6 kláves pro správné zahřátí

Správné, postupné zahřívání je zásadní pro prevenci úrazů i pro to, abyste ze svého času stráveného tréninkem dostali maximum. To je zvláště důležité při zahájení nového tréninkového programu nebo návratu po dlouhém propouštění. Bohužel ve spěchu ponořit se do sérií a opakování je zahřívání fází tréninku, která je velmi často přehlížena.

Mnoho zvedáků si myslí, že bude stačit jedna nebo dvě sady světel. Ale dobrá rozcvička nejen připraví tělesné systémy, tkáně a svaly, ale také odemkne celý rozsah pohybu, nabudí nervový systém a začlení specifickou přípravu na pohyb. Může vám také pomoci začít s regenerací po tréninku a minimalizovat riziko zranění. Podívejte se na těchto šest kláves pro správné zahřátí. 

1 ze 6

Raphye Alexius / Getty

Buďte progresivní

Začněte pomalu, rychle dokončete. Neměli byste zahřívat bláznivými, frenetickými pohyby. Nechte tělo uvolnit se do práce vpřed s pomalými nebo statickými polohami, které postupují v obtížnosti a intenzitě. To umožní postupné zahřívání tělesné teploty a zajistí, že nezvyšujete své šance na zranění. 

2 ze 6

Innocenti / Getty

Pohyb Nenatahujte se

Na rozdíl od toho, co vám řekl učitel na gymnáziu, statický strečink nestačí. Ve skutečnosti může být příliš mnoho statického protahování škodlivé pro vážné sportovce. Několik studií ukazuje, že statické protahování před tréninkem může ve skutečnosti snížit sílu. I když důkladný statický protah má své místo - ideálně po tréninku - cílem je připravit tělo na pohyb, nikoli na odpočinek. Dobrým způsobem, jak to udělat - počkat, je pohyb. Například kruhy paží a lehké výkyvy nohou jsou lepší než dotyky prstů a statické úseky ramen.

3 ze 6

alvarez / Getty

Pracujte s měkkou tkání

Self myofascial release (SMR) je dnes trochu buzzové slovo, a to z dobrého důvodu. Potřebujeme, aby se měkká tkáň pohybovala celým rozsahem pohybu, abychom snížili pravděpodobnost zranění a vytvořili co největší sílu. Pěnové válečky a tenisové míčky jsou jednoduché nástroje, které při správném použití změní váš trénink navždy uvolněním napjatých svalů a zvýšením průtoku krve.

4 ze 6

Zahřívání

Práce na dynamické mobilitě

Tuhý nebo zaseknutý spoj je slabý spoj. Pokud chcete posunout svůj trénink na jinou úroveň, je klíčové správné zahřátí a mobilizace kloubů. S mobilními klouby uvidíte větší zisky. Je zajímavé, že tuhý kloub kdekoli v těle ovlivňuje celý tělo. Pokud to čas dovolí, je nejlepší připravit celé tělo, i když plánujete pracovat pouze s konkrétní částí. 

5 ze 6

JAG IMAGES / Getty

Vzrušte nervový systém

Váš nervový systém je doslova pod kontrolou. Čím více jej dokážete vzrušit a připravit na aktivitu, tím efektivnější může být během tréninku. Chcete získat více svalových vláken? Chcete zvýšit rychlost nebo rychlost? Dejte si pozor, abyste během rozcvičky vzrušili nervový systém. Toho lze dosáhnout pohyby, které vyžadují větší koordinaci, jako jsou skoky, hranice a dokonce i lehké olympijské pohyby s prázdnou tyčí. Samozřejmě by to mělo být provedeno pouze jako součást postupu, když je vaše tělo připraveno na náročnější pohyby. (Viz tip č. 1)

6 ze 6

RossHelen / Getty

Go Total-Body + Dynamic

Dokončete trénink dynamickými pohyby celého těla jako v podřepu. Buďte konkrétní pro svůj sport nebo trénink, ale ne natolik, abyste vynechali určité klouby nebo části těla. Pamatujte, že tělo funguje jako celek. Musíme to vzrušit a připravit to jako celek.

Nyní, když víte, jak připravit své tělo, měli byste připravit svou mysl na to, jak dlouho to bude trvat. Tento typ rozcvičky, který využívají nejlepší světoví sportovci, může trvat až 20 minut. To může znít jako hodně, ale měli byste to považovat za investici do tréninkové kariéry, která je mnohem produktivnější a trvá déle, než byste si mysleli, že je to možné. Správné rozcvičení vám pomůže vygenerovat více síly a trénovat tvrději po delší dobu, a to vše při posílení proti námaze a podvrtnutí, které tak často trápí méně připravené.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, zakladatel společnosti Gameshape, Inc. Osm sezón strávil v Los Angeles Clippers z NBA až do založení Gameshape v roce 2003. Robbie spolupracoval se sportovci jako Blake Griffin, Tyson Chandler a Lamar Odom. Je absolventem USC s BS ve fyziologii. Pro více informací navštivte http: // www.gameshapeinc.com /.