Velikost, síla a síla jsou vzájemně propojeny, proto slogan „Větší, silnější, rychlejší."Pojďme si tedy promluvit o tom posledním atributu.".
Pokud máte určitou velikost a jste slušně silní, výbušnost je špičkou kopí a měla by být trénována každý týden. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je klasické čištění. Pokud jste se vyhýbali čistkám, protože „olympijské zvedání není moje věc“, pamatujte, že existuje nespočet variací přesunu kromě těch na CrossFit Games a mezinárodních soutěžích ve vzpírání. A ne všechny vyžadují činku, pokud vás to zajímá.
Zde je šest různých čištění, které se otáčejí vaším tréninkovým programem, aby vaše velké silné svaly byly mnohem silnější.
Pokud jde o stavbu větších stehen, pravděpodobně se vám tyto věci pletou.
Přečtěte si článek1 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Power clean má mělčí polohu úlovku než squat clean," říká Jeff Jucha, majitel a hlavní trenér West Little Rock CrossFit v Arkansasu (westlittlerockcrossfit.com). "Jelikož nemůžete použít velké svaly na nohou, abyste chytili váhu a postavili ji, obvykle jdete lehčí, ale horní část těla dělá více práce.“
Jak to udělat: Postavte se za naloženou činku na zvedací plošině (nebo na podlaze) s chodidly od boků k ramenům a holeněmi proti baru. Ohýbejte se v bocích a kolenou a uchopte tyč barem s rukojetí na šířku ramen. Začněte zadkem nízko, hrudník vyčnívající, záda plochá a jádro těsné. Projeďte výbušně patami, natáhněte boky a kolena a vytáhněte tyč přímo nahoru po těle. Když vám tyč projde kolem pasu (lokty ohnuté, ramena pokrčená a prsty na nohou), rychle ponořte boky a kolena do čtvrtiny dřepu, abyste spadli pod tyč a zachytili ji v čisté poloze - ruce pod tyčí, lokty vysoko. Postavte se s tyčí úplně nahoru a poté ji nechte spadnout na podlahu (pokud používáte zvedací plošinu). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Sady x opakování: 3-4 x 4-6.
2 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Tah z hangáru eliminuje hybnost získanou tahem z podlahy," říká Jucha. "To vytváří výbušnou sílu přes boky a vyžaduje ještě více práce od horní části těla.".“
Jak to udělat: Postavte se s činkou na délku paže před stehna, s rukojetí na šířku ramen a chodidly od sebe po šířku ramen. Ponořte se zhruba do čtvrtiny dřepu a pak okamžitě vytáhněte tyč nahoru k tělu až k plnému natažení boků, kolen a kotníků. Stejně jako u čistého motoru ponořte pod tyč, zachyťte ji v čisté poloze a postavte se s ní úplně nahoru. Nechte hůlku spadnout zpět do výchozí polohy (před stehny, paže natažená) a opakujte.
Sady x opakování: 3 x 6-8.
3 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Tato variace je skvělý způsob, jak změnit základní trénink, protože vaše nezatížená strana musí být stabilnější a možná obejít zranění přítomné na jedné straně," říká Jucha.
Jak to udělat: Obkročte činku sedící na podlaze s nohama od sebe k šířce ramen. Ohněte se na boky a kolena a uchopte váhu v jedné ruce. Počínaje boky nízkými a vzadu plochými, výbušně stáhněte činku z podlahy, přímo do těla, dokud neprojde kolem pasu. Ponořte boky, aby klesly pod a zachytily činku v čisté poloze, ruku těsně nad ramenem a loket vysoko. Postavte se rovně a poté činku nechte spadnout zpět na podlahu. Opakujte pro opakování s touto paží a poté přepněte paže.
Sady x opakování: 3 x 4 na rameno.
4 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Toto je dědeček všech úklidů," říká Jucha. "Svaly na nohou vám umožňují zvedat se velmi těžce ve srovnání s ostatními typy čištění.". Vzhledem k tomu, že musíte vykonat dřep, abyste postavili váhu, budete od svého nervového a endokrinního systému požadovat více, aby rostl sval a síla.“
Jak to udělat: Začněte v přesně stejné poloze jako při nízkém výkonu, zadek nízko, hrudník vytažený, jádro těsné. Vytáhněte výbušninu vzhůru po těle a když vám uvolní pas, spadněte pod ni sestupem do plného dřepu. Než vaše stehna projdou rovnoběžně s podlahou, chyťte tyč v čisté poloze. Udržujte záda rovnou a lokty vysoko, proveďte přední dřep, abyste se postavili k tyči. Nechte to spadnout na plošinu a opakujte.
Sady x opakování: 3 x 6.
5 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Boční kombinace Clean / Lunge zdůrazňuje sílu a stabilitu kyčle," říká Jucha. "Výhody činky a kettlebell si udržíte čisté a současně přidáte různým stimulům do nohou tím, že je budete používat po jednom.".“
Jak to udělat: Postavte se a držte kettlebell s paží nataženou před vámi, aby byla na vašich stehnech. Odtud jeďte boky dopředu a přitáhněte váhu nahoru k tělu, abyste si ji vyčistili až k rameni. Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou pevně vyztuženy. Odtud vyvedete laterálně nohu na stejné straně jako váhu a sestoupíte do polohy bočního výpadu. Vaše druhá noha by měla být zcela vytažená. Po celou dobu držte hrudník. Nyní otočte polohu, abyste se vrátili nahoru. Proveďte všechny opakování na jedné straně, než přejdete na druhou stranu.
Sady x opakování: 3 x 5 na každou stranu.
6 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Budete schopni trénovat výbušnost, s další výhodou koordinace a vaší schopnosti zacházet s podivnými předměty," říká Jucha. "Poloha úchopu a lis také rozvíjejí pružnost ramen a zápěstí.".“
Jak to udělat: Ohněte se na boky a kolena, abyste se spustili dolů, a uchopte kettlebell do každé ruky. Vytáhněte kettlebells výbušně nahoru k tělu, dlaněmi k sobě. Když dosáhnete úplného prodloužení v oblasti boků, kolen a kotníků, spadněte pod závaží a chyťte je v čisté poloze pomocí kettlebellů na vnější straně předloktí. Postavte se s váhami a poté je stiskněte nad hlavou. Sklopte kettlebells zpět dolů na ramena, nechte je spadnout na podlahu a pak opakujte.
Sady x opakování: 3 x 5.
Zatím žádné komentáře