Vyřešeno 7 dílčích dilemat

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Široký dřep vytváří boky a může vám pomoci zvednout větší váhu, ale nezapomeňte na roztažení kolen.
2. Převodovky s převodovkou by měly být široké. Suroví zvedači by měli dřepět užší. A pokud můžete bezpečně dřepět hluboko, udělejte to.
3. Zlomenina kyčle versus zlomenina kolene, kyčelní kloub versus kolenní kloub? Zapomeň na to! Skvělý dřep bude mít rovnoměrnější pohyb.

1 - Světlice na kolenou nebo Žádná světlice na koleni?

Mnoho zvedáků zjistilo, že dřepy s širším postojem jim umožňují zvedat těžší břemena. Jak říká Louie Simmons, v podřepu se rozvíjejí důležité kyčelní svaly.

Mnoho jedinců však rozšiřuje svůj postoj v podřepu, ale během celého dřepu souběžně nedrží kolena, což může být problematické.

Pokud se kolena během dřepu pohybují mediálně k chodidlům, zvyšuje se šance na chronické poranění kolene - jako je syndrom patellofemorální bolesti (PFPS), osteoartróza kolene, podvrtnutí mediálního kolaterálního vazu a poškození kolenní chrupavky a menisku.

Zvýšení rizika PFPS a osteoartrózy je do značné míry způsobeno změnami tlakových sil během pohybu. Jak vnitřní rotace femuru, tak zvýšené úhly q vedou k významně vyšším kontaktním silám patellofemorálního kloubu, které se dále zvyšují, pokud se holenní kosti interně otáčejí. Tyto vyšší kontaktní síly mohou vést k chondrální degeneraci a nakonec k bolesti kolen.

Mediální posunutí kolena (MKD) nebo kolenní valgus může také vést k akutním zraněním ACL během sportu, a pokud je spojeno s vnitřní rotací tibie, riziko je zesíleno. Stručně řečeno, pokud vám záleží na zdraví vašeho kolena, pak chcete omezit MKD.

Až příště dřepíte, vyzkoušejte tuto jednoduchou opravu:

• Zaujměte mírně svůj postoj.
• Vytlačte kolena agresivně.

Pokud na to nejste zvyklí, bude to zpočátku trochu nepříjemné. Svaly odpovědné za provádění úkolu vytlačování kolen budou slabé, ale budete posilovat svaly dolních končetin a kyčle, které jsou nedílnou součástí tohoto dřepu.

Během několika týdnů se bude dřepět tímto způsobem cítit velmi přirozeně a vaše kolena vám budou děkovat kvůli rovnoměrnějšímu rozložení kontaktních sil.

Podívejte se na fotografii: všimněte si, kde jsou červené boty umístěny vzhledem k femurům? Chcete dřepět jako na obrázku vpravo, ne vlevo.

Zde je video, které vám pomůže porozumět tomuto tématu:

2 - Široký nebo úzký postoj?

Převodovky s převodovkou by měly být široké. Suroví zvedači by měli dřepět o něco užší, aby si chránili boky. Sportovci a krysy v tělocvičně, kteří mají mobilitu do plného dřepu, by měli pokračovat v plném dřepu, aby si udrželi mobilitu a cvičili nohy a boky pomocí plné ROM (rozsah pohybu).

Plný dřep však vyžaduje užší postoj. V poslední době má mnoho surových powerlifterů obrovský úspěch v podřepu mnohem hlouběji než paralelně. Odpověď na širokou nebo úzkou otázku tedy zní, záleží.

3 - High Bar nebo Low Bar?

Oba jsou vynikající volbou. Mnoho surových powerlifterů v současné době prosperuje s dřepy s vysokou tyčí, navzdory společné víře, že každý zvedák je silnější v poloze s nízkou tyčí. Vysoká lišta bude fungovat více čtyřnásobně, zatímco nízká bude fungovat více kyčle. Používejte obojí ve svém tréninku po celý rok.

4 - Neutrální nohy nebo světlice 15-30 stupňů?

Buď je v pořádku. Pokud se vám neutrál cítí nejlépe, pokračujte a namířte nohy rovně. Pokud se vám ale světlice do 30 stupňů cítí lépe, pak klidně vzplaněte. Vyklápění nohou o 15-30 stupňů je pro většinu zvedáků nejlepší, což je dobrá poloha pro zdraví kolen.

Někteří zvedači s konkrétní anatomií kyčle však lépe míří nohama rovně. Tinker kolem a dělat to, co pracuje pro vás.

5 - Šroubovat nebo nešroubovat nohy do podlahy?

Buď je v pořádku. Já osobně nemám pocit, že byste potřebovali vytvořit vnější rotační moment kyčle zašroubováním chodidel do země, když dřepíte, a většina mých neuvěřitelně silných kamarádů s posilováním to nedělá.

Tato praxe však pomáhá některým zvedákům naučit se aktivovat boky, takže to udělejte, pokud to potřebujete. Jen se ujistěte, že během dřepu pohybujete koleny směrem ven.

6 - Přerušení kyčle nebo kolena?

Ani. Přestávka na stejný čas při hlubokém dřepu. Skvělý dřep bude mít poměrně rovnoměrný pohyb v oblasti boků a kolen, ale s hlubokým dřepem budete sedět rovně mezi boky a vynucovat nohy. Vaše trup se bude ve spodní části skutečně naklánět dopředu, ale neměl by překročit sklon 45 stupňů. Pokud ano, pak sedíte příliš daleko.

7 - Pohon boků nebo kolen?

Ani. Když jedete nahoru, chcete rovnoměrný pohyb v bocích a kolenou. Nechcete, aby boky vystřelily nahoru, proto jeďte s oběma klouby pro optimální výkon.

Závěrečné zdůvodnění

Optimální forma hlubokého dřepu je prostě zdravý rozum. Nepotřebujete pokročilé znalosti biomechaniky. Musíte jen pochopit, že je ve vašem nejlepším zájmu správně rozložit síly napříč a v různých kloubech zapojených do dřepu.

Vyzkoušejte tyto tipy a zjistěte, zda pomáhají vašemu výkonu. A při učení nových technik si vždy pamatujte na odlehčení zátěže.