7 pohybů, kterým byste se měli při cvičení zad vyhnout

Kvůli naší sedavé společnosti založené na kóji se může zdát, že máme dva typy lidí: ty s bolestmi zad a ty, kteří to v budoucnu zažijí. Tělocvična byla vždy živnou půdou pro onemocnění zad, protože se kluci snaží posunout hranice toho, co mohou zvednout. To je dnes pravdivější kvůli pevnějším bokům, zadkům a hamstringům - produkt života vedeného u stolu a shrbeného přes chytrý telefon.

Bolest zad může být výsledkem herniovaného disku, ale častěji je výsledkem něčeho jiného v kinetickém řetězci, což způsobilo kompenzaci těla. Proto je při péči o záda v tělocvičně důležité vzít v úvahu nejen pohyby zahrnuté v tréninku specifickém pro záda, ale také v jiných rutinách, které by mohly mít vliv na záda.

Zde je sedm cvičení, která by mohla přispět k bolesti zad, spolu s alternativami, které je třeba zvážit.

Pete Williams je NASM certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.

1 ze 7

Geber86 / Getty

Situps a drtí

Proč byste se tomu měli vyhnout: Příliš mnoho času trávíme ve ohnuté poloze mezi sedáním u psacích stolů a stísněným za volantem a na sedadlech leteckých společností. Výsledkem je, že naše ramena jsou zaoblená a naše těla nepřirozeně ohnutá dopředu. Poslední věcí, kterou bychom měli udělat, je tento problém ještě prohloubit situpy a drtí. 

Co byste měli místo toho dělat: Fyziobal ​​Ys a Ts. Lehněte si lícem dolů na fyziobal ​​a spojte lopatky dohromady, abyste zvedli paže na „Y“ 10krát a poté sadu „T“ na 10 opakování. Posílíte a stabilizujete ramena, budete čelit účinkům sezení a snížíte riziko bolesti dolní části zad. Není to dost náročné? Přidejte pár lehkých činek.

2 ze 7

Dylan Coulter / M + F Magazine

Zpětný zdvih

Proč byste se tomu měli vyhnout: Ortopedové říkají pacientům s herniovanými disky, aby se vyhnuli zvedání nad hlavou. Je to proto, že komprimuje vaše páteřní disky, které slouží jako tlumiče nárazů těla. Mnoho z nás má herniované disky, ať už se projevují příznaky nebo ne. Stejně jako naše automobilové tlumiče mají páteřní kotouče na sobě jen tolik kilometrů. Proč foukat ty míle v tělocvičně?

Co byste měli místo toho dělat: Většinu výhod zpětného zvedání lze získat zvedáním činek nebo činek pod krk. Ležení na lavičce je v pořádku, protože záda a krk jsou lavičkou podepřeny. 

3 ze 7

urbancow

Lis na nohy

Proč byste se tomu měli vyhnout: To staví tělo do skřípané, nešikovné polohy nohou ve vzduchu, která působí obrovský tlak na záda a kolena.

Co byste měli místo toho dělat: Bulharský split squat poskytuje velkou část stejné výhody, pokud jde o sílu dolní části těla s menším tlakem na záda a kolena. Položte si zadní nohu na bednu nebo lavici a poté dřepem dozadu a dolů sklopte boky směrem k podlaze. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.

4 ze 7

Franckreporter / Getty

Činka Squat

Proč byste se tomu měli vyhnout: Na dřepu není nic špatného, ​​jeden z nejlepších univerzálních tahů. Problém je v tom, že mnoho lidí je tak uzamčeno, aby neseděli celý den v práci a jinde, že riskují zranění zad tím, že vstoupí do stojanu na dřep, aniž by se naučili, jak to dělat správně. 

Co byste měli místo toho dělat: Pohárový dřep je přístupnější než tradiční dřep s činkami, protože snižuje tlak z vašich zad. Protiváha s hmotností před tělem vám umožňuje snadnější sezení a podporuje správnou formu. Ovládněte dřep pohárů, než postoupíte do dřepu s činkou.

5 ze 7

Per Bernal

Rumunský mrtvý tah

Proč byste se tomu měli vyhnout: Stejně jako dřep s činkou je rumunský mrtvý tah jedním z nejlepších pohybů dolní části těla, který mimo jiné přispívá k silné zádech. Ale RDL představují podobné úskalí pro ty, kteří nemají flexibilitu, a to zahrnuje mnoho z nás, kteří celý den sedíme u stolu a utahujeme glutety a hamstringy.

Co byste měli místo toho dělat: Kombinace jógy kočka / kráva napodobuje pohyb RDL, otevírá boky a pomáhá nám soustředit se na pohyb páteře. Ovládněte kočku / krávu a poté přejděte na RDL s tělesnou hmotností. Když se můžete správně pohybovat přes boky, glutety a hamstringy, přidejte svému RDL váhu.

6 ze 7

nattrass / Getty

Burpee

Proč byste se tomu měli vyhnout: Další efektivní pohyb celého těla k vybudování síly a vytrvalosti, který si v posledních letech užívá oživení díky Spartan Race, který je rozděluje na 30 opakování za selhání při převádění překážek. Neustálé skákání vyvíjí tlak na páteř. A někteří lidé mají tendenci klesat do polohy pushup, spíše než dřepět a tlačit, což dále zdůrazňuje záda.

Co byste měli místo toho dělat: Zpomalte a dřepte, než vyrazíte nohy dozadu. Místo skákání na konci jednoduše zvedněte ruce nahoru. Zjistíte, že tato pomalejší a promyšlenější verze burpee může být ve skutečnosti náročnější, protože nemáte hybnost skákat.

7 ze 7

Christopher Bailey

Spinální kroucení

Proč byste se tomu měli vyhnout: Zatímco se kroucení s barem nebo koštětem přes záda jeví jako způsob bez nárazu, jak pracovat na zádech a zapojit se do nějakého rotačního pohybu, vyvíjí tlak na dolní část zad. 

Co byste měli místo toho dělat: Rotující řada kabelů posiluje trup, paže a záda. Pohyb by měl vypadat a vypadat, jako byste se pokoušeli nastartovat tvrdohlavou sekačku. Takže nejenže vytvoříte rotační sílu s menším tlakem na záda, budete mít i lepší úspěch, když se váš starý Toro roztočí.