Takže jsi powerlifter. Většinu času trávíte s činkami, talíři a dalšími činkami. Hej, cítím tě: já také. Ale nakonec jsme všichni narazili na obávanou náhorní plošinu: bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíme, nemůžeme se zdát, že bychom ustoupili z našich laviček a náš dřep nechce nikam jít. Nebo postupujete na dvou svých výtazích, ale ten třetí vám uniká.
Všichni jsme tam byli. Ale nemusíte tam zůstat. Protože pokud jde o mlácení náhorní plošiny, upuštění činky a sebrání některých kettlebellů může udělat zázrak pro váš silový trojboj. To je pravda: výbušné pohyby ve skutečnosti vyžadují velkou kontrolu a síla potřebná k pohybu kettlebellů může mít přenos do velké trojky.
Proč kettlebells? Povaha nízkého až žádného nárazu při používání lichého nářadí bude zvyšte svou intenzitu a vyhněte se zvýšenému namáhání kloubů. Víme, že jako powerlifteri jsme vždy stejně zvednutí od skřípání.
A použití kettlebellů jako finišerů je obzvláště užitečné. Co je finišer? Chystáte se to zjistit.
[Více od autora: Low-Impact, 15-Minute HIIT Kettlebell Circuit]
Tyto pohyby mají sledovat den těžkého zvedání (tedy: finišer). Nechcete využít všechnu svou energii před svými velkými výtahy, ale chcete ze své relace vytlačit každý poslední kousek produktivity, který můžete. Chcete, aby vaše tělo bylo cítit strávené chvíli, ironicky, nastartování zotavení. Průtok krve, stejně jako u těchto finišerů s kettlebell, vám pomůže se zotavit a zároveň vám pomůže projít tou plošinou. A stejně jako u všech tréninků se ujistěte, že se poté ochladíte a natáhnete, abyste ještě více urychlili zotavení a vaše další tréninkové cvičení bylo mnohem lepší.
Takže jste svůj den mrtvého tahu dokončili. Ta lišta byla načtena a vy jste narazili na svou práci s příslušenstvím a už jste docela zplynovaní. Tady přichází váš finišer.
Pro každou možnost vyberte váhu kettlebell, která je středně těžká a kterou můžete s jistotou vykonat (i když jste unaveni) s dokonalým tvarem.
Nastavte v telefonu časovač nebo jakýkoli jiný gadget, který používáte (budou fungovat stopky). Postavte se s kettlebell asi stopu a půl před vámi, s nohama asi na šířku boků. Když spustíte stopky, přetáhněte kettlebell za sebe a přes nohy.
Vedoucí boky, ne tahání rukama, explodovat tak, aby zvonil před vámi. Udržujte měkká kolena a vyztužené jádro. Vaše lokty by měly být po celou dobu pohybu měkké (ne zcela ohnuté, ale rozhodně by neměly být uzamčeny) a měli byste mít dostatečně pevné sevření na kettlebell, kde můžete třepetat prsty skrz zvonek, pokud chcete v horní části výtahu.
[Další informace: 6 powerlifterů sdílí nejvíce podceňovaná cvičení příslušenství.]
V této verzi finišeru budete lapat po dechu za pouhých pár minut (a zlepšit vaši schopnost efektivně a mocně zvedat, až se vrátíte k čince).
Nastavíte to samé jako u obouručního švihu výše, ale tentokrát budete střídat ruce. Začnete jednou rukou a budete se houpat stejně jako se dvěma: měkké lokty, měkký, ale stabilní úchop. Při výměně rukou nechte zvon viset na vzduchu, dokončit švih a plynule přejít do dalšího opačnou rukou.
Znovu nastavte časovač.
[Houpačky jednou rukou jsou jedním z těchto 10 cvičení Kettlebell, které by měl každý sportovec ovládat]
Po tréninku s dominancí v podřepu si znovu vyberte váhu kettlebell, která je středně těžká, ale zajišťuje, že můžete provést každý výtah s formou, na kterou by byl hrdý kapitán Marvel.
Jistě, ty mohl Vyjděte dva kettlebells, jeden v každé ruce, do stojanu, ale my tu uděláme jeden po druhém. Proč? Jednostranná práce bude pro vaše jádro větší výzvou. Tak.
Chcete-li zvonek uvést do polohy stojanu, můžete jej vyčistit, pokud to můžete udělat se správným tvarem, nebo můžete druhou rukou pomoci druhou rukou. Uchopte rukojeť do strany tak, aby váš palec a ukazováček byly přitisknuté k oblouku rukojeti. Toto uchopení pomůže zajistit, aby vaše zápěstí zůstalo rovné a nebylo staženo dozadu váhou zvonku. Zajišťuje také, že vaše předloktí, kde odpočívá zvon (vedle vašeho předního deltového svalu), nebude nést hlavní tíhu.
Máte zde dvě možnosti: zvon můžete držet oběma rukama nad středem hrudníku nebo ho můžete držet v stojanu pouze jednou rukou. Rozdíl? Uhádli jste: jak moc chcete zapojit své jádro. Ať tak či onak, bude to zdanit vaše jádro: je to rozdíl v míře.
Bez ohledu na to, jaké nastavení si vyberete pro horní část těla, je třeba znát dolní část těla: kdykoli provádíte laterální výpad, nedovolte, aby se vaše přední koleno (koleno, ze kterého se vrháte do strany) pohybovalo po špičce. Najděte pozici, kde jste nohama nataženýma nohama dostatečně blízko k tělu, abyste se mohli posadit zpět do pohybu (to je narážka „přiveďte zadek zpět“), ale dostatečně daleko, aby se vaše koleno neodchylovalo dále tělo než vaše prsty. Pata statické nohy držte na zemi. A nezapomeňte, jako vždy, dýchat.
Nejste kettlebells pro pohyby dolní části těla, ptáte se? Pouze pokud jste kreativní, nejste, odpovídá Yoda. Tato cvičení na hrudi s kettlebell nevypadají tak výbušně jako jejich společníci v dolní části těla, ale množství síly a kontroly, které vyžadují, se bude třást svaly, stejně.
Spodní část zvonu je obvykle lícem dolů: nebo, když se houpáme, směřuje někdy dolů, někdy do strany. Jsme zvyklí držet rukojeť zvonu. Jaký je velký problém s lisy zdola nahoru??
Položíte se na podložku a nastavíte se jako obvykle na podlahový lis. Kromě toho si vezmete kettlebell a nebudete držet rukojeť čistým způsobem (kde by vaše ruka byla provlečena rukojetí a spodní část zvonu by směřovala k zemi). Místo toho to uchopíte jako činku: pevně uprostřed rukojeti. Ale tady je háček: umístíte zvon tak, aby rukojeť (a vaše ruka) byla ve spodní části kettlebell. Spodní část zvonu bude směřovat ke stropu. Což vám najednou dává obrovskou nerovnováhu a velkou motivaci soustředit se, soustředit se, soustředit se na vaše sevření.
[Další informace: 3 cvičení Kettlebell se zdola nahoru pro zdokonalení techniky zvedání.]
Jako siloví vzpěrači příliš často zanedbáváme přímou práci na rameni. Síla a zdraví ramen jsou však naprosto zásadní pro silný dřep, mrtvý tah a (zjevně možná) lavičku. Použijte tento finišer po lavičce, abyste zdanili ramena a posílili je tak, že až příště půjdete na lavičku, budete blíže k rozbití této plošiny.
Nastavení je stejné jako výše, kromě této chvíle budete klečet. Udržujte hrudník vysoký a během celého zdvihu vytlačte glutety a čtyřkolky. Stejně jako výše držte kettlebells v poloze zdola nahoru. Jděte pomalu a lehce, alespoň dokud se nedostanete na kloub pohybu.
Ať už jste si vybrali jakoukoli možnost, měli byste být na dobré cestě k zotavení i budování síly. Powerlifting plateau nebude mít proti vám šanci s těmito kettlebell finišery. A jako bonus navíc: používání těchto pohybů, když už se cítíte otřeni, pouze posílí vaši duševní výdrž. A to, jak víme, je charakteristickým znakem všech pevných powerlifterů.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek přes baranq / Shutterstock
Zatím žádné komentáře