Pokud chcete přidat hmotu, růst svalů vyžaduje jemnou rovnováhu mezi nárůstem a rozpadem svalů. Nahromadění svalů je technicky známé jako syntéza svalových bílkovin. To zahrnuje shromáždění aminokyselin do proteinů, které tvoří svalová vlákna. Rozklad svalů zahrnuje odstranění aminokyselin z těchto proteinů. Většina kulturistů dělá chybu, že se zaměřuje pouze na nárůst svalové hmoty (syntézu) pomocí doplňků, které primárně podporují syntézu bílkovin. Přesto je zabránění rozpadu svalů, technicky známé jako katabolismus, stejně důležité jako zvýšení syntézy svalových bílkovin.
Je to proto, že růst svalů nastává pouze tehdy, když se nárůst svalového proteinu zvyšuje rychleji než jeho rozpad. Abychom naše metafory trochu promíchali, dobrou analogií je cihlová zeď, kde cihly symbolizují aminokyseliny. Pokud na zeď přidáte tři cihly (syntéza bílkovin), ale pět kostek spadne (katabolismus), zeď se zmenší. Pokud přidáte pět cihel a spadnou pouze tři cihly, zeď se zvětší.
Doplňky, které zvyšují syntézu bílkovin, fungují jako zedník, který přidává cihly ke zdi - pomáhají přidávat další cihly (aminokyseliny) do vašich svalů a budovat je. Doplňky, které zabraňují rozpadu svalů, fungují jako malta přidaná ke zdi, aby nedocházelo k pádu cihel. Takže tím, že zabraňují odběru aminokyselin z vašich svalů, pomáhají tyto doplňky vašim svalům růst tím, že umožňují převažovat syntézu (nárůst) a růst svalů. Chcete-li maximalizovat svůj svalový růst, musíte vědět, které doplňky zvyšují syntézu bílkovin, které snižují rozpad svalů a které dělají obojí. Zde je váš definitivní průvodce udržováním této jemné rovnováhy, abyste zůstali v pozitivním režimu růstu svalů.
1 z 9
Jordan Beal / EyeEm
Růst svalstva závisí na tom, zda syntéza svalových bílkovin probíhá na buněčné úrovni. K syntéze bílkovin dochází, když se vaše tělo opraví. Po intenzivním tréninku přemýšlejte, co se děje na buněčné úrovni, je vše, co cvičení strávilo energii buněk rozložením proteinových kmenů v buňkách. Aby se vaše tělo samo opravilo a udržovalo tuto homeostázu, začne na buněčné úrovni vytvářet potřebný protein. A jakmile se tento růst objeví na buněčné úrovni, můžete předpokládat, že výsledek uvidíte v zrcadle. Dva důležité doplňky podporují tento rozhodující proces na mikroskopické úrovni, takže můžete růst optimálně: Syrovátka a Beta-Ecdysteron.VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber svalové hmoty za 4 týdny >>
2 z 9
South_agency
Syrovátka je dnes nejprodávanějším proteinovým práškem, protože výzkum ukazuje, že nejlépe urychluje syntézu bílkovin díky rychlé rychlosti trávení a vstřebávání trávicím traktem. To znamená, že má schopnost rychle zaplavovat tělo aminokyselinami, čímž podporuje syntézu bílkovin.
Navíc ze všech proteinových prášků obsahuje syrovátka nejvyšší množství aminokyseliny leucin, u kterého bylo zjištěno, že samo stimuluje syntézu proteinů prostřednictvím samostatného mechanismu. Syrovátkový protein může také zvýšit hladinu inzulínu, což znamená, že stimuluje syntézu bílkovin prostřednictvím neuvěřitelných tří samostatných mechanismů, což může mít za následek dramaticky akumulační účinek na růst svalů.
Existují tři případy, kdy je konzumace syrovátkové bílkoviny zásadní pro podporu syntézy bílkovin. První je hned po probuzení: Vaše tělo je v katabolickém stavu kvůli vašemu půstu během spánku, kdy vaše tělo rozkládá svalové bílkoviny, aby se samo zásobovalo. Pokud v tuto chvíli radikálně nepodporujete syntézu bílkovin, vyhrává katabolismus a ztrácíte svaly. Pijte 20-40 gramů syrovátkové bílkoviny ASAP, když se probudíte každé ráno.
Až budete příště užívat syrovátku, bezprostředně před tréninkem. Trénink doslova rozkládá svalové bílkoviny a výzkumy ukazují, že rychlé dodávání aminokyselin do svalů (což dělá syrovátka) těsně před tréninkem to kompenzuje maximalizací syntézy svalových bílkovin. Vypijte 20 gramů syrovátkové bílkoviny do 30 minut po tréninku.Poslední (v neposlední řadě) kritická doba pro užívání syrovátkových bílkovin je bezprostředně po tréninku, protože výzkum ukazuje, že to významně podporuje syntézu bílkovin i po jejich rozpadu, takže růst svalů vyhraje. Jděte s 20-30 gramy syrovátkové bílkoviny hned po posledním opakování vaší poslední sady.VIZ TÉŽ: Nejlepší (a nejhorší) syrovátkové proteinové prášky >>
3 z 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Beta-ekdysteron je fytochemikálie nacházející se v určitých rostlinách, jako je špenát, která chrání rostlinu před hmyzem. Ruští vědci zjistili, že tato sloučenina má velmi anabolické vlastnosti. Protože beta-ekdysteron je replikou hormonů používaných hmyzem a korýši, původně se předpokládalo, že v lidském těle působí jako hormon.
Beta-ekdysteron však nemá žádný vliv na hladinu hormonů a funguje stimulací syntézy bílkovin, a tím i růstem svalů.
Když beta-ekdysteron poprvé přišel na kulturistickou scénu před lety, nezvládl to humbuk, protože jen málo doplňkových společností jej poskytlo v účinné dávce. Dnes můžete získat beta-ekdysteron v jednorázových dávkách až 100 mg, což je množství, které byste měli užívat při protřepávání syrovátkových bílkovin ráno i před a po tréninku. Zvažte také užívání dávky na oběd a dokonce i na večeři, celkem 400-500 mg beta-ekdysteronu denně.
4 z 9
Paolo Ius / 500px / Getty
Nyní, když jsme hovořili o tom, co se děje s vaším tělem po náročném intenzivním tréninku (syntéza bílkovin), budeme nyní hovořit o tom, co se děje během vašeho cvičení.Při práci a namáhání těla; přidáním neuvěřitelného množství stresu a spotřebováním energie na buněčné úrovni to, co ve skutečnosti děláte, je odbourávání svalových bílkovin (rozložení svalových bílkovin).Nedělejte si příliš starosti, proces rozpadu spouští určité reakce ve vašem těle, aby se aktivoval a reagoval na buněčný rozklad aktivací reakce syntézy bílkovin, která je nakonec zodpovědná za budování svalů ... Užívání doplňků, které snižují rozpad bílkovin, spolu s doplňky, které zvyšují syntéza bílkovin je dokonalým receptem na vytvoření této smyčky syntézy a rozpadu bílkovin.
5 z 9
PredragImages / Getty
Tento specializovaný lipid se přirozeně nachází v membráně a nervové tkáni. Výzkum potvrzuje, že může významně snížit hladinu kortizolu, zejména po tréninku, když stoupají. Jedna italská studie v Evropském žurnálu klinické farmakologie uvádí, že denní suplementace 800 mg PS po dobu 10 dnů významně snížila hladinu kortizolu po intenzivním tréninku.
To je důležité, protože kortizol zvyšuje rozpad svalů, interferuje s anabolickými účinky testosteronu a dokonce snižuje hladinu T. Otupením kortizolu zabráníte rozpadu svalů a optimalizujete hladinu testosteronu, což zvýší růst svalů.Vezměte 800 mg PS hned po tréninku.
6 z 9
VŠECHNY nejlepší fitness jsou ZDE / Shutterstock
V závislosti na tom, jak dlouho cvičíte, si můžete nebo nemusíte pamatovat na nabízený super doplněk HMB. V zásadě to mělo na scéně pár dobrých let, ale pak najednou zemřelo. Výzkum ukázal, že je velmi účinný u začínajících zvedáků, ale ne u zkušených účastníků, hlavně proto, že nebyl užíván v dostatečně vysokých dávkách nebo během období vysoce intenzivního tréninku.
HMB je metabolit aminokyseliny leucin. Pomáhá předcházet rozpadu svalů během tréninkových období, na které sval není zvyklý. To znamená, že to funguje skvěle pro začátečníky nebo pro ty, kteří zvedají celou intenzitu. Výcvikové studie obvykle nepoužívají dostatečně vysokou intenzitu k prokázání účinnosti HMB ve vyškolených zvedácích. Zabraňuje však rozpadu svalů, a proto pomáhá růstu svalů, pokud jich dost a dostatečně trénujete. Vezměte 3-6 gramů 2-3krát denně s jídlem.
7 z 9
AlexSava
Na trhu je několik doplňků, které skutečně fungují na obou koncích spektra budování svalů - zvyšují syntézu svalových bílkovin a snižují rozpad bílkovin. Následující dvě suplery to dělají.
8 z 9
zeljkosantrac
Zatímco syrovátka je známá svou schopností stimulovat syntézu bílkovin, díky svému rychlému trávení a obsahu leucinu je kasein známý svou schopností otupovat svalovou hmotu. Je to hlavně kvůli jeho velmi pomalé době trávení a obsahu glutaminu.Kaseinový protein je tráven pomalu, protože tvoří gel v žaludku, který ponechává menší povrch trávicích enzymů, aby štěpily protein.
To umožňuje kaseinu dodávat aminokyseliny do svalů pomalou a rovnoměrnou rychlostí, čímž zabrání tělu ve využití svalových bílkovin jako paliva tím, že poskytne dlouhodobý zdroj aminů, které může tělo místo toho použít. Aminokyseliny, které se nepoužívají jako palivo, mohou přejít do svalu, kde se používají ke stimulaci syntézy svalových bílkovin.
Studie z roku 1997 zjistila, že kasein v klidu nebyl tak účinný při stimulaci syntézy bílkovin jako syrovátkový protein, ale novější studie z lékařské pobočky University of Texas (Galveston) zjistila, že kasein může být při stimulaci syntézy proteinů stejně účinný jako syrovátka po tréninku. Na podporu toho vědci z Baylor University (Waco, Texas) uvedli, že muži, kteří užívali kaseinový protein spolu se syrovátkou po cvičení, získali výrazně více svalové hmoty než muži, kteří užívali syrovátkový protein bez kaseinu.Ihned po cvičení si vezměte 10-20 gramů kaseinu přidaného do 20 až 30 gramů syrovátky. Užijte dalších 30-40 gramů kaseinového proteinu, zejména micelárního kaseinu, těsně před spaním.
9 z 9
10 000 hodin / výdělek
BCAA jsou skupina tří aminokyselin, které zahrnují leucin, isoleucin a valin. I když fungují nejlépe společně, zdá se, že leucin je ze všech tří nejkritičtější. Vědci zjistili, že leucin působí jako klíč, který sám aktivuje syntézu bílkovin. Tato aminokyselina navíc stimuluje uvolňování inzulínu. Proto byly BCAA vždy známé svou schopností stimulovat syntézu svalových bílkovin.
Nejnovější výzkum BCAA přesto uvádí, že nejen pomáhají zvyšovat syntézu bílkovin, ale mohou také zastavit rozpad svalů. Jedna studie, která byla představena na výročním zasedání Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu v Las Vegas v roce 2006, uvádí, že sportovci, kteří užívali BCAA v průběhu 24hodinové akce na horském kole, zaznamenali hladinu kortizolu, která byla o 45% nižší než u sportovců, kteří placebo.
Měli byste jít s 5-10 gramy BCAA před a po tréninku, abyste podpořili syntézu svalových bílkovin a tupé odbourávání svalů.
Zatím žádné komentáře