8 nejlepších anabolických cvičení

Získání velikosti není tak snadné, jak to zní. Vaše tělo je vytvořeno tak, aby přežilo, ne aby vypadalo jako konkurent Olympie, takže navlékání a udržování svalové hmoty je komplikovaná, vícevrstvá záležitost, která se může u každého člověka lišit. Ale jedna věc, kterou může každý udělat pro maximalizaci své schopnosti přidávat nové svaly, je vybrat si správné cviky - typ, který rozloží svalovou tkáň a vyvolá hormonální reakce, které posílají vaše tělo do rychlého běhu, známého také jako anabolický stav budující svaly.

Následujících osm cviků patří k nejlepším pro uvedení vašeho těla do anabolického stavu k budování svalové hmoty. Ve většině případů bude činka nebo pár činek vaším nástrojem volby, takže tyto tréninky nevyžadují žádné luxusní vybavení, jen staromódní těžké železo. 

1 z 8

EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty

Nakloňte Bench Press Barbell

Plochý bench press s činkou je skvělý pro zvýšení síly, ale pro účely hromadné stavby vládne šikmý bench press s činkou. Nikdy nevidíte kulturistu s „příliš“ hmotou horní části hrudníku. Ve skutečnosti to je místo, kde spoustě kulturistů chybí tloušťka a podrobnosti. Nakloněný bench press s činkou dodá hmotu celé vaší hrudi, od klíční kosti po hrudní kost, přičemž zdůrazňuje, že často zanedbávaná oblast horního hrudníku.

2 ze 8

Per Bernal

Přední dřep

Máme rádi tradiční zadní squat. Také mohou přidat hovězí desky k vašim čtyřkolkám, šunkám a glutes. Na předním dřepu je něco magického, co staví čtyřkolky, a dokonce i přední delty a břišní svaly, které ho odlišují od jeho alternativy. Ti, kteří se zavazují dělat přední dřep pravidelněji, často zjistí, že quad mass přichází rychle a že jejich břišní svaly a obliques jsou těsnější v důsledku vzpřímenější polohy těla.

3 ze 8

Pekic / Getty

Rumunský mrtvý tah

Kroutí nohou mají své výhody, ale zdůrazňují polovinu hamstringu nejblíže kolenu, a proto nemohou porazit rumunské mrtvé tahy, pokud jde o výhody shora dolů. Protože hamstring protíná koleno a kyčel, tento pohyb zasáhne celou délku svalu od počátku až po zavedení. Nejen, že staví hamstringy, ale také zasáhnou glutety a dolní část zad.

4 z 8

Erik Isakson / Getty

Vytáhnout

Pull-up je jedním z nejvíce podceňovaných cvičení v tělocvičně, pokud jde o budování velikosti horní části těla. Lidé se hrnou na roztahovací stanici lat, možná si neuvědomují, že vytažení nabízí více, co se týče hormonálních reakcí a celkových přírůstků síly (a síla se promítá do velikosti). Vytažení vám pomůže dosáhnout silnějších zadních deltových svalů a předloktí, abyste dosáhli zpět stodoly. Protože k eliminaci houpání je nutná dobrá kontrola těla, příťahy také posilují břišní oblast.

5 z 8

Per Bernal / M + F Magazine

Řada jednoručních činek

Nemůžete vybudovat masivní záda bez dobré variace veslování ve vaší rutině. Řada jednoruček s činkami je perfektní pro doplnění tréninku zad. Pomáhá také vyvažovat asymetrie a může být užitečné, když se provádí s rozsahy s vysokou nebo nízkou rep. Poskytuje vám lepší rozsah pohybu po čince, což vám také umožňuje udržovat lepší formu a pronikat do všech možných svalových vláken. Studie navíc ukazují, že při jednostranném tréninku jste až o 20% silnější než při cvičení s oběma končetinami současně.

6 z 8

Hero Images / Getty

Stojící činka na rameno

Lis na rameno s činkami sem mohl být snadno umístěn, ale činka má pro většinu populace několik dalších výhod. Je to přátelštější k ramenům, protože můžete přesouvat závaží přirozenějším obloukem a lze je používat efektivněji a bezpečněji ve vyšších rozsazích. Pomáhá také vyvažovat vaše lisovací pohyby malou jednostrannou prací.

7 z 8

FatCamera / Getty

Činka Hammer Curl

Kulma kladiva je dokonalým všestranným nástrojem na stavění paží. Zasahuje bicepsy, svaly brachialis a brachioradialis a pomáhá vám dosáhnout toho hustého a hustého vzhledu po celé délce paže. Přidejte do činky několik tukových úchopů a budete mít také skvělého stavitele předloktí. (Omotání cvičebního ručníku kolem rukojeti bude stačit místo tukových úchopů.)

8 z 8

Per Bernal

Farmářská procházka

To je dokonalý finišer pro skvělé cvičení na budování masy. Farmářova procházka zasáhne téměř každý sval v těle a psychicky vás vyzve, pokud budete mít dost těžkou váhu. Toto cvičení dodá celému tělu tloušťku a zvýší vaši pracovní kapacitu, aby vaše intenzita tréninku byla stále na nejvyšší úrovni.