Jistě, otestujete své maximy s jedním opakováním na lavičce, dřepu a mrtvém tahu, ale tato čísla jsou jen malou částí rovnice celkové síly. Možná jste silní z pohledu powerliftingu, ale vaše absolutní čísla síly nemají smysl, pokud slouží vašemu egu pouze na úkor všeho ostatního.
Termín „funkční trénink“ vás pravděpodobně přiměje hyperventilovat do hnědého papírového sáčku. Ve skutečnosti by se to mělo nazývat „chytrý trénink“.„Znamená to jen inteligentně tlačit těžké váhy, abyste byli větší a silnější a současně zvyšovali výkon, atletiku a celkové zdraví a funkci.
Následující testy slouží mnoha účelům: Jsou to standardy síly, diagnostické nástroje a hodnocení pohybu. Kromě testování toho, jak silní nebo slabí jste, vám poskytnou cennou zpětnou vazbu o vašich slabých vazbách, nerovnováze a dysfunkcích a poskytnou vám představu o tom, na čem musíte pracovat.
Seznamte se se všemi sedmi z těchto standardů síly a zabít vás bude mnohem těžší.
Standard: Dokončete 1 opakování na každou stranu s 50% vaší tělesné hmotnosti.
Když mluvíme o „nejlepších“ cvicích na horní část těla pro budování svalů a zvyšování síly, turecké get-upy (TGU) jsou vynechány z většiny seznamů. To je chyba. Jediným pohybem pracujete na síle, mobilitě, stabilitě, atletice a pohybové efektivitě celého těla, a přitom potřebujete, aby vaše tělo fungovalo jako jediná funkční jednotka.
Turecké get-upy mohou mít špatný rap, protože jsou často prováděny jako nadýchaná nápravná cvičení nebo jako součást rozcvičky. Ale TGU mohou a měly by být občas prováděny s větší zátěží. Když do tréninku přidáte těžké série 1-3 opakování, zatloukáte si ramena, pasti, předloktí, glutety, horní část zad a jádro.
To je to, co můžete očekávat v důsledku brutálního posílení na TGU:
I ti nejsilnější z zvedáků mohou být velmi rychle pokořeni, když začnou dělat TGU. Řešení je jednoduché: Provádějte je častěji a pracujte na vlastnictví každé pozice při míchání různých zátěží. Začněte na lehčí straně, abyste zvládli pohyb a postupem času získali sílu.
Standard: Proveďte 5 opakování na každou stranu s 50% vaší tělesné hmotnosti. To by byla činka 100 liber pro muže o hmotnosti 200 liber.
Než hodíte záchvat vzteku, ano, lavička s činkami je naprosto cenná. Problém je v tom, že se můžete dostat pryč s tlačením těžkých závaží, i když máte zjevné slabosti a vadnou mechaniku.
Když se i přes tyto problémy stanete „efektivní“, je jen otázkou času, kdy vaše síla dosáhne skleněného stropu a neublížíte si. Jakmile zdokonalíte své lisovací mechaniky a odstraníte nebo snížíte nerovnováhu, zůstanete zdraví a na delší vzdálenosti získáte více síly.
Jednoruční činkový bench press odhaluje jakékoli slabé vazby a poskytuje okamžitou zpětnou vazbu o rozdílech v síle mezi stranami. S těmito informacemi můžete trénovat každou stranu zvlášť a vychovávat slabá místa v ramenou, prsních kostech a tricepsu. Jako bonus jednostranné zatížení nutí vaše jádro pracovat přesčas, aby nedošlo k ponížení při pádu z lavičky.
Udělejte krátkou pauzu od činky, oprášte své činky a znovu se s nimi seznamte. Cvičení provádějte s jednou paží nebo střídavými stranami na každém opakování se zaměřením na zpomalení excentrické (negativní) části pohybu a míchání v izo-držení v různých polohách.
Standard: Proveďte 1RM se 150% své tělesné hmotnosti. To je 100 liber přidané zátěže pro 200 libra chlapa.
Pokud jste všichni v tlaku a bez tahu, stanou se dvě věci:
Nejjednodušší odpovědí je nabrat svaly a / nebo ztratit tuk, ale je toho víc. Vystupte z lat pulldown a chin-up 2-3 krát týdně s různou zátěží při míchání v pomalých, excentricky zaměřených opakováních.
Standard: Proveďte 1RM s 2.5násobek vaší tělesné hmotnosti. Muž s hmotností 200 kilogramů by se tedy měl pokusit zasáhnout mrtvý vzestup pastikové tyče o hmotnosti 500 kilogramů.
Mrtvé tahy v pasti nejsou ze své podstaty „lepší“ pro testování síly než tradiční dřepy nebo mrtvé tahy, ale mají řadu jedinečných výhod.
Dřepy jsou většinou dominantní vůči kolenům, s určitou pomocí zadního řetězce. Mrtvé tahy jsou většinou dominantní vůči kyčlí, s určitou pomocí předního řetězce. Mezi těmito dvěma se určitě překrývá, ale je těžké určit, kdo je silnější: muž s dřepem 500 liber a mrtvým tahem 400 liber, nebo muž s dřepem 400 liber a mrtvý tah 500 liber.
Debata může být urovnána mrtvým tahem pomocí trap-baru. Jedná se o hybridní pohyb, který kombinuje to nejlepší z dřepového vzoru s nejlepším z pantového vzoru.
Spíše než se soustředit na jednu stranu těla, vyžaduje velkou sílu jak zadního, tak předního řetězce. Kromě náboru celé svaloviny dolní poloviny vyžadují mrtvé vzpěry baru významnou horní část zad a sílu sevření.
Žádný výtah se navíc nepřímo promítá do celkového atletického výkonu a výkonu, jako je mrtvý vztlak baru. Například vertikální skok vyžaduje vyvinout maximální sílu do země, což je přesně to, co je zapotřebí k zvednutí maximálně naložené pasti z podlahy.
Zajistěte, aby se mrtvé vzpěry trap-bar zaměřily na dny dolní části těla jako primární síla. Dřepy a konvenční mrtvé tahy očividně pomáhají, ale nic nezvýší váš mrtvý tah trap-bar více než samotný výtah. Těžké singly, sady 3-5 opakování a sady dynamického úsilí s pásmy nebo řetězy půjdou dlouhou cestu.
Standard: Proveďte 5 opakování na každou stranu se 100% vaší tělesné hmotnosti. Muž o hmotnosti 200 liber by tedy používal dvě činky o hmotnosti 100 liber.
Pokud jsou provedeny správně, jsou dvoustranné (dvounohé) dřepy velmi prospěšné. Když se udělají špatně, jsou masivně škodlivé. Je běžné, že mnoho zvedáků, zvláště silných, začíná být efektivní se špatnou squatovací mechanikou.
Jelikož cílem těžkého dřepu je zvednout váhu jakýmkoli možným způsobem, je snadné techniku rozebrat. Důsledky jsou často rozbité boky, bolestivá kolena a přetrvávající bolesti dolní části zad.
Zde vstupuje do hry síla jedné nohy. Zejména bulharské split dřepy RFE jsou jedním z nejlepších cviků na spodní část těla pro budování svalstva, zvyšování síly a zlepšování dlouhověkosti. Problém je v tom, že většina lidí cvičení zašroubuje do schémat s vysokou rep, prováděných s lehčími váhami.
Přidání Bulharů RFE do tréninku jako primární silový pohyb je neocenitelné. Poskytují vám okamžitou zpětnou vazbu a odhalují vaše slabé vazby, zatímco osvětlují nerovnováhu, která může existovat mezi stranami. Ve výsledku můžete cílit na tyto oblasti a eliminovat problémy přispívající k bolesti a dysfunkci. To vám umožní více zatížit konvenční dřepy, opravit rozbité klouby a vybudovat více svalů.
Umístěte cvičení na začátek tréninku dolní části těla a nebojte se posunout své limity. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, začněte rozdělenými dřepy (obě nohy na zemi) a pokračujte odtud.
Standardní: Skok o 30 palců
Pokud jste splnili standard mrtvého tahu trap-bar a bulharské standardy split squatu, gratulujeme: jste silní. Ale jsi mocný?? I když vám nezáleží na tom, jak vysoko můžete skákat, vertikální skok je výkonným indikátorem několika klíčových věcí:
Když zvýšíte svou schopnost vyvinout maximální sílu, dojde k řadě pozitivních změn:
Věnujte více času „rychlému“ pohybu prováděním dynamických zdvihů úsilí, olympijských zdvihů, skoků a hodů medicinbalem. Pokud vaše složení těla potřebuje práci, udělejte z něj nejvyšší prioritu.
Standard: Noste po dobu 30 sekund dvojnásobek své tělesné hmotnosti.
Pokud chcete otestovat svoji sílu celého těla a svalovou vytrvalost, nehledejte nic jiného než 30sekundoví farmáři s dvojnásobnou hmotností.
Žádné cvičení nepředstavuje „funkční“ trénink, jako je mrtvý tah těžce naložené pasti a chůze s ní. Nemůžete to podvádět, spěchat nebo předstírat. Jste to proti času a hromada talířů o hmotnosti 45 liber. Splnění standardu vyžaduje vysokou úroveň stability ramen, jádra a kyčle, stejně jako silné sevření, schopnost maximalizovat napětí celého těla a vysokou toleranci bolesti.
Vedle podpory odbourávání tuků, budování svalů a síly a zlepšování pracovní kapacity vám těžký farmářský kufřík poskytuje okamžitou zpětnou vazbu a identifikuje, kde se poroucháte. Je pravděpodobné, že to jsou úzká místa, která brzdí vaše zisky síly a přispívají k jakékoli dysfunkci.
Přeskočte přímou práci a zaměřte svůj základní trénink na řadu variací na přenášení: cennými možnostmi jsou kufr, spodní část a nosení napříč těly. (Kredit Dr. John Rusin pro tento standard.)
Zatím žádné komentáře