Jednou z mých oblíbených věcí po setkání s powerliftingem je ponořit se zpět do širokého světa kettlebellů.
Druhy těžkých balistických pohybů založených na síle, které ráda dělám s kettlebells, se často nehodí do tréninku v 9-12 týdnech, které vedly k soutěži, když se musíte soustředit na formu a sílu a ne mnohem víc. Cokoli, co vám během tohoto období zabere zotavení, vašemu programu nepomůže. Ale po setkání, když vklouznete do mimosezóny? Můžete jít divoce.
Samozřejmě s kettlebells.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Když jste v sezóně, nemusíte se tolik starat o pracovní kapacitu - ale při budování těla zpět po soutěži je rozhodně ve vašem nejlepším zájmu zvýšit schopnost těla pracovat tvrději a déle, ale rychleji se zotavovat.
Zvýšení pracovní kapacity v mimosezóně vám pomůže vrátit se ještě silnější, když se vrátíte zpět do režimu přípravných schůzek, protože vaše tělo bude schopné zvládat vyšší intenzity (AKA, těžší zátěže) po delší dobu s minimalizovaným zotavením.
Cvičením na vyšší hlasitost - as balističtějšími pohyby založenými na kondici, jako jsou ty, které vám kettlebells skvěle pomáhají - můžete výrazně zlepšit svou pracovní kapacitu, základní sílu a kondiční úrovně a schopnost těla explodovat pohyby s ostrým výkonem. A protože to vše dokáže kettlebells bez jakýchkoli nárazů, vaše tělo se zlepšuje, aniž by si vybíralo daň na klouby a centrální nervový systém.
Tím, že si uděláte odpočinek od činek, také povzbuzujete své tělo, aby vyžehlilo svalovou nerovnováhu, kterou byste mohli neúmyslně vyvinout při tréninku svých tří velkých vzpěračských činek. Práce s kettlebells vám pomůže zjistit, kde může být váš svalový vývoj trochu nerovnoměrný, a donutí vás tyto nerovnováhy napravit pohybem jedné váhy na ruku. Mimosezóna je ideální čas na nápravu těchto nerovnováh (a věřte mi, že chcete - zranění jsou hojná, když budete pokračovat ve zvedání činky s nerovnováhou příliš dlouho!).
[Související: HIIT, 15minutové cvičení s kettlebell s nízkým dopadem]
Tady jsou pohyby.
Při tréninku na schůzku je v pořádku se vzdát lisování nad hlavou - pokud je vaším cílem maximalizovat vaše zisky z lavičky, může být trápení rozhodujícího času zotavením z těžkého lisování nad hlavou na vašem těle drsné. Jakmile ale schůzka skončí, zaměření na vaše ramena pomůže obohatit vaši rutinu a zároveň se ujistěte, že vaše ramena - často kladená do napjatých pozic s lavičkou - mohou dostat důraz, který potřebují.
S posilovačem kettlebell váš důraz nepřetěžuje vaše ramena, i když si je zvyknete na to, že jste zpět v pověstné hře. Místo toho se soustředíte na to, abyste pokračovali v uzamykání vzoru dřepu a zároveň zlepšovali svoji kondici a znovu se vraceli k práci nad hlavou.
Pro tento pohyb si dejte dva stojaté kettlebells poblíž klíční kosti, dejte pozor, abyste nezvýšili lokty nebo nechali váhu zatáhnout za zápěstí. Udržujte zápěstí neutrální během celého pohybu („motocyklujte“ je vpřed, pokud je to nutné, abyste si udrželi rovnost, nebo jen trochu snížili váhu), ponořte se do hlubokého dřepu (zde se zaměřte na hloubku nárazu). Pomocí hybnosti ze svého dřepu stiskněte zvony nad hlavou a - udržujte své jádro pevně a lokty těsně u těla - přiveďte zvony zpět dolů do regálové polohy kontrolovaným a disciplinovaným způsobem. Opláchněte a opakujte a nezapomeňte dýchat po celou dobu pohybu.
4 sady 8-12, 45 sekund odpočinku mezi sadami.
[Související: Kompletní průvodce tryskami kettlebell]
Dvojitý trhací kettlebell je skvělý způsob, jak v mimosezóně přetížit tlak na horní část hlavy a zároveň dát vašim ramenům svobodu, kterou vám nabízí pohyb každé paže zvlášť (namísto jejich zablokování do konkrétní dráhy baru pomocí činky). Je běžné rozvíjet svalovou nerovnováhu při lavičce, takže ujistěte se, že používáte tento velký výtah k vybudování vyvážené síly a síly ramen, a bude dlouhá cesta ke zlepšení horní části zad a ramen (což pomůže na všech vašich velkých třech výtazích).
Vyčistěte středně těžké zvony do polohy stojanu, nastavte a vyztužte své jádro nohama přibližně na šířku boků. Udržujte kolena měkká a iniciujte pohyb malým odskokem, který vyvede určitou hybnost z dolní části těla, aby pomohla tlačit na zvony rovně nahoru. Chvíli držte nahoře a udržujte stabilní kontrolu nad hmotností, poté - opět s pevnou kontrolou - zatáhněte závaží zpět dolů do polohy stojanu a „zachyťte“ zvony měkkými koleny. Pomocí tohoto měkkého odrazu přiveďte impuls k dalšímu zástupci.
4 sady 3-6, 60sekundového odpočinku mezi sadami.
Dvojité pohyby kettlebell vám pomohou vyvinout silnější glutety a hamstringy při tréninku vzoru kyčelního kloubu a síly úchopu, což vám dá hmatatelné zvýšení síly, síly a kondice. Jen se ujistěte, že nikdy hyperextendujete záda v horní části výtahu, a udržujte po celou dobu měkké lokty.
Tento pohyb je docela podobný obouručnímu švihu s jednou rukou (jeden zvon, obě ruce na rukojeti), až na to, že pravděpodobně budete chtít trochu širší postoj, protože místo jednoho sáhnete za sebou dvěma zvony. Začnete také s dlaněmi obrácenými k sobě místo k tělu, takže palce budou směřovat ke stropu v horní části houpačky. Nastavte svůj postoj tak, aby se vnější strany předloktí dotýkaly vašich vnitřních stehen ve spodní části houpačky, abyste si očistili mysl od jakéhokoli strachu, že byste se mohli zvracet zvony.
Nohy držte posazené (prsty mírně od sebe), páteř neutrální a při každém cvaknutí kyčle vydechujte. Zde se můžete naučit používat docela těžké váhy, ale ujistěte se, že jste s pohybem nejprve velmi spokojeni. Vzhledem k tomu, že váhy jsou těžší, můžete mít nějaké problémy s vyvážením, ale můžete se jim přizpůsobit tak, že při každém švihu budete prsty do země.
4 sady po 30 sekundách, 45 sekundový odpočinek mezi sadami.
[Související: 4 výhody obouručních houpaček kettlebell]
Znovu tu budete pracovat se svým kloubem, ale místo zdůraznění hybnosti a výbušnosti se zde zaměříte na pohyb váhy s pomalým a stabilním ovládáním. Když se poprvé učíte pohyb, použijte lehkou váhu - vaše hamstringy musí být silné a flexibilní zde, čehož je obtížné dosáhnout, a tlačení je skvělý způsob, jak se zranit - a držet váhu v jakékoli ruce, která je pro vás stabilnější.
Jinými slovy, pro některé lidi je stabilnější držet váhu v pravé ruce, když je jejich pravá noha položena na zemi, ale pro ostatní je stabilnější držet váhu v levé ruce, když je jejich pravá noha je zasazeno. Začněte tím, co je pro vás stabilnější, a můžete pokračovat v pohybu přepnutím, když se budete cítit připraveni.
Nezapomeňte v první řadě na to, že se jedná o kyčelní závěs, takže se ujistěte, že vaše boky zůstávají v zákrytu, než aby se vydaly na stranu, když zvednete zadní nohu a zavěsíte dopředu. Nechte zvonek dosáhnout těsně pod koleno, zastavte se kolem holeně a zavěste si cestu zpět. Kolena by měla být během celého pohybu měkká, a přestože se budete snažit udržet rovnováhu, nezapomeňte dýchat.
4 sady po 8–12 (na každou stranu), mezi každou sadou 45sekundový odpočinek.
[Související: Kompletní průvodce RDL s jednou nohou]
Zde budete trénovat výbušnou sílu i horní část těla najednou. Postavte se nohama o něco blíže než na šířku boků, opřete se o své jádro a - držte lokty pevně v těle a natahujte hrudní koš - využijte hybnost hinging squatu (myslete na pohybový vzor ze šestihranné tyče mrtvý tah) zacvaknutí zvonu do polohy stojanu.
Jak vaše ruka přechází z vašich kloubů směrem k podlaze k stropu, přemýšlejte o udržení stabilního zvonu, zatímco pod ním rychle a efektivně zaklapnete ruku, abyste „zachytili“ zvon na předloktí. Když si představíte chytání zvonu, místo toho, abyste si představili „převrácení“ zvonu na předloktí, máte mnohem větší šanci vyhnout se obávanému flopu předloktí.
Jakmile úspěšně zmaříte flop předloktí, pomocí hybnosti z čištění zatlačte zvonek z pozice stojanu do horního lisu. Pečlivým ovládáním, po velmi krátké pauze nahoře (pro posílení stability), spusťte zvon zpět do polohy stojanu, opláchněte a opakujte.
4 sady po 30 sekundách (na každou stranu), žádný odpočinek mezi stranami, 60sekundový odpočinek mezi každou celou sadou.
[Související: Rozdíly mezi kettlebell clean & blerk a clean & press]
Bude to čistý tisk, ale… bez tisku. To znamená, že můžete jít mnohem těžší, protože se zastavíte v poloze stojanu místo toho, abyste pokračovali v pohybu lisem. Správné nastavení je zde stejně důležité jako pro čistotu a tisk. Postavte se se zvonem vyrovnaným k vaší polovině chodidla, s rukojetí zkroucenou tak, že když se chytíte, palec směřuje za vás. Uchopte zvonek odsazený od středu s podložkou mezi palcem a ukazováčkem přitisknutou ke křivce rukojeti. To usnadní mnohem snadnější přechod do polohy stojanu než uchopení rukojeti přímo uprostřed. Mezi každým opakováním přemístěte zvonek na zem pro maximální nábor svalů a výbušný rozvoj síly.
4 sady po 30 sekundách (na každou stranu), žádný odpočinek mezi stranami, 60sekundový odpočinek mezi každou celou sadou.
Pokuste se o tento složitý (ale super úžasný) výtah pouze v případě, že máte zatraceně dobrou flexibilitu ramen a máte vynikající přehled o houpačce kettlebell, čistém a větrném mlýně. Začněte samozřejmě s nízkou hmotností (ale nalezení mírné hmotnosti ve skutečnosti usnadní zvedání, protože zvon bude mít přirozenější „zaklapnutí“, pokud je trochu těžší).
Začněte švihem jednou rukou a přemístěte švih do vysokého tahu, když dosáhnete přibližně na úroveň hrudníku. Zatlačte do vysokého tahu, aby se vaše paže posunula z vodorovné do svislé polohy, vyhněte se flopu předloktí tím, že budete s pohybem zacházet jako s plynulým přechodem určeným polohou vaší paže, místo aby jste si „překlopili“ zvonek přes ruku. Aniž byste z pohybu udělali lis, využijte hybnost svého vysokého tahu k uchopení zvonu nad hlavou.
Místo toho, abyste zvedl zvonek s pomalým ovládáním, se tu můžete trochu divočit - můžete také „převrátit“ zvonek, bez rizika pro předloktí. Jakmile dosáhnete vrcholu výtahu, otočte zvonek přes ruku a otočte jej úplně dolů. Pomocí tohoto švihu vygenerujte další, zpět do vysokého tahu, zpět do úchytu ... dál a dál (zábava nikdy nekončí).
[Související: Definitivní průvodce po úlovku kettlebell]
4 sady po 30 sekundách (na každou stranu), žádný odpočinek mezi stranami, 60sekundový odpočinek mezi každou celou sadou.
Pokud chcete svůj powerlifting využít mimo sezónu, jsou vaším novým nejlepším přítelem kettlebells. Ať už je vaším cílem vyžehlit svalovou nerovnováhu, zlepšit kondici, zvýšit vaši pracovní kapacitu pomocí výtahů s nízkým nárazem, nebo kombinací všech výše uvedených možností, kettlebells vás dostali zpět. A když se vrátíte do sezóny, vaše velké tři vleky vám poděkují.
Doporučený obrázek přes Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře