8 plyometrických cvičení, která můžete dělat bez tělocvičny

Vydejte se na jaře s naším nejtěžším tréninkem kondice celého těla venku! Složili jsme osm cvičení s vysokou intenzitou do jednoho cvičení pomocí plyometrie nebo skokových pohybů, takže můžete tuto rutinu provádět kdekoli, získat maximální sílu svých svalů v co nejkratším čase a vzít svou rychlost a sílu na další úroveň.

Cvičení kdekoli je důležitější než kdy jindy uprostřed pandemie koronavirů a toto vám jistě napumpuje srdce.

Skupinový instruktor Levi James, aka Mr. Abs, z New York Health & Racquet Club, navrhl toto cvičení bez tělocvičny a tělesné hmotnosti, aby odvrátilo zimní libry a posílilo vaše tělo a mysl.

Jak to udělat

Začátečníci: Začněte s 12-15 opakováními; pracujte až 20 s 20 sekundovou pauzou mezi tahy. Chcete-li to ztížit, zkrátte čas, kdy jste v kontaktu s podlahou. Udělejte alespoň 2 kola.

Mírně pokročilí / pokročilí: Zapněte 20 sekund, vypněte 10 sekund. Mezi koly odpočívejte jen 10 sekund. Udělejte 3 kola a pracujte až 4 kola.

Modelka: IFBB Bikini Pro a vítězka Olympie 2016, Courtney King

Rodné město: Chicago, IL

Mantra: "Život bez boje je život bez úspěchu.". Nikdy nepřestaň!“

Trenér: Levi James, C.P.T., instructor ve společnosti New York Health & Racquet Club

1 z 8

IAN SPANIER

Vázaný

Pružina vpřed zvedá pravou ruku a levé koleno do vzduchu, jako by přeskakovala. Udělejte každý skok silný a zároveň si udržujte dobrý rytmus při pohybu vpřed.

VIZ TÉŽ: 5 plyometrických cvičení pro rychlé hubnutí

2 ze 8

IAN SPANIER

Bunny Hop

Ruce si položte za hlavu a prsty zablokujte. Spusťte dolů do polohy dřepu a skočte vpřed, přistávejte v nízkém dřepu. Zůstaňte v podřepu a znovu skákejte vpřed, aniž byste se postavili.

3 ze 8

IAN SPANIER

Bruslaři skákají

Skočte doprava, přistávejte v mírném dřepu na pravé noze a levou nohu přikládejte šikmo za pravou nohu, paže zkříží vaše tělo doprava při přistání; nedovolte, aby se vaše levá noha dotýkala země. Rychle skočte na levou stranu, pravou nohu přiveďte za levou a paže přes tělo, aniž byste se dotýkali pravé nohy na zemi. (Pokud děláte opakování spíše než pro čas, jednou vpravo a jednou vlevo je jeden zástupce.)

VIZ TÉŽ:Celkový tělesný obvod Dany Linn Baileyové

4 z 8

IAN SPANIER

-Titulní skok

Postavte se s nohama na šířku ramen. Skočte nahoru a při otočení o 180 stupňů dosáhněte paží směrem k nebi, poté přistanete v dřepu. Pokaždé střídejte směry. 180stupňový skok doleva a potom doprava je jedno opakování.

5 z 8

IAN SPANIER

Zatleskání

Začněte v dolní části pushup pozice s tělem v linii od horní části hlavy (brada dolů) k patám. Výbušně se zvedněte, narovnejte ruce a sundejte ruce z lavičky. Rychle tleskněte rukama do vzduchu, než se chytíte do výchozí polohy. Lokty držte blízko těla.

VIZ TÉŽ:7 tahů k vyřezávání vítězného těla

6 z 8

IAN SPANIER

Klikni na patu

Začněte v poloze dřepu plié s patami mírně širšími než ramena, kolena vytočená. Vyskočte, spojte narovnané nohy k sobě a jemně zacvakněte paty. Dopadněte do výchozí pozice a okamžitě začněte s dalším skokem. Zaměřte se na to, že vás glutety pohánějí a ovládají váš sestup.

7 z 8

IAN SPANIER

Široký skok na Burpee

Postavte se s nohama na šířku boků a poté proveďte široký skok, pohybujte se co nejvíce dopředu a jemně přistávejte. Poté položte ruce na podlahu a zatlačte nohy zpět za sebe do rovného ramene. Rychle skočte nohama zpět a postavte se, okamžitě se pustíte do dalšího skoku.

8 z 8

IAN SPANIER

Box Jump

Vyskočte na krabici nebo lavičku a dopadněte do dřepu. Ujistěte se, že úhel kolen při přistání je stejný jako při skoku, takže kolena po celou dobu sledují vaše prsty. Aby to bylo jednodušší, než skočit, ustoupit spíše na podlahu.

VIZ TÉŽ: Celotělové cvičení k rychlé kondici