6 jednoduchých tahů k vytvoření větší truhly

Tlustá, svalnatá hruď zasáhne obdiv v srdcích mužů a přetrvává ženský pohled na bazén. Závěrem je, že dobře vyvinutý hrudník je základním kamenem silné a robustní postavy.

Čím to je, že pondělí je doslova komerční den na hrudi v komerčních tělocvičnách a tolik lidí se tak soustředí na trénink svých prsů, že velká, silná a dobře definovaná hruď, mimo hardcore posilovacích a kulturistických tělocvičen, je jako snažit se najít jehla v kupce sena?

Za předpokladu, že objem a intenzita jsou dostatečné a výživa je na místě - je to výběr cvičení.

Pojďme se podívat na šest snadných pohybů, které se zaměřují na jednu z nejnápadnějších svalových skupin, hruď!

1 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Bench Press

Navzdory hlasitým protestům „funkčního davu“ byly u nejrozvinutějších truhel všech dob tento pohyb ve středu arzenálu tréninku na hrudi. Ať už je to Ronnie Coleman nebo Arnold Schwarzenegger na straně kulturistiky, nebo Doug Young na straně powerliftingu, tyto mohutné truhly byly postaveny s bench pressem v jádru tréninkového programu hrudníku. 

2 ze 6

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Bench Press s reverzním úchopem

V Texasu je všechno větší! Dvě největší truhly, jaké jsem kdy osobně viděl, patří texaským legendám o silovém trojboji Anthony Clarkovi a Jimu Voroninovi. Oba cvičili bench press s reverzním úchopem. Nedávný výzkum potvrdil, že bench press s reverzním úchopem má vyšší úroveň aktivace horní části hrudníku než dokonce neomylný sklon svahu v kulturistice.

3 ze 6

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Vážený ponor

Trenér kulturistiky ke hvězdám, Vince Gironda, tvrdí, že poklesy jsou nejúčinnějším cvičením na hrudi a vývojářem horní části těla, období! Chcete-li maximalizovat přetížení hrudníku, proveďte poklesy s mírným předklonem s lokty rozšířenými. Použití vzpřímeného postoje bude ve větší míře zdůrazňovat triceps. Pokud jste schopni, přidejte další váhu na své tělesné hmotnosti. Poklesy umožňují zvládnutí větší váhy než jakékoli jiné cvičení horní části těla, včetně bench pressu.

4 ze 6

Dustin Snipes / M + F Magazine

Cross-Bench činka svetr

Tento zlatý důl na budování hrudníku upadl v nemilost mnoha kulturistů; možná je to pseudověda, vliv fyzikální terapie nebo ji nahradily cvičení vesmírného věku a lesklé stroje. Ale kdo je kdo na vývoj hrudníku, tímto cvičením přísahá. Ujistěte se, že používáte činku nebo činku; nedávný výzkum ukázal, že stroje přesouvají důraz na lats. Udržujte svetry v rozsahu opakování 12 až 20 plus a zdůrazněte protažení a rozsah pohybu nad zvednutou hmotností.

5 ze 6

Matthew Leete / Getty

Činka Flye

Představte si tento pohyb jako obří objetí medvěda s rukama ohnutým o 15 až 20 stupňů v průběhu celého pohybu, přičemž úhel lokte se nikdy nemění. Neroztahujte ani netlačte na činky, vymačkávejte je. Vezměte činky dolů do pohodlného protažení a odtud je stlačte dohromady, zastavte se zhruba o šest palců od činek, které se skutečně dotýkají, abyste zajistili neustálé napětí na pecs.

6 ze 6

Per Bernal

Iso-napínací kontrakce

Podle slov Arnolda Schwarzeneggera: „Stlačuji a lisuji prsní kosti ze všech úhlů tak silně, jak jen dokážu, aby se zvýraznila výška, tloušťka a tvar. To mi nejen dává lepší kontrolu nad těmito svaly, ale také to přináší všechny žíly a svalové proužky, což zlepšuje definici.„Zkuste to na 10 sad na každé straně, držte každou pózu a stahujte se co nejtvrději po dobu 10 sekund. Věda dokonce potvrdila účinnost beztíže v kulturistice, která představuje hypertrofii.