8týdenní útok Quad and Hamstring Assault

2710
Yurchik Ogurchik
8týdenní útok Quad and Hamstring Assault

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Výcvikový program je stejně efektivní jako čas, který vám zabere přizpůsobení, takže je chytré občas vyzkoušet něco nového. Tato rutina nabízí přestávku od neustálého bušení dřepů a mrtvých tahů.
  2. Tento program se skládá ze dvou tréninků týdně. Cvičení A se provádí, když jste nejčerstvější s cvičením B po 2–4 dnech, abyste měli mezi tréninkem dostatek času na zotavení.
  3. Cvičení A bude sestávat pouze z mrtvého tahu trap baru / Dead-Squat jako primárního cvičení dne, následovaného kolenním flexem založeným na hamstringu. Cvičení B bude sestávat z bulharských dělených dřepů, cvičení zadního řetězu a předních dřepů v tomto pořadí.

Říká se, že nejlepší program je ten, který neděláte, takže pokud trénujete podobným způsobem se stejnými cviky celé měsíce nebo roky, je čas na změnu a tento program nohou je určitě změnou.

Pro ty, kteří si vybudovali trénink na nohou kolem tradičních zadních dřepů, konvenčních mrtvých tahů, tlaků na nohy, prodloužení nohou a kadeří nohou, vám tento plán dává šanci dostat se mimo vaši zónu pohodlí, dát si kolena a dolní část zad, pauzu, práci na slabá místa, která jste možná zanedbávali, a poskytněte nový tréninkový stimul.

Nebojte se, vaše čísla v podřepu a mrtvém tahu neklesnou. Místo toho se vylepší v důsledku řešení slabých odkazů.

Pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo dolní části zad, kteří mají potíže s těžkými zadními dřepy a konvenčními mrtvými tahy, poskytuje tato rutina dobrý dlouhodobý rámec, takže můžete pokračovat v tvrdém tréninku na dlouhou trať, aniž byste naštvali klouby a vrátili se zpět kvůli zranění.

Protože se ale liší od vašeho běžného programu, budete muset být otevřený a dát mu čestnou šanci. Pokud jste blízký typ, který si myslí, že to nemůže fungovat, nebude. Ale zkuste to a odpalujte koule, bude to fungovat sakra dobře. Takže si oblékněte velké kalhoty a pusťme se do toho.

přehled programu

Tento program se skládá ze dvou tréninků týdně: cvičení A a cvičení B. Skutečné dny, kdy trénujete, jsou na vás a vašem tréninkovém rozvrhu, ale počkejte mezi dvěma až čtyřmi dny, abyste měli dostatek času na zotavení mezi tréninky.

Cvičení A

Cvičení A se bude skládat pouze ze dvou cviků: mrtvý tah trap baru / Dead-Squat® jako cvičení dne s velkým sýrem a cvičení kolenního zkroucení založené na flexi kolenního kloubu: buď varianta klouzání kudrlinami nohou, zvednutí glute-ham (GHR) , zvlnění nohy s kuličkou stability nebo zvlnění nohy stroje, v závislosti na vaší aktuální úrovni síly a vybavení, které máte k dispozici.

Postavím se na stranu GHR, posuvného zakroucení nohou nebo zvlnění nohy stability míče, ale kudrlinky nohou na stroji budou fungovat také. Vyberete si jednu variantu pro první čtyři týdny a další variantu pro poslední čtyři týdny programu.

Při zvedání glute-ham a variaci zkroucení nohou s tělesnou hmotností střílejte, abyste každý týden zvyšovali počet opakování nebo postupovali k tvrdší variantě. U kadeří nohou pro nohy udržujte rozsah opakování konzistentní a každý týden se snažte přidat váhu.

Pokud používáte běžnou trap-bar spíše než Dead-Squat bar, rozhodněte se pro použití nízkých rukojetí, pokud jste dostatečně mobilní. Pokud ne, držte se vysokých úchytů. Chcete na začátku tahu dostat boky níže, než byste měli u konvenčního mrtvého tahu, a přemýšlet o tom, jak dostat trup do vzpřímené polohy, takže je to někde mezi dřepem a konvenčním mrtvým tahem. To bude vyžadovat trochu snížení váhy z toho, co byste byli schopni mrtvý vztlak s vyšší polohou kyčle, ale bude to klást větší důraz na nohy a méně na záda, což je cíl zde.

I když je hlavním zaměřením tréninku mrtvý vzestup baru, uděláte hamstringovou vlnu před mrtvé tahy trap-baru, protože to pomáhá, aby se následující mrtvé tahy cítily stabilnější. Kromě toho, pokud dáváte vše do mrtvých tahů, pravděpodobně nebudete mít chuť dělat cokoli jiného, ​​což znamená, že byste mohli přeskočit hamstringovou práci, pokud jste si ji uložili na konec cvičení.

Cvičení B

Cvičení B se bude skládat ze tří cviků: bulharské dělené dřepy, cvičení zadního řetězu a přední dřepy v tomto pořadí.

Většina programů vyžaduje, abyste nejprve v tréninku provedli těžký bilaterální dřep, když jste čerství, a na konci tréninku dejte práci s jednou nohou. Chci, abyste objednávku změnili z několika důvodů:

  • U těch, kteří začínají cvičit na jedné noze, je snazší se je naučit, když jste čerství. Je mnohem těžší stabilizovat, když už máte kouřové nohy, takže učení cviků je velmi obtížné.
  • Pro ty, kteří jsou zdatní v práci s jednou nohou, je to dobrý způsob, jak zatloukat nohy bez přetížení zad. Přemýšlejte o tom jako o způsobu, jak předem vyčerpat nohy u předních dřepů, což je dobré, protože pro většinu lidí je limitujícím faktorem u předních dřepů to, kolik váhy unesou, ne nohy.

První čtyři týdny programu budou vyžadovat 4 sady po 8 opakováních pro bulharské split dřepy a 4 sady po 6 opakováních pro zbývající čtyři týdny. To znamená, že čtyři pracovní sady se postupně propracovávají k jedné horní sadě. Zahřívací soupravy budou do značné míry individuální na základě vaší úrovně síly a váh, které zvedáte, takže podrobnosti nechám na vás.

Pro ty, kteří již mají bulharské split dřepy, je cílem každý týden přidat malou váhu. Pokud narazíte na předepsané opakování pro daný týden, zvedněte váhu příští týden. Pokud nedosahujete svého cíle opakování, udržujte váhu stejnou a zkuste se dostat do rozsahu opakování následující týden.

Pokud jste úplný nováček s prací na jedné noze, držte se u bulharských split squatů pouze s tělesnou hmotností, dokud se nebudete cítit pohodlně při přidávání váhy, nebo se držte pravidelných split squatů oběma nohama na zemi.

Rozvržení programu

Týdny 1-4

Cvičení A

Cvičení Sady Reps
A Varianta hamstringu: Zvedání Glute-Ham / Curl Leg Curl / Machine Leg Curl 5 8-12
B Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® * 5 6-10
Pokud nejste zvyklí dělat sestavy 6-10 na mrtvém tahu trap-bar, buďte nejprve váhou konzervativní. Je bezpodmínečně nutné, abyste si udrželi dobrou formu s boky dolů a hrudníkem nahoru, takže se při výběru hmotnosti nepřehánějte. Jakmile se forma zhorší, sada je u konce.
1. týden bude 5 sad po 6, 2. týden bude 5 sad po 8, 3. týden bude 5 sad po 10 a 4. týden bude opět 5 sad po 10, ale s větší váhou než 3. týden. U všech 5 sad udržujte stejnou hmotnost. Zpočátku může trvat trochu pokusů a omylů, abyste si vybrali dobrou váhu, což znamená, že v prvních několika cvičeních možná budete potřebovat několik dalších sad. To je v pořádku.

Cvičení B

Cvičení Sady Reps
A Bulharský split squat 4 8 / noha
Začněte s tělesnou hmotností a poté pokračujte v držení činky v poloze poháru. Jakmile vytáhnete činky, držte po stranách dvě činky. Jakmile znovu činky vytáhnete, použijte činku, buď na záda, nebo pomocí předního dřepu.
B Splitský postoj Rumunský mrtvý tah (RDL) 3 8 / noha
Pokud je to možné, používejte trapp bar pro RDL s rozděleným postojem, ale činka bude fungovat také.
C Přední dřep 3-5 8
Pro ty, kteří jsou zdatní v práci na jedné noze, držte se tří sad předních dřepů, protože v tomto bodě už budete v tréninku smaženi. Pro ty, kteří začínají pracovat na jedné noze a necítí se tak unavení, udělejte 4–5 sérií předních dřepů, abyste měli z tréninku stále dobrý tréninkový efekt.

Týdny 5-6

Cvičení A

Cvičení Sady Reps
A Hamstring variace 4 8-12
GHR / Klouzání nohou / Curl nohou stroje. Vyberte si novou variantu hamstringu, než jakou jste dělali první čtyři týdny programu.
B Trap-Bar Deadlift 4 10
U každé pracovní sady udržujte stejnou hmotnost a každý týden ji pomalu snižujte.
C „Kachní postoj“ Trap-Bar Deadlift 2 12-15
Poté, co dokončíte své pravidelné mrtvé tahy trap-bar, snižte váhu a proveďte dvě vyšší opakování 12-15 opakování s postojem kachny, což znamená, že vaše podpatky jsou blízko u sebe a vaše prsty se rozšířily. Viz video níže.

Cvičení B

Cvičení Sady Reps
A Bulharský split squat 4 6 / noha
B Klouzání nohou nebo zvlnění stabilizační koule 3 8 / noha
Vyberte jinou variantu zvlnění nohou, než jakou používáte ve cvičení A.
C Přední dřep Udržujte váhu stejnou pro všechny čtyři sady. 4 10

Týdny 7-8

Cvičení A

Cvičení Sady Reps
A Hamstring variace 4 8-12
GHR / Klouzání nohou / Curl nohou stroje. Použijte stejné cvičení jako v 5. až 6. týdnu a pokračujte v postupném zvyšování hmotnosti a / nebo závaží.
B Trap-Bar Mrtvý tah (1.5 opakování) 4 8
Počínaje od horní polohy, jděte dolů, vraťte se do poloviny nahoru, znovu jděte dolů a vraťte se úplně nahoru. To je jeden zástupce. Viz video níže. Proveďte celkem osm opakování tímto způsobem. Budete si muset vybrat mnohem lehčí váhu, než jakou používáte pro běžné mrtvé tahy trap-baru, takže si to pamatujte a podle toho plánujte.
C Trap-Bar Deadlift 3 12
Použijte stejnou hmotnost, jakou jste použili pro „1.5 ”rep deadlifts a udělat tři sady 10-12 opakování pravidelných trap bar mrtvých tahů pomocí pěkné, kontrolované formě.

Cvičení B

Cvičení Sady Reps
A Bulharský split squat 4 6 / noha
B Klouzání nohou nebo zvlnění stabilizační koule 3 8 / noha
Použijte stejné cvičení jako v 5. až 6. týdnu a pokračujte v postupném zvyšování hmotnosti a / nebo závaží.
C Přední dřepy odpočinek-pauza 3, 1 10, 15-20
Použijte stejnou hmotnost pro všechny čtyři sady. V poslední sadě opakujte co nejvíce (zaměřte se na 10-12), odpočiňte si 25-30 sekund, opakujte znovu (střílejte 4-6), odpočiňte si 25-30 sekund a opakujte ještě jednou ( střelba pro 2-4 opakování) pro celkem tři minisety s cílem být někde kolem 20 opakování. Viz video níže.

Další poznámky k programu

Pokud se na to cítíte, můžete přidat jeden nebo dva další dny sáňkařské práce týdně, a to kombinací tlaků vpřed a vzad. Jen se ujistěte, že vám tyto extra tréninky nezabírají dva primární silové tréninky.

U tohoto programu není žádné zabudované načítání, ale pokud si potřebujete mezi tréninkem vzít několik dalších dní nebo si dokonce potřebujete v určitém okamžiku vzít týden volna, poslouchejte své tělo a udělejte to. Až budete pokračovat v tréninku, jednoduše si s programem vyzvedněte záda.

Na konci osmi týdnů se můžete rozhodnout pokračovat v tréninku tímto způsobem nebo přejít na něco nového, ale dejte tomu alespoň osm solidních týdnů.


Zatím žádné komentáře