Pro ženy je to pravděpodobně nejobtížnější pohyb tělesné hmotnosti. Jeden ze základních stavebních kamenů mnoha kalistenických pohybů. Bílý králík, který mnozí z nás pronásledují v metaforické říši divů známé jako tělocvična měsíce, ne-li roky.
Takže můžete vyčistit a trhat koně, dobré věci, které jsou úžasné, ale můžete si vytáhnout vlastní tělesnou hmotnost? Vytažení je základní a přesto pokročilý pohyb, který budeme všichni potřebovat, když dojde k zombie apokalypse. Pokud jste se dosud k žádnému nedostali, pokračujte v čtení.
Kromě toho, že jsou stoprocentně drsné, jsou ve skutečnosti úžasným cvičením pro sílu a vytrvalost zad, mohou zlepšit vaše držení těla, rozvoj svalů a pomohou vám bezpečně se hýbat. Přesvědčen? Zde je rychlý seznam toho, jak může přítahy konkrétněji prospívat vašemu zvedání.
Takže pro ty z vás, kteří si myslí, že vytažení váš mrtvý tah nijak nezlepší, nerad přijímám novinky, ale stojí za to, abyste svůj čas zvládli. Je to do značné míry cvičení lat a tyto masivní svaly jsou skvělé pro stabilizaci páteře a přispívají k lepší stabilitě jádra pro dřepy a mrtvé tahy, a Lavička. Mají velký vliv na tahový pohyb vašich mrtvých tahů a tlačný pohyb během bench pressu.
[Podívejte se na šílený 27 pull-up PR powerlifteru Janis Finkelman zde!]
Jak udělat pull-up, pokud nemůžete udělat jeden? Požádali jsme Stefanie Cohen, DPT z Hybrid Performance Method, o radu, protože jako držitelka světového rekordu všech dob v mrtvém tahu si myslíme, že je docela silná. Tady jsou dvě cvičení, která můžete udělat, abyste vylepšili svoji tahovou hru pro rok 2018.
Mrtvé závěsy jsou úžasné cvičení a jsou skvělé pro všechny úrovně, protože existuje mnoho variací. Proč mrtvé visí? Mají mnoho výhod, jako je síla úchopu, zdraví ramen a dekomprese páteře. Pokud hledáte postup vytahování, je to výchozí bod.
Kolik z nás se vydalo na těžký mrtvý tah a naše sevření je to, co nás selže, ne naše čistá síla? Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit sílu úchopu, je provést základní mrtvé závěsy. Správným tvarem mrtvého zavěšení je zavěšení z vytahovací tyče v duté poloze s nabitými a aktivovanými rameny. Chcete se vyhnout houpání a zajistit, aby celé vaše tělo bylo napnuté. Když visíte, stiskněte tyč, abyste aktivovali svaly, abyste se naučili používat svaly na zádech.
Zkuste stavět na 30sekundový hang, odpočívejte 60 sekund a opakujte šestkrát. Pokud je to příliš snadné, můžete viset déle nebo přidat váhu svým mrtvým visům. Pokud opravdu chcete výzvu, můžete použít tlusté rukojeti k zesílení tyče nebo zavěsit ručník z tyče a držet každý konec. (Tohle je pikantní!) Mezi další varianty patří závěsy ve tvaru L a závěsy ve tvaru flexe.
[Přečtěte si více: 4 výhody roztažení pomocí L-sit.]
Pokud je to něco, co chcete začlenit do svého tréninku, zkuste začít třikrát týdně a vyhněte se tomu v den mrtvého tahu. Můžete to promíchat a jeden den zapnout 30 sekund a 60 sekund vypnout na 6 kol. Další možností by byl EMOM (každou minutu za minutu) po dobu 6 až 10 minut viset po dobu 30 - 40 sekund a odpočívat zbývající čas. A konečně, a podle mého názoru je nejtěžší viset maximální úsilí s 90sekundovým odpočinkem mezi nimi po dobu pěti sad.
Pokud je teď zavěšení příliš drsné, můžete trénovat úchop mrtvým tahem a následným držením činky. Existují tři způsoby, jak to udělat: a) metoda maximálního úsilí, která zahrnuje maximální zatížení pro 3 až 5 sad 1 až 3 opakování, b) metoda dynamického úsilí, která zahrnuje submaximální zatížení a výbušnost pro 6 až 10 sad 2 až 4 opakování se zaměřením na rychlost a nakonec c) metoda opakovaného úsilí, kdy zvednete submaximální zátěž na selhání pro 4 až 6 sad.
Při použití všech tří metod budete mít své drcené vlašské ořechy v ruce za okamžik. Navrhuji odpočívat dva dny mezi každou z metod, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
V případě, že jste potřebovali ještě více důvodů k zahájení cesty vytažení, jsou mrtvé závěsy a vytažení obecně neuvěřitelné pro vaši hlavní sílu. Jsou to téměř pohyby celého těla. Aktivují se vaše laty, pasti a další svaly v zádech, ale také vaše břicho, zvláště pokud použijete různé varianty L-sit. Vaše břišní svaly musí tvrdě pracovat, aby stabilizovaly váš střed, a vaše ostatní svaly získají svou sílu a podporu ze silného středu.
Pokud chcete zvednout více, pak je nezbytné mít silnější jádro, a pamatujte, když říkáme jádro, nemyslíme šestibalení. Vaše jádro odkazuje na jednotlivé svaly obklopující páteř pro stabilitu a ochranu, což je docela důležité, když chcete zvednout stovky liber ze země.
Opravdu neexistuje lepší způsob, jak zlepšit sílu při roztahování, než dělat roztažení, a jeden z nejlepších způsobů, jak to udělat dostat tam je obrátit pohyb. Místo mrtvého zavěšení na vytažení jsou místo, kde začít, negativní vytažení.
Negativní zahrnuje pouze provedení excentrické fáze standardního roztažení. Začnete ve flexi a dolů do mrtvé polohy. Práce s gravitací místo proti ní činí tuto část cvičení jednodušší než tahová fáze, ale stále pomůže rozvíjet svaly a dovednosti, které potřebujete k pokroku v plném pohybu.
Mohlo by se zdát, že když se vytáhnete dozadu, nezlepší se vám to, ale ve skutečnosti excentrické pohyby jsou klíčem k budování svalů a síly. Když hovoříte o excentrickém pohybu, máte na mysli množství síly vyprodukované při prodloužení svalu, což je opak kontrakce, kdy se sval zkracuje. Je zajímavé si všimnout, že excentrického pohybu se účastní méně motorových jednotek, což znamená, že na jednu motorovou jednotku je ve skutečnosti větší mechanické zatížení. Jinými slovy, existuje více napětí než v soustředném pohybu. Čím více napětí, tím více stimulů na svalová vlákna, což má za následek opravdu působivé svalové adaptace - například získání dostatečné síly k provedení prvního roztažení.
https: // instagram.com / p / BbDjbCODM9F /
Cílem tohoto cvičení je udělat to „co nejpomaleji a nejkontrolovaněji“. Můžete použít kapely, které vám pomohou na samém začátku, dokud se nebudete moci kontrolovaně snížit. Začněte pomalu, první týden mohou být jen tři dny, kdy provedete 4 sady 3 negativů zaměřených na sestup 6 až 10 sekund. Na tom stavte každý týden a přidávejte buď další sadu, nebo více opakování. Jak často byste toto cvičení měli dělat, záleží na jednotlivci. Začněte třikrát týdně, odtud můžete buď vydržet déle, nebo přidat den navíc, ale ujistěte se, že jste na tyto sezení dobře odpočatí!
Rychlý pohled na negativy versus vytažení pomocí stroje. Nesnažím se mlátit starým dobrým asistovaným vytahovacím strojem, ale použití negativů nebo dokonce páskovaných vytažení je mnohem efektivnější než použití tohoto dinosauřího stroje ve vaší tělocvičně. Negativy vyvolávají větší svalovou aktivaci, než může stroj. Je také velmi snadné jít snadno na stroji, ale s negativy se musíte opravdu snažit.
Spolu s mrtvými závěsy a negativy existují dvě příslušenství, která vám pomohou vybudovat svaly zapojené do tohoto svatého grálu cviků s tělesnou hmotností: řady činky a lat pull downs.
Řady činek jsou vynikajícím složeným cvičením pro zvýšení celkové síly a svalové hmoty zadních svalů. Ačkoli toto cvičení je veslování a zaměřuje se na prostřední část zad, stále může mít významné účinky na budování svalů na jiné svalové skupiny jako laty, zadní rameno, kosodélníky, lopatkové stabilizátory, míchy, předloktí a bicepsy. Všechny důležité svaly pro roztahování.
Ohnutá řada je nejoblíbenější variantou veslování, která má zvedák zaujatý sklonem při držení činky blízko těla. Řada činek umožňuje veslovat největší množství břemen a přenášet je na těžké tahové pohyby. Budete chtít dokončit řadu činek s hlasitostí a intenzitou, která je navržena tak, aby budovala sílu, což může být tři až pět sad po šesti až osmi opakováních. Vezměte činku, která je nastavena na váhu, která vás bude výzvou, jakmile dokončíte sady.
Tento pohyb lze snadno přidat do vašeho týdenního programu. Můžete je projít v zadní den bez problémů, zaměřte se dvakrát nebo třikrát týdně. Pokud hodně taháte, nebudete je potřebovat tak často.
[Chcete nahradit řady činek? Zde je několik důvodů, proč je lze střídat.]
Lat pulldown je skvělý, protože napodobuje svaly a rozsah pohybu vytažení. Nepokoušejte se však kopírovat tělocvičny, které vidíte pomocí tohoto vybavení. Chcete začít svírat šířku ramen od sebe s plně nataženými pažemi. Při vytahování tyče k hrudi se musíte také vyhnout předklonění.
Je důležité držet tyč na hrudi po dobu 2 - 3 sekund, abyste se ujistili, že jste mezi lopatkami dobře stlačeni. Také chcete mířit na zhruba třísekundový výstup bez pauzy nahoře. Snažte se dokončit 6-8 opakování s co nejblíže 80% tělesné hmotnosti. Podle potřeby upravte. Rozbalovací nabídku lat lze spojit s negativními dny pro vytažení. Ujistěte se, že jsou pod kontrolou, a opravdu přemýšlejte o tom, jak si během rep. Vymáčknete lopatky (lopatky) k sobě!
Rychlá poznámka k lat pulldowns: i když jsou dobré, stále se chcete přiblížit k roztažení, protože získává více svalů, buduje větší kontrolu nad tělem, je lepší pro základní sílu, zahrnuje více neurologické stimulace a zlepšuje koordinaci a stabilitu lepší. Nejlepší je kombinace cviků!
Nyní vezměte tyto tipy, jděte a táhněte!
Doporučený obrázek prostřednictvím @negharfonooni na Instagramu.
Zatím žádné komentáře