797M pro sílu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Cílem systému 797M je zvýšit vaši libru pro konkrétní výtah.
2. Každé cvičení je hodnoceno. Hodnocení jsou volně založena na stupnici Borpe 1-10 Rate of Perceived Exertion (RPE). Tento systém cykluje mezi hodnocením RPE 7, 9 a 7 a končí novým maximálním pokusem o čtvrté cvičení.
3. Vzhledem k tomu, že se tréninky nespoléhají na předem určené zátěže, jako jsou ty, které využívají procenta maxima jednoho opakování, nikdy nejste nuceni ten den pracovat nad rámec své kapacity.

Abyste dosáhli nejrychlejších přírůstků síly, je nutné cyklovat intenzitu tréninku. Pokud chodíte dvakrát týdně do posilovny a vždy se snažíte vytáhnout nový mrtvý tah s jedním opakováním, okamžitě vyhoříte. Přesto to dělá mnoho lidí, včetně mě v mých raných tréninkových dnech.

Jakmile budete mít několik let zkušeností se zvedáním, spojují nejlepší programy budování síly umění a vědu. Jinými slovy, zkušení zvedači se často mohou spolehnout na své instinkty, aby určili, kolik by měli v daný den zvednout. Umění instinktivního tréninku by se však mělo každých pár týdnů měřit pomocí vědy o kvantitativních datech, aby bylo zajištěno, že postupujete správnou cestou, takže jsem zde, abych nastínil nejúčinnější systém budování síly, jaký jsem našel.

Tento styl tréninku jsem si osvojil během jedné z mnoha diskusí s Pavlem Tsatsoulinem. Dozvěděl se to ze svých diskusí s Francem Columbo, jedním z nejsilnějších profesionálních kulturistů všech dob.

Cyklus síly se zaměřuje na střídání střední, těžké, střední a maximální zátěže na různých trénincích, ale jedná se o vágní popisy načítání, které pro různé zvedáky znamenají různé věci. Abych to napravil, strávil jsem značný čas a úsilí vymýšlením, jak z těchto čtyř tréninků vytěžit maximum.

Formální aplikace protokolu, který se chystám nastínit, se nyní může mírně lišit od způsobu, jakým jej používali Pavel nebo Franco, ale když jsem tento systém v posledních dvou letech použil u široké škály klientů, mohu vám říci, že funguje. Původní úvěr však musí jít těm dvěma záchrancům síly.

Přehled 797M

Cílem systému 797M je zvýšit vaši libru pro konkrétní výtah a protokol budování síly se otáčí podle plánu čtyř cvičení, který trvá dva týdny, než se opakuje. První trénink končí sadami, které byste hodnotili jako sedmičku na stupnici od 1 do 10. Druhé cvičení končí sadami, které se hodnotí jako devítka na stupnici od 1 do 10. Třetí trénink je stejný jako první, až na několik možných výjimek, a čtvrtý trénink je, když se pokusíte vyjmout nový maximální zdvih.

Hodnocení každého tréninku je volně založeno na stupnici Borpe 1-10 Rate of Perceived Exertion (RPE). Říkám „volně“, protože nechci, abyste se nechali zavěsit na to, jak tato stupnice popisuje každé hodnocení, protože se liší v různých částech literatury. Důležité je, že vaše hodnocení sedmičky by se mělo rovnat 70% vaší maximální námahy, které toho dne můžete dosáhnout. Je však důležité, abyste nepředpokládali, že RPE sedmi je přesně 70% vaší maximální hodnoty jednoho opakování, jak o tom pojednám později.

Takže s ohledem na stupnici RPE tento systém cykluje mezi 7, 9 a 7 hodnoceními a končí s novým maximálním pokusem o čtvrté cvičení. Odtud název: 797M.

Tento systém je ve skutečnosti super jednoduchý. Je to tak jednoduché, jako vědět, jak se sedmička nebo devítka cítí na stupnici od 1 do 10, když dokončíte poslední sety. Poté se ve čtvrtém tréninku pokusíte dosáhnout nové max.

Umění cvičení 1-3

Lifterové s několikaletými zkušenostmi dokážou investovat do svých instinktů. Mají dostatek zkušeností, aby věděli, kdy je jejich nervový systém unavený nebo potencovaný. Jinými slovy, tento systém nebude fungovat dobře pro nováčky ani pro kohokoli, kdo není naladěn na své tělo.

Řekněme, že začínáte první trénink. Cílem je skončit se sadami, které se v ten den cítí jako 70% vaší kapacity. Nemohu vám dát tvrdá čísla, ani vám říct, kolik opakování zbývá v jamce, nebo vám řeknu, že 70% vašeho maxima jednoho opakování se bude cítit jako 70% vaší kapacity.

Vypadá to matoucí? Je to vlastně velmi jednoduché a praktické, jakmile projdete několika prvními tréninky. Je to jen umění instinktivního tréninku, které vám umožní určit, jaké hodnocení je ten den sedm. Jděte s vnitřností a nepřemýšlejte nad tím. Když zvýšíte zatížení, bude vaším průvodcem vaše zahřívací sestava. Toto je kritický čas ve vašem tréninku, kdy ten den získáte pocit své síly.

Proč RPE a ne procento 1RM?

Možná si říkáte: „Proč nemohu jen použít procenta svého maxima jednoho opakování pro výtah?„Jinými slovy, proč nemůžete použít 70% svého maxima jednoho opakování v den, kdy byste měli dosáhnout hodnocení sedmi? Existují tři důvody:

1. Tento systém je založen na vašem RPE. Můžete dosáhnout 10 na stupnici RPE se zátěží, která je 70% vašeho maxima pro jedno opakování, pokud na zdvih použijete maximální úsilí a zrychlení. Nebo můžete omezit své úsilí a na maximálním zvednutí shromáždit pouze devět hodnocení a rozdrtit se.
2. Hodnocení sedm na stupnici RPE se může u jednotlivých tréninků lišit. Cvičení 1 a 3 vyžadují hodnocení sedm, ale to také znamená, že zátěž, se kterou skončíte při cvičení 3, může být vyšší nebo nižší než cvičení 1. Vše záleží na tom, jak se ten den cítíte.
3. Tenhle je nejdůležitější a vysvětluje, proč tento systém funguje tak dobře: Váš nervový systém se nespálí. Vzhledem k tomu, že se tréninky nespoléhají na předem určené zátěže, jako jsou ty, které používají procenta maxima jednoho opakování, nikdy nejste nuceni ten den pracovat nad rámec své kapacity. To je chytrý trénink. Sedmička na stupnici RPE je vždy sedmička, bez ohledu na to, jakou zátěž ten den zvednete.

The Science of Workout 4

Nyní, když jsme z cesty dostali umění instinktivního tréninku, je čas na vědu. Věda se nestará o vaše pocity. Ne, pane, stará se jen o chladná a tvrdá čísla. Takže veškerá předchozí přednáška popisující, jak se cítí zátěž v tréninku 1-3, vychází ze dveří pro cvičení 4.

Na zátěži, kterou zvedáte pro závěrečné série během tréninku 1–3, nezáleží, pokud je váš RPE čestný. Zátěž, kterou zvednete pro svou poslední sadu na cvičení 4, však znamená všechno protože to je doba, kdy byste měli dosáhnout nové max. Cílem systému 797M je opět zvýšit vaši libru pro konkrétní výtah. Věda je o číslech a datech, takže není nic vědečtějšího, než ukázat nárůst vašeho mrtvého tahu nebo dřepu o 50 liber.

Efektivita jakéhokoli systému budování síly je jasná, jakmile uvidíte, jak se vaše maximální hodnota jednoho opakování mění. Pokud klesne, systém je buď naštvaný, nebo není pro vás vhodný. Pokud to stoupne, držte se toho. Cvičení 4 vám řekne, zda je tento systém pro vás vhodný.

Jedna námitka: Neposuzujte účinnost tohoto systému s tréninkem 4 ve 2. týdnu, první den, kdy poprvé použijete max. Často to trvá několik tréninků, než se dostanete do drážky tohoto stylu tréninku. Poskytněte tomuto systému zkušební provoz po dobu nejméně čtyř týdnů. Pokud je váš maximální počet opakování ve 4. týdnu vyšší než ve 2. týdnu, zůstaňte v programu.

Systém 797M

Prvním krokem je zjistit, jaký zdvih se snažíte posílit - mrtvý tah, dřep, tlak nad hlavou atd. Odeberte tento výtah ze svého aktuálního programu a použijte 797M k jeho sestavení. (Přístup 797M může být samostatný systém, ale to vyžaduje další článek sám o sobě.) Prozatím použijte tyto informace pouze na jedno složené cvičení.

Pokyny pro načítání

Strávil jsem tu spoustu času kladivem na to, že tento systém není založen na žádném konkrétním procentu vašeho maxima jednoho opakování pro výtah. Hodnocení sedm na stupnici RPE dokonale nekoreluje se 70% maxima jednoho opakování.

70% maxima jednoho opakování však často volně koreluje s hodnocením sedm. Využijte tuto skutečnost jako vodítko pro vaše rozběhové sady. Mějte na paměti, že byste mohli být pod nebo nad 70% maxima jednoho opakování, abyste dosáhli hodnocení RPE sedmi u vašich posledních nejtěžších sad. Ať už vás zatížení dostane na sedm, je důležité. Nenechte 70% svého maxima ovlivnit to, co se ten den cítí jako sedmička.

Opět nepřemýšlejte o zatížení tréninku 1-3. Měli byste tvrdě pracovat v den, kdy střílíte na RPE sedmi, ale pro toto cvičení nechejte v nádrži dostatečné množství. Měli byste také velmi tvrdě pracovat v den, kdy střílíte na RPE devíti, ale držte se natolik, abyste zabránili dosažení 10. Cvičení 4 je, když se můžete potit, krvácet a hrabat se v cestě k novému maximu jednoho opakování.

Sledování vašeho pokroku

Nejlepší věc, kterou můžete pro cvičení 1-3 udělat, je úplná amnézie s ohledem na vaše předchozí tréninkové zátěže. Nenechte zatížení cvičení 1 (sedm RPE) ovlivnit to, co byste měli zvednout pro cvičení 3 (sedm RPE). I když oba tréninky vyžadují RPE sedmi, zátěž se může mezi týdny výrazně lišit. Takto sladíte svou práci se svou kapacitou a vyhnete se nervové únavě.

Jděte přísně na cit pro cvičení 1-3. Jedinou librou, kterou si musíte zapsat, je cvičení 4, když se chystáte na novou max. Snažte se překonat max. Opakování každé dva týdny.

Cvičení

Libovolný složený výtah

Frekvence

Dvakrát týdně, rovnoměrně rozmístěné (např.G., Pondělí čtvrtek)

načítání

• 1. týden (pondělí): Rozběhněte se 3 sadami po 2 opakováních, poté proveďte 3 sady po 3 opakováních, které mají na stupnici RPE 1-10 hodnotu 7.
• 1. týden (čtvrtek): Rozběhněte se 4 sadami po 2 opakováních, poté proveďte 2 sady po 2 opakováních, které se hodnotí jako 9 na stupnici RPE 1-10.
• 2. týden (pondělí): Rozběhněte se 3 sadami po 2 opakováních, poté proveďte 3 sady po 3 opakováních, které mají na stupnici RPE 1-10 hodnocení 7.
• 2. týden (čtvrtek): Rozběhněte se 5 sadami 1 opakování, poté přejděte na nové max.
• 3. týden: Opakujte 2týdenní cyklus.

Odpočinek mezi sadami

Mezi každou pracovní sadou si odpočiňte alespoň 3 minuty a podle rozběhových sad použijte svůj úsudek. Nebojte se provést další cvik, který pracuje jinou část těla během 3 minut odpočinku mezi pracovními sadami. Například pokud používáte 797M pro mrtvý tah, můžete během těchto 3 minut provést sadu tlaků nebo poklesů.

Doba trvání

Osm týdnů, nebo dokud přestane fungovat. V té době přepněte na jiný složený výtah, který chcete postavit, a spusťte proces znovu.

Závěrečná slova

Zdá se, že v této specifické struktuře kolísání intenzit pro rozvoj síly je něco zvláštního. Ať už jste rozložili tyto čtyři intenzity tréninku v průběhu čtyř tréninků, jak jsem stanovil v tomto plánu, nebo střídavě mezi čtyřmi intenzitami v sadách jednoho tréninku (i.E., vlnění), nervový systém to pohltí. Tato nervová adaptace vede k větší síle v tělocvičně.