Mezi sportovci, kteří si myslí, že jediným způsobem, jak dělat kardio, je intervalový trénink s vysokou intenzitou, a těmi, kteří si myslí, že něco jako jogging nebo jízda na kole je cesta.
Navrhuji třetí možnost, kterou musí každý člověk na Zemi dělat pravidelně: chůzi.
Nedělám si legraci. Svižná procházka dokáže zázraky pro absolutně každou oblast vaší kondice a vybavení několika 45minutovými procházkami týdně - tempem, řekněme, tři nebo čtyři míle za hodinu - je jednou z nejchytřejších věcí, které můžete pro své zotavení, držení těla, prevence úrazů, průtok krve a mnoho dalšího. Není to vyspělá technologie, na Instagramu to nevypadá skvěle a zdá se, že každý zapomněl na jeho užitečnost.
Tady je důvod, proč vám chybí, pokud nepoužíváte chůzi jako trénink.
Potřebujete zvýšit průtok krve a promazat klouby, ale včera jste z těch mrtvých tahů pěkně zbití? Chůze zvládne práci, spálí pár kalorií, uvolní několik endorfinů a probudí vás lépe než horký šálek kávy.
Povaha přátelská ke kloubům znamená, že to může být také skvělý způsob cvičení, pokud jste obézní nebo máte potíže v zádech nebo kolenou, a to při všech následujících výhodách.
Je příliš snadné, aby silový trénink zatěžoval nervový systém. Napínat každý sval a vypálit veškerý svůj adrenalin, abyste narazili na těžké složené výtahy, může být skvělé, ale pokud jste příliš otřeni, abyste příští den mohli dělat cokoli - nebo ještě horší, pokud jste stále otřeni, ale stejně se vraťte zpět k těžkému zvedání - pak vaše zotavení nebude takové, jaké by mělo. Chůze je skvělá střední cesta, která udrží věci v pohybu, aniž by stresovalo váš systém.
Ve skutečnosti…
Tvrdý trénink stresuje tělo a je to stres, ze kterého se musí zotavit. Chůze je téměř nejbezpečnější cvičení, jaké existuje, a sotva něco stresuje. Ve skutečnosti, pokud jde o duševní zdraví, ukázalo se, že nejen snižuje stresové hormony, jako je kortizol, solidní zvyk 10 000 denních kroků snižuje krevní tlak a aktivitu sympatického nervu, což znamená, že se tělo vzdaluje od sympatického stavu „bojuj nebo utíkej“ a více směrem k méně stresovanému, parasympatickému stavu.(1) Naučit tělo stát se více parasympatikem je fantastický nástroj pro zlepšení zotavení a snížení zánětu - podívejte se na našeho průvodce aktivací parasympatiku vs. sympatického nervového systému, kde se dozvíte další tipy.
Abych byl spravedlivý, jakýkoli druh cvičení je dobrý pro srdce. Nemělo by se zapomínat, že chůze se počítá jako cvičení - výzkum publikovaný v Asian Journal of Sports Medicine našel to 10 000 kroků denně snížilo krevní tlak a ano, dokonce i lepší kardiorespirační zdatnost a VO2 max.(2) To znamená lepší motor, když se věnujete namáhavému cvičení a vysoké intenzitě zvedání.
Výzkum, který sledoval více než 33 000 běžců a 15 000 chodců, zjistil, že běhání a chůze vedly k podobnému snížení krevního tlaku, cholesterolu a rizika srdečních onemocnění a cukrovky. Dokonce i chůze pět a půl míle týdně rychlostí pouhých dvou mil za hodinu může snížit riziko kardiovaskulárních příhod o více než 30 procent.
Ramena dozadu, boky hranaté, jádro zasunuté, to je bit bohatý na to, že chůzi nazýváte tréninkem celého těla, ale přesto pracuje s velkým množstvím svalů, od malých stabilizačních po jádro a horní část zad. Stání ve vzpřímené poloze a chůze pomáhají uvolnit pevné boky, zapojit ospalé glutety a dokonce posílit jádro.
Studie z roku 2004 v The Spine Journal zjistili, že jediné sezení chůze může snížit bolesti dolní části zad o 10 až 50 procent, a to to nemluvě vždy bude užitečné - bolest zad může mít nespočet příčin - bylo řečeno, že chůze může pomoci živinám dostat se do páteře a pomoci páteři přizpůsobit se zatížení.(3) Přidejte to k výhodám držení těla a chůze je chytrá volba pro každého sportovce.
Procházka po večeři je ve skutečnosti dobrá pro trávení. Výzkum zjistil, že a chůze po jídle pomáhá urychlit vyprazdňování žaludku a pomáhá jídlu pracovat přes žaludek.(4) (5) Ta ospalost po jídle? To může být užitečný nástroj pro boj s ním. U diabetických pacientů vedla 15minutová chůze po jídle také ke snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s chůzí před jídlem nebo nechodením vůbec.(6) Další výzkum zjistil, že vede k celkovému snížení hladiny cukru v krvi, když si člověk zvykne.(7)
[Další informace: 5 věcí, které většině sportovců chybí na zdraví trávicího ústrojí.]
Je běžnou moudrostí vyhýbat se sedění, když je to možné, ale nějak se to nepřeložilo mnoha sportovcům, že solidní zvyk chůze pomáhá zaokrouhlovat jak fitness, tak zotavení. Pomáhá uvolnit věci před tréninkem, pomáhá vám zbavit se stresu po tréninku a pomáhá průtoku krve a mobilitě ve dnech odpočinku. Více chodit.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek přes Sorapop Udomsri / Shutterstock
1. Iwane M a kol. Procházka 10 000 kroků denně nebo více snižuje krevní tlak a aktivitu sympatického nervu u mírné esenciální hypertenze. Hypertens Res. 2000 listopad; 23 (6): 573-80.
2. Soroush A, et al. Účinky šestiměsíční pěší studie na krevní tlak a kardiorespirační zdatnost v U.S. a švédští dospělí: Kroková studie ASUKI. Asian J Sports Med. 2013 červen; 4 (2): 114-24.
3. Hendrick P, et al. Účinnost chůze jako intervence pro bolesti dolní části zad: systematický přehled. Eur Spine J. Říjen 2010; 19 (10): 1613-20.
4. Franke A a kol. Chůze po jídle, ale ne konzumace alkoholických digestiv nebo espressa, urychluje vyprazdňování žaludku u zdravých dobrovolníků. J Gastrointestin Liver Dis. 2008 března; 17 (1): 27-31.
5. Lipp RW a kol. Účinky postprandiální chůze na opožděné vyprazdňování žaludku a distribuci jídla v žaludku u dlouholetých diabetiků. Jsem J. Gastroenterol. 2000 únor; 95 (2): 419-24.
6. Colberg SR a kol. Postprandiální chůze je lepší pro snížení glykemického účinku večeře než cvičení před večeří u diabetiků typu 2. J Am Med Dir Doc. 2009 červenec; 10 (6): 394-7.
7. DiPietro L, et al. Tři 15minutové záchvaty mírné chůze po jídle významně zlepšují 24hodinovou kontrolu glykemie u starších lidí s rizikem poruchy glukózové tolerance. Péče o cukrovku. Říjen 2013; 36 (10): 3262-8.
Zatím žádné komentáře