Pokud si myslíte, že jste tvrdě zvedali a jedli správně, ale stále jste slabí, tlustí nebo hubení, je čas změnit svůj přístup.
Zde je přesně sedm věcí, které pravděpodobně děláte proč nevidíte výsledky.
Pro ty z nás, kteří nesají savičku bohyně Steroidie, není hypertrofie lokalizovaným procesem. Je to systémové.
Většinou, při dostatečném podnětu, se svalový růst děje po celém těle místo na jednom maličkém místě. Jako takový, dělat práci, která zdůrazňuje Celý tělo - velké zatížení páteře, které musí podporovat celé tělo - způsobí větší růst vašich bicepsů než přímá práce s bicepsy.
Jinými slovy, provádění těžkých mrtvých tahů pomocí trap-bar způsobí, že vaše paže budou větší, než kadeře.
Populární pravidlo ve světě zvedání uvádí, že abyste získali palec obvodu na pažích, musíte nabrat asi 15 liber svalu, a to je docela dobře.
Jinak byste viděli chodit lidi, kteří nic netrénovali ale biceps a ve výsledku to byly inverzní typy T-Rex s obrovskými pažemi a malými těly. Ale ty ne.
Program specifický pro biceps jistě přidá určitou velikost paže, pokud děláte všechno ostatní správně, ale výsledky by obecně bledly ve srovnání s tím, co byste dostali, kdybyste provedli program, který byl zaujatý směrem k mrtvému tahu nebo jinému velký, celkový pohyb těla.
Podobně by pomohl program specifický pro biceps, pokud jste celou dobu prováděli velké pohyby, ale potřebujete katalyzátor specifický pro danou oblast.
Steroidy však dělají vaše tělo velmi citlivým na jakýkoli druh mechanického namáhání. Pokud užíváte dostatečné množství steroidů, vše funguje.
Potíž je v tom, že všechny rutiny specifické pro jednotlivé části těla vydané bezpočtem kulturistických časopisů „napsaných“ kulturisty nám všem způsobily obrovskou medvědí službu.
Přesvědčili mnoho z nás, abychom se soustředili na kudrlinky, zpětné rázy, pokrčení rameny, zvednutí přední delty a prodloužení nohou, když jsme měli strávit hodně času tím, že jsme složeným pohybům věnovali velkou systémovou zátěž na páteř.
Před několika lety jsem navštívil jeden z těch znepokojivých tělesných exponátů, na kterém byli dávno mrtví, vyschlí trestanci. Zatímco jsem procházel displeje s trvalou grimasou, nemohl jsem si nevšimnout, jak se zdá, že každý sval na každém těle je propojený.
Došlo mi, jak směšné bylo předpokládat, že ve skutečnosti dokážete „izolovat“ sval při cvičení. Žádný váš pohyb zahrnuje orchestr svalů. To je důvod, proč rozdělení cvičení podle části těla může být škodlivé pro pokrok.
Vaše tradiční rozdělení části těla může vypadat takto:
S tímto uspořádáním však existuje několik problémů.
Po celou poslední polovinu týdne - trénink hrudníku, pak ramen a paží - vaše cvičení zahrnují více překrývajících se svalů, takže ve skutečnosti trénujete triceps a v menší míře přední delty tři dny po sobě.
Také, pokud trénujete hamstringy pomocí rumunských mrtvých tahů a další den se ohýbáte v řadách pro záda, ve skutečnosti zdůrazňujete hammiy dva dny po sobě, protože ohnuté řady zahrnují jedno dlouhé statické držení hamstringů.
Pokud tyto příklady neodpovídají definici přetrénování, nevím, co dělá.
Cvičení push-pull se tomu však vyhýbají seskupením všech svalů zapojených do tahání (záda, biceps, zadní delty, pasti, předloktí, hamstringy) do jedné relace a všech svalů zapojených do tlačení (hrudník, triceps, čtyřkolky, lýtka, laterální a přední delty) do jiného.
Oddělením částí těla podle funkcí můžete také častěji zasáhnout tělocvičnu, protože vaše svaly zůstávají čerstvé. Pokud budete obzvláště divokí s různými sadami a opakováním každé relace, můžete potenciálně zasáhnout každou svalovou skupinu až třikrát každý týden.
Pravděpodobně si myslíte, že musíte jíst bílkovinové jídlo asi hodinu před tréninkem a pak znovu jíst asi hodinu po cvičení.
Je to dost jednoduché, ale toto jídlo před tréninkem zvyšuje hladinu inzulínu a živiny na hormon a odváží se do svalových buněk.
To zní teoreticky dobře, ale bohužel jsou hladiny inzulínu v době, kdy zahájíte trénink, téměř normální, což umožňuje antagonistickému hormonu glukagonu začít okrádat svaly o aminokyseliny, aby je mohl přeměnit na glukózu, kterou svaly potřebují jako palivo.
Byly také uvolněny další katabolické hormony, jako je epinefrin a kortizol, které začínají tělům ubírat více energie, často z bílkovin samotných, a čím náročnější trénink, tím větší je rozpad bílkovin.
Jistě, testosteron, GH a IGF-1 byly také povolány, ale jejich počet je příliš malý a jejich vzhled je příliš přechodný, aby se bránil. Inzulin by také mohl bránit, ale nyní je ho nedostatek.
Po vyčerpávajícím tréninku jde zvedák domů a nalije mu bílkovinu do jícnu, ale do této doby jsou jeho svalové buňky do značné míry hluché, hloupé a slepé vůči jakémukoli nárůstu inzulínu.
Výsledkem je, že inzulín může přenášet aminokyseliny ke dveřím svalových buněk a klepat tak hlasitě, jak chce, ale inzulín ztlumí televizi opravdu nízko a předstírá, že nikdo není doma. Bez místa, kam jít, většina glukózy skončí přímo v ukládání tuku.
A jistě, bílkoviny nebudou ukládány jako tuky, ale dostanou popáleniny do jater, což je druh očistce nepoužívaných aminokyselin. Čistý výsledek tohoto typu tréninkové výživy je malý nebo žádný anabolický stimul a možná i nějaké ukládání tuku.
Nyní však víme, jak se všemi těmito hormony a živinami manipulovat v mnohem větší míře. Osvícený zvedák má bílkoviny a sacharidy napít se před jeho tréninkem a je to trochu sofistikovanější než to, co se používalo v minulosti.
Tento moderní nápoj obsahuje jedinečné di- a tripeptidy, které se přímo vstřebávají do krevního oběhu, spolu se zdravým bolusem snadno stravitelných funkčních sacharidů. Inzulin samozřejmě začíná prudce stoupat a glukóza a aminosy se přenášejí do svalových buněk.
Patnáct minut před tréninkem moderní výživně zdatný zvedák pohltí další směs funkčních sacharidů a rychle působících bílkovin. Tím je zajištěno, že inzulín stále proudí a pracuje na špičkové kapacitě. Během samotného tréninku náš osvícený zvedák nadále usrkává stejnou směs bílkovin / sacharidů.
Nyní, během normálně metabolicky nejničivější části tréninku, jsou jeho hladiny inzulínu vysoké a antagonistické hormony jako glukagon a katabolické hormony jako kortizol a epinefrin jsou uzamčeny v suterénu a bojí se vyjít.
Místo toho, aby byly obléhány agresivními hormony, jsou svaly ve skutečnosti napájeny správnými živinami, takže lze provádět anabolické procesy.
Po tréninku si náš moderní zvedák zafixuje další malý proteinový nápoj nebo „pulz“, a protože jeho svalové buňky jsou stále citlivé na inzulín, čerstvé di- a tripeptidy se rychle odvádějí do stále chamtivých svalových buněk.
Čistým výsledkem tohoto přístupu je super vysoká syntéza bílkovin, nízké hladiny katabolických hormonů a zvýšená oxidace tuků.
A pokud byste měli skutečně zvážit svaly tohoto vyvinutého zvedače, uvidíte, že jeho svaly jsou ve skutečnosti těžší, než kdyby postupoval podle starého přístupu „nejprve pevné jídlo“.
Zpráva by měla být jasná. Procvičujte nejmodernější tréninkovou výživu.
Jistě zdálo se dávat smysl. Aerobní cvičení cvičíte první ráno a protože jste ještě nejedli, hladiny glykogenu jsou nízké a tělo se musí uchýlit ke spalování mastných kyselin na palivo.
Výsledkem je, že vidíte, jak se z vás tuk právě rozplývá, nebo alespoň příběh pokračuje.
Musíme se podívat na dva aspekty. První je prostě ... funguje to?
Většina studií skutečně naznačuje, že spálíte více mastných kyselin nalačno, ale počty jsou všude. Jedna nedávná studie naznačuje, že kardio nalačno spálilo asi o 17% více mastných kyselin než kardio nalačno. Podívejme se na to ale z hlediska skutečných kalorií.
Pokud 30 minut v ustáleném stavu nespálené kardio spálí asi 300 kalorií a uděláte to třikrát týdně, spálíte 900 kalorií. Držte se tohoto plánu po dobu 26 týdnů a spálili byste 23 400 kalorií, což se rovná zhruba 6.6 liber tuku ... více šest měsíců.
Co když však přeceňujeme a předpokládáme, že kardio cvičení nalačno spaluje o 30% více kalorií, a přitom si snadno připustíme, že neexistuje jediná studie, která by to dokázala že efektivní.
Spalování o 30% více kalorií vám pomůže spálit dalších neuvěřitelných 0.7 liber týdně, což zvyšuje další 2 libry tuku ztraceného během stejného období šesti měsíců.
Není to příliš působivé, že?? A to je s čísly příliš velkorysé, ale je to přinejmenším něco, takže se musíme podívat, zda existuje důvod, proč bychom neměli dělat kardio nalačno.
K tomu se musíme na to dívat z hlediska „zdraví svalů“. Víme, že hladina kortizolu je nejvyšší ráno, a pokud nejíte, zůstane zvýšená. Pokud v tomto stavu děláte kardio nalačno, hladiny kortizolu stoupají ještě výše, a to je jeden z nejlepších způsobů, jak to udělat prohrát sval.
Místo toho přepněte na ranní kardio v „postabsorpčním“ stavu, což je stav, kdy nejste nalačno, ale ani aktivně netrávíte jídlo. toho můžete dosáhnout vypitím směsi di- a tripeptidů (jako je Mag-10®), které jsou vstřebávány téměř přímo do krevního oběhu s velmi malým aktivním trávením.
Tímto způsobem můžete udržet kortizol na nízké úrovni a přinutit své tělo spalovat glykogen a mastné kyseliny.
Takže ano, technicky nalačno kardio spálí více tuků než neplacené kardio, ale celkový počet spálených kalorií navíc je docela anemický. Avšak nalačno kardio ano taky zvýšit hladinu kortizolu a spálit drahocenný sval, takže je to přinejlepším kontraproduktivní.
Pokud jsou dřep a mrtvý tah velkými systémovými pohyby dolní části těla, zatažený tah je jedním z největších a nejhorších systémových pohybů horní části těla.
Vytažení bude fungovat u lats, teres major a minor, infraspinatus, rhomboids, levator scapulae, trapezius, deltoids, pectoralis major and minor, brachialis, brachioradialis, biceps brachii, dokonce i břišní a triceps brachii.
Stručně řečeno, staví všechny věci, které chceme postavit, samozřejmě kromě nohou. A to je jen standardní roztažení těla. To, co zdůrazňuji, je načten vytáhnout.
Spousta lidí zvládne působivý počet jednoduchých tahů, ale budování svalů bude pocházet z přidávání zátěže tím, že budete nosit vážený opasek, vestu nebo dokonce držet činku nohama.
Zvýšená odolnost a relativně nižší rozsah opakování přinášejí ještě více vážného potenciálu budování svalů tohoto přehlíženého cvičení. Vysunutí kabelů nemá nic na nabitých roztaženích.
Nikdo vlastně nedělá vylepšení z tréninku. Místo toho vylepšují z zotavuje se z tréninku.
Odpočinek a spánek jsou zásadní, ale příliš mnoho lidí pojímá koncept zotavení do extrému.
Pokud jste nesli ultramaraton, když jste nesli kámen Atlas, nemusíte trávit dny volna emulací mrtvoly v barcaloungeru.
Místo toho cvičte aktivní zotavení techniky, jako jsou tlaky Prowler, houpačky kettlebell, práce s kladivem nebo dokonce jízda na kole do některých kopců.
Cvičení s posilováním zahrnuje jak excentrické, tak soustředné pohyby, ale jsou to excentrické (snižující nebo negativní) pohyby, které mohou způsobit poškození svalu a zvýšit bolestivost, a je to v podstatě excentrická aktivita, ze které se musíte zotavit.
Nejlepší cvičení pro aktivní zotavení jsou neexcentrická nebo většinou neexcentrické pohyby.
Jako takové je můžete dělat ve své „dny zotavení“, abyste zvýšili celkový průtok krve, což zlepšuje zotavení, a spálit několik kalorií navíc po „podváděcím jídle dne odpočinku“, které by se jinak uložilo jako tuk, aby se podpořilo vaše pokrok při zdokonalování postavy.
Nenavrhuji, abyste tyto pohyby prováděli každý den volna z posilovny, ale není důvod, abyste je nemohli dělat dvakrát týdně a měli jeden den volna na úplný odpočinek.
Například:
Všichni vám říkali, abyste jedli šest jídel denně nebo každé 2-3 hodiny, ode dne, kdy jste se zajímali o vytvoření blaženého těla.
Předpokladem bylo udržet hladinu cukru v krvi „stabilní“ tím, že si nikdy nedovolíte hladovět. Problém je v tom, že neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že to funguje, a existuje spousta důkazů, že to funguje ne. Souvisí to s inzulínem.
U normálních zdravých lidí je glukóza absorbována krevním řečištěm a přesunuta do buněk, kde je spalována jako palivo. Tento proces je zprostředkován inzulínem, který produkuje slinivka břišní po jídle.
Glukóza se však může v krvi hromadit, pokud ji buňky nejsou schopny správně využívat, což se nazývá stav rezistence na inzulín. Ukázkovým příkladem toho jsou diabetici typu II.
Nedokáží adekvátně zvládnout množství glukózy v krvi, protože jedli tolik nebo jedli tak špatně, že buňky se zdráhají využívat cukr, takže slinivka břišní produkuje stále více a více inzulínu bezvýsledně.
Dokud jsou beta buňky pankreatu schopné vrhat na buňky dostatek inzulinu, aby překonaly odpor, jste v pořádku; krevní glukóza může zůstat ve zdravém rozmezí.
V průběhu času se však zvyšuje inzulínová rezistence a může to vést k pre-cukrovce nebo cukrovce typu II, protože zmlácené buňky nemohou držet krok se zvýšenou potřebou inzulínu.
Bohužel už možná balancujete na pokraji inzulínové rezistence, protože jste díky tomuto „6 jídlu denně“ kulturistickému dogmatu trvale udržovali hladinu inzulínu na úrovni. Zatímco vaše buňky byly kdysi velmi citlivé na inzulín, nyní zlenivily.
Takže pokud slova „svalnatý“ nebo „permabulkující“ popisují vaši postavu nebo pokud jíte bezohledně sacharidy, jste pravděpodobně alespoň trochu rezistentní na inzulín.
Chcete-li to změnit, zvažte místo 3 jídla 3, možná 4 jídla denně. Dopřejte si velkou snídani s bílkovinami, inteligentními tuky a funkčními sacharidy a to samé na oběd. Dopřejte si odpolední proteinový puls, po kterém následuje večeře bílkovin a zdravých tuků.
V tréninkové dny dělejte totéž, kromě toho, že oběd nahradíte cvičební výživou. Zvažte také použití Indigo-3G® pro řadu výhod pro postavu a zdraví.
Zatím žádné komentáře