Půst z jídla a tekutin po celý den, každý den, po celý měsíc, vystavuje tělo stresu. A pro mnoho muslimů o to jde: měsíc ramadánu je pro duchovní reflexi a oddanost, sebekázeň a charitu - ne pro to, aby se dělalo to, co se cítí dobře nebo je snadné. Má to být náročné.
A téměř jistě to ovlivní vaše tréninky, bez ohledu na to, jak populární je přerušovaný půst ve fitness průmyslu.
Je zřejmé, že se přerušovaně postíte, ale kapitál I.F. Přerušovaný půst je přístup k jídlu, který se v posledních letech stal populárním jako prostředek mimo jiné ke kontrole kalorického příjmu a optimalizaci hormonů. Ve fitness kruzích to obvykle znamená omezit krmení na několik hodin denně nebo postit se 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně.
Existuje však několik důležitých rozdílů mezi způsobem, jakým je Intermittent Fasting populárně využíván internetovými fitness guru, a způsobem, jakým se tradičně provádí během ramadánu.
"Trénink nalačno není vždy tak úžasný, jak je popraskaný, zejména proto, že většina lidí, kteří o tom mluví na internetu, nedělá tekutý půst," říká Brian St. Pierre, CSCS, ředitel Performance Performance Nutrition ve společnosti Precision Nutrition. "Udržují hydrataci, popíjejí BCAA, zatímco trénují, předem pijí kávu.". A často jen postí během spánku a poté si trochu prodlužují ranní půst, zatímco během ramadánu se postíte po většinu hodin vašeho bdění. V tomto ohledu je to tedy trochu jiné zvíře.“
To neznamená, že je nemožné mít produktivní trénink během ramadánského půstu, ani to neznamená, že neexistují důkazy o tom, že trénink nalačno by mohl mít určité výhody.
Ale skutečně trénink nalačno, po hodinách bez příjmu tekutin, prováděný každý den - často během některých z nejteplejších měsíců roku? Existuje několik studií, které ukazují, že atletický výkon pravděpodobně zasáhne, alespoň pro většinu lidí.
Ale možná budete schopni načasovat své tréninky ve svůj prospěch.
"Největší chyby, které podle mě muslimští vzpěrači dělají, je, že prostě vůbec netrénují, protože si myslí, že ztratí svalovou hmotu nebo že si myslí, že budou příliš unavení," říká pákistánsko-americký vzpěrač Kulsoom Abdullah. která byla první ženou, která soutěžila zcela pokrytá Mezinárodní federací vzpírání. "Zapomínají, že potřebujeme čas, abychom se přizpůsobili půstu, takže náš první den tréninku by mohl být méně než ideální.". Nebuďte naštvaní, smutní nebo zklamaní. Bude to v pořádku. Budete se přizpůsobovat, budete úžasní a budete spokojeni s tím, co jste si mysleli, že kvůli půstu nezvládnete. Je to velmi duševní.“
V dokonalém světě byste trénovali hodinu nebo dvě po konzumaci velkého množství tekutin a malého jídla bílkovin, sacharidů a trochu zdravého tuku. Během měsíce ramadánu opustí okno buď po malém iftaru („rychle se rozbijí“ spotřebovaném při západu slunce), nebo pokud jste mimořádně ambiciózní, brzy ráno po suhooru (před úsvitem).
Je důležité si uvědomit, že nežijeme v dokonalém světě. Udělat si čas na trénink po suhooru může znamenat ztrátu drahocenného spánku (a brzdit vaše zotavení), a zatímco trénink po malém iftaru je pravděpodobně nejběžnější pro běžnou populaci, mnoho lidí by raději neobětovalo zdlouhavý, uvolňující iftar s jejich blízcí.
"To je místo, kde musíte zvážit konkurenční požadavky," říká St. Pierre. "Pokud (dlouhý, společný iftar) je pro tebe a pro mnoho lidí opravdu důležitý, je to - bylo by to také pro mě - pak trénuj nalačno a prostě to obejdi. Je to jen jeden měsíc z roku. Stále budete tvrdě trénovat před ramadánem a tvrdě trénovat po něm, proto se opravdu snažím klientům zdůraznit, aby usilovali o údržba. Pokud můžeme dosáhnout zisku, je to jen omáčka. Ale pro většinu lidí je nyní cílem udržení síly a svalové hmoty.“
Obecným doporučením (pamatujte, mluvíme zde pouze zobecnění) je snížit objem a intenzitu během prvního týdne ramadánu, jak si vaše tělo zvykne na půst.
„To, zda tréninky přeskočíte první týden, nebo ne, je velmi individuální,“ říká Craig Weller, ředitel cvičebních systémů Precision Nutrition a vysoce rizikových povolání. "Někteří lidé budou v pořádku, jiní se budou muset uklidnit.". Možná jste extra unavení nebo dehydratovaní, než vám vyhovuje. Možná ztratíte nějaký sval nebo se také nezotavíte, ale je nepravděpodobné, že narazíte na něco horšího než krátkodobé nepohodlí a nepohodlí. Není to nejlepší čas soutěžit na vysoké úrovni, ale jinak to bude jen rychlostní náraz a další stresor, na který si zvyknete.“
Nejdůležitější je zde poznamenat, že ne každý reaguje stejně. Proto je dobré snížit hlasitost a zjistit, jak vaše výtahy reagují na stres z půstu.
"Trvá mi několik dní, než se přizpůsobím rychlému, a dělám méně opakování a kratší tréninky," říká Abdullah. "Při menším počtu opakování se méně potím a necítím se tak unavený.". Tyto dny jsou dlouhé a horké, takže si na to musím dávat pozor. Elektrolyty jsou důležité. Váha, kterou hraji podle sluchu. Tlačím se do sebe, ale ne dost na to, abych mě úplně vyrazil.“"Podle mých zkušeností bych řekl, že většině se daří nejlépe s nižší hlasitostí a někteří také potřebují snížit intenzitu, pokud jde o váhy, které používají," říká St. Pierre. "Viděl jsem, jak se někteří lidé zpočátku zmenšují a během několika týdnů dosáhli svého normálního objemu, ale nejsou normou. Řekl bych, že většina lidí spadne na křivku: několik z nich skončí na své normální hlasitosti, většina skončí na šedesát až osmdesát procent svého běžného objemu a někteří potřebují snížit obě hlasitosti a intenzita.“
Po týdnu nebo dvou možná zjistíte, že můžete zvedat obvyklým způsobem hmotnost, ale sv. Pierre radí, že většina lidí bude nejlépe, když sníží své objem za měsíc, protože usilují o údržbu. Z tohoto důvodu je dobré mírně snížit celkový příjem kalorií tak, aby odpovídal snížení objemu. (A ano, je dobrý nápad sledovat svůj příjem kalorií, pokud chcete, aby vaše střela byla co nejlepší při zachování svalové hmoty a síly.)
Pokud jde o programování, vy smět zjistěte, že v závislosti na tom, kdy jste schopni cvičit, je o něco těžší provádět extrémně technické pohyby, které vyžadují hodně soustředění a přesnosti, jako je úchop. Pokud jste to vy, existují i jiné způsoby, jak dělat silové práce, které jsou méně náročné na techniku.
"Prvních pár dní bych mohl nebo nemusel dělat mnoho olympijských vlek, pokud jde o mě, všiml jsem si, že výbušné pohyby jsou zpočátku trochu náročnější," říká Abdullah. "Pomalé výtahy se přizpůsobuji rychleji, jako jsou tahy, dřepy atd.".“
"Můžete dělat skoky z boxu, můžete dělat práci s míčem, existují i jiné způsoby, jak trénovat sílu, které jsou méně rizikové," říká St. Pierre. "Samozřejmě, často jsou doporučení jako tato opatrná.". Ale pokud plánujete zvedání po zbytek svého života, je to jen jeden měsíc. Nemá smysl dělat extrémní věci, které by vás mohly vystavit zvýšenému riziku zranění, i když je to opravdu dočasná věc. Proč si nedat pauzu od olympijského vzpírání pro daný měsíc a vyzkoušet několik dalších způsobů, jak pracovat na rozvoji síly, které jsou nízké riziko?“
Weller má pocit, že ramadán může být obecně vhodný čas zaměřit se na sub-maximální aerobní práci a možná nějakou alaktickou energetickou práci, takže podle jeho slov existuje menší poptávka po dostupnosti glukózy a můžete využít lipolytického stavu, který půst vás zaujme.
"To znamená méně anaerobní práci a sety s vyššími opakováními a trvalejší práci se srdečním rytmem mezi přibližně 130 až 150 tepy za minutu a výbuchy síly, které nejsou delší než přibližně deset sekund, nebo možná jedno až tři opakování," on říká. "Ne víc než pět.".“
To vše opět záleží na vás. Nesledujte jen rady, které čtete na internetu, podívejte se, jak reagujete.
Zjevně to nejsou úplně stejné věci, ale sv. Pierre nakreslil srovnání mezi ramadánem a měsícem mezi Dnem díkůvzdání a Vánocemi: většina jeho klientů tento měsíc obvykle netráví zaměřením na načerpání síly, zaměřuje se na rodinu, komunitu a duchovnost. Silový trénink na měsíc není na škodu dát si záležet, a tak klienti zaútočí na svá cvičení s obnovenou energií poté, co skončí.
Nechystáme nikomu říkat, jak zažít ramadán. Ale vždy rádi využijeme příležitosti, abychom vám připomněli, že se k sobě chováte laskavě, a dovolte nám ustoupit od tréninku, pokud chcete strávit nějaký čas soustředěním na jiné oblasti svého života.
Váhová místnost tam bude vždy. A zatímco ty umět trénovat během ramadánu, není nic špatného na přestávce odbočit dovnitř.
Ramadán Mubarak.
Doporučený obrázek přes @amna.s.alhaddad na Instagramu.
Zatím žádné komentáře