Jóga nabízí šanci vynulovat přirozenou potřebu vašeho těla zpomalit a harmoničtěji se pohybovat. Ale v dnešní době může být i vaše cvičení jógy potřeba multitaskingu mezi uklidněním mysli a budováním síly. Faktem je, že některé pozice jógy jsou přímo zdanitelné.
To je přesně důvod, proč instruktor jógy a autor knihy 21denní tělo na jógu, Sadie Nardini vytvořila Yoga Shred. Tato kombinace pozic a uvolňujících pohybů z jógy, vytažená z nového programu Shard od Nardini, probudí větší i stabilizující svalové skupiny.
Když tedy najdete svůj střed, klepnete také na své největší silné stránky. Proveďte tuto sekvenci v pořadí, nebo si odtud vyberte své oblíbené pohyby, které chcete přidat do své běžné rutiny.
Trenér: Sadie Nardini, zakladatelka Core Strength Vinyasa Yoga, zakladatelka; 21denní tělo na jógu, autor (sadienardini.com)
1 z 5
Jay Sullivan
Fists of Fire Chair & Twists Of Fire Chair
Fists of Fire Chair
Práce: Jádro, Zadní řetěz, Kardio
Postavte se s nohama od sebe. Pokrčte kolena a zvedněte ruce, dokud nejsou bicepsy u uší. Pojďte do křesla, jako byste seděli ve vzduchu na neviditelném křesle. Ujistěte se, že posunujete boky a kolena dozadu, abyste byli pevně na nohou a netlačili na kolena. Nakreslete nízké břicho dovnitř a nahoru, abyste nepřetahovali dolní část zad. Inhalovat (Vlevo, odjet).
Vydechněte a vyskočte do vzduchu, když budete boky pěstovat dolů (Že jo). Měkce přistávejte v póze křesla, ruce nahoru, boky dozadu, kolena dopředu přes prsty.
Pokračujte jednu minutu.
Twists Of Fire Chair
(Nezobrazeno)
Práce: Jádro, zadní řetěz
Začněte ve stejné poloze, jako představuje Pěsti ohně, nohy v šířce boků, boky dozadu, jako byste seděli v křesle, zvedejte ruce, dokud nejsou v souladu s vaším trupem. Inhalovat.
Při výdechu dejte dlaně k sobě do modlitební polohy, lokty dolů a ven, jak otáčíte trupem doleva, dokud pravý loket nespočívá na vnější straně levého stehna a zůstává v podřepu.
Nadechněte se a vraťte trup do horní části pozice křesla, zatímco zůstanete v podřepu. Proveďte kroucení doprava; pokračujte jednu minutu.
2 z 5
Jay Sullivan
Vpřed skládací vlny, Fists of Fire výpad, Temple Pose
Dopředné skládací vlny
PRÁCE: ZPĚT, DETOX
Postavte se s nohama od sebe. Pokrčte kolena a přeložte dopředu přes stehna. Nechte ruce odpočívat na podlaze; protože vaše srdeční frekvence bude vysoká, pokračujte v pohybu. Narovnávejte nohy, dokud neucítíte napnutí zadní části nohou. Nepřehánějte to. Při sklápění dopředu houpejte trupem ze strany na stranu. Nakloňte se do jedné nohy (Vlevo, odjet) a pak ten druhý (Že jo). Pokračujte jednu minutu.
Temple Pose
(Nezobrazeno)
Práce: Glutes, vnitřní stehna, čtyřkolky
Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen v postoji sumo, dřepy mírně vytočené, paže vystrčené do stran (pro další výzvu držte lehká závaží).
Při výdechu přineste levou nohu vedle pravé ruky a dejte ruce do modlitební pózy (nebo k hmotnosti), zůstaňte nízko v podřepu.
Vraťte se k sumu s rukama nataženýma poté opakujte na druhou stranu. Pokračujte jednu minutu.
Fists Of Fire Lunge
(Nezobrazeno)
Práce: Glutes, Quad, Arms, Cardio
Postavte se pravou nohou dopředu asi čtyři stopy před levou, boky směřují dopředu. Pravá noha by měla být plochá a levá by měla mít váhu pouze na míči nohy.
Nadechněte se a zvedněte ruce směrem ke stropu. Při výdechu ohýbejte přední koleno do výpadu, zatímco zadní koleno se ohýbá také o 90 stupňů. Když ruce tvoří pěsti a lokty tlačí za vámi, dejte paže dolů, dokud nejsou paže ohnuté o 90 stupňů.
Při nádechu pokračujte v protahování a poté při výdechu snižujte do výpadu po dobu jedné minuty.
Položte ruce na vzdálenost ramen od podlahy. Vraťte nohy zpět do psa dolů, dokud vaše tělo nebude mít obrácený tvar V. Natáhněte dostatečně hruď a břicho, abyste neviseli v dolní části zad nebo v ramenních kloubech. Zatlačte všech 10 prstů do podlahy a natáhněte paty směrem k podlaze, i když se nedotýkají (Vlevo, odjet).
Dolní pes se rozdělí
Zvedněte pravou nohu do vzduchu. Otočte prsty na nohách směrem k podlaze, ne ven doprava. Dýchejte zde 5-10 dechů (Že jo). (Pokud si tady potřebujete odpočinout, položte kolena na zem, posaďte se na holeně špičatými nohami a dýchejte.)
Vraťte se k Down Dog a opakujte rozkoly na levé straně s levou nohou ve vzduchu.
4 z 5
Jay Sullivan
Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge
Plank Pose
Ze své poslední pózy pro psy narovnejte své tělo do pozice Plank nebo horní části kliky. Ruce držte pod rameny a chodidly dostatečně vzadu, aby celé vaše tělo tvořilo přímku od temene hlavy k patám. Zatáhněte za přední břicho, abyste neklesli v dolní části zad nebo ramen.
Držte plank po dobu až jedné minuty (Horní).
Pokud potřebujete, odpočívejte mezi nimi.
Diablo Pose
V plankové póze otočte paty doleva (Dno), a vpravo, udržujte vztlak přední páteře. Pokračujte jednu minutu.
Ninja Lunge
(Nezobrazeno)
Práce: Jádro, Glutes, Ohyby kyčle
Postavte se nohama širokým asi tři až čtyři stopy, nohama rovnými a rukama na stehnech. Nadechněte se a ohněte pravé koleno do výpadu, hrudník držte co nejvíce.
Vydechněte a vraťte se do středu a okamžitě opakujte výpad vlevo; pokračujte jednu minutu.
5 z 5
Jay Sullivan
Bohyně Twist bohyně, odpočívající bohyně představují
Bohyně Twist k odpočinku bohyně Pose
Díla: Core Goddess Twists
Pojď na záda. Pokrčte kolena a dotkněte se chodidel, aby nohy vytvořily diamant na podlaze v póze bohyně. Otevřete paže po stranách na podlaze ve tvaru písmene T a kolena k sobě zleva a zprava pro snadné otočení.
Držte každou stranu zákrutu po dobu 5-10 pomalých a hlubokých nádechů.
Odpočívající bohyně Pose
(Nezobrazeno)
Vraťte se k póze bohyně s koleny rozevřenými do stran a chodidel k sobě a položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Dýchejte do obou prostorů a posílejte si nyní novou energii, novou sílu a novou svobodu. Namaste!
Zatím žádné komentáře