Stan „Rhino“ Efferding přistupuje k nabídce poradenství stejným způsobem jako k tréninku: Stačí se držet chladných a tvrdých základů. Zde nám renomovaný kulturista a strongman dává svá pravidla, jak se stát velkými, silnými a štíhlými. Aplikujte těchto sedm principů na svůj režim budování svalů a výsledky jsou zaručené.
Stan “Rhino” Efferding je IFBB profesionální kulturista a powerlifter světového rekordu. Stan je známý jako „nejsilnější kulturista na světě“ a je jedním z pouhých šesti mužů v historii v jakékoli váhové třídě, který kdy dosáhl celkové hmotnosti přesahující 2300 liber v soutěži, což udělal ve věku 45 let. Pro více informací se Stanem navštivte jeho webovou stránku www.stanefferding.com.
1 ze 7
PeopleImages / Getty
Každý to ví, ale skutečně se snažíte dostatek spánku? Můžete rozdrtit všechny proteinové koktejly a předtréninkové tasmánské ďábelské nápoje, které chcete, ale pokud nedostáváte osm hodin každou noc, ztrácíte čas a peníze.
Spal jsem až 11 hodin denně, když jsem dřepěl na tréninku 905 liber a vytvořil tři světové rekordy. To bylo devět hodin každou noc plus 60minutový spánek po tréninku a jídle. Rostete, zatímco spíte, ne když trénujete. Pokud nebudete mít dostatek spánku, může to vážně bránit růstu, zotavení, duševní ostrosti, hladinám energie a hladinám hormonů.
2 ze 7
ArtOfPhotos
I tohle je jasné, ale kvalita a množství potravin, které přijímáte, může ve vašem pokroku výrazně změnit. Začněte s 1 g živočišného proteinu na kilogram tělesné hmotnosti a postupně pracujte až na 1.5g a pak 2g, jak postupujete.
Odborníci na výživu rádi hovoří o sójových bílkovinách nebo kombinacích fazolí a rýže. Najděte mi ten, který mrtvé tahy přesahuje 800 liber, a já bych mohl zapůjčit ucho. Jinak jezte vejce, biftek, plnotučné mléko, 4% tuku tvaroh, plnotučné mléko Kefír, losos a mleté hovězí maso 88%. Kde je vykostěné kuře bez kůže, tuňák a síh? Uložte si to, když držíte dietu. Vy budete potřeba nasycených tuků a cholesterolu, aby se udržela vysoká hladina testosteronu a zesílil se.
Držte se vysoce kvalitních živočišných proteinů bohatých na bílkoviny. Potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou párky v rohlíku, majonéza, sýr, slanina a rychlé občerstvení, často přinášejí nedostatečné množství bílkovin a zabraňují trávicímu systému, což vám znemožňuje jíst další jídlo včas. Možná to nebude chtít slyšet, ale maso rychlého občerstvení může být až 90% tuku a přeplněné kostrou a šlachami, které vaše tělo nedokáže použít. Dobrým výchozím cílem je pět jídel denně, každé s 40 až 50 g bílkovin.
Postupně trénujte svůj metabolismus, aby zpracoval všechno toto jídlo. Zítra nebudete mít větší štěstí, když se budete snažit sníst 5 000 kalorií, než naložíte 500 liber na lavičku a budete žádat o vzlet. Začněte tím, čím jste umět jíst a přidávat kalorie každý týden nebo dva, ujistěte se, že váš trénink podporuje zvyšující se příjem. Po konzumaci všech bílkovin a tuků vhoďte některé sacharidy, které vám dodají energii do cvičení a zabrání katabolismu. Vyhněte se jídlům z bílé mouky a držte se zdravých porcí ovesných vloček, rýže a brambor. Ve světě powerliftingu „hmota pohybuje hmotou“, takže postupně zvyšujte kalorie a zvyšujte hmotnost.
3 ze 7
mihailomilovanovic / Getty
To zní jako další z těch starých konvenčních moudrostí, které slyšíte, jak každý říká všem ostatním, aby dělali. Mám pro vás poněkud nepopulární, ale nesmírně nutný obrat. Voda je bezcenná ... bez soli.
Můžete vypít veškerou vodu, kterou chcete, ale pokud nepřijímáte dostatek sodíku, většina této vody bude plýtvat spolu s vašimi bezcennými mega dávkami vitamínů (o tom později). Ale není to pro tebe špatné? Říká kdo?
Pokyny FDA jsou zcela svévolné - novější výzkum ukazuje, že vyšší hladiny sodíku byly spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních problémů. Sůl je z většího hlediska větší zesilovač výkonu než kreatin. Sodík zvyšuje vstřebávání aminokyselin a zlepšuje ukládání sacharidů. A pamatujte si neurony ze základní biologie? Každý sval ve vašem těle je vystřelen chemickou reakcí mezi neurony zvanou sodno-draselná pumpa. Vědecké podrobnosti nechám na laboratorních pláštích k diskusi.
Většina z nás prostě potřebuje vědět, že sůl zvyšuje výkon. Neexistuje žádný mechanismus pro ukládání sodíku pro budoucí použití, takže budete potřebovat doporučených 3 000 mg denně plus náhradu pracovní zátěže, která může být kdekoli od dalších 1 000–2 000 mg. (POZNÁMKA: Osoby s predispozicí k srdečním onemocněním se možná budou chtít poradit s lékařem. Toto číslo je opět pro tvrději trénující jedince.)
4 ze 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Nemělo to být první? ani náhodou! Vše, co děláte v posilovně, je rozkládání svalové tkáně. Celý růst pochází z fáze zotavení (stravování a spaní), takže zvedání závaží je ne nejdůležitější část hromadného nebo silového programu. Skvělá věc na tom, že jste začátečník, je to, že téměř jakýkoli program na vzpírání doprovázený správným zotavením (jídlem a spánkem) přinese výsledky - neexistuje žádný nejlepší program. Zvedněte těžké váhy na několik sérií asi pěti opakování pomocí základních, vícekloubových pohybů při hromadné výstavbě, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, poklesy, brada, lavička, řady T-tyčí několik hodin týdně a budete větší a silnější. Nepřemýšlejte nad tím, buďte důslední a tvrdě pracujte.
5 ze 7
Obradovic / Getty
Ve světě kulturistů a posilovačů o hmotnosti 300 kilogramů existuje staré rčení: „Neutíkejte, pokud můžete chodit, nestůjte, pokud můžete sedět, a nezůstávejte vzhůru, pokud můžete spát."To do značné míry shrnuje můj názor na kardio.".
Vytrvalostní kardio může být plýtvání svaly. Je to jako nalít vodu do kbelíku s otvorem na dně. Buď chcete být obrovští a silní, nebo chcete běžet Newyorský maraton. Vybrat jedno.
To znamená, že některé krátké tréninky s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) mohou sem tam pomoci urychlit zotavení zvýšením průtoku krve, odstraněním kyseliny mléčné a snížením latentní bolesti svalů. Ráno po obrovském denním úseku jsem často dělal asi osm krátkých (20 sekund), rychlých (130 otáček za minutu), mírné intervaly odporu na kole, abych pomohl zotavit se. Nebojte se o své kardio - pokud po velké sadě dřepů nelapáte po vzduchu, prostě nepracujete dostatečně tvrdě. Ukázalo se, že intervalový trénink a zvedání těžkých břemen zvyšují metabolismus vyšší a déle než tradiční kardio v ustáleném stavu.
6 ze 7
Astronaut Images / Getty
Žádná plechovka přírůstku hmotnosti nikdy nenahradí jídlo. Po téměř 30 letech soutěží a přístupu ke všem bezplatným doplňkům, které jsem kdy mohl chtít, jsem zjistil, že je jen velmi málo, co skutečně pomáhá vašemu pokroku, za předpokladu, že máte správné jídlo. Dieta je jiná věc, ale na dobře nasyceném masovém programu si ušetřete peníze za jídlo.
Nejdůležitějším aspektem suplementace je náprava nedostatků vitamínů nebo minerálů, které jsou vzácné, ale mohou existovat. Krevní test může pomoci identifikovat ty, ale ukázalo se, že právě mega dávkování spousty vitamínů je nejen bezcenné, ale i škodlivé. Téměř veškerý vědecký výzkum, který hovoří o výhodách vitamínů, byl proveden na subjektech s nedostatkem vitamínů a na základě těchto výsledků se tvrdí. Existuje jen velmi málo důkazů prokazujících jakoukoli výhodu mega dávkování pro subjekty bez deficitu. Dokonce i vědci, kteří si s výzkumem přečetli a souhlasí s ním, užívají základní multivitamíny (100% RDA), jen proto, že je těžké vědět, kde mohou nedostatky číhat. Totéž dělám bez zvláštního dobrého důvodu. Kromě toho soustředím většinu svých doplňků na trénink.
Můj nápoj před tréninkem / během tréninku je chladič plný ledové vody, sacharidů, BCAA (20 g), kreatinu (10 g) a minerální / elektrolytové tablety (tableta Nuun). Můj nápoj po tréninku, když jsem soutěžil, byl syrovátkový izolát a sacharidový prášek, ale teď je to jen velký šejkr čokoládového mléka, který slouží zhruba stejnému účelu. Vždy mám nějakou rychlou výživu po tréninku a potom hodinu po tréninku jím. Přiznám se také, že jsem v rozjetém vlaku pro několik dalších doplňků, o kterých jsem se přesvědčil, že budou mít prospěch pro mé dlouhodobé zdraví, takže užívám 4000 mg vitaminu D3, 300 mg CoQ10 a 2000 mg omega-3. Také jsem užíval ZMA před spaním, když jsem závodil. To je zhruba rozsah toho, za co jsem ochoten připustit, že utrácím své peníze, i když často zpochybňuji hodnotu investice, protože když mi chybí týden nebo dva z výše uvedeného, nevnímám žádný rozdíl ve výkonu. Ale pokud vynechám jídlo nebo dvě nebo budu mít krátký noční spánek, okamžitě to cítím ve svých cvičeních. Sečteno a podtrženo: doplňky nikdy nenahradí jídlo.
7 ze 7
Alvarez / Getty
Mám roky tabulek s dny měsíce v horní části a dlouhý seznam denních požadavků dole na levé straně. Každý den je odškrtávám, abych byl upřímný. Všechno, o čem jsem psal výše, je na tomto seznamu. Každé ráno se vážím a zaznamenávám výsledky. Píšu, kolik jídel jsem toho dne snědl, kolik jsem včera v noci spal a zda jsem si mohl zdřímnout. Zaškrtávám každý doplněk, který jsem si vzal, zapisuji si svůj nejlepší výtah, pokud jsem ten den trénoval atd. Dělám to, protože vím, že můj úspěch je zcela v mé moci, a když udělám vše, co mám udělat, uspěju.
Když provádím krevní testy a najdu oblast, která se má zlepšit, ať už jde o nízkou nebo vysokou hladinu železa, hemoglobinu A1C nebo hladinu cholesterolu v určitých fázích tréninku, mohu to rychle upravit ve svém stravovacím a doplňkovém programu a sledovat ji až do další test k ověření, že jsem problém vyřešil.
Nikdy nepodceňujte hodnotu stanovování cílů a sledování svého pokroku. Měřím svůj pokrok denně, týdně, měsíčně a ročně, abych se ujistil, že uspívám ve svých cílech, a chci se držet odpovědnosti.
Zatím žádné komentáře