Příručka Musclehead k alkoholu

3095
Milo Logan
Příručka Musclehead k alkoholu

Alkohol má jin a jang. V nízkých dávkách - pití nebo dvou denně - má potenciální přínosy pro zdraví. Ve vysokých dávkách z nás dělá vrak auta, narazíme na manželky našich přátel a ulevíme si v bazénech úplně cizích lidí.

Ale nepotřebuješ, abych ti řekl o nebezpečích konzumace alkoholu. Klíčovou otázkou ve vaší mysli, nemluvě o mé vlastní, je, kolik toho můžete vypít pitím, než malá zvířata začnou používat vaše břicho ke stínu za slunečných dnů.

Dělá vás alkohol tučným?

Věřte tomu nebo ne, na tuto otázku není snadné odpovědět.

Alkohol (širší termín pro ethanol nebo ethylalkohol) je jednou z těch látek, které stírají hranici mezi potravinami a drogami. Je to technicky makroživina, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, se sedmi kalorií na gram. (Sacharidy a bílkoviny mají čtyři kalorie na gram a tuk má devět.) A kde máte kalorie, měli byste mít využitelnou energii.

Ale tam to začíná být ošidné.

Na rozdíl od toho, čemu by některé univerzitní děti mohly věřit, nejde o základní živinu; tělo to nepotřebuje pro růst a přežití a na rozdíl od automobilů se spalovacími motory lidé nemohou používat ethanol jako palivo. Vaše tělo to považuje za toxin a bojuje, aby se ho po požití zbavilo. Proto má vyšší termický účinek než jiná makra, což znamená, že zpracování trvá více kalorií než sacharidů, tuků nebo dokonce bílkovin.

Ale než se na to podívám trochu podrobněji, je třeba mít na paměti několik užitečných informací. Když mluvíme o alkoholu obecně, mluvíme o počtu nápojů za den nebo za týden nebo za směnu. Ale ve výzkumu obvykle mluvíme o gramech ethanolu denně. Zde je postup, jak převést gramy na počet nápojů a celkové kalorie:

Obsah alkoholu ve standardních dávkách nápojů

  • 12 uncí piva = 153 kalorií a 13.9 gramů alkoholu
  • 12 uncí lehkého piva = 103 kalorií a 11 gramů alkoholu
  • 5 uncí vína (červené) = 125 kalorií a 15.6 gramů alkoholu
  • 5 uncí vína (bílé) = 121 kalorií a 15.1 gram alkoholu
  • 3 unce saké = 117 kalorií a 14.1 gram alkoholu
  • 1 1/2 unce alkoholu (80 důkazů nebo 40 procent alkoholu) = 97 kalorií a 14 gramů alkoholu

Jedna studie zjistila, že muži konzumující v průměru 56 gramů ethanolu denně (čtyři piva) přijali o 16 procent více celkových kalorií než odpovídající skupina osob, které nepijí. Obě skupiny - pijáci a nepijáci - měli stejné množství fyzické aktivity. (10) Logicky byste si tedy mysleli, že pijáci nabalili na pár kilogramů.

Neudělali to. Obě skupiny měly stejný index tělesné hmotnosti i přes všechny ty přebytečné kalorie pro pijáky.

Stejně tak má alkohol tajný život superhrdiny bojujícího s tuky, který se chytře maskuje jako návyková zlozvyk?

Je to pochybné. Nikdo nikdy neměřil, co by se stalo, kdybyste spojili dvě skupiny pijáků a nepijáků, kteří konzumovali stejný počet celkových kalorií a sledovali je v průběhu času.

Jedna studie porovnávala dvě diety na hubnutí (1 500 kalorií denně nebo ekvivalent drobků z jednoho dopoledního občerstvení Johna Berardiho). V jedné stravě dostávali subjekty 10 procent svých celkových kalorií z bílého vína - 150 kalorií, nebo jen něco přes sklenici denně. Druhá skupina získala 10 procent z hroznové šťávy. (11) Po třech měsících skupina bílého vína ztratila téměř o kilogram více celkové tělesné hmotnosti (kilogram je 2.2 libry), i když rozdíl nebyl statisticky významný.

Nikdo neví, jak by to v průběhu času fungovalo. Můj odhad je, že účinek by byl pravděpodobně neutrální. I když alkohol stimuluje větší výdej kalorií, potlačuje také oxidaci tuku v potravě - vaše tělo spaluje více kalorií, ale méně tuků.

To znamená, že další linie výzkumu naznačuje, že alkoholová aktivace AMPk, enzymu regulujícího metabolismus, vám pomůže ztratit tuk zvýšením citlivosti na inzulín. (12,13)

Účinky na svalovou hmotu a testosteron

Zničí alkohol svalovou hmotu? Možná, ale musíte hodně pít. Většina lidského výzkumu vlivu alkoholu na metabolismus svalových bílkovin se týká plochých alkoholiků, kteří chronicky konzumují více než 100 gramů etanolu - nejméně sedm nápojů - denně. Jedna až dvě třetiny těchto opilců skončí s „alkoholovou myopatií“, což je stav charakterizovaný svalovou slabostí a atrofií, častými pády a obtížemi při chůzi. (14) Vysoký příjem alkoholu má tendenci vytěsňovat základní živiny, což znamená, že příležitostní pijáci pravděpodobně neztratí svou těžce vydělanou svalovou hmotu.

Pokud jste jedním z těch příležitostných pijáků, ještě nebuďte nafoukaní: V jiné studii bylo prokázáno, že dvě až tři piva denně snižují hladinu testosteronu o 6.8 procent během třítýdenního období. (15) Ani tato zpráva však nemusí být nutně špatná. Pivo také zvýšilo hladiny dehydroepiandrosteron sulfátu (DHEAS) o 16.5 procent. Zvýšení DHEAS má potenciál snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. O dopadu těchto výsledků můžeme jen spekulovat, protože vědci neměřili účinky na výkon nebo složení těla.

Další studie se zabývala akutním účinkem intoxikace alkoholem na hormonální reakci po cvičení, přičemž jako subjekty byly použity trénované zvedáky. (16) Po cvičení dostala polovina subjektů ekvivalent pěti nápojů. Vědci poté sledovali hladiny hormonů všech subjektů po dobu příštích pěti hodin. V žádné skupině nebyly pozorovány žádné rozdíly v testosteronu a dalších souvisejících hormonech. Kortizol byl ve skupině s ethanolem zvýšen, ale pouze na krátkou dobu.

Anekdoticky znám spoustu sportovců a kulturistů, kteří průměrně dva nebo tři nápoje denně a nadále zesilují a balí svalovou hmotu. Absolutně nejvíc zvednutý chlap, kterého znám, pije každou noc láhev červeného vína. (Ve srovnání se zbytkem věcí, které používá, to pravděpodobně považuje za relativně bezpečné.)

Vydělali by tito muži ještě lepší zisky bez Chucka Two Buck? Možná, ale domnívám se, že mírná konzumace alkoholu nebo absence alkoholu má velmi malý vliv na mnoho proměnných, které určují velikost a sílu.

S vytrvalostním cvičením je však příběh jiný. V jedné studii byli dobrovolníci vyčerpaní na ergometrech a pak vzhledem k ekvivalentu 10 nápojů. To potlačilo produkci testosteronu. (17) Stejně jako všechny studie akutních účinků i tato si žádá dlouhodobou verzi, která zkoumá účinky po dobu několika týdnů nebo měsíců - pokud z jiného důvodu, než aby viděli vytrvalostní sportovce chronicky opilé (v zájmu vědy, samozřejmě).

Žádná komise pro etickou kontrolu však nebude schvalovat takovou studii, což mě přivádí k dalšímu bodu.

Účinky na výkon a zotavení ze cvičení

Pokud je obtížné získat souhlas se studií, ve které se sportovci po cvičení opijí, představte si, jak těžké by bylo dostat zelenou, když se opilci nebo běžci opijí před.

Ale věřte tomu nebo ne, bylo to provedeno.

V jedné studii dostali subjekty ekvivalent asi šesti nápojů a poté byly testovány na sílu a vytrvalost. Ve skutečnosti byly testovány před, během a 24 a 48 hodin po požití alkoholu. (18) Na rozdíl od toho, co vědci očekávali, neměl alkohol žádný pozorovatelný účinek na žádný z testů pevnosti. Kromě toho nedošlo k žádnému zvýšení kreatinkinázy, indikátoru poškození svalů.

V podobné studii neměl ekvivalent asi pěti nápojů před testováním žádný účinek na izometrickou sílu, svalovou ztuhlost, bolest svalů nebo aktivitu kreatinkinázy ve srovnání se skupinou bez alkoholu ve studii. (19)

Zdá se, že alkohol u vytrvalostních sportovců neinterferuje s doplňováním glykogenu po vyčerpání. To je důležité, když vezmete v úvahu, že běžec, plavec nebo cyklista může mít více událostí v jeden den, nebo večerní vedro, po kterém následuje finále příštího rána. Jakékoli zpoždění v zotavení může být rozdílem mezi vítězstvím a prohrou. Jedna studie dala vytrvalostním sportovcům ekvivalent 10 nápojů po vyčerpávajícím tréninku. U osmihodinové známky došlo ke statisticky nevýznamnému zpoždění v resyntéze glykogenu a žádné po 24 hodinách.

Myslím, že je povzbudivé vědět, že pokud je běžec natolik hloupý, že po závodě srazí 10 nápojů, když ví, že má další za osm hodin, jeho tělo bude stále uchovávat dostatek energie na to, aby soutěžilo.

Skladování energie prostřednictvím alkoholu je pravděpodobně špatný nápad.

Dehydratace je dalším problémem pro sportovce, kteří se rádi nechají bušit noc před zápasem. Co potřebujete vědět: Čím koncentrovanější je zdroj alkoholu, tím větší je jeho schopnost dehydratovat.

V jedné studii například zvýšily produkci moči nápoje obsahující 4 nebo více procent alkoholu. (21) To zahrnuje téměř cokoli silnějšího než světlé pivo. Tvrdý alkohol má obzvláště silný močopudný účinek. Například unce 80-ti odolného nápoje (40 procent ethanolu) obsahuje 10 mililitrů ethanolu a 15 mililitrů vody. Přesto subjekty studie skončily naštváním 100 mililitrů nebo čtyřikrát tolik, kolik se nalili. (22)

Nadměrné pití a výkon se obecně dobře nemíchají, ale opět je to práce vytrvalostního typu, která je největším hitem. Výzkum hráčů ragby po noci těžkého pití ukazuje, že aerobní výkon trpí, zatímco anaerobní výkon není ovlivněn. (23) Skóre dalšího pro náš tým.

A co přínosy pro zdraví?

Můj redaktor mě varoval, že čtenáři Testosteron Nation možná nebudou chtít číst o dlouhodobých účincích alkoholu na zdraví. Přesto si myslím, že předmět je natolik zajímavý, že vyžaduje krátkou odbočku od subjektu, aby se stal obrovským a žilnatým.

Všichni víme, že závažné zneužívání alkoholu s sebou nese riziko závislosti, onemocnění jater, srdečního selhání a života bohatého na posranou upadnutí. Je samozřejmé, že? Na druhou stranu se zdá, že mírná konzumace alkoholu má měřitelné přínosy pro zdraví.

Mírná spotřeba piva (11 až 22 uncí denně) zlepšila imunitní odpověď ve dvou nedávných studiích. (1,2) Další studie ukázala, že zlepšila koncentrace lipidů v krvi. (3) Pití tří až čtyř sklenic piva denně snížilo C-reaktivní bílkoviny (spojené se zánětem a srdečními chorobami) a fibrinogen (spojené se srážením krve a trombózou) o 35 procent. (4) To ukazuje na protizánětlivý mechanismus, který by mohl částečně vysvětlit souvislost mezi mírným pitím a nižším rizikem srdečních onemocnění.

Řada studií prokázala kardioprotektivní výhody zhruba jedné nebo dvou sklenic červeného vína denně. (5) Živiny ve víně (jako je rezervatrol a proanthocyanidin) a alkohol prospívají vašemu srdci různými způsoby. (6) Živiny bojují s oxidačním stresem, zatímco alkohol zlepšuje vazodilataci (otevírá vaše cévy) a průtok krve. Mezi další výhody patří zvýšené HDL („dobrý“ cholesterol) a snížená agregace krevních destiček, lépe známá jako srážení krve. Pokud si chcete vybrat nejlepší způsob, jak chránit své srdce, tmavší odrůdy piva a vína mají tendenci mít vyšší obsah polyfenolů. (7)

Neexistuje mnoho údajů o možných zdravotních přínosech tvrdého alkoholu. Ale s tím málem, co máme, se výhody zdají podobné. Například v jedné studii bylo prokázáno, že koňak zvyšuje hladinu antioxidantů v plazmě. (8) Cognac, Armagnac (brandy podobné koňaku) a bourbon jsou bohaté na kyselinu ellagovou, antioxidant s antimikrobiálními a protirakovinovými vlastnostmi. (9)

Pivo v mysli…

Stejně tak pivo je náš přítel? Je víno zdravé jídlo? Dokážete žít déle tím, že budete pít více bourbonu?

Sečteno a podtrženo, alkohol není pro dobré zdraví nezbytný a není důvod si myslet, že zlepšuje váš výkon v čemkoli. Zároveň však může mírné pití (až dva nápoje denně) chránit vaše srdce, aniž by to mělo negativní dopad na vaši snahu vypadat dobře nahá.

Pokud ještě nepijete, není důvod začít. A pokud hodně pijete, hodně riskujete. Ale pokud jste správný pijan - pijete dost na to, abyste si mohli užívat výhod, aniž byste se probudili s kocovinou (nebo, ještě hůř, s cizincem, který je stejně zavěšený) - není důvod přestat.

Možná nejjednodušší rada je tato: Pokud pijete tolik, že to narušuje váš trénink, musíte snížit. Pokud množství, které vypijete, nikdy nezasahuje do ničeho důležitého, pojďme se někdy dát k pivu.

Reference

  1. Romeo J a kol. Účinky umírněné konzumace piva na imunitu první linie zdravých dospělých. J Physiol Biochem. Červen 2007; 63 (2): 153-9.
  2. Romeo J a kol. Změny v imunitním systému po mírné konzumaci piva. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (4): 359-66. EPUB 2007 28. srpna.
  3. Romeo J a kol. Účinky mírné konzumace piva na lipidový profil v krvi u zdravých dospělých Španělů. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 červen; 18 (5): 365-72. EPUB 2007 31. října.
  4. Sierksma A, et al. Mírná konzumace alkoholu snižuje hladinu C-reaktivního proteinu a fibrinogenu v plazmě; randomizovaná, dietou kontrolovaná intervenční studie. Eur J Clin Nutr. 2002.
  5. Iiu L. et al. Mírná konzumace vína v prevenci metabolického syndromu a souvisejících zdravotních komplikací. Cíle na léky proti imunitě způsobené metabem Endocr. 2008 červen; 8 (2): 89-98.
  6. Das S a kol. Experimentální důkazy o kardioprotektivních účincích červeného vína. Exp Clin Cardol. Jaro 2007; 12 (1): 5-10…
  7. Lugasi A, Hovari J. Antioxidační vlastnosti komerčních alkoholických a nealkoholických nápojů. Nahrung. 2003 Duben; 47 (2): 79-86.
  8. Kiviniemi TO, et al. Účinky koňaku na rezervu koronárního toku a antioxidační stav v plazmě u zdravých mladých mužů. Ultrazvuk Cardiovasc. 2008 3. června; 6:25.
  9. Goldberg DM a kol. Fenolové složky, furany a celkový antioxidační stav destilátů. J Agric Food Chem. Říjen 1999; 47 (10): 3978-85.
  10. Gruchow HW a kol. Spotřeba alkoholu, příjem živin a relativní tělesná hmotnost u dospělých v USA. Am J Clin Nutr. 1985 srpen; 42 (2): 289-95.
  11. Flechtner-Mors M, et al. Účinky mírné konzumace bílého vína na hubnutí u osob s nadváhou a obezitou. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 listopad; 28 (11): 1420-6.
  12. McCarty MF. Podporuje pravidelná konzumace ethanolu citlivost a štíhlost na inzulín stimulací proteinkinázy aktivované AMP? Med hypotézy. Září 2001; 57 (3): 405-7.
  13. McCarty MF. Aktivita senzibilizace na inzulín při mírné konzumaci alkoholu může podporovat štíhlost u žen. Med hypotézy. 2000 květen; 54 (5): 794-7.
  14. Preedy VR a kol. Alkoholická myopatie: biochemické mechanismy. Závisí na alkoholu. 2001 1. srpna; 63 (3): 199-205…
  15. Sierksma A, et al. Vliv mírné konzumace alkoholu na plazmatické hladiny dehydroepiandrosteron-sulfátu, testosteronu a estradiolu u mužů středního věku a postmenopauzálních žen: intervenční studie řízená dietou. Alkohol Clin Exp Res. Květen 2004; 28 (5): 780-5.
  16. Koziris LP a kol. Vliv akutní intoxikace postexerzačním ethanolem na neuroendokrinní reakci na cvičení s odporem. J Appl Physiol. 2000 leden; 88 (1): 165-72.
  17. Heikkonen E a kol. Kombinovaný účinek alkoholu a fyzického cvičení na hladinu testosteronu v séru, luteinizačního hormonu a kortizolu u mužů. Alkohol Clin Exp Res. 1996 červen; 20 (4): 711-6.
  18. Poulsen MB a kol. Motorický výkon během a po akutní intoxikaci alkoholem u zdravých nealkoholických subjektů. Eur J Appl Physiol. 2007 listopad; 101 (4): 513-23.
  19. Clarkson PM, Reichsman F. Vliv ethanolu na poškození svalů vyvolané cvičením. J Stud Alkohol. 1990 Jan; 51 (1): 19-23.
  20. Burke LM a kol. Vliv příjmu alkoholu na skladování svalového glykogenu po dlouhodobém cvičení. J Appl Physiol. Září 2003; 95 (3): 983-90. EPUB 2003 9. května.
  21. Shirreffs SM, Maughan RJ. Obnova rovnováhy tekutin po dehydrataci vyvolané cvičením: účinky konzumace alkoholu. J Appl Physiol. Říjen 1997; 83 (4): 1152-8.
  22. Eggleton MG. Diuretický účinek alkoholu u člověka. J. Physiol. 1942 18. srpna; 101 (2): 172-91.
  23. O'Brien CP. Alkohol a sport. Dopad společenského pití na rekreační a soutěžní sportovní výkon. Sports Med. 1993 Únor; 15 (2): 71-7.

Zatím žádné komentáře