7 tahů, o kterých jste nevěděli, že je můžete dělat s Kettlebellem

Únava z cvičení je skutečná - nejen vyčerpání svalů, ale také duševní únava.

Může to být dost psychologicky těžké dělat totéž pořád dokola, ai když je pro úspěch cvičení klíčová konzistence, není nic špatného na hladu učit se nové pohyby.

Naučit se nové způsoby cvičení vám pomůže udržet motivaci, když se úrovně motivace obecně rychle snižují. Pokud jste dostali své šťastné ruce na kettlebell a nechcete jen houpat zatracenou věc, dokud se nebudete moci bezpečně vrátit do posilovny, máte štěstí - existuje spousta neobvyklých tahů kettlebell, které se mohou naučit jste více než trochu duševně a fyzicky stimulováni.

Kvůli mé nehynoucí lásce ke staromódnímu houpačce kettlebell musím říct ještě jednou: není nic špatného, ​​když jediným pohybem, který s kettlebell uděláš, je houpačka.

Ale pokud počítáte: „Strávil jsem více než sto babek a čekal jsem milion let na to, aby mi byl tento kettlebell doručen během globální pandemie, chci se s ním naučit All The Moves“ ..

To je platné a nebudu se hádat. Zvláště když se učíme tolik divných a úžasných tahů kettlebell.

[Související: Naše tipy na nejlepší kettlebells na trhu]

Takhle, ale s kettlebellem, a tedy s trochu více kyčelem

Poloviční klečící houpačky

Budete chtít použít lehčí váhu, než byste měli pro běžné střídavé houpačky nebo dokonce boční houpačky.

• Předpokládejte poloklečení s levým kolenem vpředu, přímo nad prsty.
• Držte zvonek po stranách rukojeti vedle pravého boku.
• Zacvakněte boky rovně dopředu (nevyklánějte se do strany), stejně jako při stojící nebo vysoké klečící houpačce.
• Využijte tuto hybnost, abyste pomohli zamést rukama a zvonem dozadu a zvednout kettlebell nahoru přes tělo a nad levé rameno.
• S kontrolou „usekněte“ váhu zpět na pravý bok.
• Chcete-li pokračovat, proveďte reset tak, že si boky zarovnáte, pokud potřebujete (levý bok dozadu, pravý bok vpřed).
• Pohyb udržujte rovnoměrně na obou stranách.

Kettlebell Pull-Through

Tento krok nevypadá tak tvrdě, jak to je - při prvním vyzkoušení budete v šoku, že jste měli na dosah ruky takové cvičení s pochodněmi.

• V poloze na prkně postavte světelný zvonek těsně mimo pravé rameno.
• Boky udržujte ve čtverci a levou rukou sáhejte pod a přes tělo.
• Zvedněte zvon (trochu tažením je v pořádku, pokud to vaše podlaha dovolí) a vytáhněte jej na levou stranu těla.
• Resetujte zvonek a sebe a poté opakujte tahem zvonku pravou rukou zpět na pravou stranu.

Pokud se potřebujete naučit tento pohyb mírným zvednutím boků, jděte do toho - ale ujistěte se, že stoupáte rovně nahoru, spíše než naklánět na jednu nebo druhou stranu. Přemýšlejte o tom spíše jako o pohybu jádra než o pohybu paží, což vám pomůže udržet boky a trup co nejstabilnější. Pokud to pomůže, použijte klasický trik, jak si představovat vyvážení lahve s vodou na zádech, a snažte se, abyste ji nenechali převrhnout.

Jednopažní RDL s řadou

V závislosti na vašich vlastních potřebách rovnováhy můžete udržovat zvedání jednostranné nebo kontralaterální (s rukou, která drží zvon na stejné nebo opačné straně jako vaše zasazená noha.

• Sklopte dolů do jednoho ramene rumunského mrtvého tahu.
• Jen sestupujte, dokud neucítíte, jak se vaše hamstringy zabírají - pokaždé se nesnažíte klepnout na zvonek na zemi. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, ujistěte se, že jste na své uzemněné noze mimořádně stabilní.
• Prohrabejte se skrz zasazenou patu, vzpažte své jádro navíc a - se zadní nohou stále nad zemí - vyvažujte váhu stejně, jako byste to dělali, kdybyste dělali jednoramenné skloněné přes řadu.
• Spusťte z řady s kontrolou, pak zavěste zpět do stoje a znovu zvedněte zadní nohu do středu.
• Opláchněte a opakujte stejný počet opakování na opačné straně.

[Související: 3 průběhy pro přibití RDL jedné nohy]

Sots Press

Při pohledu na vývoj silného nadzemního dřepu bez činky? Nebo bezchybný lis na rameno? Dokonalá technika dřepu a síla jádra? Zadejte kettlebell Sots stiskněte.

• Ponořte se do spodní části vašeho jednostranného dřepu poháru předního stojanu - jinými slovy proveďte dřep s pohárem s kettlebell v poloze před stojánkem
• Stiskněte zvonek ze spodní části dřepu.
• Zaměřte se na to, abyste udrželi paty na zemi a aby byl trup co nejpevnější a nejpřímější (na rozdíl od naklonění od zvonu).

Začněte velmi lehce, protože se opravdu chcete ujistit, že vaše forma je dokonalá.

[Související: Kompletní průvodce dokonalým lisem Sots]

Čistý napříč tělem

To udělá zázraky pro vaši rotační sílu kyčle a stabilitu jádra - přemýšlejte o tom, co potřebujete, abyste hodili skvělý úder nebo vytáhli vynikající mrtvý tah.

• Nastavte si, jako byste normálně čistili kettlebell, s výjimkou zvonu na špatném místě: místo toho, abyste začínali zvonkem blízko nártu pravé nohy pro čištění pravou rukou, začněte zvonkem blízko nártu vaše vlevo, odjet noha pro čištění pravou rukou.
• Vyčištěním zvonu na celém těle (namísto rovného vzhůru) zapojíte své jádro víceplanárním způsobem.

Ujistěte se, že s nohama děláte totéž, co byste dělali úderem - když se otáčíte boky, měla by být vaše noha zapojena do pohybu. Když táhnete čistou pravou stranou přes tělo, pak by vaše pravá noha měla začínat mírně obráceně a končit čelem dopředu (podobně, jako by to bylo při hodu křížem, ale tentokrát začíná noha s mírnou vnitřní rotací ).

Vaše pohyblivost kotníku a kyčle (a následná síla ve vašich výtazích) jsou propojené, takže je tímto způsobem udržujte takovým způsobem.

[Související: 7 lekcí silového trojboje, které jsem se naučil ve třídě boxu]

Kettlebell Diamond Pushup To Offset Pushup

• Kettlebell položte na bok s rukojetí obrácenou k přední části cvičebního prostoru nebo podložky. Ujistěte se, že je stabilní a pokud možno neotřesitelný - to bude znamenat umístit jej se štítkem hmotnosti a / nebo společnosti na zem.
• Z pozice prkna se postavte tak, aby vaše ruce svíraly vnější strany zvonu (ne rukojeť) a ruce si upravte podobně, jako byste to udělali pro diamantový push-up. V závislosti na flexibilitě vašeho zápěstí a velikosti a konkrétním tvaru vašeho zvonku možná budete muset trochu hrát s pozicí ruky, abyste se ujistili, že pohyb nebude bez bolesti zápěstí.
• Ponořte se do diamantového pushup na kettlebell a roztáhněte nohy širší od sebe, pokud potřebujete širší základnu podpory.
• Poté přejděte na ofsetový pushup - levou ruku držte na zvonku a pravou rukou „vykročte“ do pushup pozice se širokým úchopem.
• Dokončete toto pushup a pak se vraťte do středu diamantového kettlebell.
• Dokončete další pushup v této poloze, poté se přesuňte na ofsetový pushup s pravou rukou na zvonku a levou rukou „vystoupejte“ ven.
• Všechny tyto čtyři kliky se rovnají jednomu zástupci.

Poklesněte na kolena, pokud potřebujete (jen držte glutety a jádro pevně) a uvidíte, kolik jich můžete dostat před selháním s dobrou formou.

Jednoramenný Z lis

• Posaďte se vysoko na zemi s nohama vyloženými před sebou, co nejpříměji.
• Zapíchněte paty do země a aktivujte napětí přes hamstringy a glutety.
• Uveďte mírný zvonek do polohy předního stojanu a udržujte vzpřímený trup.
• Mačkejte glutety a udržujte napětí v jádru, stiskněte zvonek a nad hlavou. Dbejte na to, abyste se nepřikláněli na opačnou stranu - kompenzace usnadňující pohyb vám neposkytne silnější jádro, ale boj o udržení čtvercových ramen způsobí, že bude pohyb co nejúčinnější.

[Související: 4 výhody tisku Z]

Získejte jedinečný

Kettlebells nemusí být jen o houpačkách - i když houpačky jsou opravdu úžasné. Přidejte do svého repertoáru některé z těchto neobvyklých pohybů kettlebell, abyste získali sílu a působivou cvičební knihovnu nových dovedností.

Doporučený obrázek prostřednictvím Flamingo Images / Shutterstock