Nemusíš nic dělat. Goons v tělocvičně říkají, že pokud chcete být tvrdým kulturistou, musíte trénovat těžké koule na dřepy, bench pressy a další „složené klasiky“. To je náklad B.S. Nemusíte dělat nic, kromě toho, co vám nejlépe vyhovuje, a překvapivou pravdou je, že mnoho základů volné váhy není nejbezpečnějším nebo nejúčinnějším výtahem pro budování svalové hmoty.
Protože trénuji 25 let, lidé předpokládají, že cvičím oldschoolový styl s většinou činkami a složenými vleky. Je pravda, že jsem takto trénoval mnoho let. Během posledního čtvrtstoletí jsem se však naučil několik věcí a snadno jsem se přizpůsobil výhodám moderní kulturistiky. Nejdůležitější je, že jsem přišel na to, co funguje, co ne a co lze zlepšit. Pokud si myslíte, že silový trénink má posvátné krávy, které jsou osvobozeny od kritiky, přestaňte nyní číst, protože některé z nich se brzy stanou hamburgery.
Silový vzpírání a věda o kulturistice se spojily, aby za šest týdnů vybudovaly bláznivou sílu.
Přečtěte si článek1 z 8
Westend61 / Getty
Začněme nahoře, takzvaným „Králem všech cvičení.„Pro pokročilé kulturisty je to spíš jako„ King of All Back Breakers and Butt Builders “."Stejně jako většina trenérů jsem i já dřepy létal roky a mám na mysli jejich účinnost.". Je to pro některé dobré základní cvičení, pokud je pod kontrolou. Problém je v tom, že příliš málo lidí je udržuje pod kontrolou a mnoho lidí pro ně prostě není postaveno.
Spolu s bench pressem a mrtvým tahem je dřep jedním výtahem, ve kterém se kluci opravdu hromadí na talíři pro nízké opakování. Závěrem je, že pokud stále jdete těžce, nakonec se objeví sláma, která zlomí velbloudovi nebo, v tomto případě, kulturistovi záda. Stalo se mi to. Těžké dřepy byly hlavním důvodem, proč jsem v roce 1998 podstoupil operaci dolní části zad.
Zvažte, co děláte při dřepu. Máte velkou váhu v pasti, někdy více než 500 liber a tlačíte na páteř. Pak se skloníte a uvedete bederní oblast do zranitelné polohy, nemluvě o namáhání kolen a dokonce i ramen z držení tyče. To vše je složené, pokud jste moje výška nebo vyšší. Pokud jste Lee Priest nebo Dexter Jackson, můžete dělat dřepy celý den s dobrou formou a malým nepohodlí, ale pokud máte více než 5'10 ”, je těžké je dělat, aniž byste se ohýbali příliš daleko.
Krysy v tělocvičně slepě uctívají stojany na dřepy, protože to tak vždy bylo. Zábavné je, že znám lidi, kteří trénují více než 10 let a stále dřepí, protože říkají, že potřebují nohy. Nepřišli na to, že pokud to teď nebude fungovat, nebude to fungovat. Čím déle trénujete, tím méně byste měli dřepět. Kromě faktoru zranění, jakmile máte základ hmoty, může dřep poškodit váš vzhled. Rozšiřuje vaše flexory kyčle, glutety a horní část stehen, což nejsou obvykle oblasti, ve kterých zkušení trenéři potřebují větší velikost. Časem si myslím, že dřepy přežijí svou užitečnost.
Místo tradičních dřepů dělám hackovací dřepy a tlaky na nohy. Jsou lepší než dřepy, když osvalují čtyřkolky a zaměřují se na různé oblasti, a jsou také bezpečnější. Věřím v plný rozsah pohybu, úplně dolů a úplně nahoru pro tyto pohyby a pro tlaky na nohy, zaujímám relativně široký postoj. Čím vyšší jste, tím širší by měl být váš postoj.
2 ze 8
Per Bernal
Na rozdíl od dřepů nemám absolutně nic pozitivního, co bych řekl o lisech za krkem. Nikdo by je nikdy neměl dělat. Kombinují mé dva nejméně oblíbené faktory: rovnou tyč a pohyb za krkem. Cokoli za krkem je nejhorší: lisy, brady a stahovací pulsy. Je to nepřirozená a nebezpečná pozice. Možná se vám s nimi bude dařit jako začátečníkům. Děti mi říkají: „Dělám lisy za krkem a moje ramena mě neobtěžují,“ a já vždy říkám: „Promluvte si se mnou za pět let, pokud je stále děláte.“
Místo toho doporučuji vojenské (přední) lisy nebo lisy na činky, oba pracovní fronty jsou mnohem bezpečnější. Nikdy nesnižuji váhu pod úrovní brady. Všimnete si, že je to tak daleko, jak můžete jít, aniž by vaše ramena klesla. Vše, co se děje mezi bradou a hrudníkem, je pohyb horní části těla a spousta potenciálního poškození. Obvykle provádím vojenské lisy na stroji Smith, což mi umožňuje vrátit dlaně dozadu a najít přirozenější polohu. Činky umožňují větší svobodu pohybu a já obvykle dělám částečné Arnoldovy tlaky, počínaje dlaněmi obrácenými k sobě a kroutením zápěstí na cestě nahoru, takže mé dlaně směřují dopředu.
3 ze 8
Per Bernal
Nenapadá mě dobrý důvod dělat ohnuté řady činek. Opět používáte přímou tyč, která tlačí vaše ruce a následně paže do poněkud nepřirozené polohy a vaše dolní část zad je zranitelná. Řady T-tyčí jsou lepší, protože stojíte více vzpřímeně a méně zatěžujete bederní oblast a obvykle se můžete chytit pod úhlem nebo paralelně. Řady s jedním ramenem jsou také dobré, pokud nejste příliš těžcí. Nejlepší věc pro ty z nás, kteří jsme měli problémy se zády, je veslovací trenažér s hrudní vycpávkou. Tím se z pohybu odstraní prakticky veškerá akce dolní části zad.
4 z 8
Nastasic / Getty
Nebudu odsuzovat mrtvé a říkám, že byste je nikdy neměli dělat, ale příliš mnoho lidí nakonec naberou málo svalů pro veškerou námahu, kterou dělají, a rizika zranění, která podstupují. Předpokládá se, že kulturisté naloží tyč, aby zjistili, kolik toho mohou zvednout. To není kulturistika a stejně jako u dřepů mnoho lidí prostě není stavěno na mrtvé tahy (ideální tvar je krátký s relativně dlouhými pažemi), takže se z toho stává silové cvičení, které zasáhne glutety a nohy stejně jako záda.
Místo tradičních mrtvých tahů dávám přednost špičkovým mrtvým tahům. Můžete to udělat na stroji Smith nebo na energetickém stojanu. Nastavte bezpečnostní západku nebo podpěru tak, aby tyč nemohla klesnout pod úroveň kolen. Tímto způsobem se soustředíte hlavně na záda, nikoli na nohy, boky a glutety, a snižujete riziko zranění.
5 z 8
Inti St Clair / Getty
Z nějakého zvláštního důvodu to lidé berou osobně, když řeknu, že je bench press na hovno. Považují to za rouhání. "Musíte být na lavičce, abyste byli hardcore," říkají. Nerad jim to prozrazuji, ale většina profesionálních kulturistů už roky nedělá bench pressy s vlastní váhou. Řekneš Tomu Princeovi nebo Jayovi Cutlerovi, že nejsou hardcore, protože nemají lavičku?
Problém je v tom, že pokud neudržíte ramena dolů a dozadu a nebudete udržovat přesnou drážku pro každého zástupce, lisy s nízkou hmotností vytvářejí příliš velký tlak na ramena. Čím vyšší jste, tím více se to zesiluje. Existuje také možnost, že utrpíte zvláštní slzu prováděním bench pressu. Pomysli na to, jak často slyšíš o tom, jak kluci praskají pecs při lavičce a jak zřídka se pecs trhají, když dělají něco jiného. Potřebuji dvě ruce, abych spočítal počet špičkových kulturistů, jejichž kariéra byla zkrácena zraněním z bench pressu.
Lidé se snaží především odpovědět na otázku: „Co děláš??"To pro mě není dostatečný důvod.". Mnohem raději bych udělal to, co je nejlepší pro budování pec hmoty, a je zde nejméně 10 cviků, které jsou lepší než lavice s vlastní váhou, počínaje lisy se sklonem, lisy na stroji a činky. Stejně jako u lisů na ramena se vyhýbám nejnižší poloze u jakéhokoli lisu na hrudi.
6 z 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Tady je další cvičení, které nikdy nedělám, a to všechno kvůli ďáblovu nástroji - přímce. Rovné tyče vyvíjejí příliš velký tlak na vnitřní lokty. Pokud máte bolesti loktů, je pravděpodobné, že je to z přímky. Použití přímky k provedení kadeří vás přivede do nepřirozené polohy. Pokud s někým stojíte a mluvíte, vaše klouby nebo dlaně nesměřují dopředu, pokud neplánujete hodiny nebo prosit o peníze. Přirozená poloha rukou u vašich boků je s dlaněmi obrácenými k sobě a přirozená poloha pro zvlnění je, aby palce vycházely výše než růžová, což se přibližuje prohnutá tyč.
Místo kadeřnických činek dělám ve většině tréninků s bicepsem kadeřavé kadeře. Existuje mnoho dalších curlingových výtahů, které se mi líbí, a jsem velkým zastáncem rozmanitosti cvičení, ale jako vynikající cvičení budu vyčleňovat kadeře pro činky. Kazatelé s činkami omezují váš pohyb (opřením paží o lavičku) a poskytují větší svobodu, protože můžete otáčet zápěstí.
7 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Zde je výtah, kterému byste se měli vyhnout jen na základě jeho přezdívky: drtiče lebek. To trvá příliš daleko „bez bolesti, bez zisku“. Opět platí, že rozšíření vleže tricepsu se obvykle provádí obávanou přímkou. Nejhorší ze všeho je, že každý zástupce začíná a končí s hlavou jako základnou. To není dobré, alespoň ne pro ty z nás, kteří mají rádi naše hlavy. Chcete-li provést prodloužení volné hmotnosti dvěma rukama, proveďte francouzské lisy (vsedě sklopte tyč za hlavu), které se vám alespoň neodrazí od čela, a vždy používejte prohnutou tyč. Když už jsme u tricepsu, nepoužívejte rovnou tyč ani pro tlaky; místo toho použijte šikmou tyč nebo lano. Dostal jsem se přes zprávu, abych se vyhnul přímkám?
8 z 8
pan. Velká fotografie / Getty
Společným odkazem mezi všemi klasickými pohyby, které se mi nelíbí, je to, že byly vynalezeny před sto lety, než měl někdo hodně znalostí o tréninku, a jen si vymýšleli, jak šli. Už nevidíte nikoho, kdo by dělal jednoruční lisy na kotle. Ostatní starověká cvičení by měla být zastaralá. Předpokládám, že bychom mohli naše auta stále nastartovat, ale raději jen zasunu klíč do zapalování a zapnu ho. Školitelé musí využít mnoho moderních nástrojů, které mají k dispozici, a nesmí se příliš zajímat o to, co si ostatní myslí, že je „hardcore“.“
Můžete být hardcore s Nautilus, Hammer Strength, Strive nebo cokoli, co je nejnovější počítačově navržená chytrost. Proč nezačlenit tolik nástrojů, kolik můžete? Příliš mnoho lidí má tuto směšnou „tvrdou“ mentalitu, která nakonec omezuje jejich svalové zisky. Neexistuje žádné pravidlo, že čím více hluku uděláte nebo čím rychleji zhubnete, tím rychleji porostete, a neexistuje žádné pravidlo, že musíte dělat určitá cvičení jen proto, že jsou tu už od doby Sig Kleina. Je to nové tisíciletí. Cvičení hardcore dnes neznamená omezovat se na stejné pohyby, jaké prováděli naši pradědové. Znamená to, že máte kameny říci, že v kulturistice nejsou žádné posvátné krávy, a znamená to dělat jen to, co vám nejlépe vyhovuje, abyste si vytvořili maximum svalů.
Zatím žádné komentáře