Celosvětový fitness fenomén CrossFit je navržen tak, aby vás dostal do formy a vytvořil základ pro jakékoli fitness, které si můžete vysnit - od hraní s vašimi dětmi až po vyzkoušení amerického Ninja Warrior. A tyto základní pohyby CrossFit vytvářejí celkovou sílu, rovnováhu, sílu, obratnost, flexibilitu, vytrvalost a prodloužení / flexi kyčle najednou, což je v době stolního žokeja obzvláště důležité.
Klepli jsme na Conora Murphyho, trenéra úrovně 3 v Reebok CrossFit One, abychom zjistili, jak nejjednodušší pohyby představují největší výzvu pro nové i zkušené CrossFittery. Tady je devět základních pohybů CrossFit plus tři cvičení, která to vše spojují, spolu s Murphyho špičkami, které vám pomohou zdokonalit formu. "Jedná se o mechaniku, po níž následuje konzistence a poté následuje intenzita," říká Murphy. Je čas položit pevný základ!
9 základních CrossFit pohybů, které byste měli dělat
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
Edgar Artiga
Začněte v postoji na šířku ramen, chodidla jsou přirozeně mírně vytažená, což dává bokům větší prostor. Zvedněte ruce do úrovně očí před sebe.Zahajte dřep pohybem boků dozadu a dolů, protože hrudník zůstává téměř rovnoběžný s podlahou. Snažte se vytvořit co nejvíce prostoru mezi koleny, než abyste se snažili držet je vpřed.Dolní boky, dokud nejsou nižší než kolena.Udržujte si bederní křivku místo zaoblení zad.Jak stoupáte, tlačte kolena ven.TIP TRÉNERA "Pokud jde o nadace, existují čtyři neobchodovatelné, počínaje od základu.". 1) Udržujte váhu zakořeněnou v patách, 2) kolena by měla sledovat přes prsty, 3) plný rozsah pohybu (tj.E., záhyb pod koleny a 4) udržujte neutrální páteř po celou dobu. Dobrý cvik, který si můžete procvičit, pokud vám hrudník v dřepu stále klesá dopředu: Držte před sebou zátěžovou desku, abyste si potlačili boky, “radí Murphy.
2 ze 6
Edgar Artiga
Postaveno jako ve vzdušném dřepu: postoj šířky ramen za lehce naloženou činkou, držení rukou nad hlavou, ruce mírně širší než šířka ramen, přirozená křivka v bederní páteři.Čistá tyč k klíční kosti: Přetáhněte tyč blízko těla až k úrovni hrudníku a při stoupání tyče roztáhněte lokty. Současně zvedněte na prsty, abyste dále zvedli váhu, a poté otočte zápěstí pod tyč a ke stropu. Zvedněte lokty ke zdi před vámi, dokud se tyč neopře o klíční kost. Uvolněte prsty, abyste jen mírně uchopili tyč. Čím vyšší jsou lokty v této „stojanu“, tím je tyč stabilnější.Zahajte přední dřep pohybem boků dozadu a dolů, přemýšlejte o imaginární linii od uší k patám (ve stoje) a držte tyč tak blízko k této frontální rovině v celém rozsahu pohybu.Dolní boky, dokud nejsou pod úrovní kolen, zatímco udržují bederní křivku.Jak stoupáte, tlačte kolena ven.TIP TRÉNERA"Přemýšlej o tom, že budeš celou dobu zvedat lokty.". To pomůže udržet dobrou „stojanovou“ pozici a pomůže udržet tyč v čelní rovině.“
Postavený jako v předklonu, chodidla na šířku ramen a přirozeně mírně vykloněná. Postavte se před nezatíženou činkou nebo PVC trubkou, abyste ji mohli začít, držte ji overhandovým úchopem, ruce mírně širší než šířka ramen.Vyčistěte si činku na ramena jako v předklonu, pak ji tlačte nad a mírně za hlavu, ujistěte se, že máte lokty uzamčené a směřují dolů a podpaží směřují dopředu.Dolní boky do podřepu, přičemž držte tyč v čelní rovině, dokud nejsou boky nižší než kolena.Při zvedání tlačte kolena ven a nezapomeňte natáhnout boky a kolena úplně nahoře.TIP TRÉNERA"Nadzemní dřep je dokonalým základním cvičením, srdcem chytnutí a bezkonkurenční při vývoji efektivního atletického pohybu.". Pokud bojujete s mechanikou vzdušného dřepu, přední dřep a nadzemní dřep to jen odhalí. Procvičujte a trénujte všechny tři, ale pamatujte, že mechanika má přednost před konzistencí a intenzitou.“ VIZ TÉŽ: 5 pohybů k vyřezávání silných chudých nohou
3 ze 6
Edgar Artiga
Postavte se s nohama na šířku boků za činkou.Uchopte tyč s rukojetí overhand těsně mimo vaše holeně.Ujistěte se, že vaše bederní páteř má v sobě mírný oblouk, než aby byla zaoblená. Hrudník je zvednutý a nafouknutý, paže uzamčené, ale ne tahající, váha v patách.Držte tyč blízko těla a zvedejte ji, dokud se boky zcela nevytáhnou. TIP TRÉNERA"Mrtvý tah je nejúčinnější způsob, jak něco vyzvednout pomocí zadního a předního řetězu.". Zpočátku, když se lišta pohybuje od holeně ke kolenům, ujistěte se, že boky a ramena stoupají v konstantním úhlu, což pomáhá pohybovat maximálním zatížením. Poté otevřete boky až na doraz, ale nepřesahujte je nahoře. Pokud se forma začne rozpadat, zhubněte a snižte zatížení.“
Všechny výkonnostní body budou stejné jako mrtvý tah. Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen za naloženou činkou.Uchopte tyč v rukojeti s rukama uvnitř postoje.Udržujte kolena v jedné linii s prsty na nohou a táhněte pouze boky a nohama, dokud nejsou obě zcela natažená.Agresivně plně otevřete kyčle, pokrčte rameny a poté táhněte pažemi, dokud tyč nedosáhne klíční kosti nebo těsně pod bradou. Lokty budou vysoko a budou mimo ruce.Dolní tyč podél stejné dráhy, v opačném pořadí, dokud se váha nedotkne podlahy. TIP TRÉNERA"Nevalujte ramena dopředu a nedávejte lokty před ruce.". Přemýšlejte o tom, jak udržet lokty vysoko a vzadu. Je to skvělý výtah, kde můžete naučit prodloužení kyčle, aniž byste se museli starat o přijímací pozici.“
Je to podobné jako při stlačování pod tlakem. Má také stejnou mechaniku vysokého tahu sumo mrtvého tahu, ale místo toho, abychom si objekt přitáhli k bradě, nyní přitáhneme naše tělo pod míč a přijmeme ho v plném předním dřepu a postavíme se do úplného prodloužení, než bude rep kompletní.Postavte se nohama na šířku ramen, za medicinbal, s rukama po stranách míče. S mírným zakřivením v bederní páteři a pažemi rovně vyčistěte míč k hrudi (lokty sklopte pod míč) a boky sklopte do hlubokého dřepu.Zatlačte přes paty a explodujte do stoje.Spusťte míč dolů na podlahu a přitom udržujte zakřivenou páteř, paže rovné a hruď vztyčenou.TIP TRÉNERA"Toto hnutí je skvělým úvodem k olympijským vlekům.". V CrossFitu používáme medicinbal, protože je trochu méně zastrašující a poskytuje více prostoru pro chyby.“
4 ze 6
Edgar Artiga
Postavte se na šířku boků a očistěte si lehce naloženou činku na ramena, abyste byli v poloze stojanu.Udržujte pevné uchopení tyče držené mírně širší než vaše ramena a lokty mírně před tyčí, ale ne dopředu, tlačte tyč nad hlavu bez ohýbání kolen.TIP NA FORMULÁŘHlava se musí na vteřinu posunout zpět, aby se do ní vešla tyč. Vraťte se na začátek, stabilizujte tyč s jádrem a udržujte nohy a jádro statické po celou dobu.TIP TRÉNERA"Při provádění tohoto pohybu zmáčkni břicho a zadek, aby ti pomohly napnout středovou čáru a pomohly tě udržet stabilní během celého pohybu.". “
Nastavit jako v ramenním lisu, ale k tomuto pohybu je přidána fáze ponoření a řízení: Postavte se s nohama na šířku boků a vyčistěte lehce naloženou činku na ramena.Rukojeť, ruce mírně širší než šířka ramen a lokty před tyčí, ale ne dopředu.Při zahájení pohybu držte trup svisle, ponořením o několik palců bez pauzy ve spodní části, poté rychle roztáhněte boky a dokud se oba úplně nevytáhnou.Jakmile je vysunutí dokončeno, použijte ramena a paže k silnému stisknutí tyče nad hlavou, dokud nebude zcela vysunuto.TIP TRÉNERA"Rychlost a načasování jsou zde klíčové.". Ujistěte se, že nohy a boky vyčnívají, než lišta opustí ramena. Začněte využívat boky. Ponořte se a jeďte před tiskem. Ujistěte se, že trup zůstává spíše svislý než dopředu (nebo dozadu).“ PUSH JERK (na obrázku)Nastavit, jako by to dělalo tlakový lis, ale do tohoto pohybu je zaveden podtlak (dip, drive, press-under, stand): Vyčistěte lištu do klíční kosti.Ponořte kolena a boky, aniž byste se zastavili na spodní části, a poté úplně protáhněte. Poté stiskněte tyč nad hlavou, nechte nohy lehce spadnout ze země a skočte do mírně širšího postoje, paže uzamčené, ale kolena ohnutá a v částečném nadřepu.Narovnejte nohy. Pak pulzní tyč do klíční kosti.TIP TRÉNERA"Cvičte s PVC trubkou nebo hmoždinkou.". Skákejte s PVC v poloze stojanu a přistávejte s ním uzamčeným nad hlavou, s nohama v částečném nadzemním dřepu. Jakmile zde ovládáte, pomalu přidávejte váhu. Než stisknete pod, ujistěte se, že se vaše boky nadále otevírají. Přistát s lokty zamčenými.“ VIZ TÉŽ: 5 tahů za silná ramena
5 ze 6
Edgar Artiga
Postavte se před zeď a držte medicinbal na hrudi s nohama na šířku ramen a špičkami prstů.Dolní boky do podřepu, hrudník držte vzhůru, dokud nejsou boky nižší než kolena.Explodujte zespodu, protlačujte paty a držte míč na hrudi; poté uvolněte míč proti zdi k cíli.Chyťte míč, jak spadne, a okamžitě spusťte boky do dalšího dřepu.TIP TRÉNERA"Toto je tryska, kde je míč uvolněn nahoře.". Ujistěte se, že držíte míč na spodní polovině koule, abyste zvýšili účinnost uvolnění a zachycení. Pro tento složený tah pamatujte na všechny tipy formuláře z trysky.“
Začněte ručním uchopením za tyč, těsně mimo šířku ramen; paže a nohy rovně.S boky a rameny pohybujícími se společně a horní část těla pohánějící pohyb, zvedněte nohy dopředu před tělo, nohy rovně, noha před startem a trup několik palců za startem.Zatímco držíte nohy rovně, houpejte nohama pod a za vámi a vyklenujte své tělo. Znovu otočte nohy dopředu a ohněte paže, aby se zvedla váha vašeho těla a brada nad tyčí.Když vaše nohy klesnou na začátek a vaše nohy vpřed, otočte nohy dozadu, abyste poskytli hybnost k zahájení dalšího kippingového vytažení.TIP TRÉNERA"Lidé si myslí, že přísné vytažení je" lepší "vytažení; a přísné vytažení je vynikající. Ale v CrossFitu hledáme vyšší výkon, a proto se zaměřujeme hlavně na vytahování gymnastiky. Pomůže vám rozvíjet schopnost rychleji pohybovat tělesnou hmotností na kratší vzdálenost. Ale je to ten, který by měl být nejprve trénován s trenérem.“ VIZ TÉŽ: CrossFit cvičení Camille Leblanc-Bazinet
6 ze 6
Edgar Artiga
Nastavte se jako v předním dřepu, čisticí tyč do polohy stojanu.Lokty držte před sebou a začněte dřepem tlačit boky dozadu za sebe.Dolní boky, dokud nejsou níže než vaše kolena, tlačte kolena ven.Hrudník držte vzhůru, postavte se ze spodní části dřepu a současně natahujte boky a kolena, dokud paže nejsou rovně nad hlavou.Spodní lišta pro vyčištění polohy a bez pauzy okamžitě dolů do dřepu.TIP TRÉNERA"Jedná se o přední dřep spárovaný s push pressem, takže pozice vašeho předního stojanu musí být pro tento tah na místě.". Než stisknete tyč nebo činky nad hlavou, ujistěte se, že máte otevřené boky a stlačené glutety.“ VIZ TÉŽ: Vše, co potřebujete vědět o Crossfitu
Zpět na úvodTIP TRÉNERA
"Pokud jde o nadace, existují čtyři neobchodovatelné, počínaje od základu.". 1) Udržujte váhu zakořeněnou v patách, 2) kolena by měla sledovat přes prsty, 3) plný rozsah pohybu (tj.E., záhyb pod koleny a 4) udržujte neutrální páteř po celou dobu. Dobrý cvik, který si můžete procvičit, pokud vám hrudník v dřepu stále klesá dopředu: Protáhněte boky tak, že budete mít před sebou břemeno se závažím, “radí Murphy.
TIP TRÉNERA
"Přemýšlej o tom, že budeš celou dobu zvedat lokty.". To pomůže udržet dobrou „stojanovou“ pozici a pomůže udržet tyč v čelní rovině.“
TIP TRÉNERA
"Nadzemní dřep je dokonalým základním cvičením, srdcem chytnutí a bezkonkurenční při vývoji efektivního atletického pohybu.". Pokud bojujete s mechanikou vzdušného dřepu, přední dřep a nadzemní dřep to jen odhalí. Procvičujte a trénujte všechny tři, ale pamatujte, že mechanika má přednost před konzistencí a intenzitou.“
VIZ TÉŽ: 5 pohybů k vyřezávání silných chudých nohou
TIP TRÉNERA
"Mrtvý tah je nejúčinnější způsob, jak něco vyzvednout pomocí zadního a předního řetězu.". Zpočátku, když se tyč pohybuje od holeně ke kolenům, ujistěte se, že boky a ramena stoupají pod konstantním úhlem, což pomáhá pohybovat maximálním zatížením. Poté otevřete boky až na doraz, ale nepřesahujte je nahoře. Pokud se forma začne rozpadat, zhubněte a snižte zatížení.“
TIP TRÉNERA
"Nevalujte ramena dopředu a nedávejte lokty před ruce.". Přemýšlejte o tom, jak udržet lokty vysoko a vzadu. Je to skvělý výtah, kde můžete naučit prodloužení kyčle, aniž byste se museli starat o přijímací pozici.“
TIP TRÉNERA
"Toto hnutí je skvělým úvodem k olympijským vlekům.". V CrossFitu používáme medicinbal, protože je trochu méně zastrašující a poskytuje více prostoru pro chyby.“
TIP NA FORMULÁŘ
Hlava se musí na vteřinu posunout zpět, aby se do ní vešla tyč. Vraťte se na začátek, stabilizujte tyč s jádrem a udržujte nohy a jádro statické po celou dobu.
TIP TRÉNERA
"Při provádění tohoto pohybu zmáčkni břicho a zadek, aby ti pomohly napnout středovou čáru a pomohly tě udržet stabilní během celého pohybu.". “
TIP TRÉNERA
"Rychlost a načasování jsou zde klíčové.". Ujistěte se, že nohy a boky vyčnívají, než lišta opustí ramena. Začněte využívat boky. Ponořte se a jeďte před tiskem. Ujistěte se, že trup zůstává spíše svislý než dopředu (nebo dozadu).“
PUSH JERK (na obrázku)
TIP TRÉNERA
"Cvičte s PVC trubkou nebo hmoždinkou.". Skákejte s PVC v poloze stojanu a přistávejte s ním uzamčeným nad hlavou, s nohama v částečném nadzemním dřepu. Jakmile zde ovládáte, pomalu přidávejte váhu. Než stisknete pod, ujistěte se, že se vaše boky nadále otevírají. Přistát s lokty zamčenými.“
VIZ TÉŽ: 5 tahů za silná ramena
TIP TRÉNERA
"Toto je tryska, kde je míč uvolněn nahoře.". Ujistěte se, že držíte míč na spodní polovině koule, abyste zvýšili účinnost uvolnění a zachycení. Pro tento složený tah pamatujte na všechny tipy formuláře z trysky.“
TIP TRÉNERA
"Lidé si myslí, že přísné vytažení je" lepší "vytažení; a přísné vytažení je vynikající. Ale v CrossFitu hledáme vyšší výkon, a proto se zaměřujeme hlavně na vytahování gymnastiky. Pomáhá vám rozvíjet schopnost rychleji pohybovat tělesnou hmotností na kratší vzdálenost. Ale je to ten, který by měl být nejprve trénován s trenérem.“
VIZ TÉŽ: CrossFit cvičení Camille Leblanc-Bazinet
TIP TRÉNERA
"Jedná se o přední dřep spárovaný s push pressem, takže pozice vašeho předního stojanu musí být pro tento tah na místě.". Než stisknete tyč nebo činky nad hlavou, ujistěte se, že máte otevřené boky a stlačené glutety.“
VIZ TÉŽ: Vše, co potřebujete vědět o Crossfitu
Zatím žádné komentáře