Během své třicetileté kariéry v oboru fitness jsem experimentoval se spoustou věcí, které se zpočátku zdály slibné, až nakonec skončily na hromadě šrotu. Za poslední tři desetiletí však zůstalo osvědčených sedm konceptů. Jako bonus se také podělím o tři nápady, na které se podívám podruhé.
Ironií věci na síle je toto: Je to nejdůležitější věc, ale je také nejtěžší „prodat“.„Síla nevyžaduje efektní nástroje ani strategie. Ve skutečnosti se někteří z nejsilnějších mužů, kteří kdy žili, stali tak, že zvedali mizerné vybavení, používali neuvážené tréninkové strategie a jedli sračky.
Jinými slovy, je to něco, čeho můžete dosáhnout autonomně bez ohledu na vaši situaci - -li jste ochotni za to pracovat. Tento první bod je zdaleka nejdůležitější položkou na tomto seznamu. Jednoduše nemůžete pokazit upřednostňování rozvoje síly, bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle.
Příkladem toho je všude: vítěz Crossfit Games 2013 Rich Froning může chytit 300 liber. Skvělý golfový hráč Gary Player dřepěl přes 300 liber (při tělesné hmotnosti 150). Jde o to, že bez ohledu na to, jaké máte sportovní cíle, zesílení vytvoří rychlejší cestu k nim.
Hypertrofie? Hypertrofie je ve skutečnosti sekundární adaptace na rozvoj síly. Jinými slovy, i když je technicky možné vyvinout hypertrofii, aniž byste se zaměřili na maximální sílu, musíte očekávat neustálé postupné přetížení, pokud očekáváte pokračující přírůstky svalové hmoty.
Vytrvalost? Jako Fred „Dr. Squat ”Hatfield rád zdůrazňoval, dokonce i v maratonu, když je vše ostatní stejné, vítězem je sportovec, který dokáže (krok za krokem) v průběhu 26 aplikovat do země největší sílu.2 mil.
Prevence úrazů? Pavel Tsatsouline nám připomíná, že svalové napětí (vytvořené silnou silou) je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zajištění integrity kloubu. A flexibilita? Odborník na flexibilitu Tom Kurz tvrdí, že špatný adduktor síla je hlavní věc, která brání bojovým umělcům v dosažení úplného rozdělení.
I když jsou tyto příklady intuitivně zřejmé, je úžasné vidět, kolik lidí je postupně lákáno téměř nekonečným množstvím „špičkových“ fitness strategií a nástrojů, které, i když jsou zajímavé, nedělají nic pro přímé zlepšení vaší síly. Pokud uvažujete o něčem, co přímo nebo alespoň nepřímo nevede k nárůstu síly, znovu si rozmyslete rozhodnutí.
Když pracujete v posilování a kondiční práci jako já, existují nejméně dva důvody, proč inklinujete k koučování. Nejprve chcete, aby si každý myslel, že jste odborník, a pokud jste odborník, nepotřebujete trenéra. Dává to smysl, správně? Podle definice také kdokoli vás trénuje, musí víte víc než vy a obáváte se, že to sníží váš vlastní status odborníka v očích vašich vrstevníků a / nebo fanoušků.
Druhým důvodem, proč se experti obvykle trénují, je to, že si myslí, že vědí víc než kdokoli jiný. To je částečně záležitost hladení ega, ale také to má za sebou alespoň jádro logiky - kdo vás zná lépe než vy?
Před časem jsem se rozhodl rozdělit se na dvě odlišné osobnosti, pokud jde o toto číslo: vytvořil jsem odborníka Charlese Staleyho a studenta Charlese Staleyho. Vždy jsem ztělesňoval obě stránky své osobnosti, ale nakonec jsem se rozhodl vypustit studentskou část ze skříně. Tato svoboda mi umožnila pohodlně a nadšeně hledat koučování u mých kolegů, kteří nejen vědí o mnoha předmětech tolik nebo více než já, ale také mají více objektivity o mých potřebách než já.
Výsledek? Pokračující pokrok, rychlejším tempem as vyšší účinností. Měl bych zdůraznit, že koučování nemusí vždy trvat tradiční formou osobního tréninku, který si pravděpodobně představujete. Může to také znamenat chytrého tréninkového partnera, rozhovory s jinými sportovci nebo trenéry nebo kontroly video formulářů s důvěryhodným (ale vzdáleným) kolegou.
Nakonec, pokud se rozhodnete vyhledat bezplatnou radu od známého orgánu, dovolte mi dát vám tip. Nepište je jednoduše na Facebook a zeptejte se: „Kamaráde, zkontroloval bys mou formu dřepu? Vím, že video je trochu temné, ale měli byste být schopni to rozeznat.“
Lepší přístup by byl něco jako: „Ahoj, doufám, že ti vniknutí nebude vadit, ale koupil jsem si tvoji elektronickou knihu a dlouho jsem obdivoval tvoji práci. Napadlo mě, jestli byste mi byl ochoten říct, jestli moje dolní část zad vypadá dobře na těchto dřepech? Byl bych velmi vděčný!“
Chyťte můj drift zde? Projevte vděčnost, buďte zdvořilí a požádejte o něco rychlého a konkrétního.
Existují dvě různé strategie, které můžete použít pro současné programování síly a hypertrofie. Můžete buď naplánovat den hypertrofie a den síly (každý týden nebo mikrocyklus), nebo můžete trénovat obě vlastnosti každé relace pomocí náhradních sad.
I když jsou obě strategie účinné, je zbytečné nevyužívat výhody nervové facilitace vytvořené těžkou horní sadou. Když předchází těžká (ale ne nutně maximální) sada 1-3 opakování, budete mít vynikající výkon s lehčí (5-10 rep) back-off sadou, než byste měli jinak. To znamená více opakování, než byste normálně mohli provádět, což se promítá do lepších zisků.
Další výhodou je, že pokud vaše nejlepší sada skončí zklamáním, stále máte šanci se vykoupit back-off sadou. Jednou z oblíbených strategií společnosti Bret Contreras je sledování vašich 1, 3 a 5 rep PR pro vaše nejdůležitější výtahy. Při jakémkoli daném tréninku se pokuste překonat jeden nebo více z těchto záznamů rep. Často v den, kdy je nový 1RM mimo dosah, stále máte solidní šanci překonat svůj rekord 3 nebo 5RM.
Nemůžete zlepšit výkon bez nějakého typu změny v struktura který dosahuje výkonu.
Nyní je pravda, že maximální síla se může zlepšit pouze změnami v nervové adaptaci. Čím déle však trénujete, tím více vylepšení síly pocházíte spíše ze zvýšení svalového průřezu než ze zlepšení nervové soustavy.
Čísla nelžou. Koneckonců, je možné mít trénink, kde jste dostali zlou pumpu, zvraceli jste s intenzitou svého úsilí a měli jste vážný DOMS, který trval několik dní, přesto nebyl silnější.
Ale pokud prostě zesílíte (tj.E. vaše čísla se zlepšila), také jste jen vylepšili své tělo. Opravdu to není možné obejít. Poznejte své aktuální záznamy 5RM, 3RM a 1RM pro významné výtahy a vždy hledejte příležitost je překonat.
Někdy se ocitám v intenzivním a / nebo vysokofrekvenčním přístupu k výcviku, jako je bulharský systém. A i když budu určitě argumentovat za hodnotu tvrdé práce, ještě tvrději budu tvrdit, že v ideálním případě byste se měli snažit o maximální výsledky s minimálními výdaji zdrojů.
Přemýšlejte o svém tréninku stejně, jako byste uvažovali o podnikání. Raději vyděláte 1000 $ s výdaji v hodnotě 300 $, nebo vyděláte 1000 $ s výdaji v hodnotě 200 $?
Podívejte se, být ekonomický není to samé jako být líný - daleko od toho. Neznamená to, že se snažíte něco získat za nic, ani to neznamená, že se snažíte vyklouznout. Jednoduše to znamená, že hledáte absolutně maximalizovat výsledky svého úsilí. Žádám vás, abyste opustili své ego a přestali tvrdě pracovat kvůli tvrdé práci. Získejte své výsledky z nejmenšího možného množství práce a veškerou zbývající energii, kterou máte, věnujte dalším oblastem svého života.
Výsledky jsou mnohem obtížněji kontrolovatelné a předvídatelné než proces, který vede k výsledku. Proč? Pravděpodobně proto, že výsledky jsou výsledkem vnitřních i vnějších faktorů. Můžete ovládat vnitřní faktory (práci a odhodlání, které dodáváte), ale ne nutně vnější faktory (úraz, nemoc, sociální závazky, ekonomické potíže atd.).
V tomto případě má smysl soustředit se na to, co můžete ovládat, a ignorovat vše ostatní. „Procesní orientace“ pro mě znamená dosažení vysoké úrovně znalostí a vaší ochoty tyto znalosti uplatnit ve snaze o dokonalost. Znamená to soustředit se na to, abyste dělali správné věci důsledně a nechali žetony padat tam, kde mohou. Pokud je váš výsledek zklamáním, znamená to, že váš proces byl chybný a vyžadoval revizi.
Ve výcvikových kruzích uslyšíte spoustu diskusí, kde lidé debatují o relativním významu tvrdé práce versus inteligentní práce. Oba jsou důležité, ale kdybych si měl vybrat, šel bych s tvrdší prací.
Viděl jsem mnoho velmi úspěšných sportovců, kteří udělali velmi zásadní a významné chyby ve svém tréninku, ale přesto uspěli. I když by bylo možné argumentovat, že tito sportovci by si vedli ještě lépe, kdyby udělali moudřejší rozhodnutí, stále věřím, že pracovní etika je to, co většině rádoby chybí.
Po většinu své kariéry jsem byl krátkozraký, co se týče tohoto konkrétního problému, a nejsem na to hrdý. Například, kdykoli jsem viděl někoho vykonávat tlaky na nohy nebo tlačení tricepsů, opovrhoval jsem očima.
Mým důvodem bylo mimochodem to, že pohyby strojů a izolace se nepřenášejí do činností „skutečného světa“. Také bych předpokládal, že tito lidé mají čistě kosmetické důvody pro zvedání, což jsem považoval za povrchní. Jinými slovy, stal bych se snobem. Mezitím moje vlastní postava neměla vůbec žádný estetický dojem, takže myslím, že jsem zaplatil cenu za svou nevědomost.
Nechápejte mě špatně. Volná závaží jsou ve většině případů stále lepší alternativou, ale není to všechno nebo nic, ano? Existují dobré a špatné programy, ale většinou neexistují žádná „špatná“ cvičení. Vše závisí na kontextu.
Takže ano, určitě existují situace, kdy stroje a / nebo izolační cvičení mají velmi definitivní místo v celém procesu. V mém případě je pro mě velmi obtížné trénovat čtyřkolky kvůli dlouhým pákám. Při jakémkoli typu pohybu v podřepu nebo tahání jsou to všechno hamstringy a adduktory.
Po několika diskusích na toto téma s mým tréninkovým partnerem Bretem Contrerasem jsem se rozhodl přidat několik sad prodloužení nohou k mým dolním částem těla. Tyto sady vyžadují pouze asi 15 minut dvakrát týdně a vytvářejí soustředěné napětí na mých dolních čtyřkolkách, kterému se žádné jiné cvičení nevyrovná.
Jako vysoký surový powerlifter s dlouhými pákami jsou moje čtyřkolky rozhodně nejslabší svalovou skupinou v mém dřepu a projevuje se to i na mé postavě. Porota je stále mimo, ale jsem si velmi jistý, že toto malé množství izolačních prací pro mé čtyřkolky se vyplatí.
Není nic špatného na tom, že vypadáš, jako bys zvedal, je tam? Přiznávám, že jsem měl většinu své kariéry do očí bijící pohrdání estetikou, a byla to velká chyba. Upřímně, pokud ne vypadá to, že zvednete, je možné, že s vaším programem možná něco není v pořádku? Koneckonců, víte o nějakých výrazně silných lidech, kteří nevypadají, jako by zvedali?
Pokud jste trenér nebo trenér, je nemožné přeceňovat důležitost pohledu na tuto část, a to jak z hlediska přilákání nových klientů, tak z hlediska vzbuzení důvěry vašich stávajících.
Při mé snaze o zveřejnění lepších čísel v surovém silovém trojboji bylo bolestně jasné, že moje čtyřkolky jsou zdaleka nejslabší článek v mém dřepu. Není divu, koneckonců, vzhledem k tomu, že jsem přes 6 stop vysoký a neúměrně dlouhé stehenní kosti. To mě vedlo k zvážení zahrnutí přímějšího tréninku čtyřkolky.
Podobným způsobem jsem nedávno narazil na video, kde Mark Bell hovoří o tom, jak velké bicepsy mohou sloužit jako „tlumič nárazů“ v excentrické části bench pressu. Jinými slovy, při sestupu se větší bicepsy stlačí proti předloktím, podobně jako hamstringy se stlačí do lýtek v podřepu. Nyní mě to nepřimělo k tomu, abych se pokusil udělat kariéru tréninku čtyřkolky a paže - mluvíme jen o 2–3 sériích na sezení, ale s vysokou intenzitou as okem k progresi.
Školení nemusí být pouze návrhem. Několik sad sem a tam je často dost na to, abychom viděli rozdíl.
Zatím žádné komentáře