Nikdo vám nepřetahuje vlnu přes oči. Víte, že pro zajištění kvalitní velikosti neexistují žádné skutečné rychlé opravy nebo zkratky. Musíte trénovat, jíst a rozumně doplňovat - nejen po dobu měsíců, ale let.
Ale jsou také chvíle, kdy právě teď chcete vypadat větší. Důvod a příležitost se může u každého chlapa lišit - možná se setkáváte se starým plamenem a chcete jí ukázat, co jí chybělo, nebo možná fotíte na pláži a zveřejňujete na sociálních médiích. Ať už je důvod jakýkoli, následujících devět triků vám pomůže okamžitě vypadat větší.
Rest-pause je tréninková metoda, která zahrnuje krátký odpočinek v sadě. Bylo prokázáno, že…
Přečtěte si článek1 z 9
George Rudy
Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak rychle přibrat několik kilogramů, je sacharidová zátěž. Čím nižší je váš typický příjem sacharidů, tím působivější budou výsledky. Nejlepší výsledky budou mít ti, kteří běžně konzumují méně než jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
PROČ FUNGUJE: Když konzumujete sacharidy, ukládají se ve vašich svalech jako glykogen - obrovské množství molekul glukózy připojených k sobě navzájem. Glykogen přitahuje velké množství vody do svalů a plní je jako vodní balónky.
UDĚLEJ TOHLE: Den nebo dva předtím, než chcete vypadat jako největší, snězte asi 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti nebo více. Prvních 4–6 hodin dne můžete jíst jednoduché sacharidy, jako je cukr, bonbóny bez tuku a bílý chléb. Později během dne se pokuste zaměřit na pomalejší trávení komplexních sacharidů, jako jsou sladké brambory, celozrnný chléb a těstoviny a ovesné vločky. To pomůže zabránit přeměně sacharidů na tělesný tuk. Načtení sacharidů tímto způsobem funguje nejlépe, pokud nejprve vyčerpáte tři dny předtím, než sníte méně než 0.5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, poté dva dny rozložte sacharidy na 4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
2 z 9
Drazen_ / Getty
Existuje velká šance, že jste dehydratovaní nebo alespoň ne maximálně hydratovaní. Jedna studie u sportovců uvedla, že méně než 15 procent z nich bylo dobře hydratovaných.
PROČ FUNGUJE: Dostatečná spotřeba vody má na svaly docela jednoduchý účinek: činí je plnějšími a většími. Pokud nejste dobře hydratovaní, vaše svaly budou pravděpodobně vypadat ploché a bude to vypadat, jako byste ztratili velikost, když vše, na co jste opravdu málo, jsou tekutiny, ne svaly.
UDĚLEJ TOHLE: Začněte hltat vodu co nejdříve. Ujistěte se, že dostáváte minimálně jeden galon vody denně, a dokonce až dva galony, abyste zajistili, že vaše svaly budou naplno.
3 z 9
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty
Neříkáme vám nic nového, když říkáme, že kreatin přitahuje velké množství vody do svalů, aby ve spěchu zvětšil jejich velikost. Existuje však jeden problém, pokud si vezmete nádobu s kreatin monohydrátem: čas. Kreatin monohydrát funguje dobře, ale může trvat týdny, než se dosáhne působivých přírůstků velikosti, v které doufáte, protože kreatin nebude maximalizovat objem svalových buněk, dokud nebudou jeho hladiny ve svalových buňkách maximalizovány. U kreatin monohydrátu to může trvat týden a často i déle, i když projdete fází načítání. Místo monohydrátu jděte s rychle působící formou kreatinu, jako je kreatin-hydrochlorid nebo Kre-Alkalyn.
PROČ FUNGUJE: Tyto formy zvýší objem svalových buněk téměř okamžitě a zrychlí zisky.
UDĚLEJ TOHLE: Jděte s 3–5 gramy kreatin-hydrochloridu nebo Kre-Alkalynu před i po tréninku.
4 z 9
Eugeniusz Dudzinski
Populární doplněk L-glutamin nemusí mít okamžitý účinek na růst svalové hmoty, který způsobuje načtení kreatinu a sacharidů, ale je stále důležitou přísadou, kterou je třeba zahrnout do hromadného získávání.
PROČ FUNGUJE: Glutamin je ve velkém množství uložen ve svalech a stejně jako kreatin táhne vodu do svalových buněk. Výzkum také ukazuje, že glutamin pomáhá přeměnit více glukózy na glykogen, aby se ve vašich svalech mohlo uložit více glykogenu, což přitahuje více vody pro ještě větší zisky ve velikosti.
UDĚLEJ TOHLE: Po tréninku přidejte 10 gramů L-glutaminu do proteinového koktejlu a sacharidů po tréninku.
5 z 9
BLACKDAY / Shutterstock
I když už po tréninku užíváte L-glutamin, existuje jiná forma amino, která vám může pomoci vypadat větší pomocí jiného mechanismu: L-alanyl-L-glutamin.
PROČ FUNGUJE: Výzkum ukazuje, že tato forma glutaminu vám může pomoci zadržet více vody v těle. A jak jsme řekli v bodě 2, čím více vody vaše svaly drží, tím jsou plnější a vypadáte větší, téměř okamžitě.
UDĚLEJ TOHLE: Vezměte 5-10 gramů L-alanyl-L-glutaminu (Sustamin) asi 30 minut před tréninkem, abyste zůstali lépe hydratovaní, získali větší pumpu a udrželi svaly plnější.
6 z 9
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Jedná se o jednu z nejpopulárnějších aminokyselin mezi běžnými spotřebiteli, ale ne kvůli svému potenciálu pomáhat přidávat hmotu. Taurin je zvýrazněnou ingrediencí v nápojích, jako je Red Bull (latinské slovo taurus znamená býk nebo vůl), kde se říká, že poskytuje dlouhotrvající energii. Ale zatímco vzestup energie, kterou cítíte z taurinu, může být minimální, jeho schopnost pomoci vám přibrat na velikosti je něco jiného než zanedbatelná.
PROČ FUNGUJE: Taurin je další aminokyselina, která se ukládá ve svalových buňkách a přitahuje do nich více vody, aby vyhodila svaly do povětří ještě větší, zvláště ve spojení s glutaminem a kreatinem. Taurin navíc zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost pro intenzivnější cvičení, aby vám z dlouhodobého hlediska více rostl.
UDĚLEJ TOHLE: Vezměte 2-3 gramy taurinu před tréninkem a po tréninku, abyste dosáhli optimálního naplnění svalů.
7 z 9
Elena Eryomenko / Shutterstock
Sportovci obvykle považují draslík (jeden z klíčových elektrolytů ve sportovních nápojích, jako je Gatorade) za doplňující živinu, nikoli za látku, která produkuje znatelná tělesná zlepšení. Je čas změnit tento způsob myšlení, protože draslík vám určitě pomůže rychle se zvětšit.
PROČ FUNGUJE: Draslík je uložen ve svalových buňkách, kde pracuje na zvýšení objemu buněk - ano, také pomůže vytáhnout vodu do vašich svalů. Účinek je výraznější, pokud máte nízkou hladinu draslíku. Jíte-li typickou kulturistickou stravu a omezujete příjem ovoce, je velká šance, že doplnění draslíku pro vás bude fungovat dobře.
UDĚLEJ TOHLE: Užívejte asi 500–1 000 miligramů draslíku jako aspartát draselný, glukonát draselný nebo citrát draselný dvakrát nebo třikrát denně s jídlem.
8 z 9
ZOLDATOFF / Shutterstock
Glycerol je známý především tím, že tvoří „páteř“ molekul triglyceridů, primárních tuků v naší stravě. Ale pro kulturistu, který hledá každou poslední unci hmoty, může udělat ještě víc.
PROČ FUNGUJE: Glycerol má silné osmotické vlastnosti, což znamená, že přitahuje a váže velké množství tekutin, jako je voda. Přilákáním více tekutin do cév a svalů zvyšuje glycerol objem svalů a cév a pomáhá vám vypadat větší a plnější. Může také pomoci předcházet dehydrataci a kontrolovat tělesnou teplotu, když cvičíte v teple. Výzkum ukazuje, že glycerol funguje nejlépe k naplnění svalů, pokud je užíván s rychle stravitelnými sacharidy, velkým množstvím vody a kreatinu
UDĚLEJ TOHLE: Vezměte 30-40 gramů glycerolu spolu s 10-15 gramy rychle stravitelných sacharidů, jako je dextróza nebo Vitargo, 3-5 gramů kreatinu a 48-72 uncí vody. Pokud nemáte žaludeční potíže s tímto množstvím glycerolu, můžete zvýšit dávku na 60-80 gramů spolu s 20-30 gramy sacharidů a stejným množstvím kreatinu a vody pro maximální objem.
9 z 9
Karl Tapales / Getty
Zesilovače oxidu dusnatého obvykle poskytují arginin, který se v těle snadno přemění na N.Ó. N.Ó. boostery také poskytují řadu dalších složek, jako je Pycnogenol nebo ženšen, které katalyzují přeměnu argininu na N.Ó., stejně jako přísady, které snižují rozklad NO, například nadržená kozí tráva (Epimedium).
PROČ FUNGUJE: Bod zvýšení N.Ó. úrovně je uvolnění krevních cév, které krmí svaly. Uvolněné krevní cévy mají širší průměr, což znamená, že jimi protéká více krve do svalů a zvyšuje jejich objem. S látkami, jako je glykogen, kreatin, glutamin, taurin, draslík a glycerol zásobené ve svalech (za předpokladu, že dodržujete výše uvedené tipy), bude tato větší dodávka vody rychle vtáhnuta do svalů pro maximální otok. Větší průtok krve také dodá více glukózy do svalů a vytvoří více svalového glykogenu.
UDĚLEJ TOHLE: Postupujte podle pokynů k dávkování na štítku a vezměte si svůj N.Ó. posilovač jak ráno, tak asi 30-60 minut před tréninkem.
Zatím žádné komentáře