Některé věci se mohou změnit, ale základní plán, který vytvořil jednu z nejsilnějších a nejhustších světových stran, zůstává prakticky nezměněn.
Jackson, který je považován za vůbec nejsilnějšího profesionála IFBB, zvyšuje libru vhodnější pro powerlifter než pro kulturisty - v tomto sportu také soutěžil, naposledy na soutěži Raw Unity Deadlift Competition počátkem roku 2012, kde zahynul 832 liber za osobní rekord všech dob.
ŠIROKOUSTRANNÉ LATOVÉ STAHOVÁNÍ
Široké laty jsou rozhodující pro působivé zúžení na jevišti nebo na ulici v tričku.
Jackson poslušně vyřadí dvě zahřívací sady po 15 opakováních, mezi kterými odpočívá jen asi 30 sekund. "Když to udělám s Branchem [Warrenem], odpočíváme jen tak dlouho, dokud tomu druhému trvá, než dokončí svůj set," vysvětluje Jackson, odhalení je stále překvapivější, jak se hromadí brutální a mimořádně těžké sety. v průběhu příštích 45 minut.
Tři ze čtyř pracovních sad se provádějí s plným stackem, ale všechny sady jsou do 15 - každý tah je výbušný a zatímco negativní je kontrolováno, na každém rep není nic „pomalého“ nebo „měřeného“. Jak Jackson rychle přiznává, nehledá pózování pro učebnici výcviku, má za cíl budovat svaly.
"Je to kontrolované šílenství, protože určitě musíte vybuchnout," říká, "ale máme pod kontrolou naše těla, abychom se ujistili, že neriskujeme zranění. S váhou, kterou zvládáme, si nemůžete pomoci, než trochu kompenzovat a použít i jiné svalové skupiny, ale to je celá myšlenka. Jde o to nedat vašemu tělu na výběr, ale růst. Násilně podáváme závaží.“
ŘADA DUMBBELL JEDNORUČNÍ
Nemusíte jít tak těžce jako Jackson, ale dejte si tu práci, abyste posílili své vnější a dolní laty.
Přechod k dalšímu cvičení znamená krátkou túru k stojanu na činky, dnes náhodný nepořádek zvonů roztroušených v obecné blízkosti. Jackson vybere stovku pro první ze čtyř setů, opět na 15, přičemž svou volnou ruku položil na rošt, zatímco si váhu posouval na bok s druhým.
Dechy se prohloubí, jakmile absolvuje nejtěžší činku v budově - karikaturní 200 liber, které většina tělocvičen ani neobtěžuje. S 200 v ruce, syčící zvuky vycházející jeho nosními dírkami a rty při každém výstupu, je Jackson jako stroj, který se otáčí na maximální zatížení, napíná se, ale zdaleka se nezlomí.
Ve 12 je dole krátká pauza, pak 13 a 14 přijdou s náporem úsilí a nakonec 15 rohatek až do úrovně bodu s jeho zvedající se hrudí. Když Jackson rozbalil popruh, aby se uvolnil z břemene, váha se s uspokojivým žuchnutím usadí na podlaze.
SEDENÁ KABELOVÁ ŘADA
Jackson se vyhýbá opírání, aby udržel tlak na střední a horní části zad.
Po řádcích s činkami se další zastávka téměř jeví jako svatyně - a ostatním může být. Jackson však neustoupí, jakmile dosáhne na stanici kabelových řad, provede jednu sadu 140 a poté vybere celou sestavu hmotnosti pro další dvě sady 15 náročných opakování.
Úzká rukojeť s kladivem je již na svém místě, takže Jacksonovi stačí, aby se usadil na dobře opotřebované, neodpouštějící polstrování lavičky, naklonil se dopředu a uchopil a znovu otočil zápěstí kolem každé rukojeti pohybem zápěstí a kroutil prsty kolem nich.
Nakloní se zpět, aby zvedl stoh ze spodního nárazníku, opřel se dozadu, takže jeho horní část těla byla těsně za bodem kolmým k podlaze. Svaly viditelné mimo jeho tílko - od jeho tlustých objemných paží přes tři hlavy ramen až po pasti - všechny vynikají v ostré úlevě, jak začíná, zatahováním rukojeti do břicha.
Jak se opakování zhoršují, jeho brada má tendenci klesat k horní části hrudníku, ale jinak jeho forma drží, bez kývání, bez nadměrných posunů v poloze těla. Je to všechno zpět a biceps táhne břemeno, s neustálým napínáním kabelu nedává žádnou čtvrtinu od prvního opakování k poslednímu.
ŘADA ZAŘÍZENÉHO TLAČÍTKA
I ty nejtěžší stroje využívající hardcore, takže se nemusíte cítit, jako byste podváděli, pokud ano.
Neustálé pátrání po 15 opakováních, na které se znovu zaměřuje na další zastávce, na řadě desek nabitých strojem, se může zdát neintuitivní, protože tolik lidí má tendenci klesat počet opakování, jak se zvyšuje libra. Jackson však nikdy nedůvěřoval tomuto společnému ediktu a skutečně udělal z vyššího počtu absolutní nezbytný cíl svého tréninku.
Když byl dotázán, Jackson říká: „Nastavil jsi svou mysl na 15 a dostaneš 15.„Používají techniky, jako je odpočinek - pauza, zastavení na chvíli, kdy je zátěž příliš velká na krátkodobé zotavení, nebo nucené opakování, kde si navzájem pomohou do cíle? "Ne, jen rovné sady," odpovídá.
ŘADA T-BAR
Jackson zaujímá upřímnější postoj, než je doporučeno, ale má pocit, že to funguje lépe. S jeho výsledky nemohu polemizovat.
To znamená, že v dnešním tréninku zad přijde na jednu výjimku, nepodporovanou řadu T-barů, kde během čtyř sérií pracuje až na pět desek a chrlí „pouhých“ 10 opakování na sadu.
Na nich stojí téměř vzpřímeně a natahuje paže do úplného protažení dole - hlavní výhoda tohoto konkrétního pohybu, protože cítí, jak se mu svaly v zádech otevírají v nejnižší poloze, zatímco drží horní ohnutou polohu pro solidní počet. Je to šelma cvičení pro střední a horní část zad, včetně lats, rhomboids, teres major, infraspinatus a trapezius.
TLAČÍTKO CLOSE-GRIP
Tato verze zdůrazňuje spodní laty.
Posledním tahem je roztahovací stanice, tentokrát vypnutím dlouhé tyče pro blízký styl úchopu kladivem. Duo má tendenci rozhodovat o letu, kterou variantu udělat v kterýkoli konkrétní den: Standardní styl, kdy sedíte čelem ke stohu, kolena se vklouznou pod podpěrné podložky nebo se posadíte dozadu a nakloníte se zpět, abyste mohli stále táhnout rukojeť směrem k horním pecs. "Tímto způsobem se ti úplně otevírají latsy," říká Jackson jednoduše o druhé možnosti.
Dnes je to tváří v tvář, tři sady po 15 opakováních, tahání celého stacku, probíjení několika posledních opakováních - jak je zcela pochopitelné po náporu, který právě uvolnil na svém zadním chrániči.
"Víte, co se říká, show je vyhrána zezadu," připomíná. "Takže vždy chcete vylepšit jeho šířku a detail.".“
ZPĚTNÉ CVIČENÍ Johnnie Jackson
* Někdy se to děje standardním způsobem dopředu a někdy sedí zády ke komínu váhy, naklání se dozadu a táhne rukojeť dolů k horní části hrudníku.
FLEX
Zatím žádné komentáře