Op-Ed Neexistuje nic jako „10 nejlepších vleků“

Nedávno autor BarBend Nick English napsal úvodní článek s názvem „This are the 10 Best Lifts, Fight Me“ - jeden z nich, vážený prkna, dokonce představoval ten váš opravdu! Jelikož o to Nick požádal, nabídnu svůj názor:

Ani jeden z těchto výtahů si nezaslouží být na seznamu. Ne. A. Singl. Jeden.

Tady je můj definitivní seznam deseti nejlepších pohybů pro jakýkoli gól.  Jste připraveni? Počkat na to…

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Nejlepší výtahy jsou ty, které pro vás pracují

Nyní pravděpodobně sténáte, ale vyslechněte mě. Pokud procházíte jednoduchým vyhledáváním Google, můžete najít stovky nebo dokonce tisíce názorů na to, co představuje nejlepší cvičení pro část těla XYZ, nebo nejlepší cvičení nebo nejlepší stravu atd. - zdánlivě do nekonečna. Je to zdravý rozum: Pokud existuje opravdu tolik různých argumentů o tom, co je „nejlepší“, pak opravdu nemůže existovat jedna správná odpověď. Jde jen o názor.

Vezměme si například mrtvý tah. Mnoho zdrojů to bude citovat jako nejlepší pohyb pro celkovou sílu, rozvoj zad a tak dále - ale jen si přečtěte zkušenosti mého mentora Johna Meadowa s těžkými tahy:

Při tréninku zad jsem se snažil napodobit velkého Lee Haneyho. Předvedl jsem spoustu vyzkoušených a opravdových sponek: brady, řady činek a řady činek. Bohužel jsem nedostal stejné neuvěřitelné výsledky jako Lee Haney. Vyzkoušel jsem několik dalších rutin od legend, které měly monstrózní záda, jako Dorian Yates a Bertil Fox, abychom jmenovali pár.

Houpačka a také tam chybí.

Pak jsem začal trénovat s několika powerliftery ve své tělocvičně. Byli to velcí, tlustí chlápci, kteří měli symetrii; dva z nich ve stejný den skutečně koncertovali v kulturistice a silovém trojboji! Tito muži mě naučili, že nejlepší způsob, jak vybudovat obrovskou záda, byl mrtvý tah. Pouze jeden problém: ani to pro mě nefungovalo.

Místo mrtvých tahů zahrnují Johnovy základní pohyby zad jeho slavné řady na louce, jednoramenné řady činky a činky a další pohyby, které útočí na laty ze širší palety úhlů.

Vím, že John je (oprávněně) považován za kulturistu, ale nezapomeňte, že začínal v silovém trojboji, trénoval na Westside a je často viděn v zákopech na Elite FTS. Je to tvrdé jádro, jak přicházejí, a ani John nemůže souhlasit s tím, že mrtvé tahy jsou „nejlepší“ nebo dokonce nutné!

Dobře, ale opravdu - které výtahy jsou nejlepší?

Nesnažím se sem policajt. Skutečně věřím v nalezení toho, co pro vás funguje - ale také vím, že pokud čtete tento článek, pravděpodobně vás zajímá můj názor na nejlepší výtahy, takže je spravedlivé, že to sdílím také.

Nejprve si nemyslím, že by seznam měl obsahovat 10 pohybů. V mé mysli, pokud je to opravdu seznam „best of“, měl by odrážet pohyby, kterým chcete dát přednost, a zesílení při 10 pohybech najednou opravdu není rozumné. Místo toho navrhuji zvolit 5-7 pohybů, zejména těch, které splňují následující kritéria:

• Těžký pohyb v podřepu. To by byl přední dřep na Nickově seznamu, ale nemám rád přední dřepy jako zaměření: je příliš těžké je těžce načíst. Osobně bych sem dal pauzy na dřepy, ale dřepy s nízkou tyčí a dřepy s bezpečnostní tyčí se hodí také k účtu.
• Těžký tahový pohyb. Toto je variace mrtvého tahu.  Baví mě tahat z deficitu, takže je to moje volba, ale v tomto slotu mohou být tažné regály, běžné konvenční nebo sumo mrtvé tahy z podlahy, mrtvé tahy trap baru a dokonce i ohnuté řady.
• Těžký lisovací pohyb. Zvolil bych nízký sklon bench pressu, protože riziko zranění je o něco nižší než u ploché lavičky.  Také se mi opravdu líbí, když Joe Bennet zaujal Smithův sklonový tisk:

• Lehčí tahový pohyb - ideálně v jiné rovině než těžký tahový pohyb. Většina řádků a mrtvých tahů zahrnuje vodorovnou polohu těla, takže hledáte tu, kde je váš trup ve vzpřímené poloze: stahovací boky, brady atd. Pulldowns jsou můj jasný favorit, protože mi méně zatěžují ramena než brady.
• Lehčí lisovací pohyb (opět v jiné rovině). Mnoho lidí bude tvrdit, že horní tisk se nejlépe provádí ve stoje, ale zdá se mi, že je tak snadné jej podvádět, takže mám rád sedací lisy. Obvykle to udělám z mrtvé zastávky v energetickém stojanu a položím tyč na kolíky mezi opakováními. I v tomto slotu dobře fungují lisy na činky, lisy na kulatiny, tlačné lisy a dokonce i strojní lisy.
• Hamstring-dominantní pohyb. Pro mě jsou severské nebo inverzní kadeře nohou těžké porazit, protože mi umožňují trochu se přetížit při pohybu boků z ohnuté do prodloužené polohy (což trochu mění funkci a vývoj hamstringu).  Dobré jsou také zvedání šunky, kadeře v sedě nebo v ležení a mrtvé vleky s tuhými nebo rumunskými nohama.
• Statický pohyb ab. Jak Nick zmínil, prkna jsou pravděpodobně moje oblíbená, ale procházky farmářů, vysávání, zavádění ab kol, držení předního dřepu a mnohem, mnohem více by sem mohlo jít.  Moje největší stížnost na Nickův seznam je pravděpodobně nadměrné množství pohybů ab: nemusíte dělat těžké dřepy a tahy, těžké pohyby nad hlavou, těžké jednostranné pohyby, turecké vstávání a prkna, abyste získali silné, dobře definované břišní svaly. Ve skutečnosti bych tvrdil, že kterýkoli z nich by byl dostatečný; místo toho tvoří většinu Nickova seznamu!

Nemusíte být exkluzivní

Nemáte vztah s váhami, i když trávíte více času v tělocvičně než se svou přítelkyní. Je dobré měnit pohyby, abyste si změnili tempo, řešili slabosti a budovali dynamiku - proto jsem navrhl tolik různých možností pro každý slot výše.

Kromě toho nemusí váš trénink sestávat pouze z cviků „bang for the buck“. Je v pořádku hodit další věci, jako jsou kudrnaté kudrlinky, roztahování pásků nebo jakékoli jiné pohyby, které vás baví, které vám mohou pomoci získat slabá místa, učinit váš trénink zábavnějším a přispět k celkovému objemu tréninku. Jedna chyba, kterou vidím, že mnoho zvedáků dělá - včetně mě - zahrnuje pocit „oddanosti“ určitým cvičením, tréninkovým stylům nebo podobným pravidlům, která si sama stanoví, která nakonec brání pokroku.

Jinými slovy, tohle se blíží ke stejnému bodu, který stále opakuji: najděte to, co pro vás funguje, a mějte otevřenou mysl při učení, co ve skutečnosti funguje pro vás! Nickův seznam nejlepších pohybů, můj seznam, Johnův seznam - žádný není nutně lepší nebo horší než kterýkoli z ostatních. Důležité je jen to, co vás baví a co vám pomáhá se zlepšovat.

Takže na to pamatujte, jděte narazit na nějaké těžké pomalu excentrické kadeře kazatele činky - samozřejmě po vašem mrtvém tahu PR, samozřejmě!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.