6 intenzivních tahů, které vás roztrhnou s minimálním vybavením

Pokud hledáte rychlý trénink, díky kterému vaše srdeční frekvence prudce stoupne a vaše svaly budou řvát, jste na správném místě. Rezist je skupinový fitness program vyvinutý newyorským trenérem Gino Caccavale, který trhá kluby zdraví po celé zemi. Jen proto, že je ve studiu, neznamená, že je to snadné.

"Jedná se o velmi náročný trénink pro všechny fitness úrovně, protože pracujete současně s několika svalovými skupinami," říká Caccavale. 

Třídy obsahují 20 jedinečných vícenásobných pohybů odporu prováděných po jedné minutě, s 20 sekundami odpočinku mezi jednotlivými tahy, celkem 30 minut.

Vyzkoušejte tuto rutinu po vzoru Travise DesLauriera (@trbbeachboy), jehož dokončení dvou kol trvá 20 minut. Budete budovat svaly, spalovat kalorie a stále budete mít zbytek dne.

Rutiny cvičení

Konečné pásmo odporu oživující metabolismus…

Dopřejte si popáleniny venku díky tomuto 20minutovému cvičení s odporovým pásmem.

Přečtěte si článek

Cvičení od Gino Caccavale

1 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

OBĚD BICEPS NA CLIFF TRICEPS

Práce: Biceps, triceps, nohy

Jak:

• Postavte se s nohama na šířku boků, činky držte před stehny, dlaněmi nahoru. Výpad zpět s pravou nohou, ohýbání obou kolen o 90 stupňů; současně zatočte závaží směrem k ramenům
• Jedním plynulým pohybem vykročte pravou nohou dopředu, lokty zastrčte do žeber a zavěste z trupu, jako byste se dívali přes útes. Pak natáhněte ruce za sebe v tricepsovém zpětném rázu
• Narovnejte trup a ustupte levou nohou do zadního výpadu, opakujte bicepsový oblouk. 
• Pokračujte v sekvenci po dobu 1 minuty, střídejte strany. 

2 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

SUMO VYSOKÉ VYTÁHNUTÍ NA Lýtkové zvedání

Práce: Ramena, hýždě, stehna, telata

Jak:

• Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen, držte činky před stehny a dlaněmi směřujte k tělu. Sklopte mírně dopředu od boků. Squat dolů a spouštění činek, jak tlačíte glutety za sebe '
• Postavte se, zvedněte se na nohy a přitahujte činky směrem k hrudi; lokty vystrčte do stran a závaží paralelně s podlahou
• Spusťte dolní část zad a začněte opakovat po dobu 1 minuty. 

3 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

ZATLAČTE ŘADU

Práce: Ramena, záda, hrudník, triceps, jádro

Jak:

• Začněte v pushup pozici s těžkou činkou v pravé ruce a lehkou činkou v levé ruce
• Proveďte tlačení, poté veslujte pravou paži, lokty přilehněte ke straně a zatěžujte mimo pravý bok
• Snižte váhu na podlahu a okamžitě zvedněte levou paži nad rameno, lokty držte rovně a otáčejte trupem doleva. Podívejte se na váhu a podržte 1 počet
• Spodní část zad na podlahu a opakujte.
• Proveďte po dobu 1 minuty a poté přepněte strany. 

4 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

BURPEE S SCAP SQUEEZE

Práce: Ramena, hrudník, triceps, záda, jádro, nohy 

Jak:

• Postavte se s nohama na šířku boků a činkami před stehna, dlaněmi otočenými k sobě.  Umístěte činky na podlahu v souladu s rameny a tlačení nohou zpět do polohy pushup.  
• Proveďte tlačení, lokty držte těsně u boků, pak okamžitě skočte zpět a vyveďte nohy mimo činky. Postavte se, kolena mírně ohněte a zvedněte závaží do výšky ramen, dlaně směřují k sobě 
• Natáhněte paže do stran, dlaně držte směrem dovnitř a přitom mačkejte lopatky
• Vraťte závaží do středu, paže natažené, pak dolů zpět k nohám a opakujte.
• Pokračujte v sekvenci po dobu 1 minuty. 

5 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

SQUAT JACK

Práce: Ramena, nohy

Jak:

• Postavte se s nohama na šířku boků a činkami na ramenou, dlaněmi otočenými k sobě. Squat dolů, dokud se lokty nedotknou kolen.
• Výbušně vyskočte a stiskněte činky nad hlavou. 
• Okamžitě přistejte v podřepu a lokty se dotkněte kolen. Opakujte po dobu 1 minuty. 

6 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

TISK NA HRUDNÍKU A KOP

Práce: Hrudník, dolní a horní břicho

Jak:

• Lehněte si lícem nahoru na podlahu a činky držte po stranách, lokty ohnuté o 90 stupňů, paže na podlaze. Udržujte kolena měkká a nohy v záběru, s patami na podlaze, ale lýtka a hamstringy mírně vyvýšené.
• Natáhněte paže v hrudníku a zvedněte trup z podlahy; současně zvedněte pravou nohu, natahujte činky směrem k pravé noze a vytvořte V s nohou a trupem.
• Pomalu spusťte zády k podlaze a ohýbejte lokty zpět do výchozí polohy. Opakujte, tentokrát zvedněte levou nohu. Pokračujte 1 minutu, střídejte strany. 

7 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

SALUTATION CRUNCH

Práce: Ramena, abs

Jak:

• Lehněte si lícem nahoru na zem s rukama a nohama nataženýma, činky držte nad hlavou, dlaněmi nahoru. Zvedněte nohy a paže několik palců od podlahy. 
• Krucujte rukama do stran a přitom otáčejte dlaněmi dolů; současně zvedněte nohy a křupejte, zvedněte trup z podlahy.
• Dotkněte se činek za hamstringy. Otočte dlaně a paže zpět nad hlavu a dolní končetiny asi 6 palců od podlahy.
• Pokračujte 1 minutu; během celého cvičení se snažte, aby se vaše nohy nebo hlava nedotýkaly podlahy.