Kurzy jsou, že jste četli desítky článků o cvičení s tělesnou hmotností a zdá se, že většina z nich recykluje stejné tipy. Několik kliků, pár tahů a možná sem-tam dřep s jednou nohou, ale nic o tom, jak posunout rutinu vaší tělesné hmotnosti na další úroveň směrem k přechodnému režimu. Faktem je, že existuje jen tolik, co můžete udělat jen se svým tělem, než se vše začne opakovat.
Můžete dělat kliky a prkna po celý den, ale pokud jste středně pokročilý zvedák se špatně vybavenou domácí posilovnou, potřebujete opravdu pohyby, které vás mohou vyzvat a pomoci vám získat z posilovny a z posilovny. To není vždy snadný úkol. Naštěstí jsem tu, abych vám dal seznam středně pokročilých cviků na obohacení vaší rutiny.
U těchto pohybů využíváte převážně svoji tělesnou hmotnost s pomocí malé až žádné váhy nebo s odporovým pásem. Zařízení k tomu snadno najdete na Amazonu nebo ve svém oblíbeném obchodě se sportovními potřebami (většina z nich je označena jako základní podniky).
Tyto pohyby se mohou zdát jednoduché, ale dejte jim šanci a budete rychle pokořeni. Všechny jsou určeny k tomu, aby vás vyzvaly jiným způsobem a do konce tréninku se vám chvěly svaly.
Ujistěte se, že při každém pohybu dodržujete tipy pro správné umístění těla a ne při rychlosti, kterou byste měli provádět - některé z nich vyžadují pomalé a soustředěné pohyby, aby byly užitečné. Nespěchejte bolestí.
Můžete také sledovat každé z videí, kde najdete rady a tipy, jak správně provádět střední tělesná cvičení. Se vším, co bylo řečeno, pojďme na to.
Lee Boyce je osobní trenér, řečník, spisovatel ve fitness a vysokoškolský profesor se sídlem v kanadském Torontu. Je vlastníkem a provozovatelem leeboycetraining.com a pracuje s klienty a sportovci pro sílu, kondici a sportovní výkon. Díky zázemí jako univerzitní sprinter a skokan na dálku na univerzitě uprostřed svých kineziologických studií nyní přináší spoustu těchto zkušeností a anekdotu na přednášky a workshopy, které poskytuje po Severní Americe, aby pomohl zefektivnit trenéry a profesionály ve fitness při jejich práci. Sledujte ho na všech sociálních médiích @coachleeboyce .
Udělejte další krok k dosažení svých cílů v oblasti fitness s tímto plánem.
Přečtěte si článek1 ze 7
Okorenit své prkno odstraněním základny podpory může být změnou hry pro základní trénink. Pamatujte - jednou z klíčových rolí kmene je odolávat nežádoucí rotaci a chránit páteř. Postavení světelných desek nebo jiných vážených předmětů na jednu stranu loktů a následné vynucení protilehlé paže, aby dosáhla napříč, aby tyto předměty stohovala na druhou stranu, bude vyžadovat spoustu vašeho kufru. Cílem je vyhnout se kroucení nebo naklánění na obě strany - boky udržujte ve čtverci. Snadněji řečeno než hotovo. Jak můžete vidět na videu, je v pořádku pohybovat se poměrně rychlým tempem. Skládání všech kousků na jednu stranu a zpět se počítá jako jeden „rep“. Ideální je zaměřit se na 3 „opakování“ na sadu.
2 ze 7
To představuje velmi čestnou výzvu pro mobilitu kohokoli - zejména velkých zvedáků. Cíl je jednoduchý: udržujte závaží nad podlahou. Musíte udržovat hlavu v kontaktu s podložkou a zbytkem těla dolů. To poskytne skutečné svědectví o funkční síle zadních deltových svalů, dolních pastí a posturálního svalstva jako celku.
Je to mnohem obtížnější, než to vypadá, a mnohé to pokorí. Pomocí techniky uvedené ve videu uvidíte, jak těžké zvládnete 12 čistých opakování. Jako referenci používám činky o hmotnosti 8 liber. Pokud se váhy nebo paže dotýkají podlahy, znamená to, že jste příliš uvolnili. Dlouhý příběh krátký, musíte zůstat nad zemí a usilovat o úplné prodloužení a ohnutí paží u každého zástupce. Nespěchejte.
3 ze 7
V souladu s tématem quad je zaručeno, že tato jednoduchá modifikace výpadů je zapálí.
Hodně se toho děje. Nejprve se liší od klasických výpadů krátkého kroku díky tomu, že koleno zadní nohy má šanci cestovat ven. Zdá se to jako drobný detail, ale není.
Udržování kolen ve stejné linii během typického výpadku krátkým krokem obvykle vede k tomu, že se trup nakloní dopředu a uzavře kyčelní kloub na každém kroku. Umožnění kolenům cestovat ven, jako jsem tady, to vylučuje a umožňuje trupu zůstat svisle. To umožňuje holeni dosáhnout většího úhlu a čtyřkolkám pracovat přes plnější rozsah pohybu.
Kromě toho shledávám sníženou úroveň stresu v koleni i přes velkou dorziflexi, které můžete dosáhnout, abyste skutečně zatloukli čtyřkolky, což je vždy vítáno.
Je to jednoduchý způsob, jak se dvojici lehkých činek cítit těžkých. A pokud se opravdu cítíte jako rocková hvězda, pak poklepejte.
4 ze 7
Často mluvíme o prknech pro přední řetězec, ale někdy můžeme zanedbávat zadní.
Líbí se mi programování zadních prken na tryskání posturálních svalů, zadních deltových svalů a vnitřních krčních svalů. Je to extrémně pokorné hnutí, které dokáže využít spoustu slabosti, o kterých jste si nemysleli, že je máte. Sady 15sekundového držení těla je obvykle spousta, pokud jste v pohybu nováčkem. Sevřete pěsti a držte je obrácené ke střeše. Udržujte bradu vzhůru a udržujte tělo vzhůru. Nespadejte pod „hladinu moře“.
Pokračujte v tomto cviku tak, že nejprve zvýšíte rameno páky a poté přidáte zátěž. Je to fantazijní způsob, jak jednoduše posunout lavičky nebo plošiny dále od sebe, aby se věci zkomplikovaly.
5 ze 7
Pravé dračí vlajky mohou být příliš stresující, ne-li nemožné, pro těžké, svalnaté zvedáky, kteří mohou mít stále silná jádra. Přenesení věcí na přístupné místo může být název hry a zjistil jsem, že tento obklíčení negativu je skvělou modifikací dračích vlajek, která vytváří velkou výzvu tím, že činí excentrickou variantu mnohem těžší. Rozkročený negativ vytváří poctivou poptávku po jádru a zároveň dává zvedáku šanci resetovat a zastrčit kolena na zpáteční cestě.
Pokud máte dlouhé nebo těžké nohy, může to být vaše nová, brutální variace vlajky. Zaměření na 5sekundové negativy pro sady 5-6 opakování je více než dost, aby vaše břišní svaly byly brutální kvůli rovnováze týdne.
Další verzí dračí vlajky, kterou stojí za vyzkoušení, je tento pochodový nácvik. Tento postup s dračí vlajkou je další skvělou volbou pro velké nebo těžké lidi, protože část zátěže se otočí, aby se přiblížila k otočnému bodu (s každým „krokem“, který provedete v březnovém vzoru).
Díky tomu je pohyb více možný při posilování břišních svalů, šikmých, bederní oblasti a dokonce i mezižeberních svalů ke stabilizaci těla v poloze vlajky. Jedním koučovacím tágem v OBOU variantách, které je důležité si pamatovat, je nevynechat glutety tak, aby poskytovaly dolní části zad nulovou pomoc. Záměrně stahujte glutety, abyste udrželi přímou linii od ramen po paty. Tento pohyb nefunguje tak dobře, pokud je vaše tělo „složené“ v pase.
6 ze 7
Jedním ze základních cviků, které se lidé naučí cvičit pro zlepšení rotace ramen, aktivaci horní části zad, pohyblivost lopatky a uvolnění předního svalu jako vedlejší produkt, je standardní skapulární stěna. K tomu by zvedák jednoduše stál s patami, zadkem, horní částí zad, rameny a plnými pažemi a rukama proti zdi, snižoval spodní zádový oblouk a klouzal rukama nahoru a dolů, napodobující vzor pohybu plného ramene.
Problém je v tom, že se lidé rychle přizpůsobí nezatíženému pohybovému vrtáku, a proto se stěnový skluz může stát další nepřenosnou „dovedností“, která se nepřenáší na obecně vylepšené držení těla nebo výkon. Navíc, v závislosti na tom, zda je horní část paže správně zasunuta do své objímky, mohou samotné stěnové sklíčka vždy představovat problém z biomechanického hlediska. Abychom tomu pomohli, přidání mírného odporu může „připomenout“ svaly manžety rotátoru, aby vycentrovaly hlavu humeru v jamce a vytvořily mnohem efektivnější nastavenou polohu. Navíc použití neutrálního úchopu pomocí lan (ve srovnání s úchopem dlaněmi dopředu) vytváří mnohem ideálnější (a přátelské k ramenům) prostředí pro vnější rotaci, které může působit proti přednímu klouzání ramen.
U odporových lopatkových skluzů rád používám lanovou kladku a provádím zvedání ze sedu. Pro zvedače je o něco snazší soustředit se na vyhýbání se hyperextenzi zad, což je běžný kompenzační vzor, když mají zvedáky omezenou pohyblivost ramen.
Tento pohyb vytváří silový úhel, který pracuje proti standardnímu skluzovému vzoru, takže udržování rukou a paží pohybujících se ve stejné rovině se pro lopatkové svaly stává mnohem náročnějším úkolem. Je snadné „nechat to“ a nechat ruce a paže posunout se dopředu. Klíčové může být zaměření na sady 12-15 opakování s použitím extrémně nízké hmotnosti. A pokud jste ve špatně vybavené tělocvičně bez kabelů, jednoduše použijte pásek, abyste dosáhli stejných výsledků.
7 ze 7
Jeden by si myslel, že španělské dřepy jsou způsob, jak zaútočit na glutety a hamstringy ještě tvrději, než je obvyklé, a to díky tomu, že holenní kloub má šanci zůstat svisle (obvykle více kolen až k patě = více aktivace čtyřkolky). Ale důvod, proč tyto čtyři kvadricepsy výbuch, jsou způsobeny dvěma věcmi:
Doporučuji je i po těžším zatížení dolního těla, abyste do nich mohli jít trochu unavení. Můžete je dělat čerstvé, ale skutečnost, že bude strop, jak velkou váhu můžete nést ve svých rukou, aby naložila samotný pohyb, může zmařit vaši schopnost získat správný stimul nebo poruchu.
Zatím žádné komentáře