Ve světě kulturistiky a zvedání závaží bylo nespočetněkrát řečeno, že správná forma a technika jsou zásadní pro prevenci potenciálně vážných zranění. V tomto díle budeme znovu hovořit o formě; ale více ve vztahu k optimalizaci cílení svalů. Vybral jsem si sedm cviků, které jsem během všech let čerpání železa viděl „zneužívány“ návštěvníky tělocvičny. Cítím, že je to nesmírně důležité téma, protože návštěvníci tělocvičny často obviňují nedostatek výsledků ze špatné genetiky, když je to vlastně výsledek nesprávné formy cvičení a výkonu. Zde je 7 nejčastějších pohybů, které se provádějí se špatnou formou.
Pomocí této rutiny budujte svaly, zlepšujte pohyblivost a neprůstřelné klouby.
Přečtěte si článek1 ze 7
Matthew Leete / Getty
Cílová: Boční deltová hlava.
Obyčejné chyby: Počínaje DB před stehny; Zahájení pohybu předkloněním; Nesprávná poloha ruky nahoře.
Dělat to správně: Postavte se rovně a držte pár DB po stranách stehen. Bez použití jakéhokoli švihu nebo hybnosti zvedněte závaží přímo do stran s velmi mírným ohnutím v lokti. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Dbejte na to, abyste kontrakci drželi nahoře po dobu jedné sekundy a přitom držte dlaně v rovině s podlahou (nebo velmi mírně nakloněné dopředu).
2 ze 7
Časopis EDGAR ARTIGA / M + F
Cílová: WG zasáhne muskulaturu středního zad; CG zasáhnout Lats.
Obyčejné chyby: Použití trhavého pohybu k pohybu váhy; Opírá se příliš daleko dole; Nedodržení kontrakce; Selhání roztažení nahoře.
Dělat to správně: Ať už používáte široký nebo blízký úchop, nezapomeňte zahájit cvičení v plně natažené poloze. Začněte sedět vzpřímeně a zahajte pohyb bez hybnosti. Jakmile zatáhnete za tyč, začněte mírně vyklenovat dolní část zad, zatahujte lopatky a zvedejte hrudní koš nahoru. Ve spodní části rozsahu pohybu byste se měli lehce opřít a po dobu jedné sekundy držet kontrakci. Pomalu se vraťte do polohy úplného natažení.
3 ze 7
Matthew Leete / Getty
Cílová: Biceps.
Obyčejné chyby: Houpání váhy; Opřít se; Ohýbání zápěstí zpět; Zdvihněte lokty příliš vysoko / dopředu.
Dělat to správně: Postavte se a zaujměte úchop na šířku ramene na BB (úchop se může trochu lišit, aby silněji zasáhl vnitřní nebo vnější bicepsové hlavy). Zatímco držíte lokty po stranách a zápěstí zamčené rovně, stočte BB na vrchol bez hybnosti a bez dozadu. Na chvíli zmáčkněte biceps a pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy.
4 ze 7
Časopis Kevin Horton / M + F
Cílová: Hamstringy.
Obyčejné chyby: Využití hybnosti k dokončení soustředné kontrakce; Žádná kontrola nad negativní kontrakcí; Selhání mačkání v horní části pohybu; Zapojení dolní části zad.
Dělat to správně: Položte se do stroje a bezpečně uchopte rukojeti po stranách, abyste stabilizovali trup. Ujistěte se, že polštářky jsou v pohodlné poloze na spodních lýtkách a umožňují plný rozsah pohybu, zatímco zůstávají na svém místě. Ke zvedání váhy používejte pouze sílu hamstringů a myslete na tyto svaly stejně, jako byste měli biceps. Kadeřte, dokud se polštářky nedotknou zadní části nohou, nebo dokud necítíte plnou a pevnou kontrakci. Ujistěte se, že se trup nezvedá a dolní část zad se v žádném bodě nezapíná. Pomalu a pod kontrolou spusťte do plně natažené polohy.
5 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Cílová: WG zasáhne muskulaturu středního zad; CG zasáhnout Lats.
Obyčejné chyby: Na začátku opakování se opírá příliš dopředu a na konci příliš dozadu; Nedostatečné zaměření na protažení i kontrakci zadních svalů; Využití hybnosti kvůli pohybu těžších vah.
Dělat to správně: Když sedíte a držíte příslušnou tyč (na kterou oblast zad míříte), začněte v plném roztažení. Protažení by mělo být provedeno „uvolněním“ ramen, takže laty jsou odporem silně taženy. Měli byste se naklánět jen mírně dopředu a ne natolik, abyste zapojili dolní část zad. Pomocí síly zad, bicepsu a brachialis přitahujte tyč k břiše, někde mezi pupkem a nízkým hrudníkem. V horní části pohybu byste měli sedět rovně s mírným obloukem v dolní části zad, lopatky stlačené k sobě a hrudní koš vytažený. Před pomalým návratem do výchozí polohy podržte kontrakci na jednu nebo dvě sekundy.
6 ze 7
Per Bernal
Cílová: Trapezius.
Obyčejné chyby: Využití příliš velké váhy k provedení se správným rozsahem pohybu; Krátké, rychlé a trhané opakování; Hlava ve špatné poloze; Zatažení lopatek v horní části pohybu.
Dělat to správně: Popadněte naložené BB úchopem na šířku ramen a zvedněte zavírací kolíky. Stojíte rovně, s hlavou směřující dolů, vyberte místo na podlaze před vámi, na které se můžete soustředit. Udržujte paže téměř úplně rovné a používejte pouze horní lichoběžníkové svaly, abyste pokrčili tyčí rovně nahoru. Zvedněte co nejvyšší, jako byste se snažili dostat ramena až k uším. V horní části rep, chvíli podržte a zmáčkněte a poté pomalu snižte tyč do bodu, kde jsou pasti plně natažené, než přejdete k dalšímu rep.
7 ze 7
Jason Ellis / M + F Magazine
Cílová: Triceps.
Obyčejné chyby: Nedržet lokty po stranách po celou dobu setu; Zatlačte váhu dolů hrudníkem a rameny, spíše než tris; Selhání mačkání dole.
Dělat to správně: Ať už se tento pohyb provádí pomocí V nebo přímé tyče nebo lana, klíč udržuje lokty bezpečně zajištěné ve vašich stranách po celou dobu pohybu. Začněte velmi mírným předklonem, zastrčte lokty a pomalu zatlačte do plné kontrakce. Silně stiskněte triceps dole a poté se vraťte do výchozí polohy pod plnou kontrolou. Před každým opakováním nechejte předloktí dotýkat se bicepsů, aby byly tris v plném roztažení.
Zatím žádné komentáře