Pokud hledáte budování svalů, pravděpodobně už víte, že musíte jíst hodně kalorií. Je tu velká šance, že máte svůj hypertrofický program přijatý, pokud jste opravdu udělali svou pilnost, vypracovali jste své kalorie a makra, ale v dnešní době existuje tendence mezi určitými sportovci.
Pokud jde o směsici, kalorie a makra jsou zásadní v pravém slova smyslu, ale je zde také spousta dalších živin, které je také třeba hrát. V tomto článku upozorníme na živiny pro zotavení, živiny pro výkon, živiny pro růst svalů.
Všimněte si, že nebudeme trávit mnoho času vitamíny a minerály, kterých většina lidí dostává: pokud jíte pravidelnou stravu sportovce, která zasahuje správné kalorie a makra, je nepravděpodobné, že budete mít nízký obsah B- vitamíny nebo vitamin C. Ale pokud pilně nejste široké spektrum potravin, a zvláště pokud hodně cvičíte, je tu šance, že zde nedosahujete. Dnes diskutujeme
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
[Zájem na druhé straně rovnice? Podívejte se na našeho dokonalého průvodce sledováním vašich makroživin!]
Pokud tvrdě pracujete, nedržte dietu s nízkým obsahem sodíku. Limit FDA 2.3 gramy sodíku denně mohou mít pro průměrného sedavého Američana smysl, ale pokud se pravidelně potíte, ztrácíte sodík - hodně z toho.
Sodík je elektrolyt, název pro minerály, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin ve vašich buňkách. Když se potíte nebo jste dehydratovaní, ztrácíte elektrolyty a ztrácíte více sodíku než kterýkoli z nich. Litr potu má asi 900 miligramů sodíku, 200 miligramů draslíku, 15 miligramů vápníku a 13 miligramů hořčíku. Protože ztrácíte tolik sodíku a protože tato množství ostatních elektrolytů není tak těžké získat z dobře vyvážené stravy, měl by mít sodík přednost při regeneraci a rehydrataci.
"Vaše krev zahušťuje, když je dehydratovaná, takže nejenže vaše krev přenáší méně kyslíku, ale máte i těžší filtrování krve ledvinami," řekli nám Stan Efferding, trenér výživy pro vítěze světa Nejsilnější muž Brian Shaw a Hafthor Bjornsson. náš velmi dobrý článek o výhodách sodíku. "Sůl pomáhá zvyšovat objem krve, takže máte lepší kardiovaskulární systém, lepší výdrž, lepší vytrvalost a lepší zotavení z tréninku.“
Výzkum zjistil, že sportovci, triatlonisté a vytrvalostní běžci doplňující vodu s obsahem sodíku mají výrazně lepší výkon.(1) (2) Kromě pomoci s rovnováhou tekutin pomáhá také ke kontrakci svalů a od té doby zpocené cvičení může mít za následek až 7 gramů ztráty sodíku za hodinu, Je rozumné vyvážit trénink extra sodíkem, pokud to má smysl.(3)
To znamená dobře spát a náležitě si odpočinout od tréninku, ale zásadní živinou pro zotavení je hořčík. Většina Američanů má nedostatek, ale výzkum ukázal, že zdravý příjem má silné vazby na nižší množství stresu a úzkosti, lepší krevní tlak a zvýšenou kvalitu spánku. (4) (5) (6)
Často uslyšíte, že se to nazývá něco jako „relaxační živina“ nebo „chill out živina“ a název si zaslouží, ale nezapomeňte, že lepší zotavení znamená lepší trénink. Recenze studie z roku 2017 publikovaná v Živiny zdůraznil svou roli v energetickém metabolismu a funkci svalů a zjistil, že adekvátní příjem může vést k lepší hodnotě VO2 max, síle úchopu, síle nohou a rychlosti chůze.(7)
"Hořčík je užitečný v mnoha procesech výroby energie a krevních buněk, tak důležitých pro vytrvalost a zotavení," říká Leyla Shamayeva, MS, RD, dietologka z New Yorku. "Zejména pro sportovce je to vylučováno potem a močí a." nízké hladiny mohou způsobit, že se rychleji unavíte a budete mít svalové křeče. Avokádo, ořechy, luštěniny a zejména listová zelenina, jako je špenát, jsou skvělými zdroji. Jeden vařený špenát nabízí téměř 40 procent RDI!“
Pokud doplňujete, střílejte na citrát nebo glycinát hořečnatý místo oxidu, který se nezdá, že by absorboval super dobře.
[Přečtěte si naše úplné znění průvodce zvedáku hořčíku!]
Pokud nepijete hodně mléka nebo nejíte hodně brukvovité zeleniny je překvapivě snadné nedostatek vápníku. Možná by stálo za to vyslat si doplněk: i když jste to už někdy slyšeli, opakuje se, že vápník je opravdu důležitý pro sílu kostí. I když to může znít jako něco, na co musí myslet jen senioři, je nesmírně důležité, aby i sportovci zvedali těžká břemena.
Stále to nemá zájem? Adekvátní příjem vápníku byl také spojen se zdravými hladinami testosteronu a podle metaanalýzy dvacet devět randomizované kontrolované studie, pravděpodobně vám pomůže vylučovat tuk a tím zlepšit složení těla.(8) (9) To je něco, za čím se většina sportovců může dostat.
[Inteligentní směs může zahrnovat mnoho sacharidů - pokud uvažujete o doplňcích, podívejte se na náš seznam 7 nejlepších hromadných zisků, které si můžete koupit.]
Mnoho lidí ani neví, že tento vitamin existuje - byl objeven až ve 20. letech 20. století - a jeho výzkum byl donedávna relativně vzácný. Ukázalo se však, že vitamin K může hrát důležitou roli ve zdraví kostí: může pomoci proteinům vázat se na vápník a zajistit, aby se více vápníku ukládalo v kostech a méně z toho se navíjelo v měkkých tkáních.(10) (11) Tímto způsobem posiluje kosti, ale také snižuje arteriální tuhost, mohlo by to také zlepšit zdraví srdce.
Existují také důkazy, že vápník, vitamin K a vitamin D navzájem posilují účinky na posílení kostí, což je důvod, proč mnoho odborníků doporučuje sledovat váš příjem všech tří.(12) (13) (14) Měli bychom však poznamenat, že několik kontrolovaných studií shledalo tyto odkazy neprůkaznými.(15) (16) V každém případě, i když víme o vitaminu K mnohem méně než většina ostatních živin, a zdá se, že zajištění dostatečného příjmu je prospěšné.
"Ve stravě existují dva hlavní druhy vitaminu K - K1 a K2, ale kromě základního výzkumu je jejich rozdílnost omezená," říká Shamayeva. "Víme, že rozdíly v jejich vstřebávání - jsou to vitamíny rozpustné v tucích, takže se lépe vstřebávají, když jíte například zeleninu se zdrojem tuku - vedou k různým výhodám ve vašem těle, ale do jaké míry je s tím každý spojen potřebuje další vyšetřování.
Zdá se, že vitamin K1, který se nachází v listové zelenině, pomáhá při srážení krve, zatímco K2 je více spojen se zdravím kostí. K2 je těžší získat: je ve fermentovaných produktech a některých živočišných tucích, jako jsou žloutky a kuřecí stehna. Pokud vás věda přesvědčila, K2 má největší smysl pro doplnění.
[Hledáte koktejl nabitý mikroživinami? Podívejte se na našeho průvodce nejlepšími náhradami jídla!]
Tato živina je natolik zásadní, že jsme se vyvinuli tak, abychom si ji vyrobili sami ze samotného slunce, což je věc, která každý den svítí na většinu planety. Je ironií, že proto má většina lidí nedostatek.
"Souvisí to s náladou, duševním zdravím a různými dalšími podmínkami,“Říká Shamayeva. "Pro většinu lidí není snadné projít samotnou dietou.". V oblastech, jako je severovýchod, může dnes váš lékař předpokládat, že máte nedostatek, a doporučí doplněk bez testování, zejména v zimě. Je vhodné spolupracovat se svým doktorem na řešení případných nedostatků.“
Pro sportovce existuje také velmi silná souvislost mezi dostatečným množstvím vitaminu D a dostatečným množstvím testosteronu - což je docela důležité pro budování svalů.(17) Jedna randomizovaná kontrolovaná studie zveřejněná v Hormonální a metabolický výzkum zjistili, že za rok doplňování přibližně 3333 IU (přibližně třikrát vyšší než doporučený příjem) došlo k průměrnému zvýšení hladiny testosteronu o 20 procent.(18)
Asi 15 minut vystavení celého těla slunci vás může dostat vše, co potřebujete, ale drtivá většina z nás to nedokáže ve svém každodenním životě opravdu vytáhnout. Vyskytuje se v malém množství v některých potravinách, jako je vejce a losos, ale je velmi těžké dosáhnout RDI pouze dietou. Pokud se rozhodnete doplnit, zdá se, že D3 je nejlepší formou.
[Více se dozvíte v našem průvodce sportovce po vitaminu D.]
Tento minerál je docela populárně spojován s imunitou, ale zde se toho děje mnohem víc.(19) Pro sportovce je jeho vazba na testosteron přirozeně důležitá, ale zdá se, že také pomáhá při vstřebávání živin, což je práce, která může být obzvláště náročná, když denně slábnete tisíce kalorií, abyste podpořili sportovní výkon. Bylo také zjištěno, že významně snižuje některé markery spojené se zánětem, což znamená, že může být užitečné pro zotavení z tréninku.(20)
"Výhody zinku souvisejí s imunitním zdravím a také s optimální produkcí testosteronu a dalších androgenů," uvedl Kurtis Frank, bývalý ředitel výzkumu v Examine.com, řekl nám v našem článku o výhodách zinku. "Je relativně snadné dosáhnout odpovídající úrovně ve stravě obsahující masné výrobky, ale protože se ztrácí v potu a jíst více masa může být drahé, zinek se běžně používá jako doplněk.".“
"Zinek je často přehlížen a bohužel se rychleji spotřebovává u sportovců, takže je důležité věnovat pozornost opravě těla a podpoře vaší imunity," říká Shamayeva. "Opět jde o stejná klasická jídla, která jsou pro vás dobrá, ze kterých budete mít zinek: luštěniny, ořechy, vejce, celozrnné výrobky a maso, pokud ho budete jíst.".“
Pokud jdete s ořechy a luštěninami, zkuste je jíst nějakým vitaminem C, který pomáhá vstřebávat zinek.(21)
[Naučte se nejlepší doplňky v našem průvodci nejlepšími mužskými multivitamíny!]
"Selen spolu s vitaminem E může pomoci zabránit poškození buněk," říká Shamayeva. "Existují důkazy o tom, že fyzická aktivita zvyšuje vaše požadavky na selen, ale v každém případě mohou aktivní jedinci chtít zvláště dbát na jejich příjem, zejména proto, že existuje výzkum, který naznačuje, že pomáhá opravovat buňky.".”(22)
Tento základní minerál pomáhá snižovat poškození buněk, protože je obzvláště silným antioxidantem, takže pomáhá zmírňovat oxidační stres. Metaanalýza 69 studií zveřejněných v roce 2016 z roku 2016 Vědecké zprávy také to zjistil snižuje riziko vzniku rakoviny prsu, plic, jícnu, žaludku a prostaty.(23) Pro sportovce jsou hlavními výhodami potenciální dopad na zotavení prostřednictvím poškození dolních buněk a možnost, že selen, zejména ve spojení s dostatečným příjmem zinku, může pomoci udržovat zdravé hladiny testosteronu.(24)
Přírodní zdroje jsou nejúčinnější v para ořechech a mořských plodech.
Abychom vám opravdu řekli všechny mikroživiny, které potřebujete, abyste mohli podávat co nejlepší výkon, museli bychom do značné míry uvést seznam všech mikroživin, které existují, a to je dlouhý seznam. Opět platí, že pokud narážíte na své kalorie a makroživiny většinou celými potravinami, je docela těžké přijít o doporučený příjem většiny živin, ale jak naše chápání výživových pokroků zjišťujeme, že sportovci mohou v některých kritických oblastech zaostávat.
Doplňky mohou být užitečné, ale pokud je to možné, zkuste jíst celá jídla. V každém případě se před provedením drastických změn ve stravě poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
1. Freis T a kol. Vliv hydrogenuhličitanu sodného na prodloužený běžecký výkon: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, zkřížená studie. LoS One. 10. srpna 2017; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J a kol. Účinky doplňování solí orálně na fyzický výkon během hry Ironman: Randomizovaná kontrolovaná studie. Scand J Med Sci Sports. 2016 Únor; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF a kol. Rychlost potu, koncentrace sodíku v potu a ztráty sodíku ve 3 skupinách profesionálních fotbalistů. J Athl Train. 2010 červenec-srpen; 45 (4): 364-71.
4. Boyle NB a kol. Účinky suplementace hořčíku na subjektivní úzkost a systematické hodnocení stresu-A. Živiny. 2017 26. dubna; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Hořčík a hypertenze]. Clin Calcium. Únor 2005; 15 (2): 255-60.
6. Abbasi B a kol. Vliv doplňování hořčíku na primární nespavost u starších pacientů: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. J Res Med Sci. 2012 Prosinec; 17 (12): 1161-9.
7. Zhang Y a kol. Může hořčík zvýšit výkon při cvičení? Živiny. 2017 28. srpna; 9 (9).
8. Cinar V, et al. Účinky doplňování hořčíku na hladinu testosteronu u sportovců a sedavých subjektů v klidu a po vyčerpání. Biol Trace Elem Res. Duben 2011; 140 (1): 18-23.
9. Christensen R a kol. Vliv vápníku z mléčných výrobků a doplňků stravy na vylučování tuku ve stolici: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Obes Rev. 2009 červenec; 10 (4): 475-86.
10. Hodges SJ a kol. Změny cirkulujících hladin kongenerů vitaminu K2, menachinonu-7 a menachinonu-8 souvisejících s věkem. Clin Sci (Lond). 1990 Jan; 78 (1): 63-6.
11. Cheung AM a kol. Suplementace vitaminu K u postmenopauzálních žen s osteopenií (studie ECKO): randomizovaná kontrolovaná studie. PLoS Med. 2008 14. října; 5 (10): e196.
12. Lanham-New SA a kol. Význam vápníku, vitaminu D a vitaminu K pro prevenci a léčbu osteoporózy. Proc Nutr Soc. Květen 2008; 67 (2): 163-76.
13. Maresz K a kol. Správné použití vápníku: vitamin K2 jako promotér zdraví kostí a kardiovaskulárního systému. Integr Med (Encinitas). 2015 Únor; 14 (1): 34-9.
14. Hirano J a kol. Účinky vitaminu K2, vitaminu D a vápníku na kostní metabolismus krys v růstové fázi. J Orthop Sci. 2002; 7 (3): 364-9.
15. Gundberg CM a kol. Karboxylace osteokalcinu závislá na vitaminu K: přítel nebo nepřítel? Adv Nutr. 2012 1. března; 3 (2): 149-57.
16. Hamidi MS a kol. Vitamin K a zdraví kostí. J Clin Densitom. Říjen-prosinec 2013; 16 (4): 409-13.
17. Wehr E a kol. Souvislost stavu vitaminu D s hladinami androgenu v séru u mužů. Clin Endocrinol (Oxf). Srpen 2010; 73 (2): 243-8.
18. Pilz S a kol. Vliv doplňování vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223-5.
19. Prasad AS a kol. Zinek v lidském zdraví: účinek zinku na imunitní buňky. Mol Med. 2008 květen-červen; 14 (5-6): 353-7.
20. Prasad AS a kol. Objev nedostatku lidského zinku: jeho dopad na lidské zdraví a nemoci. Adv Nutr. 2013 1. března; 4 (2): 176-90.
21. Siegenberg D a kol. Kyselina askorbová zabraňuje dávkově závislým inhibičním účinkům polyfenolů a fytátů na absorpci nehemického železa. Am J Clin Nutr. 1991 Únor; 53 (2): 537-41.
22. Margaritis I a kol. Zvýšení požadavků na selen při zatížení fyzickou aktivitou u dobře trénovaných sportovců není lineární. Biofaktory. 2005; 23 (1): 45-55.
23. Cai X a kol. Expozice selenu a riziko rakoviny: aktualizovaná metaanalýza a meta-regrese. Sci Rep. 2016 20. ledna; 6: 19213.
24. Oluboyo AO a kol. Vztah mezi sérovými hladinami testosteronu, zinku a selenu u neplodných mužů navštěvujících kliniku plodnosti v Nnewi v jihovýchodní Nigérii. Afr J Med Med Sci. 2012 Prosinec; 41 Suppl: 51-4.
Zatím žádné komentáře