9 nejlepších zahřívacích cvičení pro budování mše

Vaše zahřívací rutina může vaše cvičení rozbít nebo rozbít. Správně navržená zahřívací rutina zvyšuje tělesnou teplotu, rozsah pohybu a aktivuje centrální nervový systém. Navíc se správnými vrtačkami může dokonce pomoci zmírnit bolesti svalů.

Problém většiny rozcviček spočívá v tom, že vám nedovolí využívat výhod. Rychlý běh na běžeckém pásu a několik zahřívacích souprav by vás mohlo potit, ale vaše tělo nebude hýbat vážnou váhou. Horší je, že by to mohlo vést ke zranění při tréninku.

Místo toho používejte pohyby a cvičení, které jsou navrženy tak, aby vaše tělo bylo na správném místě - fyzicky i psychicky - pro dosažení maximálních výsledků.

Proveďte těchto 10 zahřívacích tahů, které připraví vaše tělo na jakékoli cvičení budování svalů.

Tipy na cvičení

9 cvičení, kterých budete litovat, že se neohřívají

Naučte se přesně, jak se před zvedáním správně zahřát.

Přečtěte si článek

1 z 9

miljko / Getty

Pěnová role

Pokud jste doposud nepěnili pěnu, je čas začít. Studie z roku 2013 Medicine & Science in Sports & Exercise zjistila, že válcování pěny zmírňuje účinky bolesti svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Další studie v časopise Journal of Sport and Rehabilitation z roku 2014 zjistila, že kombinace pěnového válcování a statického protahování pomáhá zlepšit pasivní rozsah pohybu boků více než samotné protahování.

Před každým tréninkem věnujte pár minut vytahování lýtek, čtyřkolky, třísla, iliotibiální (IT) pásky, hýždí, horní části zad a lat.

2 z 9

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Hip Flexor Stretch

Ze všeho, co děláme, má většina z nás těsné flexory kyčle. Ke zmírnění těsných flexorů kyčlí kombinujte dechová cvičení s přímými protahováními; to přemístí vaši pánev a umožní vašim hýždím dělat více práce - vaše hamstringy budou šťastné. 

Jak to udělat:

• Úsek: položte se na jedno koleno a zadní nohu položte na lavici za sebou.
• Poté stiskněte glute zadní nohy a tlačte boky dopředu - měli byste cítit hluboký protah v přední části boků a čtyřkolky.
• Přepnout strany.

3 z 9

Daniel Grill / Getty

Dítě dýchá

Dýchací vrtačky vám umožní dýchat z bránice místo z hrudníku, což je mnohem efektivnější způsob dýchání. Chronicky uvolníte napjaté svaly na krku, horních pasti a hrudi. Uvolníte také oblasti v dolní části zad. To samo o sobě může zlepšit rozsah pohybu ramenních a kyčelních kloubů bez jediného protažení.

Jak to udělat:

• Postavte se do pozice dítěte a obtočte celou délku páteře.
• Při nádechu dýchejte nosem, rozšiřujte bránici a soustřeďte se na tlačení břicha do stehen.
• Vydechněte každou poslední unci vzduchu z plic, podržte jednu sekundu a poté se nadechněte.

4 z 9

Per Bernal / M + F Magazine

Hip Bridge

Slabé, nedostatečně aktivované glutety nutí vaše hamstringy a dolní část zad dělat více práce na dokončení prodloužení kyčle, což může v průběhu času vést k bolesti a zranění. Místo toho vypalte glutety před těžkými výtahy, což jim umožní poskytnout větší sílu, abyste mohli bezpečně zvednout větší váhu. 

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda a ohněte kolena asi o 90 stupňů.
• Zmáčkněte glutety, projeďte si paty a zvedněte boky.
• Nepoužívejte hamstringy ani dolní část zad.

5 z 9

Peathegee Inc

Box Jumps

Toto cvičení aktivuje vaše rychlá svalová vlákna a zapálí váš nervový systém, protože musíte rychle produkovat a absorbovat sílu. Uděláte několik opakování z nich před vašimi hlavními výtahy, aby vaše tělo bylo lépe připraveno k tomu, aby přes tyč tlačilo sílu k pohybu váhy. 

Jak to udělat:

• Zatímco čelíte vysoké krabici, udržujte kolena měkká, sedněte si dozadu a explodujte na krabici.
• Jak nejtišěji můžete přistát na polovině nohy a ve stejné poloze, ze které jste skočili.
• Sestupujte z krabice jednou nohou po druhé. Neskákej dolů.

6 z 9

Juanmonino / Getty

Nástěnné snímky

Postavte se hlavou, rameny a glutety ke zdi. Poté přitlačte předloktí ke zdi - mezi pokožkou a stěnou by neměl být žádný prostor. Zmáčkněte hýždě a přitlačte dolní část zad na zeď a přitom posouvejte předloktí nahoru a dolů po zdi. 

Jak to udělat:

• Proveďte tento zahřívací vrták, který provede vaše klouby celým rozsahem pohybu, abyste si mohli vytvořit pevné pohybové vzory ve svých hamstringech.
• Pomalu se předkloňte a jednu nohu vytáhněte za sebe. Jakmile je váš trup kolmý k zemi, jeďte zpět nahoru a stlačte glutety.
• Neotáčejte boky do strany - držte je rovně a čelem dopředu. Udržujte spodní část zad plochou.
• Udělejte krok zpět a střídejte nohy

7 z 9

Ahmed Klink / M + F Magazine

Spiderman Lunge With Overhead Reach

Někdy se tomu říká „Největší úsek na světě“, tento pohyb zlepšuje vaši pohyblivost kyčle, pohyblivost hrudní páteře a rychle zahřívá celé vaše tělo.

Jak to udělat:

• S levou nohou se vrhněte dopředu a nechte asi 30 stupňů.
• Položte obě ruce na zem, lokty držte zafixované a zatlačte zadní koleno k zemi.
• Zmáčkněte závěs zadní nohy a natáhněte pravou ruku k obloze při sledování ruky.
• Během tohoto cvičení udržujte neutrální oblouk v dolní části zad. Postavte se a přepněte strany.

8 z 9

Per Bernal / M + F Magazine

Medvědí procházení

Medvědí procházení rozvíjí obrovskou stabilitu jádra, aktivuje vaše hluboké svaly jádra a znovu spojuje vaše spojení mezi těly.

Jak to udělat:

• Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky; a držte kolena palec nad zemí.
• Procházejte dopředu tak, že uděláte malý krok současně s pravou a levou nohou a střídáte.
• Držte boky nízko a hlavu vztyčenou.

9 z 9

Per Bernal / M + F Magazine

Turkish Get Up (TGU)

Turkish Get Up (TGU) je cvičení celého těla, které rozvíjí mobilitu a stabilitu na všech správných místech. Aktivuje také váš nervový systém a vytváří lepší pohybové vzorce.

Jak to udělat:

• Lehněte si na zem s pokrčeným pravým kolenem, pravou nohou rovnou na podlaze, pravou rukou držte váhu nad sebou a levou rukou a levou nohou po boku.
• Projeďte pravou nohou a převalte se na levý loket. Poté narovnejte levou ruku.
• Stiskněte pravou glute a jeďte boky rovně nahoru.
• Vytáhněte levou nohu pod a za tělem a opřete se o koleno a chodidlo.
• Pohybujte trupem vzhůru a poté se vrhněte do stoje. Obrátit sekvenci k sestupu.
• Proveďte všechny své opakování na jedné straně a opakujte na druhé straně. Držte hrudník a sledujte váhu