Poznámka editora: Tento program zní bláznivě. Konečným výsledkům je trochu těžké uvěřit. Problém je v tom, že jsme trochu jako ořechové a těžko uvěřitelné, že se nám vždy líbilo. I když nedáváme žádné sliby, že tento program bude fungovat, jako vždy, necháme na vás, abyste se rozhodli.
Online je spousta dezinformovaných dřepových rad a bohužel jsem většinu z nich přečetl. Díky tomu, že jsem se na internetu hodně spoléhal na vysvětlení, jak zvedat, jsem strávil dva roky v podřepu s hroznou formou (a stejně dlouho mi trvalo, než jsem se naučil svou špatnou formu).
Nechci, aby tím musel projít kdokoli jiný - a pokud se budete řídit radami v tomto článku, nebudete muset.
S dřepem mám jeden gól a je to 600 liber, syrové. Trápí mě to každý den a v noci mě udržuje vzhůru. Nikdy si nebudu moci říct, že jsem silný, dokud to neudělám.
Při pronásledování 600 lidí jsem byl opakovaně zraněn, potřeboval jsem lidi, aby mi pomohli několik měsíců stát, a ležel jsem na nemocničních postelích s mojí plačící matkou sedící vedle mě.
Občas jsem se cítil provinile, ale ani jednou mi nevstalo v mysli. Nechlubím se, protože se z toho stala nezdravá posedlost.
Byl jsem připraven lhát, podvádět a krást, abych se tam dostal; a podváděl jsem, což mě nakonec vrátilo zpět. Použil jsem každý trik, který mě napadl. Pokusil jsem se rozšířit svůj postoj ke snížení ROM a zničilo to mou jinak v pořádku formu.
Zkoušel jsem čpavek a divoce jsem se zapálil pro velké soupravy v naději, že to pomůže. Dával jsem si hlavu o tyč, dokud jsem nevykrvácel. Prošel jsem si čtyřmi různými botami různých výšek podpatků, kolenními rukávy, šortkami Reh-band, seznam jde dál a dál.
Nakonec jsem se otevřel dobrým radám a právě to jsem dostal od blízkého přítele a úžasného zvedače, Willieho Alberta. Willie je mistrem světa WPC v roce 2010 s 252.5 kg dřep, lavička 170 kg a mrtvý tah 325 kg, vše v 82.5 kg as krásnou učebnicovou formou.
Willie Albert „chyběl“ mrtvý vzestup 727 liber při tělesné hmotnosti 181 liber.
Ale Willieho rada byla něco jiného než snadného. Nechal mě dřepět každý den po dobu 6 týdnů, dělat 10 singlů a 405 jeden týden a maxitovat příští týden.
Myšlenka byla nechat dřep vybudovat moji flexibilitu a znovu se naučit dřepit, ale kickerem bylo, že jsem nesměl protahovat ani pěnit.
Těchto 6 týdnů bylo zdaleka nejbolestivější zkušeností mého života. K mým zraněním se dostanu později - bylo jich hodně - ale mohl bych někdy dřepět! Přestal jsem na to myslet a prostě jsem to udělal. Byl jsem tak napjatý, že jsem se dokázal dostat z díry s jakoukoli váhou.
Dále se stalo něco bláznivého, něco úžasného. Jakmile jsem si vzal volno a nechal své svaly relaxovat, úplně jsem změnil své držení těla k lepšímu, můj sklon pánve byl pryč a moje ramena se stáhla dozadu. Nemohl jsem tomu uvěřit.
Nejprve použijte tyto znalosti podle svého uvážení. V aplikaci „v reálném světě“ to nemusí být vhodné pro lidi, kteří mají problém s bolestí nebo strachem ze zranění. Pokud se však chcete naučit dřepět v rekordním čase a zcela změnit svoji pozici, je to pro vás.
Jde o to, že to bude bolet. Špatně. Jen si pamatujte, že bolest je ochrana, a pokud ji zvládnete a zvládnete, vaše stará otravná zranění, která byla tak důležitá, už prostě nebudou mít význam.
Plán je poměrně jednoduchý: squat každý den (s výjimkou neděle), což zahrnuje buď vypracování určité hmotnosti pro více singlů nebo max.
Vzhledem k tomu, že se stále jedná o program powerliftingu, budou zde také další cvičení - neudělal jsem je, protože jsem byl příliš zdrcený - i když si myslím, že by to fungovalo ještě lépe, kdybych měl.
Jen si pamatujte, že se nesmíte natahovat ani dělat jakoukoli rozcvičku kromě toho, že si dřepete s barem na zádech. A když to uděláte, den za dnem, aniž byste se natahovali na flexor kyčle nebo natahovali na pěnový válec, jste opravdu pevní.
V mém případě byly moje psoas tak těsné, že jejich uvolnění po tomto programu mě přimělo zvracet. Moje boky byly jako prkna. Celá moje horní část zad byla bolavá způsobem, který jsem nikdy předtím necítil - napjatý, bolestivý a hořící. Na konci jsem měl trvalé odsazení baru.
Celá moje levá noha upadla do křeče a těžko jsem ji mohl narovnat, takže jsem při chůzi kulhal. Obě kolena byla na dotek bolavá; sakra, kdybys na ně foukal, trhnu. Dokonce i spánek byla noční můra - nemohl jsem dát ruce do žádné pohodlné polohy.
Když se ohlédnu zpět, nemám tušení, proč jsem se programu držel.
Každý den jsem zamířil do tělocvičny, kulhal po schodech a pak ke stojanu. Neudělal bych ani bar - šel bych rovnou na 135 liber a doufal, že mě to může tlačit tak daleko, abych získal hloubku.
Každá sada, která by měla pocit, jako by se moje levá noha měla vydat, ale jistě, asi o 365-405 liber bych začal snadněji hloubku. Noha mě nikdy nepřestala bolet, ale prostě jsem pokračoval.
Je to děsivé dřepnutí, když jste zvyklí považovat se za zraněného. Jednou jsem se dokonce zhroutil a zeptal se Willieho, jestli si můžu vzít noc. Přečetl jsem svůj seznam zranění a každý z nich se právě odhlásil a řekl mi, abych šla dřepit.
On měl pravdu. Nyní chápu, že i když je to nepříjemné, je to jen způsob, jak vás tělo ochrání. Pokaždé, když jsem si vzal zástupce, moje tělo to kompenzovalo tím, že zůstávalo napjaté ve všech mých zašlých oblastech, a drželo to mou formu jako oblek. Moje čtyřkolky byly tak těsné, že jsem se z díry mohl dostat čímkoli.
Samozřejmě jsem stále musel pracovat a platit účty. V té době jsem dělal fyzickou práci, a tak jsem skončil s podřimováním na gaučích zákazníků, když nebyli doma. Podívat se na schodiště by mi dalo záchvaty úzkosti a jít dolů bylo mnohem horší, dokonce i to, že jsem musel vstát, vyžadovalo vážnou motivaci.
Ale do šestého týdne jsem byl zvyklý. Vlastně jsem si to trochu užil. Mým nejoblíbenějším dnem v týdnu byl vždy dřep, a teď jsem to musel dělat každý den.
Šel jsem na schůzku a měl skvělý den. Nebyl jsem úplně nadšený svým dřepem - narazil jsem na 500, trochu jsem minul 520 v hloubce, pak jsem nemohl vydržet s 525, protože jsem udělal technickou chybu, když jsem se posadil a pokusil se získat hloubku. To vzalo moje čtyřkolky z výtahu a nemohl jsem se dostat ven z díry.
Přesto jsem benchoval 330, PR a během 6 týdnů, kdy jsem seděl v podřepu, jsem benchoval jen dvakrát. Také jsem vytáhl 580, další PR bez mrtvého tahu. (Nedoporučuji zanedbávat lavičku nebo mrtvý tah během šesti týdnů; to je něco, co jsem udělal.)
Všechno jsem to udělal na 198 liber a vyhrál jsem cenu Best Lifter. Nikdy jsem se nestaral o to, na jaké místo jsem přišel - vím, že někdo nevyužije svůj potenciál, když mluví o svém umístění místo svých čísel - ale vždy jsem chtěl vyhrát cenu Best Lifter. Znamenalo to pro mě hodně.
Po schůzce jsem ještě týden dřepěl s nižšími váhami, než jsem si týden úplně odpočinul. Tehdy se ke mně všechno dostalo. Každý večer jsem byl se svým týmem trénovat v tělocvičně, ale umíral jsem. Bolest se vznášela po celém mém těle a každý den se zdálo, že budu mít novou problémovou oblast.
Tentokrát jsem si dovolil protahovat se a dělat cokoli, co bylo potřeba k úlevě od bolesti, a jeden po druhém všechno pomalu odcházelo. Moje nová bolest v dolní části zad byla poslední, ale nakonec se to stalo, díky lehkému dřepu a spoustě protažení boků a brzy mě už bolela jen kolena. To bylo podle mě v pořádku, protože teď se necítím připraven dřepit, pokud mě nebolí kolena.
Co jsem však nečekal, byla radikální změna mého postoje. Ve věku 27 let jsem byl nyní o palec vyšší než ve 24 letech. Moje ramena byla přitlačená dozadu, můj sklon pánve byl pryč a můj krk byl rovný. Vypadal jsem radikálně jinak.
Myslím, že se stalo, že se moje svaly v podstatě změnily v „obsazení“ a moje páteř se narovnala. Jakmile jsem si to uvědomil, všiml jsem si, že moje nohy najednou míří přímo před sebe, když jsem šel, a že mám oblouky. Poprvé jsem si uvědomil své glutety.
Mnoho věcí, které jste vždy měli cítit, začalo dávat smysl. Nyní, když dřepu, nevytlačím kolena natolik, jak se dostanu na oblouky a utáhnu se.
Stručně řečeno, moje lavice a mrtvý vzestup se zvedly, vyrostl jsem o centimetr, aktivoval jsem svaly, o kterých jsem ani nevěděl, že jsem je měl, dokud nezačaly křeče a já jsem si je uvědomil a naučil jsem se, jak zvládnout bolest silového trojboje a přijměte to.
Všechno dobré po dobu 6 týdnů.
| Cvičení | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Zadní dřep | 1 | 10 | 80% |
| B | Bench Press | 3 | 3 | 80% |
| Cvičení | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Zadní dřep | 1 | 10 | 80% |
| B | Chin-Up | * | 30 | |
| C1 | Prkna z GH Raise * * | 2 | 30 s. | |
| C2 | Vnější rotace činky | 2 | 10 |
* Chin-Up - tolik sad, kolik je potřeba.
* * Prkna z GH Raise - Pokud je to příliš snadné, dejte si za hlavu desku o hmotnosti 10 liber.
| Cvičení | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Zadní dřep | 1 | 10 | 80% |
| B | Mrtvý tah * | 3 | 3 | 80% |
* Mrtvý tah - musí být proveden perfektně.
| Cvičení | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Zadní dřep | 1 | 10 | 80% |
| B | Bench Press | 3 | 3 | 80% |
| Cvičení | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Zadní dřep | 1 | 10 | 80% |
| B | Chin-Up | * | 30 | |
| C1 | Prkna z GH Raise * * | 2 | 30 s. | |
| C2 | Vnější rotace činky | 2 | 10 |
* Chin-Up - tolik sad, kolik je potřeba.
* * Prkna z GH Raise - Pokud je to příliš snadné, dejte si za hlavu desku o hmotnosti 10 liber.
| Cvičení | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Zadní dřep | 1 | 10 | 80% |
| B | Mrtvý tah * | 3 | 3 | 80% |
* Mrtvý tah - musí být proveden perfektně.
Ležte celý den v posteli, nejlépe v poloze plodu
Maximálně každý den, ale vyhledávače můžete zavolat pouze jednou. Rozbalte 20 liber a proveďte 2 sady po 2. Pokud nemůžete získat dvojnásobek, shodte dalších 10 liber. Ujistěte se, že děláte zdvojnásobení, jinak nebude váš celkový objem dostatečně vysoký.
Nespěchejte své sady po 80%. Proveďte maximálně 20 liber. Pamatujte, že na vahách nezáleží, učíte se svou formu.
Asistenční práce zůstávají stejné, stejné váhy a snažte se o více brady.
87% za 10 singlů každý den. Asistenční práce zůstávají stejné.
Max ven, pak rozbalovací pro čtyřhru. Asistenční práce zůstávají stejné, pokud neplánujete soutěžit.
Dělejte, co chcete, ale pořád dřepejte.
Jsi hotový. Pokračujte v dělání tělesné hmotnosti a nechte se uvolnit. Udělejte pár obrázků - teď budete vypadat jinak.
Toto není váš typický silový tréninkový program a vyžaduje to větší míru odhodlání od těch, kteří to zkusí.
Pokud vás ale láká myšlenka posunout se za hranice tolerance bolesti a zdravého rozumu, pak už nehledejte. Odměnou za 6 týdnů pekla by vám mohl být radikálně vylepšený dřep a zdravější postava.
Zatím žádné komentáře