Všichni chceme skvělé výsledky našeho tréninkového úsilí. Ale příliš často se nám nedaří vzít v úvahu náklady těchto výsledků - po celou dobu, úsilí, ortopedické opotřebení, čas mimo rodinné a profesionální pronásledování atd.
Chápu, že většina z nás je ochotna „zaplatit cenu."To je dobrá věc, protože za všechno, co stojí za to, se vždy platí cena.". Navrhuji, abyste více promýšleli své „čisté“ výsledky, na rozdíl od svých „hrubých“ výsledků.
Nakonec je správa vašeho těla hodně jako řízení podniku: investujete určité množství zdrojů v naději, že to, co vyrobíte, bude mít větší hodnotu než zdroje, které jste původně investovali.
Jako příklad řekněme, že chcete otevřít kavárnu. Za každý daný měsíc provozu budete mít náklady - nájem, zásoby, mzdy atd., mnohé z nich nemůžete ani předvídat, dokud se skutečně nerozjedete.
Ale náklady nejsou jen finanční. Budete muset investovat čas a energii a další oblasti vašeho života - například rodina a zdraví, pro začátek - budou na cestě negativně ovlivněny všemi zdroji, které investujete do svého nového podnikání.
To, zda tyto náklady stojí za problém, zcela závisí na vašich ziscích a je užitečné podívat se na školení stejným způsobem. Konkrétně jsou výsledky, které získáte, skutečně hodné zdrojů, které vynakládáte na jejich získání?
Tato otázka naznačuje, v čem spočívá koncept „tréninkové ekonomiky“: maximalizace vaší efektivity a optimalizace vašeho fyzického „zisku a ztráty“.
Jinými slovy, jak říká staré rčení: „To není to, co děláte, je to to, co vy držet.„Musíme se začít zabývat účinnost, který, pokud je aplikován na tréninkový proces, je známý jako „ekonomika tréninku.“
Nejprve mi dovolte představit obrázek špatného řízení zdrojů. Jedním z mých známých z Facebooku je mistr kulturista, který podle svého standardu získal skvělé výsledky ze svého tréninku - je velmi štíhlý a svalnatý a daří se mu dobře v organizovaných kulturistických soutěžích.
Aktualizace jeho stavu však odhalují, co se děje „pod kapotou“, takříkajíc - dělá několik tréninků denně, počítá každý gram bílkovin, tuků a sacharidů, bere desítky různých doplňků, probouzí se v 5:30 Mám studené sprchy - v podstatě celý jeho den je pohlcen tréninkem a výživovými úkoly, z nichž mnohé jsou zbytečné, nadbytečné nebo dokonce kontraproduktivní.
Při pohledu na jeho aktualizace v průběhu měsíců jsem si jistý, že tento člověk by mohl získat 95-98% stejných výsledků s přibližně 60% zdrojů, které investoval. Ve skutečnosti, alespoň dočasně, se vsadím, že by vyrovnal lepší pokrok s menší prací.
Z mých zkušeností je mnoho z nás takových a tady hraje jemný fenomén: jsou to skvělí sportovci podle definice, lidé, kteří rádi trénují. Jednoduše nemůžete být skvělým kulturistou, vzpěračem nebo dokonce skvělým maratóncem, pokud ho nemáte rádi.
A Hádej co? Ve výchozím nastavení mají lidé, kteří rádi trénují, sklon trénovat více, než potřebují - vlastně víc, než by měli.
Pojďme to porovnat s mistrem ekonomiky školení:
Během nedávného video rozhovoru s Markem Rippetoe nastínil trenér Marty Gallagher ultra minimalistickou tréninkovou rutinu ikony silového trojboje z 80. let Mark Challiet.
Mark, který dřepěl 952 a mrtvý 852, byl také prvním mistrovým zvedákem, který vytáhl 800 a podle Gallaghera jednou vytáhl 880 v tělocvičně a těsně minul 900.
Netřeba dodávat, že Challiet také nesla nápadné množství svalové hmoty, jaké byste očekávali od někoho, kdo je schopen provádět takovéto výtahy.
Podle Gallaghera, který nějakou dobu působil jako trenér Challiet (a který ho nedokázal přesvědčit, aby zvážil více „aktualizovaných“ tréninkových metod), mistr světa APF z roku 1984 trénoval pouze dvakrát týdně. V první den mrtvý vztlak až na maximum pro daný den a druhý den dřepěl a posadil se na maximum pro jeden den.
A je to. Žádné celkové zahřátí, žádné válcování pěny, žádné dynamické aktivační vrtačky, žádná stabilizace jádra, žádné asistenční výtahy, žádné ochlazení.
Nyní budu proaktivně předvídat a reagovat na vaše námitky:
Doufám, že by to mohlo otevřít vaši mysl novým možnostem, z nichž jedna je, že možná můžete dosáhnout stejných výsledků, jaké nyní dosahujete, méně práce.
Mimochodem, Challiet je prostě extrémním příkladem toho, jak trénuje mnoho největších lifterů v historii, zejména před nástupem anabolických steroidů. Zvedli pouze 3 dny v týdnu a jejich sezení byla poznamenána extrémní specifičností, skládající se z 3-4 výtahů na trénink, ale s důrazem na velkou intenzitu úsilí pouze u několika výtahů, na kterých opravdu záleží.
Takže s ohledem na mé předchozí dva příklady, i když vy opravdu rádi trénujete, pokud se vám daří stejně dobře nebo téměř stejně dobře hodně menší investice, nestálo by to za zvážení? Jak by se věci změnily, kdybyste věnovali tyto zdroje (čas, energii, peníze atd.).) směrem k dalším oblastem vašeho života?
Například pokud by se zlepšila vaše kariéra a osobní vztahy, nezlepšilo by to váš život jako celek a tím i výsledky tréninku? Pokud by vaše zvedací sezení nerozptylovaly stresující myšlenky na peníze a problémy ve vztazích, o kolik lépe byste se zvedly?
Závěrem je, že ekonomika školení je něco, čemu musíme všichni věnovat větší pozornost. Zde je 10 strategií, které, pokud budou použity důsledně, zcela změní účinnost vašeho tréninku.
Podívejme se na oblasti, kde mohou typičtí zvedači „trénovat tuk“ ze svých tréninkových programů. Během svých 25 let koučování jsem „objevil“ (což by mohlo znamenat cokoli od „klopýtnutí“ po „přímé odcizení“ až po příležitostné inovovaný) řada strategií a metod.
Dobrá rozcvička nastaví tón celého vašeho tréninku, ale špatná ztrácí čas, a co je ještě horší, zhoršuje nadcházející výkon.
Mám 5 „zlatých pravidel“ pro vítěznou rozcvičku:
Vypusťte obecnou zahřívací fázi. Zahřívání se tradičně skládá z obecného zahřátí (například 10 minut chůze před běžeckým trenažérem) a konkrétního zahřátí (i.E., lehčí sady, které předcházejí vašim pracovním vahám pro daný den).
Pokud nejste 85letý artritik, který se chystá za chladného zimního dne uklidit a trhnout na denní maximum v 6 hodin ráno, doporučuji přeskočit obecné věci a pustit se do práce.
Zatímco obecné zahřívací aktivity vás skutečně „zahřejí“, nedovolí vám nacvičit si dovednosti spojené s výtahem, kvůli kterému se zahříváte. Je tedy lepší zabít dva ptáky jedním kamenem. Pokud se například zahříváte na dřepy, můžete začít dřepy s tělesnou hmotností nebo lehkými pohárky, abyste probudili kolena, ale pak si položte tyč na záda a začněte zkoušet hlavní událost.
Když jsou vaše zahřívací závaží stále lehká, neodpočívejte mezi sériemi 3-5 minut, jako byste měli s těžkými váhami - je to jen ztráta času a vede k rozptýlení a otálení. Přinejmenším využijte čas mezi těmito počátečními zahřívacími soupravami k natažení nebo napěnění role.
Vaše poslední zahřívací souprava je to, čemu říkám „přípravná souprava.„Jeho jediným účelem je pomoci překlenout propast mezi vaší poslední zahřívací sadou a vaší první pracovní sadou. Takto vypadaly moje zahřívací sestavy během nedávného cvičení v podřepu:
Sloučte své zahřívací sady pro další cvičení s vašimi pracovními sadami pro aktuální cvičení. Jako příklad, pokud právě cvičíte mrtvý tah a vaše další cvičení jsou vážené brady, není absolutně žádný důvod, proč nemůžete udělat několik snadných sad brady mezi vašimi posledními několika pracovními sadami na mrtvých - používáte úplně jiný sval koneckonců skupiny. Poté, co skončíte s tahem, přejdete rovnou ke svým pracovním sadám na bradě.
Nejedná se o zahřívací taktiku v nejčistším smyslu, ale její použití zkracuje dobu zahřívání, proto ji proto zahrnuji. Stohování cvičení v zásadě znamená uspořádání cvičení takovým způsobem, aby se každé cvičení stalo zahřátím pro cvičení, které následuje.
Klasickým příkladem sportu vzpírání by bylo cvičení skládající se z čistění, následovaných čistými tahy a následnými mrtvými tahy. Zvedák, který má maximální čistotu 250 liber, může začít táhnout s 275 a zahájit mrtvé tahy v 315. Podobně dříve provedené brady mohou snížit nebo vyloučit zahřívací soupravy pro kadeře a bench pressy mohou téměř vyloučit potřebu zahřívání pohybů tricepsu.
Chytré použití stopek je jedním z nejlepších nástrojů, které vím, jak zlepšit ekonomiku tréninku. Existuje několik způsobů, jak můžete tento nástroj použít, ale myšlenka je, že místo toho, abyste si na cvičení zabrali tolik času, kolik potřebujete, předem si stanovíte časové limity a pak udělejte, co můžete, v tomto časovém omezení.
Moje zkušenost je, že pouze při použití této jedné techniky může většina účastníků snadno ořezat 30% z doby tréninku bez ztráty výkonu.
Tady je jeden jednoduchý způsob, jak ze stopek udělat cenný nástroj při tréninku:
Nastavte časový limit pro všechny sady, které mají být provedeny s konkrétním cvičením. Například při provádění olympijských výtahů často přidělím 5 minut na 5 těžkých singlů na (řekněme) výpadku energie. Za předpokladu, že 1RM 176 liber, na svém prvním tréninku vyberu 154 liber jako svou pracovní váhu a po dokončení zahřívacích sad nastavím stopky na 5 minut.
To umožňuje 1minutový odpočinek mezi každým těžkým singlem. Na mém „základním“ tréninku se však pokusím dokončit svých 5 singlů za méně než 5 minut, abych umožnil „rezervu důvěry“ pro budoucí sezení s větší váhou.
Například můj první trénink s váhou 154 liber může trvat 2.5 minut. O týden později, pomocí 156.5 liber, dokončení mých 5 singlů může trvat 3 minuty. Týden na to může 159 liber trvat 3.75 minut a tak dále.
Načasování vašich sad neznamená jen zvýšení efektivity - také vás udrží „v úkolu“ a nebude vás rozptylovat. A jak mi jednou navrhl mistr trenér Mark Rippetoe, „un-mind-fucks you“ o dané hmotnosti. Vrátím se k mému příkladu únosu, 154 liber je 88% mého současného 1RM, což se zdá být těžké, ale po provedení 5 z nich pouze ve 2.5 minut, už to opravdu nevypadá jako velký problém.
Aby bylo možné z této metody vytěžit maximum, bude třeba trochu experimentovat, ale ujišťuji vás, že mezi sériemi nepotřebujete tolik času, kolik si myslíte. Jistě, velcí chlapci si mohou odpočinout 10 minut mezi sériemi singlů s mrtvým tahem o hmotnosti 850 liber, ale jste opravdu velký chlapec?
Navzdory jeho popularitě v některých kruzích je jedním z mých problémů s zvlněnou periodizací to, že (pokud mi něco chybí) neumožňuje použití zpětných sad.
Za předpokladu, že (primárně) nebo (momentálně) trénujete na maximální sílu a že vaše nejtěžší sestava dne je velký single, double nebo triple, byla by škoda promarnit nervový priming („post-aktivace“) potenciace “v geek speak) vytvořené touto těžkou váhou, která vám umožní zvládnout submaximální váhu pro více opakování, než byste běžně mohli. Tímto způsobem získáte velký silový stimul, okamžitě následovaný velkým stimulem hypertrofie.
Další velkou výhodou je, že psychologický stres u této back-off sady je minimální, protože použitá váha je výrazně menší než u vašich předchozích top setů.
Jedna poznámka opatrnosti: podle nedávného výzkumu získáte lepší back-off set po mírně sub-maximálním singlu, než byste měli se skutečným celkovým úsilím.
Ve svém vlastním tréninku nicméně téměř vždy sleduji jakoukoli těžkou špičkovou sadu 1-3 opakování s jednou zadní sadou. Tuto sadu sám o sobě nenesu, ale místo toho se snažím překonat svůj dosavadní rekord pro tuto váhu.
Jinými slovy, pokud srovnám až na 260 singlů, vezmu si mezi 75-85% této hmotnosti (použijeme jen asi 80%, nebo 205 liber, pro tento příklad), vyhledám si svůj záznam rep váhu a zkuste to porazit. Tímto způsobem, i když jsem ten den nemohl porazit svůj 1RM, stále mám šanci překonat rekord rep.
Chad Waterbury mi nedávno poukázal na to, že nejčastěji používané protokoly set / rep mají tendenci vést k celkovému počtu asi 25 opakování: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8 atd.
Waterbury, který dokázal, že si mysl myslí stejně, Water předpokládal, že je to on celkem opakování na tom záleží, ne nutně, jak je získáte. Nemohl jsem souhlasit víc a pro ty, kteří používají mé protokoly Escalating Density Training, jsem si jistý, že jste využili podobnosti metod Waterbury a Staley. V nedávném sdělení Čad vysvětlil:
"Pokud je cílem hypertrofie, použiji větší počet celkových opakování na cvičení, řekněme, 25.". Cílem je zvýšit počet opakování, které můžete provést v sadě 1, ze 6 na 8. Pak zvýšíte zatížení o 2-3%.
Zde je příklad 3 cvičení:
U cvičení 4 tedy zvýšíte zatížení o 2–3% a pokusíte se zopakovat to, co jste udělali v cvičení 1.
Je toho ještě hodně co říct, ale to by vám mělo dát představu. Mějte na paměti, že každý trénink má konstantní (neměnnou) zátěž, takže je velmi snadné sledovat pokrok.
Dalším způsobem, jak spustit tento program, je zvýšit zatížení, jakmile počet sad potřebných k dokončení 25 opakování klesne pod určitou hranici.
V Čadově tréninku č. 1 výše tedy trvá 6 sérií, než dosáhnete 25 opakování s konstantní hmotností. Jakmile těchto 25 opakování získáte v 5 nebo méně sériích, zvyšte zátěž o 2-3%. Výhodou této metody je, že zvládáte únavu místo toho, abyste ji hledali. Také vylučujete „haraburdí“.„Je to velmi chytrý způsob tréninku, ale překvapivě se zdá, že ho používá jen málo lidí.
Ačkoli mám k odporovým strojům přibližně stejnou náklonnost jako k protahování, běhání a sedu, přiznávám, že stroje mají velmi důležitou výhodu, pokud jde o efektivitu - jsou to „malé starosti“.„Jednoduše nastavíte kolík, vyskočíte a zatlačíte (nebo zatáhnete).
Potřebujete velmi malou (pokud vůbec nějakou) rozcvičku, nebo psychika vzhůru (nebudete sešívat na podlahu nebo vypouštět bederní páteř do další místnosti pomocí prodloužení nohy).
Samozřejmě, že stroje se rozhodly i po stranách - proto je nepoužívám - ale tam jsou cvičení, která mají velkou hodnotu a jsou také nenáročná.
Jedním z příkladů je tah kyčle Bret Contreras. Bret a já už několik měsíců trénujeme partnery, takže si můžete představit, že teď piji Kool Aid, jako by byl,.
Skvělá věc na tomto cvičení (kromě jeho schopnosti pozitivně se přenášet na velké „peněžní“ výtahy, jako jsou dřepy, olympijské výtahy a mrtvé tahy) je to, že je zcela bezpečné (ano, můžete potenciálně ublížit si, ale riziko je minimální) a nevyžaduje žádnou rozcvičku ani psychiku. Jednoduše naložíte tyč, pod ni skočíte a můžete běžet; Celkem 1–3 sady a můžete vyrazit.
Sečteno a podtrženo, i když se mi líbí to, co toto cvičení poskytuje, pokud jde o „zisky“, miluji to ještě více pro jeho nízké „náklady“.“
Doporučuji, abyste maximálně využili cviky s nízkým rozruchem, pohyby, které vyžadují velmi malé nastavení, přípravu nebo stres. Příkladem jsou chin-upy a push-upy, stejně jako mnoho cvičení s kettlebell - nejlepší volba skutečně závisí na vaší jedinečné fyziologii a cílech.
Řízení vaší psychologie je nesmírně důležité, pokud jde o design programu. Nechcete se zahlcovat předem napsanými cvičeními, která časem začnou být skličující, ale stejně důležité (a pro tuto diskusi důležitější), nechcete se příliš „zbavovat“ hyper-minimálních cvičení.
Skvělým řešením je použití povinných a volitelných kategorií cvičení. Vaše cvičení může například vypadat takto:
Na první pohled se zdá, že tato strategie maří účel celého mého argumentu o ekonomice tréninku, ale pokud se podíváte blíže, uvidíte mé zdůvodnění této myšlenky. Ve většině případů, jakmile dokončíte povinné cvičení, budete pravděpodobně mnohem méně nuceni přejít na volitelné cvičení.
Na druhou stranu si můžete občas dát občerstvení z nepovinné strany nabídky, ale jak říká staré rčení: „Zakázané ovoce chutná nejsladší.„Odstraňte zakázaný štítek a je méně pravděpodobné, že si jej dopřejete.
Mimochodem, vylepšením myšlenky volitelného cvičení je použití této kategorie jako „volného času.„Kdykoli naprogramuji cvičení pro vzdálené klienty, často vynechám jedno nebo více jejich oblíbených cviků, díky nimž se budou cítit trochu mrzutě - takže jim dám 15 minut volného času, kde mohou dělat, co chtějí.
Pro mě, pokud již odvedli kvalitní práci na (například) mrtvém tahu, bradě a vojenských lisech a stále umírají, aby udělali nějaké kudrlinky, trochu mi to nevadí.
Přestože je předchozích 6 strategií nesmírně hodnotných, všechny závisí na lynchpinové strategii, což je intenzita. Důvodem, proč Mark Challiet uspěl s tak minimálním přístupem, je to, že na každém tréninku pracoval tak tvrdě, že doslova potřeboval těch 5 dní odpočinku každý týden.
Dovolte mi uvést několik příkladů podpůrných neoficiálních důkazů pro tento argument:
Proč? Zkrátka tah 700 liber vyžaduje mnohem více fyzického a psychického zotavení než tah 300 liber. Podobně, zvedák, který dřepne 405 liber na skutečné fyziologické maximum 425 liber, potřebuje více uzdravení než zvedák, který dřepne 405 na skutečné maximum 480.
Jde o to, kolik toho ze sebe během každého tréninku dostanete. Pokud trénink s nízkou až střední intenzitou umožňuje vysokou tréninkovou frekvenci, vyžaduje velmi intenzivní trénink nízkou tréninkovou frekvenci. Jděte tvrdě a jděte domů. To je účinnost definována v podnikání a ve školení.
Důrazně vám doporučuji vzít alespoň 1 z těchto 7 strategií - stačí vybrat tu, která vypadá nejatraktivnější nebo nejlogičtější - a aplikovat ji na svůj trénink po celý jeden měsíc.
Ve skutečnosti neexistuje vůbec žádné riziko, protože po 30 dnech budete odměněni vědomím, že 1) funguje nebo 2) nefunguje. Ať tak či onak, něco jste se naučili správně?
Pak, pokud se váš počáteční experiment vyplatil (jak věřím, že to bude), vezměte si další strategii na dva měsíce atd. Tímto způsobem budete udržovat konstantní všechny proměnné kromě té, kterou testujete.
Zatím žádné komentáře