Napsal jsem svou první funkci „V čem jsem se naučil“ pro T
Národ v roce 2006 - před více než 7 lety! - a od té doby se toho hodně stalo.
Už nejsem tím mladým šlehačem, který bojuje na
T Nation forum. Změnil jsem se na starého muže s ustupující vlasovou linií
raději křičí na televizi a stěžuje si na ty zatracené děti, co chodí po mně
spíše než se hádat s lidmi na internetu.
Děláme si srandu (kromě mé vlasové linie; bohužel ta část nebyla)
vtip), hodně se změnilo ve světě zdraví, lidské výkonnosti a zintenzivnění.
Neustále se zavádí nový výzkum a chytří lidé
tento výzkum a aplikovat jej s existujícími teoriemi, aby jejich školení a
s každým dalším dnem jsou výživové programy o něco úžasnější.
V tak dynamickém odvětví, pokud nejste stále aktuální
na nový výzkum a vždy testovat nové nápady, budete rychle zaostávat.
Za tímto účelem má moje série „Co jsem se naučil“
stala se pro mě velkou příležitostí rekapitulovat mé největší objevy roku.
Doufám, že pro vás budou stejně přínosné jako pro mě.
Tady je můj top 8.
V roce 2007 jsem odešel ze svého singlu pro powerlifting. já stále
miloval trénovat a vždy si užíval kamarádství, které jsem viděl v silovém trojboji
svět, ale prostě jsem neměl čas se tomu věnovat, který jsem měl na počátku 20. let.
S manželkou, obchodem a řadou dalších povinností,
trénink se stal spíše něčím, co jsem dělal pro zábavu, než pro co jsem dělal
konkurence - a byl jsem v pořádku.
Jen pro sračky a chichot se jsem se rozhodl spustit svůj vlastní „falešný“
powerlifting se setkal s minulým pádem, jen aby zjistil, kde věci stojí. Zvážil jsem to
na 180 první věc ráno, a pak šel ven a činil 1435 liber,
elitní surový součet ve váhové třídě 181 liber. Trvalo to necelé dvě hodiny.
Poznámka: K podřepu jsem použil obrovskou prohnutou tyč jen proto, že
Mám rameno, které nemá rád zadní dřepy.
Zajímavé je, že jsem nikdy nepočítal s elitou v posilování,
kvůli čemu mi je líto, že jsem se hned od začátku nezvedl! Nicméně, můj
největší zážitek z této zkušenosti bylo, že jsem nemusel úplně
rozdrťte každý výtah, abyste dosáhli dlouhodobého pokroku.
Na cestě bylo hodně školení, když jsem
zmenšil věci zpět, protože jsem táhl a můj tréninkový objem nebyl takový
vysoko, jak to bývalo. Pravděpodobně jsem trénoval více v rozsahu 80-90% rozsahu 1RM
než jsem to udělal v rozmezí 90-100%.
Vždy jsem se však objevil. Nikdy mi nechybí školení.
Pokud chcete udělat šílené zlepšení síly, vy
musíte mít neuvěřitelně úzké zaměření - dělat vše, co je v vašich silách, abyste podpořili
trénink s vysokými procenty s dostatečným objemem.
Musíte často trénovat, vykládat ve správný čas, jíst
dostatek kalorií a věnujte pozornost řadě dalších faktorů.
Dobrou zprávou však je, že se zdá, že pokud chcete
jednoduše udržet míč v pohybu správným směrem od síly
z hlediska, musíte se jen ujistit, že máte zadek v posilovně a vynaložíte nějaké úsilí.
V srpnu 2009, zatímco v Long Beach, představím na
na třídenním summitu Perform Better jsem byl v hale a mluvil s jedním z ostatních
moderátoři, když jsem si všiml někoho o pár stop dál; zjevně čekal na rozhovor s námi.
Bylo to obzvláště zábavné, protože byl úzkostlivě
houpající se ze strany na stranu jako malé dítě, které se chystalo vycikat kalhoty, a on
držel několik velkých tlustých obálek.
Poté, co jsme s přítelem ukončili náš rozhovor, otočili jsme se
naši pozornost pánovi, který na nás čekal. Bylo jasné, že ano
se na tento rozhovor připravoval nějakou dobu, protože měl podklady
připravené pro nás oba.
Navíc se pustil do ne méně než 60minutového diatribe
o glutes. Ano, zadek. Mluvil funkční anatomii, trénink
techniky, přenos do představení a řada dalších témat, která s tím souvisejí
hýždě. Ve skutečnosti pokryl absolutně všechno, co se dalo zakrýt
technika stírání kreténů a jak léčit hemoroidy.
Byla to zdaleka nejvíce homoerotická tréninková prezentace, jakou jsem měl
kdy byl svědkem. Jsem jen rád, že se nepokusil jít do další „hloubky“
jinak bychom pravděpodobně chodili po zbytek víkendu legrační.
Po čtyřech hodinách jsme udělali maximum, co bylo v našich silách
zdvořile se omluvte z rozhovoru a vydejte se na oběd. Jak jsme kráčeli
pryč, moje žena - která je poněkud znecitlivělá na některý ten šílený produkt a
doplňovat hřiště, které dostávám pravidelně - komentoval, jak byl top 5
ořechová práce, se kterou jsme se kdy při jedné z těchto událostí setkali. Seminář skončil
další den, takže jsme neměli žádnou další interakci, než jsme vyrazili. Bullet uhnul.
Jakkoli ale mohl být otravný a předčasný
chlap udělal pár dobrých bodů, tak jsem vytáhl jeho obálku a otevřel ji na
let domů. V horní části první stránky bylo uvedeno:
Pokročilé techniky v posilování Glutei Maximi
Bret Contreras
Na rozdíl od meandrující disertační práce, kterou jsme zažili v
lobby v Long Beach, to byl jasný a silný případ, abychom přehodnotili
tak, že trénujeme glutety. Bylo to neuvěřitelně dobře prozkoumané a prezentované.
Bret mohl být šílenec, ale byl nesmírně jasný
a dost mrzutý, aby zpochybnil status quo a zavedl cvičení, která by mohla
změnit způsob, jakým lidé trénují.
O měsíc později T Nation také poznal, jak myslí dopředu
Bret byl, protože publikoval Dispelling the Glute Myth,
jeho první z 37 dosud zveřejněných článků zde na tomto webu.
Naši zaměstnanci strávili příští rok (2010) experimentováním s některými
cvičení, která Bret představil, a ujistil se, že jsou bezpečná a účinná. Já
Původně jsem měl obavy ze smykového napětí během bilaterálních tahů kyčle, ale
postupem času se dozvěděl, že to bylo jako každé jiné cvičení - bylo-li to cvičeno
správně, riziko bylo dramaticky sníženo.
V roce 2011 jsme je začali více zapracovávat do programů klientů
pravidelně, ale až v roce 2012 to naložilo mosty na zádech a tlaky kyčle
se stal oporou ve většině našich programů na Cressey Performance. The
výsledky byly vynikající.
Jsou skvělou alternativou k dřepu a mrtvému tahu pro ty, kteří mají v minulosti bolesti zad.
Jsou to úžasné možnosti pro trénink zadního řetězce
ti, kteří mají problémy s rameny, které mohou být zhoršeny určitým dřepem a
variace mrtvého tahu (více o tom později).
Jsou to méně tréninková cvičení, která mohou sportovci zvládnout relativně snadno za krátkou dobu.
Nevytvářejí hodně bolesti, protože můžete minimalizovat
excentrická složka, takže jsou užitečnou volbou pro sportovce v sezóně.
Nejdůležitější však je zpětná vazba od klientů a
sportovci byli vynikající. Cítili přímější přenos do sprintu a tam
bylo mnohem více stěžovat mužským sportovcům, kteří si museli koupit nové džíny, protože
jejich zadky byly příliš velké.
Na konci dne byly mé zkušenosti s Bretem přes
poslední tři roky mě naučily víc než jen pár nových cvičení a zdůvodnění
za jejich zařazení. Bret mě to naučil, pokud jste na tom tvrdě pracovali
stát se odborníkem ve zvoleném studijním oboru, máte povinnost
sebe a své odvětví být divoce vytrvalý - i když to znamená být bolest v zadku.
Existuje spousta skvělých nápadů, které nikdy nebyly
se dostal do očí veřejnosti, protože inovátoři nebyli dobrými obchodníky
sebe nebo své nápady.
Bret mě navíc naučil nikdy nevyhodit nápad
protože to nebylo vkusně prezentováno. Přemýšlejte o tom takto: Mohl bych jít do a
večeře s některými nelékařskými typy a upustit spoustu fantazie anatomie a
fyziologická slova a pravděpodobně lidi přesvědčí, že jsem kardiolog. Byl bych
plné sraček, a nechtěl bys, abych ti dělal operaci otevřeného srdce.
To je však náš svět - existuje mnoho lidí, kteří hodně mluví, ale vědí jen velmi málo.
Na druhém konci spektra jsou jasní, talentovaní
lidi, kteří se nemusí dobře prezentovat v konverzaci, takže je to snadné
zmeškejte jejich zprávy. Nebuďte tedy příliš rychlí na to, abyste nápad posoudili jako špatný nebo dobrý.
Díky, Brete, za všechny lekce.
Vždy jsem pro ně považoval mrtvé tahy za „férovou hru“
s problémy s rameny. Jinými slovy, bez prasklé šlachy bicepsu,
problémy s rameny se téměř nikdy nezdály být bolestivější, když lidé používali variace mrtvého tahu.
Problém byl v tom, že se moje logická linie nevzala do úvahy
tvoří kontrolní skupinu. Jinými slovy, dostali by se lidé, kteří nemrtvý tah
z bolesti ramen rychleji než ti, kteří to udělali? Odpověď, jak jsem se dozvěděl v roce 2012, byla někdy.
Lidé, kteří nejlépe reagují na vynechání mrtvého tahu, jsou ti
kteří sedí ve velké skapulární depresi. Jinými slovy, jejich lopatky sedí příliš nízko.
Lopatky na této fotografii jsou depresivní a
přední náklon, takže správné posturální narážky by byly ve skutečnosti „nahoře
a zpět, “ne„ tágo dolů a zpět “, které si všichni, zdá se, kouzelně myslí, dokončí práci.
Tito lidé se obvykle vyznačují neuvěřitelně tuhými latami a
velká lordóza. Vložte jim do rukou těžká závaží a zatáhněte je do dalších
lopatková deprese. Potřebují více převýšení, aby se dostali správně na začátek
pozici, a pak musí otočit lopatky nahoru, aby byly dovnitř
správné pozice, když tlačí nad hlavou, hodí baseball nebo otočí
pták k jinému řidiči v záchvatu vzteku na silnici.
Většina provokativních testů zatím probíhá se zvednutou rukou
mrtvé tahy probíhají s pažemi po stranách - jak můžeme opravdu vědět, jestli ano
nezhoršují jejich problémy?
V roce 2012 jsme tedy z krátkodobého hlediska upustili od mrtvých tahů
programy lidí, kteří seděli ve skapulární depresi, pokud pracovali
překonat bolest ramene. Přišli mnohem rychleji.
Po dlouhou dobu jsme byli podmíněni tomu věřit
dokud cvičení nebolí, bylo to přijatelné cvičení. Bolest je
náš průvodce, správně? Ne nutně. Tento příklad mrtvého tahu / skapulární deprese
slouží jako připomínka, že to, že něco nebolí, to ještě neznamená
nevede to k další bolesti.
V mém článku Co jsem se naučil v roce 2010,
Mluvil jsem o hlubokém dopadu, který měl Postural Restoration Institute (PRI)
o mém vývoji jako trenéra. Tento dopad trvá dodnes.
Jedním z hlavních principů filozofie PRI je to
lidé, kteří žijí v hrubém prodloužení (nadměrné držení hlavy)
lordóza, přední pánevní náklon, plantarflexní kotníky atd.) žijí v konstantě
stav inhalace. Jinými slovy, nemají absolutně žádnou představu, jak dostat vzduch ven.
Když vydechujete, měla by vaše žebra sestoupit, takže to nejlepší
čas na provokaci této funkce je, když jsou paže ohnuté nad hlavou, jako lidé
s tendencí nést přední váhu obvykle „vzplanou“
žebra během tohoto dosahu nad hlavou.
Pro lidi je to dost náročné
zakořeněné návyky dostat ruce nad hlavu do neutrální polohy páteře, ale
požádejte je, aby vydechli v této poloze, a díky nim se lidé budou opravdu rychle cítit nedostateční.
Zde je dobrý postup, který můžete použít, od mobilních cvičení
stabilita. Když jsou paže, vydechněte úplně v poloze při každém cvičení
režie (laty jsou na největším úseku):
Poté můžete pokračovat v používání výdechu v „prodloužených“ pozicích na kuličkách stability a rozjíždění ab kol.
Zpět v mém článku Co jsem se naučil v roce 2010,
na základě svých zkušeností s prací s hráči baseballu na vysoké úrovni jsem mluvil
o tom, jak jsem pevně věřil, že síla je velmi specifická pro letadlo.
Jinými slovy, tréninková síla lineárně (sagitálně)
by neměl stejný přenos na rotační silové sporty jako program, který
zdůraznil vývoj síly v čelní a příčné rovině. A prostě
protože někdo byl dobrý v jednom letadle, neznamenalo to, že by účinně
rychle vytvářet sílu v jiných rovinách.
Naštěstí pro mé ego byla moje tvrzení ověřena studií z roku 2012, kterou vypracovali Lehman, et
al (1), která byla zveřejněna v Časopis
výzkumu síly a kondice. Zjistili, že házení baseballu
rychlost byla lépe předpovídána pomocí vzdálenosti rotace medicinbalového míče a
vzdálenost mezi středy a skoky než bilaterálními a unilaterálními vertikálními a širokými skoky.
To, že můžete běžet rychle nebo skákat vysoko, to ještě neznamená
můžete se houpat nebo házet nebo naopak. Specifičnost je důležitá.
Před několika lety na T Nation, Bill Hartman a Mike
Robertson spoluautorem skvělého článku Push-up, Face Pulls a Shrugs.
Jedním z jejich klíčových bodů bylo, že pro optimální zdraví horních končetin potřebujete a
zdravá rovnováha tlakových cvičení, jako jsou kliky, kde se lopatka pohybuje
svobodně „působit proti“ cvičením, jako jsou tlaky na lavičce, kde
lopatky jsou upevněny na místě. Více jsem nemohl souhlasit.
Nejsem si jistý, jestli Bill a Mike poškrábali povrch, když
jde o úžasné výkonnostní a fyzikální výhody, které mohou pocházet z „zdarma
iniciativy naléhající na lopatky. Těžce se soustředili na push-up
variace - a to oprávněně, protože to jsou téměř nezbytná cvičení
jakýkoli vzdělávací program. Minové lisy však žádnou lásku nezískaly.
S našimi vrhacími atlety hodně používáme minové lisy
protože umožňují lopatce účinně se otáčet nahoru (žádná lavička není
a zajistíme jej na místě) a je pro nás snadné trénovat jej ručně
vedení lopatky tam, kam chceme.
Pokud je sportovec zaseknutý v lopatkové depresi, můžeme si poradit
trochu ho zvedněte a nahoře pokrčte rameny. Pokud je povýšený a vpředu
nakloněný, můžeme ho vést k zadnímu naklonění lopatky. Můžeme pracovat
aby pohyb vypadal perfektně u každého.
To je pravděpodobně jeden z důvodů, proč moje zadek rameno - které
s tlakem nad hlavou je vždy výstřední - může tolerovat lisy na miny.
Navíc je to o něco menší výška pažní kosti a vy soutěžíte
proti o něco menší gravitaci, než když tlačíte nad hlavou.
Často jsem slyšel, jak to vynikající lisovníci říkají
čísla začala vzlétnout, když začali tlačit nad hlavou. Všiml jsem si totéž
když jsem zahájil lisy na miny, což mě nutí si myslet, že toho musí udělat mnohem víc
se svobodou skapulárního pohybu, než je tomu v případě režijního pohybu.
Po pravdě řečeno, lis na miny je každopádně pravděpodobně konkrétnější pro bench press.
Přidané bonusy také posilují přední jádro,
zlepšit točitou stabilitu a zlepšit pohyblivost hrudní páteře
jednu ruku po druhé. Můžete je udělat napůl klečící, klečící, stojící nebo
rozporuplný postoj, takže jsou něčím, co lze zahrnout téměř do každého
program. Vše, co potřebujete, je činka a roh, do kterého ji můžete strčit.
V „Co jsem se naučil v roce 2011“ jsem komentoval, jak byly základy důležitější než kdy dříve
protože se vlastně vyvíjíme.
Konkrétně: „Dnešní populace příliš vyrostla, příliš seděla, příliš soutěžila a také se připravovala
málo, a vždy, vždy, vždy dostali účastnické trofeje. Vyvinuli se,
a korekce - fyzicky i psychologicky - musí proběhnout hned.“
V roce 2012 jsem měl dvě děti mladší 12 let, které mi přišly s ulnárním kolaterálním vazem (loket)
zranění. Nemůžete udělat operaci Tommyho Johna na tak mladém dítěti, protože
růstové destičky jsou stále otevřené.
To je stejné jako s dítětem, které sfouklo ACL hrající pee-wee fotbal - to by se prostě nemělo stát. The
skutečnost, že děti hledají způsob, jak se zranit způsoby, které jsou ortopedické
chirurgové je děsivý a je třeba s tím něco udělat.
Zranění z nadměrného užívání od rané sportovní specializace jsou mimo grafy a nebudeme se měnit
stres, s nímž se děti při sportu setkávají. Můžeme však udělat hodně pro uložení
nějakou rozmanitost v jejich ročním atletickém kalendáři tím, že nařizuje, aby hráli více sportů.
Ve své knize, Nikdy nejezte sami, autor Keith Ferrazi
hovoří o tom, že existují dva zaručené způsoby, jak si získat někoho na celý život: vzít
jejich bolest pryč a pomoci jejich dětem. V dalším odstavci se chystám pomoci
vezmete bolest svých dětí a pomůžete jim připravit se na úspěch
docela to z něj dělá jednu z nejdůležitějších věcí, které jste kdy četli.
Každý rok pracuji s doslova stovkami profesionálních a vysokoškolských sportovců. Zdrcující
většina z nich se nespecializovala brzy. To je něco, co bylo
ověřeno hlasováním špičkových sportovců v každém profesionálním sportu. Anecdotally,
Vidím více zranění u těch, kteří se specializovali brzy,
protože získali strukturální abnormality, které později „dosáhly prahové hodnoty“
když soutěží při vyšších rychlostech.
Bylo by nesmírně náročné tvrdit, že v posledním desetiletí rané sportovní specializace,
U.S. se zlepšila více než jiné národy na světové atletické scéně. To
prostě není pravda, a co je možná více alarmující, je U.S. Zprávy a zprávy ze světa článek
což naznačuje, že jsme ve skutečnosti pozoruhodně horší než jiné bohaté rozvinuté země v
rozvoj olympijských medailistů, když vezmete v úvahu velikost populace a hrubý domácí produkt (HDP).
A i kdybychom všem ostatním sfoukli dveře, bylo by těžké u nás ospravedlnit náklady na zranění
adolescentů, které jsme během toho platili. To ti můžu říct za posledních pět
osamoceně „průměrná“ kvalita pohybu, kterou vidím na začátku
hodnocení s dospívajícím sportovcem se zhoršilo.
Takže s ohledem na to vše, s velkou čtenářskou základnou rodičů zde v T Nation, je tady můj dvoudílný přímý
výzva pro rodiče:
Až do 16 let se ujistěte, že vaše děti hrají alespoň dva sporty ročně. Ani jeden z nich
sport lze hrát déle než devět měsíců v roce. Po 16 letech,
dostanete nějaký kroutící pokoj, ale stále tam musí být volno.
Zapojte děti do silového a kondičního programu v mladším věku. Moje zkušenost byla
věk 12–13 let je vhodná doba, v závislosti na psychologické vyspělosti. Před tím
věk, najděte způsoby, jak učinit cvičení zábavným a produktivním. Vystavte děti široké veřejnosti
různé aktivity a podporovat hru zdarma.
Vybudujete lepší sportovce a udržíte je v tomto procesu zdraví. Vsadil bych na to svou kariéru.
Takže se z mě vyvinul starý moudrý bastard, nebo co??
To je na atletickém tréninku skvělá věc - nikdy nepřestanete objevovat nové věci a nepřestanete se učit.
Zatím žádné komentáře