Pro fitness zaměřené na dovolenou mohou být prázdniny obrazným minovým polem stravovacích a tréninkových chyb. Mezi Dnem díkůvzdání, Vánocemi a Novým rokem existuje spousta příležitostí, jak si dopřát a vynechat školení. Je to hodně a vzhledem k tomu, že v libře tuku je pouze 3 500 kalorií - k vrácení výsledků, které jste strávili celý rok prací na sobě, není potřeba příliš mnoho.
To znamená, že svátky nemusí být slavnostní free-for-all, která má za následek začínající pivní břicho a týdny zmeškaných tréninků. Za prvé, měli byste mít svá makra pod kontrolou pro dny, které si neužijete. Několik dní jídla mimo plán neublíží vašemu pokroku. V níže uvedeném seznamu také projdeme šest tréninkových metod, které můžete využít, abyste se ujistili, že v nich stále trénujete. Koneckonců, něco je vždy lepší než nic.
Ne, to není vtip. Tlačení auta je skvělý způsob, jak zvýšit obtížnost vašeho kardia. Přesuňte auto na prázdné ulici, umístěte jej na neutrál, položte ruce na nárazník s mírně ohnutými lokty a zatlačte. Ujistěte se však, že máte na sedadle řidiče partnera, který udržuje vůz rovný. Rozdělte to na 10 sad 50-stopých tlaků a podle potřeby mezi každou sadou odpočívejte. Pokud jste s kamarádem, odpočiňte si, zatímco on nebo ona dokončí svůj tah. Při tom buďte také v bezpečí a uvědomte si. Ujistěte se, že kolem není nikdo jiný, a noste podpůrné a silně zašlapané boty.
Jednou ze strategií je ulehčit to (dobře, snadněji). Deload je plánované snížení tréninkového objemu a frekvence, které vašim svalům a nervovému systému dá pauzu od intenzivnějšího tréninku. Deload obvykle trvá týden. Postupujte podle svého obvyklého tréninkového rozdělení, ale snižte váhu, kterou zvedáte, na přibližně 50 až 60 procent svého maxima pro jedno opakování. Implementace deloadu je jedním ze způsobů, jak pro vás prázdniny pracovat, pokud jde o váš tréninkový program. Nejen, že budete stále trénovat, ale bude to skutečná součást plánu. Nebudete tedy muset cítit vinu žádného zvedače za to, že váš program ulehčil.
K efektivnímu zvednutí nepotřebujete vroubkovanou činku. Existuje spousta primitivních řešení. Chcete pracovat na své kondici? Jděte na dvorek, zvedněte kámen a procházejte se co nejdéle. Odhoďte kámen a opakujte. Nebo naložte kolečko s pytli s pískem, talíři se závažím, špínou nebo kamením a zatlačte to kolem. Můžete také házet kameny, abyste získali sílu a štěrk. Je to vypočítaný přístup k tréninku? Ne. Je to zábavný, efektivní a hodnotný způsob, jak se zapotit? To se vsaď.
Pokud jste nikdy neslyšeli o metodě cvičení 20/20, je to jednoduchý, ale brutální způsob, jak akumulovat spoustu těžkého objemu. Budete chtít zvolit cvičení, které vám umožní jít trochu těžší. To by fungovalo dobře s mrtvými tahy, zadními nebo předními dřepy nebo bench pressem. Funguje to takto: Zahřejete se a poté naložíte do tyče 70 procent svého maxima pro jedno opakování. Každou minutu každou minutu provedete jedno opakování. Po prvních pěti minutách přidáte do pruhu pět kilogramů. Po dalších pěti minutách přidáte do lišty dalších dva a půl kilogramu (pět liber). Na posledních pět minut vyberte váhu, kterou považujete za „těžký singl."Pak jste hotovi.". Při zahřátí by to mělo trvat asi půl hodiny.
To je v souladu s výše uvedenou metodou cvičení 20/20, ale trénink EMOM (zkratka pro každou minutu za minutu) lze provádět s jakýmkoli cvičením - váženým i neváženým - a se stupnicí, aby byla dlouhá nebo krátká. Vyberte cvičení (nebo více než jedno), vyberte počet opakování, které provedete, a nastavte časovač na 20 minut. Uděláte přidělené opakování v horní části každé minuty a poté zbytek minuty odpočíváte. Na začátku další minuty buď provedete další sadu stejného pohybu, nebo pokud provádíte více než jeden pohyb, přejdete na další cvičení.
EMOMS jsou skvělý způsob, jak zabalit spoustu práce do úzkého časového rámce. Lze je také provádět v domácí posilovně nebo dokonce v obývacím pokoji. Tato metoda je účinná, protože vás nutí pracovat kontrolou dob odpočinku.
Pokud jde o školení EMOM, existuje mnoho možností. Tady je několik variant, které se nám líbí:
S vaší tělesnou hmotností můžete trénovat skvěle. Můžete také využít předměty každodenní potřeby - jako jsou stoly, židle a batohy - ke zdanění svalů a potu. Nemějte pocit, že potřebujete vytvořit dokonalý plán tréninku tělesné hmotnosti. Ty ne. Ve dnech, kdy jste velmi zaneprázdněni, proveďte několik tahů tělesné hmotnosti a proveďte pětiletý okruh. Podívej, 20minutové cvičení s váhou tě nezmění na roztrhaného Adonise, ale spálí nějaké kalorie. A někdy to stačí.
Na svátcích je spousta chutného jídla. A přestože pandemie COVID-19 omezila schopnost každého shromažďovat se, neznamená to, že pokušení stále nebude. Je na vás, abyste nenechali jedno špatné jídlo proměnit se v jeden špatný den a jeden špatný den se proměnil v jeden špatný týden. Pokud víte, že jedete na večírek, možná se napijete proteinového koktejlu, abyste měli sytost. Dalším tipem je sledovat své kalorie, abyste ušetřili více místa pro příjemnější jídla. To neznamená, že si nemůžete nebo neměli dopřát, ale kalorie se sčítají - rychle. Dávejte pozor na své stravování, trénujte, když můžete, a pobavte se. Jsou koneckonců svátky.
Výše uvedené metody jsou skvělé, když máte omezený čas na trénink. Zde je několik dalších článků, kde si můžete přečíst další rady týkající se školení.
Doporučený obrázek: Bojan656 / Shutterstock
Zatím žádné komentáře