Schopnost spalovat tuky a budovat svalovou hmotu se zredukuje na vaše stravovací a pohybové návyky. V rámci M&F a mimo něj existuje spousta fitness nadšenců, kteří splnili tyto cíle současně a slouží jako neoficiální důkaz, že je možné dosáhnout rekompozice těla. Postupujte podle těchto sedmi tipů, jak spalovat tuky, aniž byste ztratili těžce získané svaly.
1 ze 7
Peter Muller / Getty
Čistý silový trénink, jako je zvedání těžkých singlů, zdvojnásobení nebo ztrojnásobení, závisí do značné míry na vašem nervovém pohonu, rychlosti, kterou přecházíte z používání svalových vláken typu I na typ II, a vaší schopnosti získat maximální nábor svalových vláken. I když jsou to mimořádně přínosné pro nastavení PR v tělocvičně, nezvyšují maximální množství svalové hmoty, kterou naložíte nebo udržíte během fáze řezání.
Místo toho kombinujte obojí a vytvořte intenzivní trénink budování svalů. Například udělejte pět těžkých opakování, odpočiňte si po dobu 20 sekund, opakujte stejnou přesnou váhu po dobu tří opakování, odpočiňte si po dobu 20 sekund a poté proveďte další dvě opakování. Stále můžete používat velmi těžkou váhu, ale vydrželi jste 10 opakování. To vytváří obrovský stimul pro tlustší svaly a „pumpu“.
2 ze 7
Philipp Nemenz / Getty
S odbouráváním tuku přichází i kardio trénink. Přesto druh kardia, který děláte, dokáže udržet všechny vaše těžce vydělané svaly nebo je zničit.
Používejte pomalé a snadné metody aerobního cvičení, jako je chůze na běžeckém pásu ve svahu, snadná jízda na kole nebo lehký jog. Udržování snadného tempa bude využívat pouze vaše svalová vlákna typu I, která jsou extrémně odolná proti únavě, a podporují více krevního oběhu, aby pomohly vyčistit kyselinu mléčnou a metabolický odpad. Také vylepšuje váš aerobní energetický systém, aby podporoval intenzivnější cvičení, lepší zotavení mezi sériemi a více výsledků v posilovně.
3 ze 7
Trinette Reed / Getty
Pokud si chcete během fáze řezání uchovat co nejvíce (pokud ne, vypěstujte), konzumujete optimální množství bílkovin. Za prvé, zvyšuje váš metabolismus po celý den, protože bílkoviny potřebují k trávení více energie než sacharidy nebo tuky. Zadruhé, udržuje vás sytost, aby se zabránilo přejídání.
Nakonec zabraňuje nadměrnému úbytku svalové hmoty, ke kterému může dojít během řezu. cílová alespoň 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a získávejte bílkoviny z čistých zdrojů, jako jsou libové maso, ořechy, vejce, ryby a kvalitní doplňky.
4 ze 7
Enes Evren / Getty
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou esenciální aminokyseliny, což znamená, že musí pocházet ze stravy. Jako stavební kameny bílkovin jsou BCAA ukládány do svalů a mohou být skutečně použity k energii během cvičení. Během fáze řezání jsou skvělou alternativou k vysoce kalorickým proteinovým práškům, protože jsou bez kalorií (nebo blízké), což zajistí, že stále budete udržovat kalorický deficit potřebný k získání štíhlejšího.
5 ze 7
Nandita / Getty
Sacharidy nejsou zlé. Ve skutečnosti i během ambiciózní fáze náklonu stále potřebujete sacharidy, zvláště pokud stále těžce zvedáte.
Po tréninku řízeném hypertrofií jsou vaše svalová vlákna poškozena a vaše energetické zásoby potřebují doplnit palivo. Hladovění těla sacharidů ublíží vašemu zotavení a povede ke stále chytřejšímu tréninku. Místo toho jíst sacharidy po tréninku. Jakmile dokončíte poslední sérii, váš metabolismus je vysoký a vaše citlivost na inzulín - schopnost vašeho těla tolerovat sacharidy - je na nejvyšší úrovni.
Vyberte škroby, jako je rýže, pečené brambory a sladké brambory, abyste zahájili proces obnovy a naplnili své tělo energií, kterou potřebuje k výkonu na vysoké úrovni.
6 ze 7
Jorg Greuel / Getty
Obnova je stejně důležitá jako váš trénink, zejména během fáze stříhání. Vzhledem k tomu, že své tělo vystavujete obrovskému stresu z omezování kalorií a těžkých vah, potřebujete čas, aby se vaše svaly zotavily a obnovily.
Zatímco vaše tělo vylučuje růstový hormon po celý den, vrcholí v noci, zatímco spíte, a je také nejvyšší, když je váš spánek nejhlubší. Skimping ve spánku však pouze krátce změní váš svalový růst a opravu.
7 ze 7
shapecharge / Getty
Crash diety způsobí úbytek svalové hmoty bez ohledu na to, co děláte. Je to na tělo příliš extrémní a neposkytne tělu dostatek živin k uzdravení a zotavení. Horší je, že také riskujete zdravotní problémy a dokonce i přetrénování.
Pokud chcete po objemové fázi řezat a přesto mít na to sílu, začněte s mírným deficitem pouhých 500 kalorií - je to to pravé číslo k jiskření úbytku tuku bez obětování svalové hmoty nebo nárůstu síly. Sledujte svůj pokrok každých několik týdnů v podobě procenta tělesného tuku, měření obvodu a fotografií, abyste se ujistili, že jste na správném směru.
Zatím žádné komentáře