5 Domácí cvičení k posílení adduktorů

Tělocvičny jsou pro mnoho z nás po celém světě zavřené a omezujeme se pouze na výcvik v našich domovech. Někteří mají vybavení a jiní ne, což znamená, že kreativita je nutností, abychom mohli pokračovat v plnění cílů v oblasti fitness, které jsme si stanovili.

I když možná nebudeme schopni řešit některé z našich cílů v oblasti silového sportu kvůli omezeným zdrojům, určitě můžeme pokročit jinými způsoby. Jedním z těchto způsobů je posilování oblastí na těle, které jsou během rutinních tréninkových cyklů často opomíjeny. Obzvláště oblast a svalová skupina, které se v tomto článku zaměříme, jsou adduktory.

Adduktory jsou svaly na vnitřní straně stehna, které jsou odpovědné za uvedení nohy do těla a hrají roli ve stabilitě pánve. Slabí adduktoři často mohou při běžném tréninku zůstat bez povšimnutí, a proto je nyní skvělý čas strávit na nich nějaký kvalitní čas prací.

Adductor a co dělají

Adduktory jsou svaly, které vycházejí z pánve a stékají po stehenní kosti. Většina zmiňuje adduktory jako „tříslové“ svaly. Svaly adduktoru zahrnují následující:

• Pectineus
• Adduktor Longus
• Adductor Brevis
• Adductor Magnus
• Gracilis

Adduktory opět stahují nohy, když se stahují, a hrají roli ve stabilitě pánve / kyčle. Například v dřepu hrají adduktory zásadní roli při podpoře polohy kyčle a mechaniky sledování kolen a jsou velmi aktivní, když jsou v jamce dřepu.

Jelikož jsme zatím všichni doma, je dobré strávit nějaký čas soustředěním na adduktory a budováním jejich houževnatosti. Prohlédněte si pět tahů níže, abyste posílili adduktory doma.

1. Kozák v podřepu

Co to je?: Kozácký dřep je postranní dřepový pohyb, který vyžaduje udržení statické polohy a pohyb těla skrz postranní pohybový dřep.

Proč to používat: Kozácký dřep je skvělý pro zlepšení rozsahu pohybu v oblasti boků, kotníků a kolen. Úhel, ve kterém dřepíte s kozákem, bude klást jiný požadavek na požadavek těchto kloubů ve srovnání s tradičním dřepem.

Způsoby, jak to upravit

• Začátečník: Pokud toto cvičení neznáte, začněte pracovat s menšími rozsahy pohybu a zvyšte se, jakmile se seznámíte s pohybovým vzorem.
• Pokročilý: Jakmile jste přibili základní pohybové vzorce, přidejte externí zátěž ke zvýšení intenzity. Můžete také přidat zvýšený povrch pod obě nohy, abyste zvýšili rozsah pohybu.

2. Lateral Lunge

Co to je?: Lateral výpad je další boční variací nohy, která je o něco dynamičtější než kozácký dřep. Místo toho, abyste stáli ve statické poloze, budete při provádění bočních výpadů vykročit na každou stranu.

Proč to používat: Podobně jako u kozáckého dřepu může být boční výpad užitečný pro zlepšení rozsahu pohybu u kotníků, kolen a boků, spolu s pohybem těla přes místo pohybu, které je často zanedbávané. Boční výpad je také užitečný pro ty, kteří hrají sporty, které vyžadují jednostrannou stabilitu, sílu a sílu.

Způsoby, jak to upravit

• Začátečník: Pokud toto cvičení neznáte, začněte pracovat přes menší rozsahy pohybu s pomalým výstředním tempem.
• Pokročilý: Jakmile přibijete pohybové vzorce, přidejte externí zatížení ke zvýšení intenzity. Můžete také přidat tempa a pauzy, aby to bylo ještě tvrdší.

3. Snímač adduktoru

Co to je?: Skluz adduktoru je pohyb při malém nárazu, který vyžaduje vysunutí jedné nohy (obvykle na ručníku) zatímco ostatní zůstávají na zemi. Zasazenou nohu lze během cvičení na základě jeho odborných znalostí a síly různě ohýbat.

Proč to používat: Klouzačka adduktoru je skvělý postup pro začátek trénování svalů adduktoru. Můžete upravit posuv a flexi zasazené nohy do takové míry, aby nejlépe odpovídala vašim potřebám, takže je to velmi přátelský pohyb pro začátečníky.

Způsoby, jak to upravit

• Začátečník: Pokud právě začínáte s adduktorovým sklíčkem, začněte mělkými skluzavkami a udržujte měkký ohyb v koleni zasazené nohy.
• Pokročilý: Zvyšte množství, ve kterém klouzáte, a úroveň flexe, do které vkládáte zasazenou nohu. Cílem by mělo být udržení polohy po celou dobu.

4. Boční prkno adduktoru

Co to je?: Toto cvičení se provádí umístěním vnější nohy na zem nebo na předmět v tradiční poloze bočních prken, poté zvednutím vnitřní nohy nahoru, aby bylo tělo zavěšeno a podepřeno vnější uzemněnou nohou.

Proč to používat: Boční prkno adduktorů je dalším fantastickým cvičením pro zdokonalování adduktorů, protože je snadné je nastavit a škálovat.

Způsoby, jak to upravit

• Začátečník: Pro skutečné začátečníky začněte s nohou na zemi a použijte časově založený cíl, který je zvládnutelný bez namáčení boků.
• Pokročilý: Položte nohu na předmět, jako je lavička nebo gauč, a umístěte tělo tak, aby bylo rovnoběžné se zemí, když se adduktory stahují.

5. Posílení a znovu

Co to je?: Posílení a překonání znamená stát buď kolmo nebo rovnoběžně s objektem a vystoupit s nohou nejblíže k němu, pak nad. Pokud nemáte k dispozici lavičku nebo krabici, můžete to udělat na schodech.

Proč to používat: Step-up and over je skvělá jednostranná možnost tréninku, která přidává rozmanitost a pomáhá zaměřit se na adduktory. Studie z roku 2009 publikovaná v časopise Journal of Sports Rehabilitations naznačuje, že postupný a vyšší stupeň měl vyšší aktivitu adduktorů ve srovnání s výpadem a dřepem s jednou nohou. (1)

Způsoby, jak to upravit

• Začátečník: Pro začátečníky začněte s nižším objektem (1–2 kroky), na který je relativně snadné šlápnout jednou nohou.
• Pokročilý: Zvětšete výšku objektu, abyste zvýšili intenzitu a přidali vnější zátěž pro ještě větší výzvu.

Balení

Adduktory jsou svalová skupina, která se často hodí do pozadí, ale jsou neuvěřitelně důležité pro sportovní výkon. Netrvá moc toho, aby správně trénovali, takže nyní je skvělý čas strávit nějaký čas jejich vylepšováním, zatímco jsme omezeni našimi zdroji!