6 činek celého těla pro maximální nárůst svalové hmoty
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 71 ze 7
Cvičit déle než hodinu není pro mnoho zaneprázdněných lidí proveditelné. Proto bude hledání správných cviků, které začleníte do tréninkového programu, zásadní pro váš úspěch v kulturistice. Pokud je váš čas omezený, stále můžete najít způsob, jak zakázat značné svalové zisky a spalování tuků začleněním těchto pohybů celého těla do svého cvičebního režimu. Každý pohyb umožňuje čas pod napětím, efektivitou a variací.Vše, co budete potřebovat, je pár činek, určitý prostor k pohybu a vytrvalost bojovat přes bolest těchto 6 pohybů celého těla.
2 ze 7
Jak to udělat:Získejte lavičku, box nebo cokoli dostatečně pohodlného, abyste si mohli odpočinout zadní nohu. Položte jednu nohu za sebe zvednutou na lavičku a postavte se s činkami v každé ruce. Pomalu spusťte koleno na lehký dotek na zemi a udržujte hrudník nahoře. V horní části dřepu proveďte pohyb kyčelního závěsu při zachování polohy.Co to funguje:To funguje na vaše glutety, čtyřkolky, jádro, flexory kyčle, lýtka a držení těla. Miluji tento krok, protože je to velký čas stavitel gluteů! Pokud jste si mysleli, že vám výpady způsobily bolest, počkejte, až to vyzkoušíte.
3 ze 7
Jak to udělat:Začněte rozděleným dřepem s činkou v každé ruce. Pomalu spusťte koleno dolů k zemi zadní nohou, zatímco držíte hrudník nahoře. Současně položte ruce dolů na boky. Okamžitě vyskočte zpět a zvedněte ruce přímo do stran. Vraťte se dolů a opakujte se zadní nohou a rukama. Co to funguje:Toto cvičení se zaměřuje na vaše gluteální svaly, čtyřhlavý sval, ramena a vaše jádro. Tento tah se mi obzvlášť líbí, protože musíte přenášet sílu od základu. Pokud je vaše jádro uvolněné, nebudete schopni tyto činky zvednout. Zůstaňte pevní a udržujte své jádro pevně po celou dobu pohybu.
4 ze 7
Jak to udělat:Začněte stát a v každé ruce držte činku. Jděte přímo na podlahu a stiskněte činky s činkami stále v ruce. V horní části posuvné řady každé rameno jednotlivě, aniž byste kývali boky. Dejte nohy pod sebe a vstaňte. Když vstanete, proveďte bicepsový zvlnění a poté stiskněte ruce nad hlavu a stiskněte rameno. Jemně přiveďte zvony zpět na ramena. Proveďte jeden výpad vpřed na každé noze a poté opakujte.Co to funguje:Je tu spousta času pod napětím a doslova zasáhnete každé svalové vlákno, které máte, jednou sekvencí pohybů.
5 ze 7
Jak to udělat:Postavte se s činkou v každé ruce a proveďte výpad (prsty směřující dopředu). Ve spodní části výpadu zůstaňte dole a zvedněte obě ruce nad hlavu, pak dejte ruce zpět dolů a zůstaňte v této nízké poloze. Zatlačte nohu zpět, postavte se a opakujte na druhé straně.Co to funguje:To funguje na váš gluteus medius, ramena, břišní svaly, vnitřní třísla a hodně to pomáhá s pohyblivostí kyčle a kotníku. Tento pohyb je vysoce efektivní pro flexibilitu a boční řízení kyčle. Dělejte to dvakrát až třikrát týdně a sledujte, jak jsou vaše boky silnější a pružnější.
6 ze 7
Jak to udělat:Popadněte dva valsidy nebo cokoli, co se bude hladce pohybovat po povrchu (tj.E. ručníky na podlaze v tělocvičně) a položte si je pod nohy. Popadněte dvě poměrně těžké činky nebo kettlebells. Udržujte své jádro rovně od hlavy po paty a začněte se plazit pouze rukama, které je drží rovně. Jděte na dvacet až třicet metrů a udržujte své jádro pevně na svém místě.Co to funguje:To okamžitě pocítíte ve svých jádrech a ramenních svalech. Samotné udržování této polohy je těžké, ale když vážíte, rozdrtí vaše svalová vlákna od hlavy po paty.
7 ze 7
Jak to udělat:Začněte ležet naplocho na zemi s jednou paží, která drží činku namířenou přímo na strop (myslíte, že turečtina vstává). Zasuňte protilehlý loket pod sebe, jako byste se zvedali ze země. Zatlačte až k ruce (druhou paži namířenou rovně ke stropu). Zvedněte boky ze země a posuňte jednu nohu přes druhou nohu. Spojte nohy a jděte do boční pozice prkna na ruce, která je dole na zemi. Zvedněte horní nohu nahoru a poté ji vraťte dolů na místo, kde jste začali.Co to funguje:Vynikající pohyb pro stabilitu ramen, sílu jádra a mobilitu. Zaměřuje vaše obliques a opravdu vás nutí mít kontrolu nad celým tělem. Je to skvělé cvičení pro bojové sportovce.
Zpět na úvodCvičit déle než hodinu není pro mnoho zaneprázdněných lidí proveditelné. Proto bude hledání správných cviků, které začleníte do tréninkového programu, zásadní pro váš úspěch v kulturistice. Pokud je váš čas omezený, stále můžete najít způsob, jak zakázat značné svalové zisky a spalování tuků začleněním těchto pohybů celého těla do svého cvičebního režimu. Každý pohyb umožňuje čas pod napětím, efektivitou a variací.
Vše, co budete potřebovat, je pár činek, určitý prostor k pohybu a vytrvalost bojovat přes bolest těchto 6 pohybů celého těla.
Jak to udělat:
Získejte lavičku, box nebo cokoli dostatečně pohodlného, abyste si mohli odpočinout zadní nohu. Položte jednu nohu za sebe zvednutou na lavičku a postavte se s činkami v každé ruce. Pomalu spusťte koleno na lehký dotek na zemi a udržujte hrudník nahoře. V horní části dřepu proveďte pohyb kyčelního závěsu při zachování polohy.
Co to funguje:
To funguje na vaše glutety, čtyřkolky, jádro, flexory kyčle, lýtka a držení těla. Miluji tento krok, protože je to velký čas stavitel gluteů! Pokud jste si mysleli, že vám výpady způsobily bolest, počkejte, až to vyzkoušíte.
Jak to udělat:
Začněte rozděleným dřepem s činkou v každé ruce. Pomalu spusťte koleno dolů na zem zadní nohou, zatímco držíte hrudník nahoře. Současně položte ruce dolů na boky. Okamžitě vyskočte zpět a zvedněte ruce přímo do stran. Vraťte se dolů a opakujte se zadní nohou a rukama.
Co to funguje:
Toto cvičení se zaměřuje na vaše gluteální svaly, čtyřhlavý sval, ramena a vaše jádro. Tento tah se mi obzvlášť líbí, protože musíte přenášet sílu od základu. Pokud je vaše jádro uvolněné, nebudete schopni tyto činky zvednout. Zůstaňte pevní a udržujte své jádro pevně po celou dobu pohybu.
Jak to udělat:
Začněte stát a v každé ruce držte činku. Jděte přímo na podlahu a stiskněte činky s činkami stále v ruce. V horní části posuvné řady každé rameno jednotlivě, aniž byste kývali boky. Dejte nohy pod sebe a vstaňte. Když vstanete, proveďte bicepsový zvlnění a poté stiskněte ruce nad hlavu a stiskněte rameno. Jemně přiveďte zvony zpět na ramena. Proveďte jeden výpad vpřed na každé noze a poté opakujte.
Co to funguje:
Je tu spousta času pod napětím a doslova zasáhnete každou svalovou vlákninu, kterou máte, jednou sekvencí pohybů.
Jak to udělat:
Postavte se s činkou v každé ruce a proveďte výpad (prsty směřující dopředu). Ve spodní části výpadu zůstaňte dole a zvedněte obě ruce nad hlavu, pak dejte ruce zpět dolů a zůstaňte v této nízké poloze. Zatlačte nohu zpět, postavte se a opakujte na druhé straně.
Co to funguje:
To funguje na váš gluteus medius, ramena, břišní svaly, vnitřní třísla a hodně to pomáhá s pohyblivostí kyčle a kotníku. Tento pohyb je vysoce efektivní pro flexibilitu a boční řízení kyčle. Dělejte to dvakrát až třikrát týdně a sledujte, jak jsou vaše boky silnější a pružnější.
Jak to udělat:
Popadněte dva valsidy nebo cokoli, co se bude hladce pohybovat po povrchu (tj.E. ručníky na podlaze v tělocvičně) a položte si je pod nohy. Popadněte dvě poměrně těžké činky nebo kettlebells. Udržujte své jádro rovně od hlavy po paty a začněte se plazit pouze rukama, které je drží rovně. Jděte na dvacet až třicet metrů a udržujte své jádro pevně na svém místě.
Co to funguje:
To okamžitě pocítíte ve svých jádrech a ramenních svalech. Samotné udržování této polohy je těžké, ale když vážíte, rozdrtí vaše svalová vlákna od hlavy po paty.
Jak to udělat:
Začněte ležet naplocho na zemi s jednou paží, která drží činku namířenou přímo na strop (myslíte, že turečtina vstává). Zasuňte protilehlý loket pod sebe, jako byste se zvedali ze země. Zatlačte až k ruce (druhou paži namířenou rovně ke stropu). Zvedněte boky ze země a posuňte jednu nohu přes druhou nohu. Spojte nohy a jděte do boční pozice prkna na ruce, která je dole na zemi. Zvedněte horní nohu nahoru a poté ji vraťte dolů na místo, kde jste začali.
Co to funguje:
Vynikající pohyb pro stabilitu ramen, sílu jádra a mobilitu. Zaměřuje vaše obliques a opravdu vás nutí mít kontrolu nad celým tělem. Je to skvělé cvičení pro bojové sportovce.
Zatím žádné komentáře