Útržek je čistým vyjádřením moci. Vyrazíte naloženou činku z podlahy a boky přenesete tyč nad hlavu, když se pod ní dřepete. Úchop vyžaduje sílu, načasování, dovednost a rychlost. Ze všech těchto důvodů je to také jedno z nejtěžších cviků, které se lze naučit. Koneckonců, vezměte v úvahu, že olympijští vzpěrači tráví celou svou kariéru ovládáním pouze dvou pohybů - čistého a trhaného a chytnutí.
Nic, co by stálo za to se naučit, samozřejmě není snadné. Naučte se chytit a budete silnější, výbušnější a velmi, velmi rychlí. Níže projdeme správnou techniku chytání a alternativy, variace a programovací doporučení.
Na první pohled může kdokoli vidět, že útržek je mnohostranný technický pohyb. Níže rozdělíme úlovek do pěti kroků, abychom pomohli zjednodušit tento pohyb budování síly.
Postavte se před naloženou činku s nohama na šířku ramen. Uchopte tyč s rukama daleko širším, než je šířka ramen. Sklopte boky, dokud se vaše holeně nedotknou lišty. Vaše záda by měla být plochá a vaše paže zcela natažené. Udržujte hrdý hrudník.
Tip na formulář: Vaše ramena by měla být nad tyčí, kolena by měla být v rovině loktů. Měli byste cítit tlak v prstech a vaše čtyřkolky by měly být zapojeny.
Nyní se výbušně postavte a zvedněte laťku do záhybu kyčle. Tady je složitá část. Ačkoli je tato příručka rozdělena do kroků, měl by se tento krok a krok tři bezproblémově spojit. To znamená, postavte se s co největší silou a nezabijte tuto hybnost, jakmile vám tyč zasáhne boky.
Tip na formulář: Váš hrudník by měl zůstat po celou dobu vzhůru.
To je místo, kde přenesete tuto hybnost do druhého tahu únosu. Pokračujte v natahování tyče až k trupu, vytahujte lokty, něco jako ve vzpřímené řadě. Když tyč stoupá po vašem trupu, rychle skočte nohama dovnitř o palec nebo dva a spadněte do polohy dřepu. Když spadnete do dřepu, chcete plně natáhnout ruce nad hlavu. Zdaleka se jedná o nejkomplikovanější část únosu, takže si to procvičte s PVC trubkou a poté bez naloženého činky, než se vydáte na těžší váhy.
Tip na formulář: Procvičujte také úchyty činek, abyste mohli nastínit mechaniku pohybu této fáze.
Vaším úkolem je stabilizovat režii nákladu. Jakmile jsou lokty uzamčené a budete se cítit vyrovnaní, postavte se.
Tip na formulář: Čím agresivnější a energičtější jste během kroků dva a tři, tím jednodušší je tato pozice zaujmout.
Nespěchejte vstát. Rychlé zvednutí z dřepu se nemusí zdát jako velký problém s váhou 115 liber, ale jak zvedáte větší váhu, může spěchání způsobit nestabilitu. Procvičujte dobré návyky i s činkou.
Tip na formulář: V této fázi běžně slyšíte dvě narážky: „dosah“ a „tlačení“, které vás oba způsobí, že budete tlačit vzhůru přes činku, abyste pomohli stabilní a silné zotavení z dřepu.
Níže jsou uvedeny tři výhody integrace snatch do vašeho aktuálního tréninkového programu.
Síla se trénuje rychlým a efektivním pohybem břemene. Chystáte se udělat právě tohle, takže učinit tento pohyb součástí vaší rutiny bude mít za následek schopnost produkovat více energie v průběhu času. A více síly znamená schopnost rychleji sprintovat a skákat výš. Pomáhá také, že snatch je kyčelní dominantní pohyb, oblast těla přímo zapojená do skákání a běhu.
Kinetický řetězec odkazuje na „kombinaci několika po sobě uspořádaných spojů tvořících komplexní motorovou jednotku.„Spousta sportů podporuje kinetický řetězec, který dobře střílí a funguje, ale vlna kontrakce, kterou musí zvedák vytvořit, aby provedla úder, nemá obdoby v tom, jak moc toho dosáhne v tak jediném pohybu.
Má to hodně co do činění s nervovým náborem a centrálním nervovým systémem. Protože snad nejsložitější pohyb, který tělo dokáže, je zdokonalení při úchopu znamená, že sportovec se může pohybovat ve více rozmezích pohybu s menší námahou a menší únavou centrálního nervového systému.
Tenhle je docela vysvětlující. Útržek je jedním ze dvou pohybů posuzovaných v soutěžním vzpírání, takže zvládnutí únosu je docela dobrý nápad, pokud plánujete soutěžit.
Bylo by snazší vypsat seznam svalů, které chytnutí nefunguje, ale to není užitečné. Tady jsou tedy hlavní svaly, které můžete očekávat, že budete během snatch relací zapojeni.
Dolní část těla jako celek je vycvičena v únosu. Nohy se používají k absorbování zátěže, když se zvedák pohybuje pod tyčí a poté ve fázi stání prodlužuje kolena a boky.
Vaše ramenní svaly pracují, aby vytáhly tyč nahoru, a poté jsou tricepsy silně zapojeny, když se vaše paže rozšiřují nad hlavu.
Zadní svaly pracují během fáze tahání a pomáhají stabilizovat tyč nad hlavou.
Lopatkové stabilizátory a zadní ramenní svaly spolupracují na zlepšení stability ramen. Zvýšená stabilizace lopatky také pomůže minimalizovat nadměrné namáhání loktů, zápěstí a kapslí na ramenou.
Zde je stručný přehled o tom, kdo a jak může únos využít.
Fitness sportovci, jako je CrossFitters, by se měli naučit chytit, protože se občas objevují v soutěžích. Pro všechny ostatní by únos neměl být prioritou tréninku. Není to jednoduché se učit a vyžaduje hodně dovednosti. Pokud chcete získat sílu nebo vybudovat více svalů, je lepší zaměřit se na konkrétní svaly konkrétními pohyby.
Tady jsou tři různé způsoby, jak naprogramovat úchop do tréninku.
Prvním krokem k zvládnutí únosu je procvičování techniky. Začněte tím, že budete mít PVC trubku nebo nezatíženou činku a udělejte tři až pět sad po dvou až třech opakováních. Můžete použít přibližně 50 procent z maxima jednoho opakování.
Pro zlepšení výkonu, začněte tím, že provedete dvě až čtyři sady dvou až tří opakování s využitím 60–75 procent vaší 1RM.
Při programování pro maximální sílu a přenos do těžkých úchopů, zvedáky mohou trénovat s 80 nebo více procenty svých 1RM. Začněte provedením čtyř až osmi sad jednoho až dvou opakování.
Níže uvedených pět variant úchopu může zlepšit různé fáze úchopu pro zvedáky, kteří chtějí vlastnit pohyb.
Svalový úchop zvyšuje vaši sílu během fáze obratu normálního úchopu. Je to také skvělý způsob, jak naučit nové zvedáky, jak udržovat správnou barovou cestu. Je to jako standardní chňapnutí, až na to, že se postavíte a otočíte tyč, když vstanete. Nespadnete do dřepu.
Uchopení bloku má zvedák provést standardní uchopení, ale činka spočívá na vyvýšených blocích. Zahájení tahu výše od země umožňuje zvedáku dělat dvě věci: A) Mohou použít větší váhu k přetížení horní části úchopu a B) mohou úder provést agresivněji pro zvýšení výkonu.
Funkce Hang snatch má stejnou funkci jako block block, ale s jedním klíčovým rozdílem. Zvedák načte své hamstringy před zatažením; často mohou rozvíjet cyklus zkracování protažení svalů.
Deficitový únos se provádí stejně jako úplný únos. Zvedák však začíná stát na dvojici desek nárazníku. Výsledkem je, že budete chňapnout v rozšířeném rozsahu pohybu, což zlepší vaši sílu z podlahy a získá více svalů nohou.
Vysoký úder je pohyb, který rozvíjí svaly horní části těla používané v poloze obratu úchopu. Kromě toho může pomoci sebevědomému staviteli, rychlosti a agresi ve fázích obratu tahu.
Níže jsou uvedeny tři alternativy chytání, které nabízejí trenérům a sportovcům podobné výhody rozvoje svalů a výkonu.
Chytání činky vyžaduje méně techniky, pohyblivosti a pravděpodobně méně dovedností než chytání činky, což je dobrá volba pro začátečníky. Pokročilejší účastníci mohou tuto variantu použít k zahřátí před úchopem činky nebo k vyšší kondici pro zlepšení kondice.
Houpačka kettlebell posiluje správné prodloužení kyčle a výdej energie podobných svalových skupin používaných při únosu (hamstringy a glutety). Tento pohyb má také balistickou povahu, vyžaduje základní stabilitu, propriocepci a rovnováhu.
Skokový dřep, stejně jako úder, může zvýšit rychlost vývoje síly a nakonec vyšší výkon. Skokový squat vyvolá adaptace v motorických neuronech, aby výrazně synchronizoval impuls (kontrakci), což nakonec umožní rychlejší a výkonnější výstupy. To je skvělý způsob, jak integrovat výbušný trénink pro zvedáky a sportovce, aniž byste si museli věnovat čas vývoji techniky snatch.
Pro začátek žádný. Procvičte si svoji techniku úchopu pouze pomocí PVC trubky. Poté přejděte k prázdné čince a pak pomalu přidejte váhu. Pokud jde o zvládnutí únosu, závod vyhrává pomalu a stabilně.
Mnoho trenérů přijímá přístup shora dolů nebo zdola nahoru tím, že pracuje na každém segmentu úchopu jeden po druhém. Můžete začít provedením únosů mrtvých tahů. Pak pověste útržky, potom útržky svalů a potom útržky z bloků. Tento pomalý postup vám umožňuje zvládnout každou fázi téměř samostatně, abyste mohli dokonale zvládnout pohyb.
Začněte s těmito pokyny pro sety a opakování:
Zatím žádné komentáře