Konzistence je název hry a zvedák, který trénuje každý týden a každý týden, zažije v průběhu času stálý nárůst síly a svalnatosti.
Zvedák, který trénuje dvakrát týdně po dobu 52 týdnů v roce, uvidí lepší dlouhodobé výsledky než zvedák, který trénuje pětkrát týdně pouze za 20 týdnů mimo rok. Nemůžete zasáhnout tělocvičnu „jednou za čas“ a očekávat pokrok, stejně jako nemůžete sporadicky trénovat po celý rok se skutečnými výsledky. Krátkodobé výbuchy mohou být za určitých podmínek účinné, ale pravidla konzistence.
Tvrdý trénink je dobrý. Chytrý trénink je dobrý. Zkombinujte tyto dva přístupy a získáte to nejlepší z obou světů.
Musíte tvrdě trénovat, ale nemusíte se zabít při každém tréninku. Snažte se v každém cvičení tlačit, ale je neuvěřitelně důležité poslouchat, co vám v ten den říká vaše tělo, a v případě potřeby provést úpravy. Musíte také experimentovat, abyste zjistili, co pro vás nejlépe funguje a co nefunguje. I když se zdá, že někteří „meathead“ powerlifteri a kulturisté trénují nahodile, mnozí jsou ve skutečnosti neuvěřitelně inteligentní a / nebo intuitivní, pokud jde o zdravé principy tréninku.
Musíte dělat velké výtahy, abyste stimulovali růst svalů v celém těle, ale možná se budete muset také specializovat na svalové skupiny, abyste opravili slabá místa.
Pokud se sval nikdy neaktivuje, neroste. Aby sval rostl, musí být pravidelně stimulován. Mrtvý tah stimuluje mnoho svalů v celém těle. Při těžkých mrtvých tahech se aktivují předloktí, pasti, lata, lopatkové navíječe, extenzory páteře, glutety a hamstringy, dokonce i svaly jádra a čtyřkolky. To pomáhá vysvětlit, proč jsou mrtví tak skvělým cvičením. Pokud by však bylo vše, co jste udělali, mrtvý tah, vaše pecs, delty a bicepsy by se nepřiblížily k dosažení svého plného potenciálu hypertrofie. Ujistěte se, že vaše programy pravidelně obsahují dostatek cviků, které se kombinují, aby důkladně zasáhly celé tělo.
A tady je varování zdravého rozumu: Pokud chcete maximální svalovou hmotu v konkrétní části těla, ujistěte se, že jste silní při cvičení, které vyvolává nejvyšší aktivaci v tomto svalu. Například kyčelní tahy vyvolávají nejvyšší aktivaci glute, takže i když každý týden dřepete a deadlifting stojí za to je přidat do mixu, pokud je cílem maximální velikost gluteu. Podobně, pokud je cílem hypertrofie zadní delty, vojenské lisy ji nepřeruší. Budete muset přidat nějakou cílenou práci na zadním deltu.
Progresivní přetížení je nejdůležitějším aspektem silové hry. Pokud se pustíte do silového tréninkového režimu a nedokážete zesílit, nenajdete moc svalů. Musíte používat těžší břemena a v průběhu času provádět více opakování.
Kulturisté nemusí vždy trénovat těžce, pokud jde o procento jejich 1RM, ale nejúspěšnější kulturisté se na začátku svého tréninkového života zaměřili alespoň na několik let na budování síly v základních výtazích. Síla tvoří základ pro zlepšení v jiných oblastech, jako je výroba energie. Než to uděláte rychle, musíte být schopni něco dělat mírnou rychlostí. Pro vytrvalostní sílu musíte být schopni něco udělat jednou, než to budete moci dělat opakovaně. Obyčejnou starou jednoduchou sílu tedy nelze ignorovat.
Jak budete mít více zkušeností v tělocvičně, měli byste vidět dramatický postup síly ve srovnání s vaší počáteční úrovní ve variantě dřepu, variaci mrtvého tahu, nějakém tlaku na horní část těla a tahu horní části těla. A pokud chcete být absolutně nejlepší v čemkoli, ať už jsou to dřepy, mrtvé tahy, tlak na lavičce, čištění energie nebo dokonce turecké vstávání, pak musíte provádět výtahy důsledně, abyste dráždili neuromuskulární vzorce a maximalizovali motorické učení. Pokud tak neučiníte, zůstane na stole nedosažený pokrok.
Pokud nebudete brát základní rozcvičku vážně, nakonec to nevyhnutelně skončí katastrofou.
Nemůžete se jen tak vrhnout do posilovny, naložit tyčinku se spoustou talířů a vybrousit velkou max. I když se vám podaří vymačkat toho ošklivého zástupce, vaše riziko zranění je vysoké. V závislosti na jejich stavu a historii úrazu mohou někteří lidé potřebovat 20 až 30 minut obecného rozcvičení a práce s mobilitou, aby se cítili připraveni trénovat, zatímco jiným může stačit pouze 5 minut. Ale každý musí dostat tekoucí krev a klouby a svaly připravené na zvedání těžkých břemen.
Některé jednodušší výtahy, jako je kyčelní tah a variace řady, nevyžadují příliš zvláštní rozcvičení. Jakmile jste obecně v teple a dokončíte sady ve svém prvním cvičení, nemusíte se zahřívat pro další pohyby pro stejné svalové skupiny. Začátečníci, kteří ignorují rozcvičku, se naučí tvrdě brát tuto složku tréninku vážněji.
Forma je důležitá, ale je čas a místo použít trochu hybnosti a trochu se uvolnit, aby se zhoršila.
Vejděte do jakékoli posilovny a obvykle uvidíte lidi na jednom konci spektra techniky nebo na druhém. Někteří zvedači jsou velmi přísní, někdy příliš přísní, protože nikdy nepoužívají znatelnou zátěž kvůli své oddanosti robotické technice. Na druhou stranu najdete zvedáky, kteří by viděli lepší pokrok, kdyby výrazně snížili váhu a přestali se spoléhat na hybnost a velkorysí pozorovatelé, aby dokončili každou rep.
Pokud jde o přijatelnou a efektivní formu, je tu jistě nějaký kroutící prostor. Dokonce se ukázalo, že mírná hybnost může zvýšit požadavky na točivý moment a aktivaci svalů. Váš formulář se také trochu rozpadne, pokud / když otestujete maximum ve strategických bodech roku. Skutečný jeden opakovatel nikdy nevypadá skvěle jako učebnice. Pokud ano, můžete být těžší.
Většinu času však musíte být velmi přísní ve formě cvičení a musíte se naučit správný typ formy pro vaše tělo na různých výtazích. To je důležité zejména u větších cviků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, kde je riziko zranění neodmyslitelně vyšší než u kadeří činky. Pokud nebudete věnovat pozornost technice, bude to mít za následek bolest a zranění, které zastaví postup v jejích stopách.
Nejlepší tréninkový program na světě se pro mizernou stravu nevyrovná. Vaše tvrdá práce v tělocvičně může být naprosto zbytečná, pokud lenošíte v oddělení výživy.
Pokud si chcete vybudovat dobrou postavu a podávat optimální výkon, musíte brát výživu vážně. Musíte přijmout správné množství kalorií a správnou směs makroživin pro vaše cíle a fyziologii. Nemusíte být dokonalí 24/7, ale každodenní konzumace spousty keců vám nedovolí dosáhnout svého potenciálu a zabrání vám vidět přírůstky síly a hypertrofie.
Strategické doplňování bílkovinným práškem a esenciálními mastnými kyselinami je velmi užitečné pro zlepšení zotavení a nastavení těla pro růst. Jsem velkým fanouškem Metabolic Drive® Low Carb i Flameout®.
Pokud nespíte dobře nebo jste nonstop psychicky vystresovaní, vaše fyziologie bude pracovat proti vám.
Někteří lidé potřebují více spánku než jiní a někteří mohou dobře fungovat s méně, ale stále byste se měli o svůj spánek (množství a kvalitu) starat a dávat mu přednost. Pokud to s dosažením výsledků myslíte vážně, vynasnažte se být v souladu s plánem spánku. Pokud tak neučiníte, bude to bránit vaší snaze o sílu a hypertrofii.
Pokud jde o stres, vaším cílem by nemělo být jeho úplné odstranění, ale spíše jeho optimalizace. Je dobré být v životě výzvou, ale mezi eustresou (pozitivní stres, jako je dobrý trénink) a úzkostí (negativní stres, jako je 65 hodin týdně v práci obklopené toxickými spolupracovníky) existuje tenká hranice. Snažte se zůstat v eustresu většinu času pro maximální výsledky. Vraťte se a analyzujte své životní volby a návyky. V této oblasti může mnoho zvedáků provádět úpravy, které vedou k okamžitým výsledkům.
Zatím žádné komentáře