6 cvičení celého těla k posílení v omezeném prostoru

Ať už jste v karanténě nebo vaše tělocvična právě zavřela své brány, tento coronvirus může být skutečným nakopnutím kettlebellů - zvláště když brání vašemu tréninku. 

Dobrou zprávou je, že máme pohotovostní plán, kdy nastanou tyto situace. Matt Pudvah, C.S.C.S., hlavní trenér síly v atletickém klubu Manchester v Massachusetts, doporučuje v těchto šesti tahech ponořit. Všichni vyžadují minimální vybavení a jen pár čtverečních stop prostoru a zdaňují více svalových skupin. Při osmi až 12 opakováních každé jedno kolo trvá jen asi 10 minut.

Projděte si tato cvičení jednou, abyste si doplnili trénink, nebo proveďte tři kola, aby byl váš trénink dokonalý. Nyní k tomu.

Rutiny cvičení

Naše 10 nejoblíbenějších domácích cvičení

Pokud se společensky distancujete, budou to vaše nové cesty.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Jay Sullivan

Jednoruční činkový lis na boky s vypažením

Pěší turistikou boků z lavičky do můstku vystřelíte glutety a hamstringy. A tím, že pracujete pouze s jednou paží najednou, rozložení hmotnosti v záběru zapojí vaše jádro a přináší spoustu výhod do jednoho cvičení.

UDĚLEJ TO: Posaďte se na zem s rameny na lavičce. Zvedněte boky z podlahy do můstku a položte váhu přes rameno. Při stisknutí nedovolte, aby vaše boky klesaly nebo se otáčely. Přepněte paže a opakujte.

2 ze 6

Jay Sullivan

Kettlebell Simba Squat

Toto cvičení rozsvítí vaše nohy, ramena a jádro a zároveň zlepší mobilitu ramen, když se dostanete nad hlavu s úzkým úchopem.

UDĚLEJ TO: Držte jeden kettlebell nad hlavou a mírně před sebou, stejně jako Rafiki drží Simbu. (Čím dále před vámi je zvon, tím těžší bude tah.) Při dřepu pokračujte ve snaze dostat se na kettlebell tak daleko nad hlavou, jak je to možné, a přitom si připravujte jádro. Po celou dobu pohybu sledujte zvonek.

3 ze 6

Jay Sullivan

Kettlebell Front Rack Squat to Press

Tento jednoduchý dvoudílný pohyb pracuje s nohama, glutety a čtyřkolkami během dřepu a s rameny a jádrem během tisku.

UDĚLEJ TO: Přední stojan na dva kettlebells, s držadly v rukou a zvony položenými na zápěstí nebo předloktí. Lokty držte pod 45 stupni a provádějte dřep. Pomocí své hybnosti tlačte kettlebells nad hlavou na cestě nahoru, nebo se pozastavte v horní části dřepu a proveďte přísný tisk.

4 ze 6

Jay Sullivan

Hokejový dřep

Tento dřep s jednou nohou pracuje s vaší gluteou, quadem, vnějším quadem a jádrem a zlepšuje vaši stabilitu jedné nohy.

UDĚLEJ TO: Postavte se do výšky, zvedněte jednu nohu z podlahy a dřepte si dolů, zatlačte tuto nohu zpět - čím blíže je koleno k podlaze, tím těžší to bude. Poté najeďte nahoru a jako primární hybatel použijte svalu přední nohy. Natažení paží dopředu vám pomůže udržet hrudník nahoře a váhu vycentrovanou. Volitelné: Pro vyvážení držte dvě lehké činky nebo kettlebell. Přepněte nohy a opakujte.

5 ze 6

Jay Sullivan

Iso Split Squat Cable / Band Row

Držení pozice split squatu zvyšuje sílu nohou a udržuje vaše jádro v záběru, zatímco řada pracuje s vašimi bicepsy, rameny a zády.

UDĚLEJ TO: Dostaňte se do izometrické polohy rozkročeného dřepu - 90 stupňový ohyb na obou kolenou s váhou vycentrovanou přes přední nohu. Proveďte jednoramennou řadu kabelů zadní rukou na straně nohy. Přepněte strany a opakujte.

6 ze 6

Jay Sullivan

Jednonohá izometrická řada činek

Vyvážení na jedné noze působí na vaše hamstringy, glutety a jádro a zpochybňuje vaši stabilitu a koordinaci. Řada zapadá do horní části zad a ramen.

UDĚLEJ TO: Když stojíte na jedné noze, posuňte kyčel a druhou nohu za sebe, dokud není noha rovnoběžná (nebo téměř rovnoběžná) s podlahou. Nezaklánějte záda a nenechte spadnout ramena. Zatímco držíte tuto pozici, proveďte řadu jednoručních činek. Přepněte strany a opakujte.