7 pohybů, kterým byste se měli ve cvičení paží vyhnout

Je těžké zranit si paže v tělocvičně, pokud na ně nespustíte činku. Koneckonců, vaše paže jsou většinou po ruce pro jízdu mnoha výtahů. Když na to přijde, velké pohyby často pohánějí především ramena, nohy, záda, hrudník, střední část - dostanete představu.

Zbraně stále zůstávají ústředním bodem pro mnoho lidí navždy při hledání bicepsů a tricepsů praskajících v rukávech a předloktí Popeye. Proto se nespočet hodin věnuje cvičení izolace paží, která, i když nejsou nijak zvlášť nebezpečná, nejsou nijak zvlášť účinná.

Nejen to, že některé pohyby bicepsu a tricepu zbytečně zatěžují ramena a lokty, což může způsobit zranění těchto oblastí a také přispět k onemocněním jinde v kinetickém řetězci.

V zájmu vyšší efektivity a zabránění zranění je zde sedm tahů, kterým se ve cvičení paží musíte vyhnout, a sedm lepších možností, jak je nahradit.

Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.

Tipy na cvičení

5 věcí zaručeně vedoucích ke zranění při cvičení

Vyvarujte se těchto drtičů pokroku a udržujte své tělo zdravé a mimo ústraní.

Přečtěte si článek

1 ze 7

Jasminko Ibrakovic

Biceps Curl

Proč byste se tomu měli vyhnout: Přicházejí v mnoha odrůdách - stání, sezení, sklon, činka, činka, kazatel, soustředění - a zatímco pracují na bicepsu a produkují nějakou hmotu, nejsou nijak zvlášť efektivní. Je to proto, že jen zřídka děláte cokoli jen s bicepsovými svaly. Proč tedy trénovat takhle? 

Co byste měli místo toho dělat: Pull-up nebo chin-up zpochybňuje biceps stejně jako zvlnění a zároveň vás nutí pohybovat se od ramen a rekrutovat triceps. Jinými slovy, lépe napodobují každodenní pohyb života a sportu. 

2 ze 7

mihailomilovanovic

Dip

Proč byste se tomu měli vyhnout: Jsou univerzální, pohodlné a lze je provádět na barech, lavičkách a dokonce i na židlích, obvykle s cílem odstřelit triceps. Poklesy, zejména u lavice nebo židle, bohužel vyžadují příliš velké vnitřní otáčení ramen a mohou poškodit manžetu rotátoru.

Co byste měli místo toho dělat: Drtiče lebky s činkami odstřelují triceps bez zdanění ramen a také vytvářejí koordinaci mezi horní částí zad a tris. Ležte na zádech na lavičce a činky snižujte, dokud nejsou lokty ohnuté o 90 stupňů. Poté zatáhněte zpět do výchozí polohy. 

3 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Tricep zpětný ráz

Proč byste se tomu měli vyhnout: Je to izolační tah, který je těžké provést izolovaně. Je to proto, že je těžké tlačit na dostatečně těžkou činku bez využití jiných částí těla. 

Co byste měli místo toho dělat: Diamantové kliky (s palci a ukazováčky dohromady) účinněji zasáhnou triceps a zároveň se zaměřují na biceps a ramena.

4 ze 7

Ian Spanier / M + F Magazine

Curl na zápěstí

Proč byste se tomu měli vyhnout: Další jednorozměrný pohyb, který zasáhne oblast, která pracuje tvrději v mnoha dalších pohybech. Trávte čas rozumněji.

Co byste měli místo toho dělat: Pokud je cílem vybudovat pevnost sevření a silnější předloktí, je farmářova nošení lepší volbou. Zlepšete také držení těla, aktivujte glutety a dokonce budujte vytrvalost, když budete procházet další vzdálenosti s činkami, kettlebells nebo váhovými deskami.

5 ze 7

Časopis Edgar Artiga / M + F

Hammer Curl

Proč byste se tomu měli vyhnout: Stejně jako kudrlinky na zápěstí a bicepsové kudrlinky jsou to jednorozměrný pohyb, který pracuje v oblasti (předloktí), do které můžete účinněji zasáhnout jinými pohyby, které také poskytují výhody v jiných oblastech.

Co byste měli místo toho dělat: Číšníkovo nošení zasáhne předloktí a zároveň zpochybňuje vaše držení těla a celkovou stabilitu jádra. Navíc se osvědčí, pokud budete někdy pracovat jako server v restauraci. Držte kettlebell nebo činku přímo nad hlavou s plně nataženou paží a začněte chodit. Přepněte paže a opakujte. Můžete použít závaží a držet ho nad hlavou, jako by číšník držel podnos pro náročnější cvičení.

6 ze 7

Nikolas_jkd

Tricep Pushdown

Proč byste se tomu měli vyhnout: Další jednorozměrný pohyb, který zasáhne triceps a něco jiného. 

Co byste měli místo toho dělat: X rozbalovací nabídky. Kromě práce s tricepsem získáte také výhody pro záda a ramena. A protože je to tahový pohyb, můžete to udělat mezi dvěma tlakovými pohyby, aniž byste si udělali pauzu.

7 ze 7

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Vážený kruh paže

Proč byste se tomu měli vyhnout: Oblíbený skupinových instruktorů fitness, kteří chtějí přidat trochu silového tréninku do třídy jógy, spin nebo pilates, je třeba se tomu vyhnout tam a v tělocvičně kvůli nepřiměřenému tlaku, který působí na ramena.

Co byste měli místo toho dělat: Fyziobal ​​Ys a Ts. Ležte lícem dolů na fyziobalu a spojte lopatky dohromady, abyste zvedli paže na „Y“ 10krát a poté sadu „T“ na 10 opakování. Posílíte a stabilizujete ramena, budete čelit účinkům sezení a snížíte riziko poranění ramene. Není to dost náročné? Přidejte pár lehkých činek.