Pokud stále lavičíte a máte pocit, že narazíte na náhorní plošinu, nebo dokonce, když vidíte pokrok, ale chcete svému tréninku přidat trochu koření, jsou vaším novým nejlepším přítelem kettlebells. Jistě, obvykle jsou spojeny spíše s kondicí a hybností dolního těla než s pevností a budováním horní části těla, ale to neznamená, že nemůžete vybudovat pevnou horní část těla - a pevnou lavici - s kettlebells.
Ano vskutku. Nestabilní zatížení kettlebell - díky své podivné formě - dělá dvě úžasné věci pro vaše tělo a pro váš bench press. Nejprve bude nestabilita vašich zvedáků s kettlebell výzvou pro vaše stabilizační svaly takovým způsobem, že to prosté vybroušení pomocí činky jednoduše nezvládne. A čím lepší jsou vaše stabilizátory, tím lepší je vaše lavička.
Za druhé, nestabilita kettlebellů může ve skutečnosti poskytnout vašim kloubům spoustu tolik potřebné lásky a úlevy. Vzhledem k tomu, že zvony visí volněji z vašich rukou než činky, umožňují jednostranné pohyby a jedinečné polohy zápěstí, které ani činky snadno nesedí. Vaše ramena a lokty vám poděkují za to, že jste jim dali pauzu, a přitom vás dělají silnějšími a celkově lepšími sportovci.
Takže ano. Kettlebells. Pro tvou hruď. Zde jsou některé z nejlepších tahů, kdy si chcete odpočinout na lavičce. K tomu vám pomohou kettlebells.
[Související: 5 způsobů, jak trénink s kettlebell zlepšuje vaše zvedání činky]
Kterýkoli z těchto pohybů můžete integrovat do svého pravidelně naplánovaného programování jako doplňkovou práci, nebo je můžete kombinovat a tvořit celé benchingové dny sami, pokud opravdu potřebujete změnu tempa. Ať tak či onak, těchto devět tahů je jen devět dalších důvodů, proč jsou kettlebells tréninkovým nástrojem, který mění hru.
Jedná se o technickou záležitost, která opravdu vyzve vaše stabilizační svaly. Ujistěte se, že můžete nejdříve sebevědomě udělat push-upy s kettlebellem - použití těžkých zvonů funguje dobře, protože poskytují širší základnu podpory a často mají silnější rukojeti, aby poskytovaly větší podporu. Nastavení se širokými nohami vám také poskytne větší podporu. Nenechte zápěstí klesnout dovnitř. Budete muset aktivovat své jádro ještě více, než je obvyklé, abyste zůstali stabilní na rukojeti. Vzhledem k tvaru zvonu tyto kliky zvýší váš rozsah pohybu, a to jen pomůže při vývoji vaší lavice.
Jakmile zvládnete kliky (zvládnete alespoň 10 dokonalých opakování), zkuste tah s odpadlíky. To bude vyžadovat, abyste vyvážili svoji váhu na jednom kettlebellu a druhý zvedali - pomalu, kontrolovaně - za sebou. Váš rozsah pohybu nemusí být obrovský - udržujte záda stabilní. Představte si, jak si vyvažujete láhev s vodou na zádech a nechci, aby spadl. Zajistit, aby vaše tělo zůstalo vyvážené nad zvonem, může být náročné, proto je udělejte, když jste dobře zahřátí, ale stále svěží.
Tři neúspěšné sety - udržujte své zástupce rovnoměrně na obou stranách.
Tento tah přesně zní. Uspokojte se s běžným podlahovým lisem, kromě toho, že budete tlačit kettlebells v poloze zdola nahoru. Držte rukojeť, pevně a pevně sevřete, aby spodní část zvonu směřovala ke stropu. V podstatě nebudete provádět pouze podlahový lis: budete také pracovat sakra ze svého sevření a stabilizátorů, abyste udrželi zvony stabilní. Nebojte se na ně jít lehce - nejde o ego - ale pokud opravdu cítíte potřebu jít těžší, mějte tam kamaráda, který vám pomůže dostat se do správné polohy a pak na místě.
Tři sady s osmi až dvanácti opakováními.
[Související: Floor press vs bench press - což je lepší?]
Tentokrát budete ve stejné pozici, ale (milosrdně) zvon nebude v poloze zdola nahoru. Místo toho uchopte rukojeť stranou, přičemž podložka, kde se váš palec setkává s ukazováčkem, obejme křivku rukojeti. Protáhněte rukojeť tak, aby zvonek pohodlně spočíval na vašem předloktí. No, říkám pohodlně. Mělo by to ale být pohodlné stejně, jako je pohodlný přední dřep s činkou: rozhodně to nezpůsobuje bolesti svalů, ale čím více jdete, tím evidentně cítíte tlak váhy na kůži. Chceš zůstaňte v oblasti nezpůsobující bolesti svalů, a abyste to mohli udělat, musíte se soustředit - tvrdě - na udržení zápěstí stabilních, nikdy se nevyklenout dozadu směrem k hmotnosti zvonu. Pokud potřebujete, zakřivte zápěstí dopředu protiváha tah zátěže dozadu - pokud je provedeno správně, nemělo by na zápěstí docházet k žádné bolesti nebo přetlaku.
Poté postupujte jako u střídavého podlahového lisu s činkami: jedno závaží zavěšené nad vámi, zatímco druhé pohybujete lisovacím pohybem.
Tři sady od osmi do dvanácti by vás měly dostat na správnou cestu.
Na tento výtah se můžete opravdu naložit, aniž byste se museli starat o svá ramena - protože při tomto lavičkovém pohybu budou vaše dlaně směřovat dovnitř, k sobě. S zvony pohodlně spočívajícími na předloktí (dělat ne ohněte zápěstí dozadu), budete moci snížit váhu na mnohem širší rozsah pohybu, než byste činili s činkou nebo dokonce s činkami. A protože vaše dlaně směřují dovnitř, nebude to jen vaše hrudník, který získává širší rozsah pohybu (pěkně vám buduje prsní svaly) - vaše tricepsy budou také extra zdaněny. O co víc můžete opravdu požádat?
Vyzkoušejte tři sady z dvanácti z nich, začněte s lehčí váhou, než byste za normálních okolností jen cítili. Až budete připraveni jít těžší, můžete postupně řadit do sad šesti.
Umístěte zvon stejným způsobem jako u podlahového lisu - váha spočívá pohodlně na předloktí a zápěstí neutrálně. Připravte se na turecké vstávání (jednu prodlouženou nohu a jednu nohu ohnutého kolena) - obě nohy držte pevně na zemi, aby pohyb vycházel z vašeho jádra a hrudníku - a protlačte jádro a horní část těla, dokud vstal jsem v polovině země. Ale místo toho, abychom šli do úplného vstávání, vraťte se zpět dolů do výchozí polohy a opakovat. Toto se zaměřuje na turecké vstávání pouze do horní části těla a vynucuje velkou stabilitu vašich pohybů a trénuje vaše jádro, aby aktivně podporovalo váš hrudník. Nezapomeňte mějte své rameno stále zabalené a vždy udržujte oční kontakt s váhou, abyste zabránili namáhání krku.
Mohou být vyčerpávající, takže tři sady po čtyřech nebo pěti (na každé straně).
[Související: Kompletní průvodce provedením turecké přípravy]
Postupujte stejným způsobem jako při bench pressu s kettlebell: stejný úchop, stejná poloha rukou (dlaně směřují dovnitř). Kromě této doby nebudete na lavičce, ale budete ležet na míči stability (ujistěte se, že je stabilizační míč vyroben tak, aby vyhovoval tomuto druhu pohybu a hmotnosti). Pokud potřebujete větší rovnováhu, držte kolena pohodlně ohnutá a chodidla široká tam, kde se setkávají se zemí. Vaše tělo by mělo být v kontaktu s míčem přes lopatky. Udržujte krk tak neutrální, jak jen můžete. Najděte místo na stropě a soustřeďte se na celou dobu. Vaše jádro bude muset zůstat v záběru, aby se stabilizovalo proti zavádějící dynamice.
Tři sady po patnácti, abyste získali solidní pumpu z extra napětí v jádru a zvýšeného rozsahu pohybu v hrudi.
Vaše lavička není jen o hrudníku. Triceps je velkou součástí vašeho výluky a pokud je zanedbáte, zanedbáváte plný trénink na lavičce. Popadněte dva kettlebells - zapněte světlo - a položte ruce stejně, jako byste měli drtič lebky EZ-bar nebo barbell: zápěstí neutrální, lokty otočené ke stropu a pevně zastrčené do těla . Tvar kettlebell donutí vaše stabilizátory pracovat tvrději ve skutečnosti vyvíjíte menší tlak na lokty. Vzhledem k tomu, že zvony umožňují vašim zápěstím a předloktím volnější rozsah pohybu než činky nebo dokonce tyče EZ, získáte z tohoto pohybu stejné výhody s menší potenciální bolestí loktů.
Tři sady po dvanácti opakováních.
Totéž: menší bolest loktů kvůli tvaru zvonu. Přistupujte k němu stejným způsobem, jako byste měli prodloužení činky nad hlavou: buď s jedním zvonem nebo dvěma, držte rukojeti ve středu, udržujte neutrální zápěstí a udržujte svůj pohyb pomalý a kontrolovaný, jak se váha snižuje za hlavou a rozšiřuje se zpět. Stejně jako u činek začněte s lehkostí a pohybujte se postupně, protože cílem je získat cit pro pohyb a rozměr zvonů, abyste se neztráceli v zadní části hlavy. Nebojte se, že ztěžknete: zaměřte se na formu a držte lokty blízko uší.
Tři sady po dvanácti opakováních. Opět si nedělejte starosti s těžkým zvedáním. Zaměřte se na plný výsuv.
U většiny pohybů držíte zvon za rukojeť - ať už zdola nahoru nebo dolů, rukojeť je stále kontaktním bodem a úchopem. Ale pro tento pohyb položíte zvonek na bok, rukojeť obrácenou od vás. Abyste získali větší stabilitu, použijte velký zvon se stabilní a rovnou částí boku, než abyste byli úplně kulatí. Uchopte tělo zvonu jako medicinbal a ponořte se do tlačné rukojeti. Jděte pomalu, zaměřte svou formu a ujistěte se, že vaše lokty nebuchnou. Vaše tricepsy - a tedy vaše srovnávací čísla - vám poděkují
Tři nebo čtyři sady do selhání.
Kettlebells mohou být o vyřazení chladných pohybů založených na hybnosti, ale jsou také skvělým nástrojem pro pomalé a stabilní zvedání. Zvláštní tvar vám přinese hlavní výhody, pokud jde o zvýšení rozsahu pohybu a napnutí vašich stabilizačních svalů, a věřte mi: integrace tohoto příslušenství pomůže vaší lavici všemi druhy nádherných způsobů. A s tolika novými pohyby, které je třeba se naučit, bude tento proces také příjemný.
Doporučený obrázek přes Sofi photo / Shutterstock
Zatím žádné komentáře