7 důvodů, proč nejste silnější

Cvičení má být prostředkem ke zmírnění stresu, nikoli něčím, co ve vašem životě vytváří větší napětí. Pokud vše půjde dobře, opustíte tělocvičnu svěží a hrdí na práci, kterou jste věnovali za tu hodinu nebo dvě, které jste strávili řezáním těžkým železem jako horkým nožem přes máslo.

Ale stres a frustrace jsou přesně to, co se stane, když přibývají na síle a přibývají na velikosti.

Je to bohužel překážka, kterou jsme všichni zasáhli během naší fitness cesty. Nastavíte se na bench press, dřep nebo mrtvý tah a očekáváte, že narazíte na nový PR, nebo přesunete nějakou těžkou váhu, jako by to byla prázdná tyč, jen abyste se pokusili zvednout a ... nic. Prohlédnete si tělocvičnu, abyste se ujistili, že nikdo neviděl váš zmeškaný pokus, a odcházíte rozzlobení nebo odradení.

Bez využití pokusů a omylů a kritického myšlení ve vašem tréninku může být cesta zpět k neustálému úspěchu dlouhá a zastrašující.

Samozřejmě existují zjevné důvody, proč nejste silnější - jmenovitě nekonzistence ve výcviku, neúspěch v makrech a nedostatek odpočinku. I když jsou to určitě hlavní viníci jakéhokoli zastaveného pokroku, nejsou zdaleka jedinými důvody, proč nemůžete na své výtahy dát pár dalších talířů.

Konzultovali jsme skupinu odborníků, abychom zjistili, jak můžete minimalizovat neúspěchy a dosáhnout stabilního pokroku v tělocvičně. Postupujte podle těchto tipů a během chvilky narazíte na nové PR. Děkujeme později.

Tipy na cvičení

25 pevných tréninkových tipů pro větší sílu a více…

Postupujte podle těchto tipů pro získání svalové hmoty a drcení tělesného tuku.

Přečtěte si článek

1 ze 7

BLACKDAY

Vaše mechanika je vypnutá

Když narazíte na zeď, není lepší čas udělat krok zpět a přehodnotit způsob, jakým se vaše tělo pohybuje, ve srovnání s tím, jak by to mělo během konkrétních cvičení.

"Mozek je sofistikovaná věc, která - pokud to dovolíte - se pokusí najít nejúčinnější způsob, jak se pohybovat vesmírem při použití minimálního odporu," říká Dr. Paul Juris, výkonný ředitel Výzkumného ústavu Cybex. "V mnoha případech tedy lidé hledají řešení, která omezují zatížení kloubů, a tedy i svalů, a to nutně nevytváří nejlepší příležitost, aby systém fungoval tvrději.". Jako příklad si vezměte horní lis s kabelem. Pokud je kabel vyrovnán přímo středem ramenního kloubu, biomechanicky to nezatěžuje rameno. Takže ty svaly kolem ramen nebudou moc tvrdě pracovat, přestože se pohybujete tak, že to vypadá, že cvičíte správně. Najít ten správný zdroj, který vám pomůže zažehnout smyčky, není vždy snadný úkol. Biomechanika bohužel není ve fitness průmyslu něco, čemu se hodně učí, ale najít někoho, kdo to ví, by vám velmi pomohlo.“

2 ze 7

Studio G-Stock

Měníte věci příliš často

Ano, vaše tělo je adaptivní organismus, který přestane reagovat, pokud se vám nepodaří zvýšit požadavky. Ale podle Dr. Není nutné každý den měnit každý aspekt každého tréninku. Juris. "Opakovaný stimul po dobu 30 dnů vám pomůže získat pohodlí, sebevědomí a naučit se úkol efektivněji," říká. "Změna schémat načítání má však hodnotu.". V některých dnech tedy pracujte s vyšší zátěží a menším počtem opakování nebo s lehčí zátěží a více opakováními. Také bych rád vrhl rychlostní den s lehčími břemeny a rychlými opakováními.“

3 ze 7

Istvan Csak

Možná jste narazili na svůj silový strop

Nesnášíme být nositelem špatných zpráv, ale přijde okamžik, kdy už prostě nebudete moci zesílit. Pokud by tomu tak nebylo, tělocvičny by byly přeplněné vozy Incredible Hulks curling Smart.

"Jako lidé máme všichni svůj vlastní genetický strop," říká Dr. Juris. "Takže je toho jen tolik, co můžeme udělat, aniž bychom se pustili do některých nechutných věcí.".“

4 ze 7

Andrey_Popov

Děláte jen to, co vás baví

Často, místo toho, abychom přijali to, co tlačí naše těla k růstu - možná je to provádění olympijských výtahů nebo běh regálu - najdeme místo něčeho méně náročného, ​​intenzivního nebo časově náročného.

„Věřím, že lidé mají tendenci dělat to, v čem jsou dobří nebo co je baví,“ říká osobní trenér s certifikátem NASM Mike Giliotti. "Takže když trénuji své klienty, dělám pravý opak.". Nemáte rádi dřepy? Začneme je. Nemáte rádi mrtvé tahy? Nyní uděláme další sady. Když vidím slabost, jdu přímo na ni. Postavte se svému strachu a rozbijte svou zeď. Opravdu to považuji za účinné jak psychicky, tak fyzicky.“

5 ze 7

Shevtsovy

Vaše Ego je v cestě

Vzpírání může být amorfní výraz. Je vaší odpovědností zjistit nezbytné principy a metody potřebné k dosažení vašeho konkrétního cíle. Takže pokud jste nedefinovali koncovku, neexistuje způsob, jak dosáhnout svého cíle.

"'Powerlifting zvedá největší možnou váhu a nemá žádné starosti s tělesným složením, kondicí ani s tím, jak vypadá postava," vysvětluje John Rowley, certifikovaný osobní trenér a autor knihy Síla pozitivního fitness. "Takže když se na to podíváte z této perspektivy, můžete vidět, proč lidé v tělocvičně nezískávají zisk.". Vyhýbají se bench pressu nebo jiným pohybům, protože si myslí, že by měly dělat tyto velké výtahy. Takže pokud nemohou udělat 325 liber. přeskočí cvičení, když by se opravdu měli soustředit na to, co může udělat váha pro jejich sval - ne váha na tyči.“

6 ze 7

Oleksandr Zamuruiev

Nemáte tušení, co je to „supramaximální trénink“

Supramaximální úsilí, definované jako něco, co překračuje to, co je považováno za maximální, může přimět tělo přizpůsobit se tím, že jej vystaví vyšším požadavkům.

„Zatímco čas pod napětím (TUT) je důležitý jak pro cíle síly, tak pro hypertrofii, je skutečně důležitý vztah TUT k použité rezistenci,“ vysvětluje specialista na sílu a kondici a certifikaci NSCA Brian Durbin, majitel Fitness Together of Mt. Příjemné, SC „Důležitou poznámkou pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou sílu a hypertrofii, je TUT jako výsledek supramaximálního tréninku s použitím excentrického (když se svaly prodlužují). Složka TUT ve dnech excentrického zatížení může být vynikajícím nástrojem pro rozbíjení plató a může být také neocenitelná pro posunutí svalů a nervového systému na novou úroveň výkonu.“

Durbin navrhuje začlenit dva dny excentrického supramaximálního tréninku pro dvoutýdenní cyklus. "Může to zcela změnit revoluci ve výcvikový program a katapultovat výsledky vpřed," dodává.

7 ze 7

vhpicstock

Vkládáte příliš mnoho O.T.

To platí zejména pro nováčky, ale může se také stát problémem, když veterináři v tělocvičně vidí své výtahy rovně; začnou nadměrně kompenzovat přidáním dalších sad nebo opakování.

"Nasazení svalů vyžaduje, abyste správně a efektivně zvedali váhu," vysvětluje Rowley. "Klíčem je dostat se dovnitř, dokončit práci a vypadnout.". Nováčci si mohou pomýlit zisky s časem v tělocvičně, protože jim to dává smysl; Rád bych však použil běžnou analogii maratónského běžec versus sprinter. Můžete trénovat snadno a dlouho nebo tvrdě a krátce. Tvrdé a krátké přidává svaly, ale dlouhá a tvrdá sezení pro svalové zisky moc nedělá.“