8 tahů za účelem vytvoření lepšího a přizpůsobenějšího zadku

S těmito pohyby zaměřenými na glutei, které modeluje IFBB bikini pro Yeshaira Robles, zařaďte svůj záda. Toto cvičení je navrženo tak, aby zvedlo a tónovalo váš zadek útokem na vaše svaly z každého úhlu.

Tyto dynamické pohyby vám pomohou zvýšit výsledky plateauing a vaše cvičení bude znovu zábavné.

8 tahů za účelem vytvoření lepšího a přizpůsobenějšího zadku

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 8

1 z 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Obrácený Smith Machine Press

Práce: Glutes, hamstringy, čtyřhlavý svalNa oba konce tyče stroje Smith položte závaží a položte jej přibližně do výšky boků. Ujistěte se, že jsou bezpečnostní ramena plně zasunuta.Lehněte si lícem nahoru na podložku pod strojem, boky položte na tyč. Ruce držte po stranách, dlaně dolů. Zvedněte nohy a položte střed chodidel na hrazdu, mírně širší než od sebe.Mírně zatlačte nahoru, abyste zvedli tyč z pojistky, pak ji pomalu snižujte dolů, dokud se vaše kolena nedotknou hrudníku, stehna se mírně dotýkají břicha.Zatlačte glutety a hamstringy, dokud nejsou nohy rovné; nezamykejte kolena. Po dokončení nechte partnera znovu zapojit bezpečnost. Proveďte tři sady po 20, 16 a 12 opakováních; zvyšujte váhu s poklesem počtu opakování.  

2 ze 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Činka Glute Bridge

Práce: Jádro, glutetyLehněte si lícem nahoru na podlahu nebo podložku s koleny ohnutými o 90 °. Umístěte činku přes přední část boků, těsně pod linii pasu, a držte ji na místě dlaněmi dolů.Zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímku od kolen k ramenům; držte prsty nad podlahou a prosazujte se přes paty.Pomalu dolů dolů, ale zastavte těsně předtím, než se glutety dotknou podlahy.Proveďte tři sady po 20 opakováních.

3 ze 8

Jay Sullivan

Boční výkop

Práce: Glutes, stehnaPřeneste tyč stroje Smith do výšky asi kyčle a poté se postavte asi 12 palců směrem k tyči.Rovnováha na levé noze, ruce položte blízko sebe na levou stranu tyče. Zvedněte pravé koleno těsně nad tyčí s kolenem ohnutým o 90 ° a nohou ohnutou.Vykopněte pravou nohu ven na pravou stranu, udržujte ji rovnoběžně s podlahou a v jedné linii s tyčí, končící nohou ohnutou. Přiveďte nohu zpět k pravému loktu, koleno ohnuté.Proveďte dvě sady po 30 kopech na nohu.Spropitné: Když vyrazíte do strany, pomyslete na to, že se tlačíte přes patu.

4 z 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Ticktock Squat

Práce: Glutes, únosci, čtyřkolky Postavte se na cvičební pás, nohy jsou od sebe vzdálené. Držte rukojeti u ramen dlaněmi směrem dovnitř.Dřepněte dolů a udržujte váhu přes paty, dokud nejsou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou.Postavte se, zvedněte pravou nohu na pravou stranu a koleno držte rovně.Spusťte zpět do dřepu a opakujte, tentokrát zvedněte levou nohu na levou stranu.Proveďte dvě sady 15 výtahů na každou stranu.Spropitné: Zapojte své jádro, abyste udrželi rovnováhu, když zvednete nohu do strany.

5 z 8

Jay Sullivan

Single-leg Curl

Práce: Dolní část zad, glutety, hamstringyLežte lícem dolů na stroji na kroucení nohou, kotníky za podložkou s nohama ohnutými; uchopte spodní rukojeti.Natočte podložku směrem k hamstringu pouze levou nohou, dokud není holeně těsně kolem kolmo k podlaze.Spusťte dolní tyč dolů, aniž byste se mohli dotknout stohu hmotnosti, a přepněte nohy, curlingovou podložku s pravou nohou, zatímco levou nohu držíte vytaženou.Proveďte jednu sadu 15 opakování na nohu a poté přejděte přímo na vyhoření hyperextenze (další).Spropitné: Při dokončování zvlnění nebo přepínání nohou nedělejte nadměrně koleno.

6 z 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Hyperextenze Vyhoření

Ihned po dokončení posledního opakování kadeří s jednou nohou položte váhu na nejtěžší váhu. Zvedněte ruce po stranách hlavy, lokty po stranách a nohy vytočte pod podložkou nohou.Zvedněte trup z lavičky, dokud nejsou ramena v jedné linii s boky, a protáhněte glutety. Snižte a opakujte celkem 30 opakování.Proveďte dvě nadmnožiny kadeří a hyperextenzí jedné nohy.Spropitné: Neuvolňujte tělo v dolní poloze. Zůstaňte zaměstnáni.

7 z 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Lone Glute Lift

Práce: GlutesLežte lícem dolů na rovnou lavici, pas umístěný na zadním okraji a ruce držte boky lavičky před sebou. Natáhněte nohy do polohy V a udržujte je asi 6 "od podlahy. Zvedněte obě nohy nahoru jako jednu jednotku a stlačte glutety, dokud spodní část břicha nebude mírně zvednutá od lavice. Sklopte dolů a opakujte. Proveďte dvě sady po 25 opakováních.Spropitné: Podržte kontrakci v horní části pohybu po dobu tří sekund.

8 z 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Kettlebell Cross-back Lunge

Práce: Jádro, boky, glutety, stehnaPostavte se a držte kettlebell před stehny, nataženými pažemi a chodidly na šířku boků. Výpad zpět s levou nohou, křížení levého kolena za pravou patou; současně spusťte kettlebell směrem k podlaze, paže natažené s váhou v souladu s tkaničkami. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, tentokrát - křížení pravé nohy směrem k levé straně. Proveďte dvě sady po 20 opakováních na nohu.Spropitné: Nepokládejte se dopředu, když se dostanete dolů do výpadu.

Zpět na úvod

Obrácený Smith Machine Press

Práce: Glutes, hamstringy, čtyřhlavý sval

• Na oba konce tyče stroje Smith položte závaží a položte jej přibližně do výšky kyčle. Ujistěte se, že jsou bezpečnostní ramena plně zasunuta.
• Lehněte si lícem nahoru na podložku pod strojem, boky položte na tyč. Ruce držte po stranách, dlaně dolů. Zvedněte nohy a položte střed chodidel na hrazdu, mírně širší než od sebe.
• Mírně zatlačte nahoru, abyste zvedli tyč z pojistky, pak ji pomalu snižujte, dokud se vaše kolena nedotknou hrudníku, stehna se mírně dotýkají břicha.
• Zatlačte glutety a hamstringy, dokud nejsou nohy rovné; nezamykejte kolena. Po dokončení nechte partnera znovu zapojit bezpečnost. Proveďte tři sady po 20, 16 a 12 opakováních; zvyšujte váhu s poklesem počtu opakování.

Činka Glute Bridge

Práce: Jádro, glutety

• Lehněte si lícem nahoru na podlahu nebo podložku s koleny ohnutými o 90 °. Umístěte činku přes přední část boků, těsně pod linii pasu, a držte ji na místě dlaněmi dolů.
• Zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímku od kolen k ramenům; držte prsty nad podlahou a prosazujte se přes paty.
• Pomalu dolů dolů, ale zastavte těsně předtím, než se glutety dotknou podlahy.
• Proveďte tři sady po 20 opakováních.

Boční výkop

Práce: Glutes, stehna

• Přeneste tyč stroje Smith do výšky asi kyčle a poté se postavte asi 12 palců směrem k tyči.
• Rovnováha na levé noze a ruce umístěné blízko u sebe na levé straně tyče. Zvedněte pravé koleno těsně nad tyčí s kolenem ohnutým o 90 ° a nohou ohnutou.
• Vykopněte pravou nohu ven na pravou stranu, udržujte ji rovnoběžně s podlahou a v jedné linii s tyčí, končící nohou ohnutou. Přiveďte nohu zpět k pravému loktu, koleno ohnuté.
• Proveďte dvě sady po 30 kopech na nohu.

Spropitné: Když vykopnete do strany, pomyslete na to, že se tlačíte přes patu.

Ticktock Squat

Práce: Glutes, únosci, čtyřkolky

• Postavte se na cvičební pás s chodidly na šířku boků. Držte rukojeti u ramen dlaněmi směrem dovnitř.
• Dřepněte dolů a udržujte váhu přes paty, dokud nejsou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou.
• Postavte se, zvedněte pravou nohu na pravou stranu a koleno držte rovně.
• Spusťte zpět do dřepu a opakujte, tentokrát zvedněte levou nohu na levou stranu.
• Proveďte dvě sady 15 výtahů na každou stranu.

Spropitné: Zapojte své jádro, abyste udrželi rovnováhu, když zvednete nohu do strany.

Single-leg Curl

Práce: Dolní část zad, glutety, hamstringy

• Ležte lícem dolů na stroji na kroucení nohou, kotníky za podložkou s nohama ohnutými; uchopte spodní rukojeti.
• Natočte podložku směrem k hamstringu pouze levou nohou, dokud není holeně těsně kolem kolmo k podlaze.
• Spusťte dolní tyč dolů, aniž byste se mohli dotknout stohu hmotnosti, a přepněte nohy, curlingovou podložku s pravou nohou, zatímco levou nohu držíte vytaženou.
• Proveďte jednu sadu 15 opakování na nohu a poté přejděte přímo na vyhoření hyperextenze (další).

Spropitné: Při dokončování zvlnění nebo přepínání nohou nedělejte nadměrně koleno.

Hyperextenze Vyhoření

• Ihned po dokončení posledního opakování kadeří s jednou nohou položte váhu na nejtěžší váhu. Zvedněte ruce po stranách hlavy, lokty po stranách a nohy vytočte pod podložkou nohou.
• Zvedněte trup z lavičky, dokud nejsou ramena v jedné linii s boky, a protáhněte glutety. Snižte a opakujte celkem 30 opakování.
• Proveďte dvě nadmnožiny kadeří a hyperextenzí jedné nohy.

Spropitné: Neuvolňujte tělo v dolní poloze. Zůstaňte zaměstnáni.

Lone Glute Lift

Práce: Glutes

• Ležte lícem dolů na rovnou lavici, pas umístěný na zadním okraji a ruce držte boky lavičky před sebou. Natáhněte nohy do polohy V a udržujte je asi 6 "od podlahy.

• Zvedněte obě nohy nahoru jako jednu jednotku a stlačte glutety, dokud spodní část břicha nebude mírně zvednutá od lavice. Sklopte dolů a opakujte.

• Proveďte dvě sady po 25 opakováních.

Spropitné: Držte kontrakci v horní části pohybu po dobu tří sekund.

Kettlebell Cross-back Lunge

Práce: Jádro, boky, glutety, stehna

• Postavte se a držte kettlebell před stehny, rukama nataženýma a chodidly na šířku boků.

• Výpad zpět s levou nohou, křížení levého kolena za pravou patou; současně spusťte kettlebell směrem k podlaze, paže natažené s váhou v souladu s tkaničkami.

• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, tentokrát - křížení pravé nohy směrem k levé straně.

• Proveďte dvě sady po 20 opakováních na nohu.

Spropitné: Nepoklánějte se dopředu, když se dostanete do výpadu.