Síla plodí velikost. To znamená, čím silnější budete, tím větší budete. Ale skutečná síla - druh, který zaručuje hromadění davu, ohýbání závaží - není jen otázkou vůle. Je to otázka vědy. Za ta léta nás výzkum a anekdotické důkazy nasměrovaly k několika spolehlivým způsobům, jak se posílit a následně větší. Následující sedm přikázání o síle musí být součástí vašeho programu, pokud očekáváte, že se začnete pohybovat kolem váhy velkých chlapců (a pokud očekáváte, že s tím bude mít fyzickou postavu).
Žijte podle těchto základů stravy, aby vaše budování svalů začalo bouřlivým začátkem.
Přečtěte si článek1 ze 7
S laskavým svolením Weider Health & Fitness
Mnoho zvedáků má tendenci k lavičkám, dokud se nezvládnou při hledání velikosti a síly. Zatímco přední dřep klade hlavně čtyřhlavý sval, tradiční zadní dřep je volbou hands-down pro nejlepší celkový hromadný pohyb. Odhaduje se, že zahrnuje stovky svalů působících buď jako hnací síly nebo stabilizátory v horní a dolní části těla. (Koneckonců, dřepete a zároveň podporujete stovky liber na zádech.) Četné výzkumné studie ukazují, že protože dřep vyvolává tolik svalových vláken, zvyšuje hladinu růstového hormonu (GH) lépe než jakékoli cvičení. Více GH znamená větší růst svalů, jak potvrdili japonští vědci ve studii z roku 2006.
2 ze 7
alvarez / Getty
Mrtvý tah, stejně jako dřep, využívá (čte: posiluje) stovky svalů. Přesto na rozdíl od dřepu neexistuje negativní (směrem dolů) část rep před kladným (nahoru) rep. Negativní rep umožňuje ukládání energie ve svalových vláknech, jako pružina, takže pomáhá síle v pozitivní části rep. Mrtvý tah to všechno eliminuje, když zvednete tyč z podlahy bez pomoci pružiny. To je důvod, proč je považován za skutečný test celkové síly a proč je poslední v soutěžích v silovém trojboji.
3 ze 7
skynesher / Getty
Je dobře známo, že trénink v rozsahu 8–12 opakování je skvělý pro přidání palců do břišních svalů, ale pokud chcete v těchto rozsazích dokázat více zvedat, musíte se posílit. A abyste se posílili, musíte trénovat s větší váhou a menším počtem opakování. Četné studie podporují myšlenku, že trénink s opakováním v rozmezí 2-6 nejlépe rozvíjí svalovou sílu. Tato řada rep nejlépe produkuje změny jak ve svalových vláknech, tak v nervovém systému, které podporují nárůst síly.
4 ze 7
Kevin Horton
Určité tréninkové techniky vám mohou pomoci rychleji se posílit. Jedna konkrétní technika však stojí sama za sebe a pomáhá vám růst. Finští vědci studovali 16 mužských sportovců po standardním tréninku nohou (čtyři sady tlaků na nohy, dvě sady dřepů a dvě sady prodloužení nohou, vše po dobu 12 opakování, která byla přerušena se dvěma minutami odpočinku mezi sadami) nebo po noze s nuceným opakováním cvičení (stejná cvičení, série a opakování jako ve standardním cvičení nohou, ale s 15% vyšší hmotností, takže sportovci by se museli spoléhat na pomoc pozorovatele, aby dokončili všech 12 opakování). Program vynucených rep vedl k mírně vyšším hladinám testosteronu a mnohem vyšším hladinám GH. Další studie uvádí, že sportovci, kteří používali trénink nuceného opakování, ztratili více tělesného tuku než ti, kteří se zastavili při neúspěchu.
5 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Pokud jste jako většina zvedáků, pravděpodobně trénujete stejnou rychlostí opakování bez ohledu na cvičení (1-2 sekundy nahoru, 1-2 sekundy dolů). Přepínání mezi pomalejšími a rychlejšími opakováními může ve skutečnosti stimulovat vaše svalová vlákna jinak a pomůže vám získat více hmoty a síly.
Ve studii z roku 2005 vědci z University of Sydney (Lidcome, New South Wales, Australia) uvedli, že skupina provádějící pomalejší opakování způsobila významně větší zisky ve velikosti bicepsového svalu než ti, kteří prováděli rychlejší opakování. Jak vždy navrhujeme, udržujte své zástupce pomalé a kontrolované, abyste přidali hmotu.
Cvičení pro čistou sílu však vyžaduje trochu jiný přístup. Ve stejné studii University of Sydney vědci srovnávali pomalá opakování (tři sekundy na pozitivní části rep, tři sekundy na negativní) s rychlými opakováními (po jedné sekundě na pozitivní a negativní části rep) pro jejich schopnost zvýšit svalovou sílu pomocí zvlnění bicepsu. Po šesti týdnech skupina provádějící rychlé opakování dosáhla o 10% větších přírůstků síly.
6 ze 7
Pavel ythjall
Pokud jste zjistili, že je obtížné přidat sílu pomocí tradičního vybavení, možná je čas přidat do mixu kapely. Výzkumníci z University of Wisconsin (La Crosse) nechali 10 trénovaných mužů a žen zvednout 85% 1RM na dřepu stroje Smith pro dvě sady tří opakování pomocí standardní činky nebo činky s 20% hmotnosti aplikované cvičebními pásy. Například pokud 85% 1RM bylo 300 liber, jedna zkouška by použila tyč nabitou 300 liber volných závaží a druhá by použila tyč nabitou 240 liber volných závaží a pásy poskytující dalších 60 liber. Když subjekty prováděly dřep s pásy, vykazovaly přibližně o 25% větší sílu, než když dřeply bez pásů. Chcete-li využít tréninku s posilovacími pásy pro větší sílu, zvažte nákup kvalitní sady cvičebních pásů od dodavatele vybavení pro posilování, jako je Elite Fitness Systems (elitefts.com).
7 ze 7
Per Bernal
Výzkum ukazuje, že trénink na sílu se nejlépe provádí u zástupců v rozmezí 3–5. Pokud je váš mozek naštvaný na to, že nejlepší rozsah velikostí je 2 až 6 opakování (viz snímek 4), musíte jen vzít v úvahu, že pro silový trénink nevyberete váhu, která vám umožní dokončit pouze tento počet opakování ; spíše si vyberte váhu, s níž můžete udělat 20-25 normálních opakování a zastavit mezi třemi a pěti. Pamatujte, že síla je schopnost co nejrychleji aplikovat sílu. Dělat opakování, když jsou vaše svaly unavené, vám nepomůže dosáhnout tohoto cíle.
Zatím žádné komentáře