Jaký je nejlepší velký zdvih, který můžete udělat pro horní část těla? Pokud vaše střevní reakce říká buď bench press nebo military press, možná se musíte začít trochu více soustředit na tahání než na tlačení.
Pravda je, že klasická řada činek dá každému cvičení na horní část těla zaběhnout za své peníze, pokud jde o rozvoj čisté síly a hromady svalů. Ve skutečnosti by většina renomovaných trenérů pravděpodobně řekla, že tahové pohyby horní části těla by měly mít ve vašem programu přednost před lisy. Proč? Je pravděpodobné, že vaše ramena jsou shrbená přinejmenším mírně dopředu kvůli tiskové šťastné povaze chlapů v tělocvičně, plus všem lidem, kteří ničí držení těla, psaní, psaní a řízení, což dělají ramena ještě více dopředu.
Pokud řádky nejsou ústředním bodem vašeho tréninku, je čas, aby se z nich staly. Použijte kteroukoli z těchto šesti variant pro větší, širší a silnější záda.
6 variací řádků pro silnější a silnější hřbet
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
Per Bernal
Ležení lícem dolů na lavičce se sklonem při veslování maximalizuje izolaci, protože se nemusíte starat o to, jak jsou vaše nohy umístěny, pokud jsou vaše kolena ohnutá atd. I v této funkci by dobře fungovala vysoká plochá lavice, ale většina tělocvičen takové speciální vybavení nemá. (Ležení lícem dolů na standardní ploché lavici by neposkytovalo téměř dostatek volného prostoru na podlahu, aby bylo možné plné natažení paží.)
Ležte lícem dolů na šikmou lavici s nohama na podlaze a držte pár činek. Začněte tím, že vaše paže visí rovně k podlaze, dlaně směřují k sobě a lokty jsou plně natažené. Stahujte zádové svaly a vedte lokty, abyste činky vytáhli rovně nahoru. Když dosáhnou vaší střední části, stlačte lopatky k sobě na jeden počet a poté pomalu snižujte závaží do výchozí polohy.
Jako vaše poslední vícekloubové cvičení zad v tréninku. Pokud by se pohyboval jedním kloubem jako roztahování s přímým ramenem, bylo by to na chvilku. Pokud neděláte žádnou jednokloubovou práci na zádech, dokončete řádky se sklonem.
2 ze 6
Per Bernal
Pro mnoho lidí těžké řady s ohnutými částmi zbytečně zatěžovaly dolní část zad. To je místo, kde přichází tato verze s podporou „hlavy“; místo toho, aby vaše dolní část zad převzala plnou zátěž stabilizace trupu, nastavitelná lavice odvede velkou část napětí.
Postavte se s činkou se širokým ramenem a rukojetí před nastavitelnou šikmou lavicí obrácenou od vás. Ohněte se v pase, dokud nebude trup asi 45 stupňů od podlahy, a pevně položte čelo na horní část opěradla sedadla. Zatáhněte své zádové svaly, abyste vytáhli tyč až k břichu, přičemž trup udržujte ve stejné poloze a čelo po celou dobu na lavičce. Cítíte kontrakci nahoře, pak pomalu spusťte tyč zpět do polohy natažené paží.
Jako první cvičení v zadním tréninku nebo jako první pohyb ve veslování po provedení těžkých roztažení nebo roztažení.
3 ze 6
Per Bernal
Jedná se o náročný pohyb tělesné hmotnosti, který zvyšuje tahovou sílu a pomáhá budovat tloušťku uprostřed zad. A lze je snadno škálovat - usnadňují je ohýbáním kolen nohama naplocho na podlaze, nebo můžete ztěžovat pohyb zvednutím nohou na lavičku nebo bednu.
Nastavte lištu stroje Smith (nebo popruhy TRX, podle toho, co dáváte přednost nebo máte k dispozici), přibližně do výšky boků. Lehněte si lícem nahoru pod tyč a uchopte ji přes rameno na šířku ramen. Položte si paty na podlahu a začněte s plně nataženými pažemi a tělem v tuhém prkně. Snižte své zádové svaly tak, abyste se táhli až k tyči, dokud se jí nedotkne hrudník, zůstaňte po celou dobu ztuhlí a poté se pod kontrolou snižte dolů zpět do plného roztažení.
Pokud jsou pro vás obrácené řady obtížným tahem, proveďte je včas v zádech. Pokud jste na cvičení silní a dokážete vyrazit 15 nebo více opakování, použijte jej jako zakončovací prvek na konci tréninku.
4 ze 6
Per Bernal
Pojmenovaný po renomovaném olympijském trenéru Glennovi Pendlayovi, je tento pohyb, který vám zajistí veslování váhy od mrtvého dorazu nad zemí, skvělý pro přidání tloušťky do zad a zvýšení výkonu mrtvého tahu, protože zvyšuje vaši produkci energie. Také proto, že tyč začíná u každého zástupce na podlaze, většina lidí považuje řady Pendlay za jednodušší v dolní části zad než u tradičních řádků.
Postavte se před činku sedící na podlaze, ohněte se a uchopte ji těsně mimo šířku ramen. V počáteční poloze jsou kolena ohnutá a záda plochá a rovnoběžná s podlahou. Odtud odtáhněte tyč z podlahy a do střední části těla, aniž byste zvedali trup nebo prodlužovali kolena. Když se lišta dotkne vaší střední části, pomalu ji spusťte zpět na podlahu a nechte ji chvíli odpočinout před dalším zástupcem.
Namísto standardních řad ohnutých činek jako první nebo druhý cvik (první pohyb ve veslování) v zádech.
5 ze 6
Per Bernal
Na renegátových řadách nebudete moci být tak těžcí jako u jiných variant veslování, ale přidané výhody za to stojí - jmenovitě zvýšená pevnost jádra (kvůli
výzva udržovat prkno v celé sestavě) a stabilita ramen (od dolní paže, která drží vaše tělo pevně, zatímco druhá táhne váhu).
Začněte v poloze pushup s rukama, které držíte pár činek položených na šířku ramen na podlaze, dlaněmi k sobě. (Pro bezpečnost používejte činky ve tvaru šestiúhelníku. Budou minimalizovat šanci na odvalení a možné zranění.) Položte jednu činku na bok, aniž byste při tom nechali otáčet trup - hrudník držte dolů. Snižte činku zpět na podlahu a poté opakujte s druhou rukou. Střídejte paže, dokud nedokončíte všechny opakování.
Protože půjdete lehčí, odpadlícké řady se obvykle nejlépe provedou na konci tréninku.

6 ze 6
Per Bernal
Klíčem je zde izolace. Nejen, že činka poskytne maximální rozsah pohybu, ale tahání jednou rukou po druhé vám lépe umožní soustředit se a vychovat slabší stranu, pokud máte problém s nerovnováhou. Navíc, protože používáte lavici k podpoře (tím, že na ní máte koleno), nemusíte mít na paměti polohu trupu jako u stojatých řad; stačí se soustředit na tahání těžké váhy s minimálním rizikem zranění dolní části zad.
Položte jedno ohnuté koleno a ruku na stejné straně na rovnou lavici s protilehlou nohou na podlaze a touto rukou držte činku. Hrudník držte namířený na podlahu a hlavu rovně vytáhněte činku až k pasu stahováním zadních svalů a ohnutím loktu. Když dosáhne na vrchol, stlačte lopatky k sobě a poté pomalu spusťte činku do výchozí polohy. Dokončete všechny opakování jednou rukou, poté přepněte paže.
Řady s jedním ramenem mohou spadnout kamkoli v tréninku zad - jako první cvik těžký nebo jako zakončovací jednotka s nižší hmotností a vysokými opakováními.
Zpět na úvodLežení lícem dolů na lavičce se sklonem při veslování maximalizuje izolaci, protože se nemusíte starat o to, jak jsou vaše nohy umístěny, pokud jsou vaše kolena ohnutá atd. I v této funkci by dobře fungovala vysoká plochá lavice, ale většina tělocvičen takové speciální vybavení nemá. (Ležení lícem dolů na standardní ploché lavici by neposkytovalo téměř dostatek volného prostoru na podlahu, aby bylo možné plné natažení paží.)
Ležte lícem dolů na šikmou lavici s nohama na podlaze a držte pár činek. Začněte tím, že vaše paže visí rovně k podlaze, dlaně směřují k sobě a lokty jsou plně natažené. Stahujte zádové svaly a vedte lokty, abyste činky vytáhli rovně nahoru. Když dosáhnou vaší střední části, stlačte lopatky k sobě o jeden počet a pak pomalu snižujte závaží do výchozí polohy.
Jako vaše poslední vícenásobné cvičení zad na cvičení. Pokud by se pohyboval jedním kloubem jako roztahování s přímým ramenem, bylo by to na chvilku. Pokud neděláte žádnou jednokloubovou práci na zádech, dokončete řádky se sklonem.
Pro mnoho lidí těžké řady s ohnutými částmi zbytečně zatěžovaly dolní část zad. To je místo, kde přichází tato verze s podporou „hlavy“; místo toho, aby vaše dolní část zad převzala plnou zátěž stabilizace trupu, nastavitelná lavice odvede velkou část napětí.
Postavte se s činkou se širokým ramenem a rukojetí před nastavitelnou šikmou lavicí obrácenou od vás. Ohněte se v pase, dokud nebude trup asi 45 stupňů od podlahy, a pevně položte čelo na horní část opěradla sedadla. Zatáhněte své zádové svaly, abyste vytáhli tyč až k břichu, přičemž trup udržujte ve stejné poloze a čelo po celou dobu na lavičce. Cítíte kontrakci nahoře, pak pomalu spusťte tyč zpět do polohy natažené paží.
Jako první cvičení v zadním tréninku nebo jako první pohyb ve veslování po provedení těžkých roztažení nebo roztažení.
Jedná se o náročný pohyb tělesné hmotnosti, který zvyšuje tahovou sílu a pomáhá budovat tloušťku uprostřed zad. A lze je snadno škálovat - usnadňují je ohýbáním kolen nohama naplocho na podlaze, nebo můžete ztěžovat pohyb zvednutím nohou na lavičku nebo bednu.
Nastavte lištu stroje Smith (nebo popruhy TRX, podle toho, co dáváte přednost nebo máte k dispozici), přibližně do výšky boků. Lehněte si lícem nahoru pod tyč a uchopte ji přes rameno na šířku ramen. Položte si paty na podlahu a začněte s plně nataženými pažemi a tělem v tuhém prkně. Snižte své zádové svaly tak, abyste se táhli až k tyči, dokud se jí hrudník nedotkne, zůstaňte po celou dobu ztuhlí a poté se pod kontrolou snižte dolů zpět do plného prodloužení.
Pokud jsou pro vás obrácené řady obtížným tahem, proveďte je včas v zádech. Pokud jste na cvičení silní a dokážete vyrazit 15 nebo více opakování, použijte jej jako zakončovací prvek na konci tréninku.
Pojmenovaný po renomovaném olympijském trenéru Glennovi Pendlayovi, je tento pohyb, který vám zajistí veslování váhy od mrtvého dorazu nad zemí, skvělý pro přidání tloušťky do zad a zvýšení výkonu mrtvého tahu, protože zvyšuje vaši produkci energie. Také proto, že tyč začíná u každého zástupce na podlaze, většina lidí považuje řady Pendlay za jednodušší v dolní části zad než u tradičních řádků.
Postavte se před činku sedící na podlaze, ohněte se a uchopte ji těsně mimo šířku ramen. V počáteční poloze jsou kolena ohnutá a záda plochá a rovnoběžná s podlahou. Odtud odtáhněte tyč z podlahy a do střední části těla, aniž byste zvedali trup nebo prodlužovali kolena. Když se lišta dotkne vaší střední části, pomalu ji spusťte zpět na podlahu a nechte ji chvíli odpočinout před dalším zástupcem.
Namísto standardních řad ohnutých činek jako první nebo druhý cvik (první pohyb ve veslování) v zádech.
Na renegátových řadách nebudete moci být tak těžcí jako u jiných variant veslování, ale přidané výhody za to stojí - jmenovitě zvýšená pevnost jádra (kvůli
výzva udržovat prkno v celé sestavě) a stabilita ramen (od dolní paže, která drží vaše tělo pevně, zatímco druhá táhne váhu).
Začněte v poloze pushup s rukama, které držíte pár činek položených na šířku ramen na podlaze, dlaněmi k sobě. (Pro bezpečnost používejte činky ve tvaru šestiúhelníku. Budou minimalizovat šanci na odvalení a možné zranění.) Položte jednu činku na bok, aniž byste při tom nechali otáčet trup - hrudník držte dolů. Snižte činku zpět na podlahu a poté opakujte s druhou rukou. Střídejte paže, dokud nedokončíte všechny opakování.
Protože půjdete lehčí, odpadlícké řady se obvykle nejlépe provedou na konci tréninku.

Klíčem je zde izolace. Nejen, že činka poskytne maximální rozsah pohybu, ale tahání jednou rukou po druhé vám lépe umožní soustředit se a vychovat slabší stranu, pokud máte problém s nerovnováhou. Navíc, protože používáte lavici k podpoře (tím, že na ní máte koleno), nemusíte mít na paměti polohu trupu jako u stojatých řad; stačí se soustředit na tahání těžké váhy s minimálním rizikem zranění dolní části zad.
Položte jedno ohnuté koleno a ruku na stejné straně na rovnou lavici s protilehlou nohou na podlaze a touto rukou držte činku. Hrudník držte namířený na podlahu a hlavu rovně vytáhněte činku až k pasu stahováním zadních svalů a ohnutím loktu. Když dosáhne na vrchol, stlačte lopatky k sobě a poté pomalu spusťte činku do výchozí polohy. Dokončete všechny opakování jednou rukou, poté přepněte paže.
Řady s jedním ramenem mohou spadnout kamkoli v tréninku zad - jako první cvik těžký nebo jako zakončovací jednotka s nižší hmotností a vysokými opakováními.
Zatím žádné komentáře