Zkušení zvedači vědí, že pro vybudování síly a velikosti na dlouhé vzdálenosti je třeba zvýšit objem práce. Bohužel, tlačení hlasitosti ve velkých jádrových výtazích vás vytře, zvláště když zesílíte.
Aby se tento problém vyřešil, někteří zvedači opustí velké složené výtahy ve prospěch velkoobjemových specializovaných rutin zaměřených na cílové svaly. Jedná se však pouze o řešení náplastí, protože pokrok ve velkých výtazích je stále nezbytný pro optimální pokrok v síle a hypertrofii.
Řešením je nadále se zaměřovat na zesílení hlavních výtahů při současném zvýšení objemu konkrétních, bez stresu asistenční práce.
Abyste pochopili, jak důležité jsou organizování velkých základních výtahů a pomocných cvičení, musíte pochopit centrální a periferní únavu.
Periferní únava pochází z místního svalu. To je únava, kterou pociťujete ze sady opakování prováděné do bodu selhání. Na druhé straně je centrální únava nebo únava CNS redukcí nervového pohonu z impulsů vysílaných z mozku a je výrazně ovlivněna intenzitou úsilí.
I když jsou tyto definice zjednodušením a jedna ovlivňuje druhou, je zjevné, že je třeba strategicky naprogramovat asistenční a pomocná cvičení s hlavními výtahy, aby se zabránilo únavě. Tím zajistíte skutečné zlepšení velikosti a výkonu, aniž byste se smažili.
Zvýšení objemu práce pomocí určitých asistenčních a pomocných cvičení může zvýšit periferní únavu, ale také omezuje centrální únavu. Tímto způsobem může zvedák pokračovat ve soustředění na své hlavní výtahy se stejnou frekvencí a intenzitou.
Za tímto účelem je zde šest vysoce efektivních cviků, které lze provést na konci náročného tréninku a zvýšit tak celkový objem a zároveň omezit centrální únavu. První tři mohou být použity jako finišery pro cvičení dolní části těla, zatímco poslední tři mohou být použity jako finišery pro cvičení horní části těla.
Kyčelní propeler může být použit jako hlavní výtah k posílení síly a skvělému zadnímu řetězu, ale také jako asistenční cvičení k dokončení již tak náročného cvičení dolní části těla.
Jelikož používání činky omezuje použitou váhu, zaměřte se na udržování pomalejšího tempa a větší objem. Vyzývám sportovce, aby cestou dolů tlačili činku ke kolenům, aby zajistili plný rozsah pohybu.
Pull-throughs jsou dalším skvělým cvičením, které lze přidat na konec cvičení dolní části těla a budovat svaly s minimální únavou. Rád k tomu používám pásek, protože napětí pásu se zvyšuje s plným prodloužením kyčle, což vede k aktivnější a silnější kontrakci.
Ujistěte se, že držíte vytaženou pozici a vytlačte glutety nahoře. Toto je další pomocné cvičení, kde jsou vhodné vyšší opakování při použití po těžších složených výtazích.
Standardní rumunské mrtvé tahy (RDL) jsou základem v každém programu specifickém pro zadní řetěz, ale mohou být také velmi náročné, zejména s nárůstem tréninkové zátěže. Stává se, že nakonec je stres potřebný k vyvolání změny příliš vysoký na to, aby se kvalifikoval jako vhodné pomocné cvičení na konci cvičení.
RDL s rozděleným postojem je skvělou alternativou a klade minimální důraz na dolní část zad při skutečné práci s hamstringy.
Rozdělený postoj RDL zvyšuje napětí na hamstringech přední nohy a vytváří stabilní základnu, která zabraňuje zaoblení dolní části zad, čímž je mnohem šetrnější k páteři.
Zatímco čištění činky je skvělé pro trénink výbušnosti dolní části těla, jejich použití jako pomocného cviku pro větší objem na konci cvičení horní části těla vám může pomoci vybudovat vaše ramena, horní část zad a předloktí, to vše s minimální únavou CNS.
Používání činek bez řemínků nejenže zvyšuje pevnost úchopu, ale také omezuje váhu, kterou můžete použít, čímž se soustředí spíše na hlasitost než na sílu.
Těžké prohnuté řady činky nebo činky jsou stále nejlepší pro budování působivé záda, ale kosodélníkové stahování je skvělé dokončovací cvičení pro přidání většího objemu bez zdanění stejně jako u větších pohybů.
Použijte tyč V nebo zavřete úchyt a přitáhněte dolů k hrudní kosti a lokty roztáhněte v úhlu 90 stupňů. Udržujte kufr stabilní, abyste zabránili nadměrnému kývání. Striktní forma potřebná k provedení tohoto cvičení vám brání v tom, abyste na hromadu příliš zatěžovali.
Kabelové svetry umožňují velké roztažení a úplné smrštění lat. Další výhoda spočívající v tom, že máte celou záda podepřenou tím, že ležíte na zemi, vám umožní soustředit se na objem, aniž byste se museli unavovat.
Nezapomeňte, že nejdříve velké výtahy, pak pár těchto nízko stresových finišerů pro větší objem.
Zatím žádné komentáře