Navzdory všeobecnému přesvědčení, maso není jediným způsobem, jak podpořit zabijácké cvičení nebo pomoci zotavit se z jednoho. Se správnými přísadami pro začátečníky, fitness, sportovce a všechny mezi nimi mohou těžit z těchto vegetariánských receptů. Začleňte tato jídla do svých stravovacích plánů, aby byly snídaně, obědy a večeře správně vybaveny tak, aby vám při cvičení poskytly energii.
Její výživa
5 zdravých vegetariánských receptů pro čisté stravování
Šlehněte některý z těchto zdravých receptů na bezmasé jídlo.
Přečtěte si článek
1 z 8
Shutterstock
Snídaně Burrito
Toto burrito je vydatné a plné lahodných ingrediencí, jako jsou vejce, pinto nebo černé fazole a papriky.
Získejte recept zde.
Slouží: 6-8 burritos
Složení:
1 šálek popraskaného freekeh
4 vejce, míchaná
1 15.5-oz plechovka pinto nebo černých fazolí, opláchnutá a vyčerpaná
1 balíček měkkých tortilly - vícezrnné, mouky nebo kukuřice
½ sladké červené papriky, nakrájené na kostičky
½ žlutého pepře nakrájeného na kostičky
½ cibule, nakrájené na kostičky
2 stroužky česneku, mleté (nebo asi 1 čajová lžička, mleté)
1 šálek salsy a více na doplnění, pokud je to požadováno
½ jalapeno nebo guajillo pepře (pro extra chuť a teplo), nasazené a nakrájené na kostičky
olivový olej nebo jiný kuchyňský olej
Volitelné: nahoře s avokádem nakrájeným na kostičky, salsou freskou nebo limetkovými klínky
Pokyny:
V hrnci vyprázdněte 1 šálek freekeh do 2½ šálku vody a přiveďte k varu. Snižte teplotu, přidejte česnek a ¼ šálku salsy a přikryjte. Vařte na středním ohni po dobu 20–25 minut, dokud se voda neabsorbuje a dokud není měkký.
Zatímco se vaří freekeh, přidejte na pánvi olivový olej a zahřejte jej na střední teplotu. Přidejte nakrájené papriky, nakrájenou cibuli a feferonky, pokud je používáte. Vařte, dokud cibule nebude průsvitná. Přidejte zbývající salsu, fazole a vařené pečivo. Míchejte přísady, dokud nejsou smíchány, a vyjměte je z tepla, přikryjte je a odložte stranou. Přidejte sůl a pepř podle chuti.
V samostatné pánvi na středním ohni přidejte olej. Nalijte rozšlehaná vejce a míchejte, dokud nebudou vařeny do požadované struktury. Přidejte sůl a pepř podle chuti. Zakryjte a odložte stranou.
Zatímco se vejce vaří, zahřejte tortilly v samostatné pánvi na středním ohni.
Na talíř položte tortillu a do středu tortilly přidejte směs freekeh a fazole. Přidejte míchaná vejce a nahoře s další salsou nebo salsou freskou. Nahoře s nakrájeným avokádem.
Informace o výživě (na porci): 304 kalorií, 4.0 g tuku, 48.7 g sacharidů, 19.9 g bílkovin
Recept s laskavým svolením Freekeh kuchařka od Bonnie Matthewsové.
2 ze 8
The Picture Pantry / Getty
Freekeh Tacos
Tyto chutné tacos obsahují více bílkovin než jiné tacos, protože freekeh nahrazuje rýži.
Získejte recept zde.
Slouží: 6
Složení:
1 balíček o objemu 8 oz popraskaný freekeh (1 šálek suchý nebo asi 2 šálky vařené)
2½ šálku zeleninového vývaru
1 15 oz černá fazole
1 12 oz sklenice salsy
1 střední cibule nakrájená na kostičky
8 stroužků česneku, nakrájených na kostičky
1 sladká žlutá nebo červená paprika, nakrájená na kostičky
asi lžička jalapeno pepře, nasazená a nakrájená na kostičky
2-4 lžíce extra panenského olivového oleje (nebo jiného kuchyňského oleje)
1 lžička mletého kmínu
1½ lžičky prášku chipotle (podle chuti)
1 lžička papriky
1 lžička cibulového prášku
avokádo, nakrájené na kostičky
rajče, nakrájené na kostičky
12 modrých nebo bílých skořápek z tvrdé kukuřice nebo měkkých kukuřičných tortilly
Pokyny:
Nalijte 2½ šálky vody a freekeh do hrnce a přiveďte k varu po dobu 1 minuty. Snižte teplotu na minimum. Vmíchejte několik lžiček salsy, cibule a chipotle prášku. Zakryjte a vařte asi 25 minut, dokud není pečivo jemné.
V samostatné pánvi zahřejte na středním ohni mrholení olivového oleje. Hoďte cibuli, jalapeno, sladkou papriku a česnek. Přidejte kmín, cibulový prášek a papriku a vařte asi 4 až 5 minut, dokud cibule nebude mírně průsvitná. Přidejte fazole a zbývající salsu. Vařte 4-6 minut. Jakmile je pečení hotové, přidejte ho k dalším ingrediencím a vařte další minutu nebo dvě. Naplňte taco skořápky nebo tortilly a podávejte s oblíbenými polevami.
Volitelné: Podávejte s nastrouhaným zelím nebo hlávkovým salátem, kukuřicí praženou na ohni a čerstvým plátkem limetky, které můžete vytlačit těsně před jídlem. Další alternativou je přidání vegetariánské klobásy chorizo do receptu na ještě více přidaného proteinu a koření. Přidejte do pánve s cibulí.
Informace o výživě (na porci): 366 kalorií, 8.4 g tuku, 56.3 g sacharidů, 19.7 g bílkovin
Recept s laskavým svolením Freekeh kuchařka od Bonnie Matthewsové.
3 ze 8
Westend61 / Getty
Freekeh Burger s Chipotle Hořčicí
Vegetariánské hamburgery mají tendenci být suché a nevýrazné, ale nemusí být. Tento recept připravuje vlhké vegetariánské hamburgery bohaté na vlákninu.
Získejte recept zde.
Slouží: 6-8 hamburgerů
Složení:
1 8 oz balíček popraskaný freekeh (1 šálek suchý nebo asi 2 šálky vařené)
2 vejce rozšlehaná
1½ šálku celozrnné mouky
½ cibule, nakrájené na jemné kousky
1 šálek chipotle hořčice (nebo 2 chipotle papriky a 1 šálek medové hořčice smíchané dohromady)
1 15 oz plechovka černých fazolí, opláchnutá a vyčerpaná
1 lžička jablečného octa
1 lžička hroznového nebo rostlinného oleje
Pokyny:
Nalijte 2½ šálky vody a freekeh do hrnce a přiveďte k varu po dobu 1 minuty. Snižte teplotu na minimum. Zakryjte a vařte asi 25 minut, dokud není pečivo jemné. Po uvaření odstavte a nechte vychladnout v chladničce.
Nalijte koření do velké mísy a promíchejte. Přidejte vejce, freekeh, černé fazole, chipotle hořčici, cibuli, olej, ocet a 1 šálek mouky. Dobře promíchejte.
Vezměte trochu zbytkové mouky a nalijte na pult. Vezměte malou hrst hamburgerové směsi a vytvořte si do rukou kouli. Položte kuličku na pult a lehce ji vtlačte do mouky na obou stranách, aby na každé straně byl jemný prášek z mouky. Pokračujte ve vytváření hamburgerů. Pokud se ruce stanou příliš lepkavými, zakryjte si ruce trochou mouky, abyste vytvořili hamburgery.
V pánvi s nepřilnavým povrchem zahřejte hroznový nebo rostlinný olej na střední až vysoké. Každý hamburger opatrně vložte do rozpáleného oleje. Vařte na jedné straně asi 3-4 minuty nebo dokud nezačnete vidět hrany hnědé a ostré. Pečlivě otočte hamburger a vařte další 3-4 minuty. Vařte jen několik hamburgerů najednou, abyste měli prostor je otočit. Podáváme s chipotle hořčicí, hlávkovým salátem a cibulí.
Informace o výživě (na porci) (hamburgery): 380 kalorií, 2.8 g tuku, 69.0 g sacharidů, 20.5 g bílkovin
Recept s laskavým svolením Freekeh kuchařka od Bonnie Matthewsové.
4 z 8
Brett Stevens / Getty
Pečený salát z řepy s fazolemi Cannellini, pistáciami a fetou
Fazole Cannellini obsahují dvakrát tolik železa než hovězí maso a jsou plné chudých bílkovin a vlákniny. U tohoto salátu nemusíte měřit všechno přesně - stačí přidat tolik nebo tak málo ingrediencí, kolik chcete.
Získejte recept zde.
Slouží: 6
Složení:
1 8 oz balíček popraskaný freekeh (1 šálek suchý nebo asi 2 šálky vařené)
2½ šálku zeleninového vývaru
3 lžíce olivového oleje
½ šálku rozpadlého netučného sýra feta nebo nemastného kozího sýra
1 15.5-oz plechovka fazolí cannellini, opláchnutá a vyčerpaná
2-3 šálky čerstvé řepy, vydrhnuté, kůže a nakrájené na kostičky (asi 6-8 řepy)
1 polévková lžíce čerstvé máty nakrájené na kostičky nebo nasekané čerstvé bazalky (volitelně)
Volitelně: čerstvá nasekaná jarní cibule nebo italská petržel k posypání nahoře
Pokyny:
Předehřejte troubu na 375 °. Položte řepu na plech pokrytý fólií. Nahoře pokapejte trochu olivového oleje a pečte na prostředním roštu v předehřáté troubě. Vařte asi 30 minut nebo dokud nezměknou. Vyjměte z trouby a nechte vychladnout na pokojovou teplotu.
Nalijte 2½ šálku vývaru a freekeh do hrnce, přiveďte k varu a vařte 1 minutu. Snižte teplotu na minimum. Zakryjte a vařte asi 25 minut, dokud není pečivo jemné. Před přípravou salátu nechte freekeh vychladnout.
Červená čočková polévka s kořením Freekeh, špenátem a za'atarem
Tato polévka je vynikající kdykoli během roku. Zdvojnásobte přísady, abyste si mohli užít větší dávku po celý týden.
Získejte recept zde.
Slouží: 6
Složení:
1 8 oz balíček popraskaný freekeh (1 šálek suchý nebo asi 2 šálky vařené)
3 šálky vody
32 oz rostlinný vývar olivový olej
1 cibuli nakrájenou na kostičky
2 šálky mrkve, nakrájené na kostičky
1 šálek suché červené čočky (také známé jako dal)
1 šálek drcených rajčat
1 sáček čerstvého špenátu o objemu 8 oz nebo asi 2 šálky sypkého špenátu
8 stroužků česneku, nakrájených na kostičky
1 lžička cibulového prášku
1 lžička kmínu
1 lžička koriandru
1 bobkový list, rozpadlý
½ lžičky kurkumového prášku
¾ lžičky sušeného zázvoru nebo ½ lžičky čerstvého zázvoru, mletého
3 lžíce koření za'atar
Pomlčka kajenského pepře
Mořská sůl a pepř podle chuti
Pokyny:
Ve velkém hrnci pokapejte trochu olivového oleje a zahřejte jej na střední teplotu. Hoďte na kostičky nakrájený česnek, cibuli a mrkev a vařte asi 2 minuty. Míchejte koření a vařte další 2 minuty.
Přidejte freekeh, čočku, rajčata, zeleninový vývar a vodu. Dobře promíchejte. Snižte teplotu na minimum a zakryjte. Vařte 30 minut nebo déle. V případě potřeby přidejte více vody. Dochutíme.
Přidejte špenát a míchejte, dokud listy nevadnou, a zmenšete objem. Vařte dalších 5 minut.
Podávejte s polévkovou lžící za'atarského koření posypaného nahoře.
Informace o výživě (na porci): 162 kalorií, 0.5 g tuku, 30.0 g sacharidů, 10.1 g bílkoviny
Recept s laskavým svolením Freekeh kuchařka od Bonnie Matthewsové.
6 z 8
Brian Macdonald
Pečený chřest a vejce
Tato vegetariánská vaječná mísa je rychle připravená a můžete si ji pochutnat na snídani, brunchi, obědě a večeři.
Získejte recept zde.
Slouží: 2
Složení:
2 lžíce másla
Štipka vloček z červeného pepře
2 stroužky česneku, mleté
1 středně velká cibule nakrájená na kostičky
1 lb chřest, konce oříznuté
nakrájíme na 1 "kousky
4 velká vejce
Sůl a pepř
Šťáva z ½ citronu
Pokyny:
Předehřejte brojler na maximum. Vložte máslo do středně velké litiny nebo jiné trouby vhodné do trouby. Umístěte pánev pod brojler a roztavte máslo. Jakmile je máslo rozpuštěno, přidejte vločky z červeného pepře, česnek, cibuli a chřest. Umístěte zpět pod brojler a vařte asi 5 minut, nebo dokud chřest není měkký, ale není úplně uvařený.
Odstrčte chřestovou směs, abyste uvolnili místo, a rozdrťte vejce do pánve. Umístěte zpět pod brojler a vařte 2 až 3 minuty, nebo dokud nejsou bílé upečené, ale žloutky jsou stále měkké.
Vyjměte z brojlerů, dochuťte solí a pepřem a citronovou šťávou. Podávejte přímo z pánve s křupavým chlebem nebo rozdělte na jednotlivé talíře.
Informace o výživě (na porci): 298 kalorií, 20.0 g tuku, 16 g sacharidů, 17 g bílkovin
Tento kastrol je skvělou náhražkou, když máte chuť na mac a sýr, ale nechcete jíst spoustu rafinovaných sacharidů. Vydatné celozrnné farro se smíchá s jemnými květákmi květáku a poté se dusí v omáčce z gooey sýra vyrobené z odstředěného mléka.
Získejte recept zde.
Slouží: 4
Složení:
1 šálek farro
2 šálky zeleninového vývaru
1 květák, nakrájený na kousky
2 lžíce másla
1 malá cibule, nakrájená na kostičky
1 stroužek česneku, mletý
2 lžíce bílé celozrnné mouky
2 šálky odstředěného mléka
½ šálku čerstvě nastrouhaného sýra fontina
½ šálku čerstvě nastrouhaného ostrého sýra čedar
Sůl a pepř
½ šálku celozrnné strouhanky
Pokyny:
Předehřejte troubu na 350 °. Ve středně velké pánvi kombinujte farro a vývar na středně vysokém ohni. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud se kapalina nevstřebá a farro nebude měkké, asi 10 minut. Dát stranou. Mezitím přiveďte velký hrnec plný vody k varu, přidejte květák květáku a vařte, dokud nebude vidličkový, ale ne kašovitý, asi 5 minut. Vypusťte a odložte stranou.
Zatímco se vaří farro a květák, rozpusťte máslo v malé pánvi na středním ohni. Přidejte cibuli a česnek a vařte do měkka, asi 5 minut.
Vmíchejte mouku a pokračujte v šlehání po dobu 2 minut. Během šlehání pomalu nalijte odtučněné mléko. Přiveďte k vaření a vařte, dokud nezhustne natolik, aby pokryla zadní část lžíce, asi 7 minut. Odstavte z ohně a podle chuti přidejte sýry a sůl a pepř.
Chcete-li sestavit kastrol, promíchejte farro, květák a sýrovou omáčku, dokud není vše dobře potažené. Nalijte do zapékací misky a vrch posypte strouhankou.
Zakryjte hliníkovou fólií. Pečte 30 minut a během posledních 10 minut odstraňte fólii, aby se strouhanka zhnědla.
Informace o výživě (na porci): 499 kalorií, 15 g tuku, 57 g sacharidů, 24 g bílkovin
Jedná se o skvělé vegetariánské jídlo, které můžete pořádat na večírcích a představit svým přátelům všestrannost farra. Zatímco farro obsahuje lepek, struktura zrna usnadňuje trávení pro osoby s citlivostí na lepek.
Získejte recept zde.
Slouží: 6
Složení:
1 šálek farro
2 šálky zeleninového vývaru
1 polévková lžíce olivového oleje
1 středně velká cibule nakrájená na kostičky
3 stroužky česneku, mleté
8 oz baby bella hub, nakrájené na plátky
1 lžička mletého kmínu
2 šálky zmrazené kukuřice
Sůl a pepř
1 14-oz plechovka černých fazolí, vyčerpaná a opláchnutá
½ šálku jemně nasekaného čerstvého koriandru
Šťáva z ½ limetky
Poznámka: Pokud máte potíže se sledováním farina, vyzkoušejte quinoa, ječmen nebo freekeh, můžete do tohoto jídla přidat další celozrnné superpotraviny.
Pokyny:
Ve středně velké pánvi kombinujte farro a vývar. Přiveďte k varu na vysokou teplotu, snižte teplotu na nízkou teplotu a duste, dokud se veškerý vývar neabsorbuje.
Mezitím zahřejte olivový olej na pánvi na středně nízké teplotě. Přidejte cibuli a česnek a vařte do měkka, asi 3 minuty. Přidejte houby, kmín, kukuřici a sůl a pepř podle chuti a vařte, dokud houby nejsou měkké, asi 7 minut. Odstraňte z tepla.
Ve velké misce zkombinujte vařené farro, houbovou směs, černé fazole, koriandr a limetkovou šťávu, poté promíchejte. Podáváme teplé nebo chladné po dobu jedné hodiny a podáváme studené.
Informace o výživě (na porci): 319 kalorií, 4.4 g tuku, 58 g sacharidů, 15.9 g bílkovin
Zatím žádné komentáře